Упражнения на бедра танцы
Для стройности ног, бедер и упругих ягодиц: аэробика, боди-мейд, сальса, аргентинское танго.
23.04.2013
Все началось с того, что американка Джейн Фонда презентовала по телевидению свою программу танцевальной аэробики, и миллионы женщин смогли убедиться в ее эффективности для формирования фигуры и для похудения. Танцевальные упражнения, показанные Джейн Фондой и ее инструкторами по аэробике, выглядели довольно несложными, но они реально помогали моделировать, буквально лепить отличную фигуру без утомительных спортивных тренировок и тренажеров, а с удовольствием и под ритмичную музыку.
С тех пор как аэробика Джейн Фонды открыла танцам путь в мир фитнеса, появилось множество программ, в которых танцевальные упражнения сочетаются с силовыми элементами, а главное, помогают слепить себе идеальную фигуру, поскольку гармонично и равномерно стимулируют все группы мышц.
- Фото 1 из 2
Что же нам предлагают станцевать, если, скажем, очень хочется обрести стройные бедра и упругие ягодицы, скорректировать форму ног?
Боди-мейд: танцевальные упражнения для ног, бедер ягодиц
Современные танцевальные школы провозглашают новое направление в своей деятельности – боди-мейд, или моделирование тела. Не секрет, что танцевальные движения настолько эффективно помогают проработать и подтянуть одновременно многие группы мышц, что не всякий спорт сравнится с ними в возможностях вылепить фигуру по собственному усмотрению. Причем можно подобрать для себя такие танцевальные движения из разных стилей, которые помогут подкорректировать самые «слабые места» на теле большинства женщин – бедра и ягодицы. Именно в этих местах мышцы быстрее всего теряют упругость, а жир, наоборот, норовит скопиться.
Танцевальная аэробика и сегодня остается безусловной королевой дня в моделировании формы нижней части тела – стройных бедер, соблазнительно округлых ягодиц, рельефно очерченных ног. Танцевальные упражнения аэробики заимствованы из разных стилей – хип-хоп, сити-джем, джаз-модерн, фанк-аэробика.
Особенность танцевальной аэробики – в ее средней интенсивности, что радует людей, не слишком подготовленных к тяжелым спортивным нагрузкам. Танцевальные движения сгруппированы таким образом, чтобы дать нагрузку для ягодиц, для бедер, для всех групп ножных мышц. Нагрузки выверены так, чтобы и излишки жира сжигались, и мышцы укреплялись. Смена музыкальных ритмов позволяет отрабатывать танцевальные упражнения то плавно, то с ускорением, что повышает эффективность подтягивания мышц и полезно для похудения.
Особые танцевальные упражнения для ног
Сосед недавно признался, что отказался от утренних пробежек в пользу… аргентинского танго. Однажды попал на танцевальный класс по танго, испытал на себе его чарующие ритмы и освоил основные танцевальные упражнения. Теперь уверяет, что ноги после занятий болят так, будто пробежал несколько километров, но при этом за месяц обрели красивый рельеф. Согласитесь, подкачивать форму ног, двигаясь в паре с партнером под музыку аргентинского танго, гораздо приятнее одинокой утренней пробежки.
Отличные танцевальные упражнения для ног включены в программу ирландских танцев. Вспомните, как энергично и вместе с тем эффектно отбивают такт ногами танцоры под руководством легендарного Майкла Флетли!
Даже если он и не пригласит вас в свой коллектив, танцевальные движения в стиле ирландских танцев гарантируют рельефные икры, крепкие бедра, подтянутые сильные ноги. Ведь наибольшая нагрузка в этом виде танцев предполагается именно для ног. А еще это прекрасный вариант для похудения, поскольку работа ногами идет исключительно интенсивная, сочетающаяся с прыжками, а потому скинуть за месяц 5-7 кг вполне реально.
Особые танцевальные упражнения для бедер
Стоит вообразить себя прима-балериной, встать на полупальцы вместо пуантов и станцевать несколько па со взмахами то одной, то другой ногой поочередно, как тут же почувствуете приятное напряжение бедренных мышц. Танцевальные движения для ног, включающие махи ногой вперед, назад, в стороны, великолепно подтягивают мышцы бедра, придавая ногам очаровательную стройность.
Если предпочитаете посовременнее, начинайте выписывать «восьмерки» ногами в стиле латины. Мышцы бедер быстро подтянутся, а ноги будут смотреться похудевшими.
Для самых смелых и решительных предлагается станцевать канкан. Этот потрясающий танец не только увлекателен, но и дает изрядную нагрузку для ног, особенно для бедер. Не зря артистки кабаре «Мулен Руж», задействованные в исполнении «Канкана», больше не выходят на сцену в других постановках вечера: у них просто не остается на это сил.
Особые танцевальные упражнения для ягодиц
По мнению известного хореографа и судьи конкурса «Танцуют все!» Алексея Литвинова, ничто так не формирует соблазнительно округлые ягодицы, как зажигательная латиноамериканская сальса. Очень энергичное дробное потряхивание бедрами и ягодицами в сочетании с поворотами и наклонами под зажигательные ритмы поможет достаточно быстро подтянуть и укрепить ягодицы, а заодно и сбросить вес. Соперничