Упражнения на бедра икры трицепсы
Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15-20 раз, вес подбирайте индивидуально!
1. Махи ногой в сторону, лежа на боку — для средних и малых ягодичных мышц.
Исходное положение — лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.
— сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;
— по окончании движения сделать выдох.
2. Махи ногой назад на полу — для большой ягодичной мышцы.
Исходное положение — стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:
— сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
3. Подъем на носок одной ноги — для голени.
Исдходное положение — стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:
— сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
— сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
4. Приседания с гантелями — для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц.
Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Стойте прямо, ладони должны быть направлены вовнутрь (смотреть друг на друга). Сделайте в пояснице небольшой прогиб.
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Пятки должны быть прижаты к полу, как во время упражнения, так и в исходном положении. Носки слегка развернуты наружу. Спину всегда следует держать прямо, взгляд направлен немного вверх под наклоном примерно 30 градусов (смотрите в верхний угол стены перед собой). Сосредоточение взгляда на верхней точке стены помогает удерживать спину прямой во время движения. Нельзя смотреть прямо в потолок — можно легко потерять равновесие. Это будет ваше исходное положение.
Начинайте приседать, делая вдох, медленно опускаясь до параллели. Во время выполнения движения, таз следует уводить назад, спина, при этом, должна быть прямой (фиксируем небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего времени выполнения приседаний).
Когда вы присели до параллели или глубже, на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками.
5. Широкие приседания — для внутренней части бедра.
Исходное положение:
Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
Руки можете держать перед собой или на боках.
Движение:
На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
Без паузы перейдите к следующему повторению.
6. Выпады с гантелями — для четырехглавых мышц бедер и больших ягодичных мышц.
Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
7. Мостик для ягодиц — для больших ягодичных и подколенных мышц .
Исходное положение — лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты.
Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.
Задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.
По окончании движения сделать выдох.
Источник
В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.
В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.
Общие сведения и анатомия
Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.
Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:
- Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
- Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).
Сама голень состоит из двух больших групп:
- Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
- Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.
Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.
© rob3000 — stock.adobe.com
Рекомендации к тренингу
При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:
- Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
- Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
- Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
- Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.
Упражнения
Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.
Рассмотрим основные из них:
| Упражнение | Тип нагрузки | Работающая мышечная группа |
| Подъем на носки стоя | Изолирующая | Икроножная |
| Подъем на носки сидя | Изолирующая | Камбаловидная |
| Подъем на носки в станке под углом | Изолирующая | Камбаловидная + икроножная |
| Бег | Кардио | Икроножная |
| Степпер | Кардио | Икроножная |
| Велотренажер | Кардио | Икроножная + камбаловидная |
Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.
Подъем на носки стоя
Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:
- Подъем на носки с отягощением.
- Подъем на носки на одной ноге.
- Перекаты с пятки на носки.
Рассмотрим технику выполнения упражнения:
- Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
- Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
- Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
- Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
- Мощным импульсным движением подняться на носки.
- Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
- Медленно опуститься в исходное положение.
Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.
Подъем на носки сидя в станке
Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.
Техника упражнения предельно проста:
- Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
- Сесть в тренажер.
- Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
- Мощным импульсным движением подняться на носки.
- Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
- Медленно опуститься в исходное положение.
© Minerva Studio — stock.adobe.com
Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.
Подъем на носки под углом в 45 градусов
Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.
Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:
- Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
- Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
- Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
- Выполнить подъем на носках.
- Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Мифы про тренинг икр
Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:
- Тяжелом приседе.
- Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
- Беге и других кардиоупражнениях.
Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.
Итоги
Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:
- Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
- Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
- Чередуйте разные виды нагрузок.
И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
1. Немного базовой анатомии и биомеханики.
Трёхглавая мышца голени. Источник яндекс картинки.
Для многих читающих станет открытием, что на теле человека есть ещё один «трицепс», т.е. ещё одна трёхглавая мышца, но уже, не плеча, а голени. Или в простонародье — Musculus triceps surae. Она же — «трёхглавая мышца голени», которая состоит из двух мышц:
1. Икроножной, она больше известна, как «икры». Состоящей из медиальной и латеральной головок.
2. Камбаловидной — менее известная, но не менее объёмная мышца, частично залегающая под икроножной. При этом её немалая часть видная снаружи голени. Имеет важнейшее значение в формировании благообразного мышечного очертания вашей накаченной голени. Именно она, совокупно с латеральной головкой, даёт объём голени, создавая () вид.
Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости. Именно последний факт позволяет её объединить, в одну большую мышцу с одним сухожилием, назвав «трёхглавой».
Функция — трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу, поднимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади.
Да-да, действительно участвует в сгибании голени в коленном суставе, а не только участвует при ходьбе и поднимает вас на носки. Это происходит в момент, когда бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы уже практически полностью сокращены до предела, когда далее нагрузка уже начнёт сниматься сухожилиями. Именно в этот момент трёхглавая мышца голени финально сгибает ногу, перенимая нагрузку и функцию.
Трёхглавая мышца голени. Источник яндекс картинки
2. Как качать?
Тренинг любой мышечной группы, прежде всего нужно начинать с понимания того какую функцию она выполняет в нашем организме и исходя уж из этого выбирать:
1) Объём нагрузки – т.е. общие число подходов и суммарное количество времени под нагрузкой.
2) Вариативность нагрузки – т.е. какие именно движения нам нужно сделать, что бы в данной тренировке задействовать максимальное число мышечных волокон разных типов.
3) Как будет меняться количество повторений в разных подходах на протяжении всего тренинга данной мышечной группы.
Ещё раз изучив функцию и биомеханику данной МГ мы приходим к следующему выводу, что трёхглавая мышца голени представляет собой:
· Среднего размера мышечную группу, т.к. объём её мышечных волокон представляет собой значительный процент от общей мышечной массы конечности. Относительно самой голени, как части ноги – это самая большая МГ, совокупно превосходящая по объёму мышечных волокон все остальные мышцы голени.
· Мощную и прочную по своей природе, т.к. все три головки имеют большой объём мышечных волокон, а сухожилия имеют мощную структуру, основательно прикрепляясь к берцовой кости. Мышца хорошо иннервируется, т.е. способна пропускать через себя сильные нервные импульсы.
· Функция связана в большей степенью с работой на выносливость и в меньшей степени с силовой выносливостью. Т.е. в ней будут преобладать медленные окислительные волокна (МО), быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) будут присутствовать в ней в меньшей степени, доля быстрых гликолитических (БР) волокон будет сведена к минимуму.
Конечно, общий % отдельных типов волокон у каждого человека – индивидуален в конкретной мышце, но есть общее соотношение типов волокон исходя из функции мышцы. Например, у одного человека будет такое соотношение – 60%МО/30%БОГ/10%БР, а другого 50%МО/40%БОГ/10%БР, но преобладание медленных окислительных волокон будет в любом случае.
Тем самым, зная назначение и структуру, мы понимаем, что нам нужно:
1) Высокий объём нагрузки и значительное время под нагрузкой. Т.е. нам нужно сделать много подходов, в каждом из которых время под нагрузкой будет больше 20 секунд.
2) Вариативность нагрузки при тренировке данной МГ – не принципиальна, т.к. сокращение трёглавой голени будет одинаковым, а само движение в виде поднимания стопы хоть сидя, хоть стоя своей сути не поменяет.
3) Подходы должны быть сначала на выносливость, потом в середине прорабатывать силовой аспект, после чего возвращаться к выносливости. Именно так мы проработаем все типы мешеных волокон в данной МГ.
3. Процесс тренировки.
Делаем лёгкую разминку. Идеальным будет попрыгать две-три минуты на скакалке или легко повставать на носки.
После чего мы находим тренажёр, ступеньку, выступ или специальный высокий брусок, на котором мы можем устойчиво стоять на носках или на носке одной ноги. Идеальным будет, если у вас будет возможность прислониться к чему-нибудь рукой, что бы поддерживать равновесие.
Всего будет 6 подходов четыре из которых будут высокоповторными с элементами статодинамики, т.е. важно будет прежде всего время под нагрузкой, а 2 условно силовых. Выполняются они на одной ноге с опорой для равновесия.
1 и 2 й подходы.
Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Интервал отдыха между подходами 3 минуты.
Внимание: если вы новичок, и ваш стаж занятий не превышает полугода, то можете выполнять движение двумя ногами.
Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.
Т.е ваша задача подниматься относительно интенсивно, а опускаться медленно. Это важнейший момент в движении. Большинство допускают ошибку, когда поднимают пятку быстро и не контролируя её под инерцией собственного тела летят вниз. В этот момент с мышц спадает нагрузка, и они почти полностью расслабляются, тем самым нарушая принцип непрерывности нагрузки. Но самое главное, что это вдвое сокращают время нахождения под нагрузкой. Т.е. из двух минут подхода, общее время будет минута, причём эта нагрузка будет менее стрессовой, чем непрерывная. Пятка не должна касаться пола, либо возврат движения должен начинаться сразу же в момент её лёгкого касания. В случае постановки стопы на пол, нагрузка с икроножной полностью снимается.
Второй подход полностью идентичен первому.
3 и 4 й подходы.
После того, как наши выносливые волокна получили достаточный объём нагрузки, задействовать силовые волокна будет проще, особенно если учесть, что нас ждёт вновь многоповтор, хоть и не с таким количеством повторений.
Берём в руку гантель массой 10% от вашей массы тела, особо ретивые могут взять 15% от своей массы тела. Смысла увеличения веса отягощения до 20-25% нет. Такой вес будет только отвлекать вас тем, что дестабилизирует ваше положение и дополнительно нагружает предплечье. Если мы хотим прокачать левую голень, то соответственно берём гантель в левую руку, и наоборот. В случае подъёма на носки двумя ногами, гантель выносится перед собой и держится чуть ниже паха.
Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке. Опускание пятки можно уже не так сильно контролировать, но всё равно стремительно падать, расслабляя голень – не стоит. Здесь хоть и не столь важно время, но принцип непрерывности нагрузки никто не отменял.
Источник: отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений» Фредерик Делавье
Источник: собственная отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений», автор Фредерик Делавье
5 и 6 подходы.
Задачей последних двух подходов будет:
1) Сделать акцент отдельно на медиальную и отдельно на латеральную головки икроножной.
2) Повысить общий уровень стресса за счёт локализации нагрузки.
3) Вынужденно включить в работу те волокна, которые по тем или иным причинам не включились в нагрузку в предыдущих подходах.
4) Увеличить % включения камбаловидной, как мышце являющейся в этом движении синергистом. Т.е. она просто будет больше вовлечена в работу, если нагрузка будет распределяться не на две головке, а в большей степени на одну. Стоит сразу сказать, что выключить из работы одну головку, полностью перекинув нагрузку – у вас не получится. Обе головки и камбаловидная всегда включаются в работу вместе. Медиальная, как более мощная головка, всегда берёт чуть больше нагрузки, чем латеральная. Также считается что разгибание голени сидя в тренажёре или со штангой на коленях, позволяют нам изолировать камбаловидную, но это не так. Да, в этих позициях нагрузка немного смещается на неё, но это не означает, что она в этом момент изолирована и работает без икроножной. Она не просто так называется трёхглавой, т.к. у неё единая иннервация и сухожилие. И так, приступаем к финальному подходу.
Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, т.е. внешнюю головку. Выполняем также как и первые два подхода с технической точки зрения, т.е. с контролируемым опусканием за тем исключением, что стопа у нас подаётся под углом. Как именно ставить, изображено на картинке. Выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений. Можно и больше, но я сомневаюсь, что количество у вас будет больше 50 повторений, т.к. если вы выполнили указания верно, то мышцы у вас уже будут утомлены и напампены.
Совершив один подход с постановкой стопы на каждую ногу, переходим к медиальной головке. Точно также по технике, но уже с постановкой стопы в виде /, прорабатываем медиальную.
Интервал отдыха между подходами 3 минуты.
Постановка стоп с акцентом на разные головки икроножной. Источник: собственная отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений». Автор Фредерик Делавье.
Если вы после 4 подходов чувствуете, что достаточно истощены, то выполняйте движение не на одной ноге, а сразу на двух. Это снизит нагрузку вдвое.
В случае если вы тренированный атлет, то по желанию вы можете добавить разгибание голени сидя в тренажёре. Но я бы порекомендовал тогда вам сделать финальный подход с обычной постановкой обеих ног, но при этом ноги слегка согнуть в коленном суставе. Т.е. присев согнуть колени так, что бы они вышли на одну линию с ноками стоп. При это обязательно держаться за стену для сохранения равновесия. Это автоматически сократит вашу трёхглавую мышцу голени, и само движение, вы уже будете совершать в полусокращённой позиции.
Когда качаешь голень правильно. Источник : Яндекс картинки.
Схема кратко
1 и 2 й подходы — Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Медленно и подконтрольно опускаемся и поднимаемся. Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.
3 и 4 й подходы — Берём в руку гантель массой 10% -15% от вашей массы тела. Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке.
5 и 6й подходы — Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, потом на медиальную головку икроножной.
Медленно выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений.
Интервал отдыха между подходами 3 минуты.
Повышение веса и объёма тут происходит крайне медленно. По данной схеме можно очень долго прогрессировать. В принципе рост массы тела от того что вы занимаетесь в зале будет достаточным для развития голени. Вес отягощения можно будете повышать поэтапно, с 10% на 12%, а в последствие и 15-20%. Но тут важен не вес, а высокий объём и включение максимально числа мышечных волокон.
Задаём вопросы в комментариях, подписываемся на канал, делаем репост в соцсетях.
Источник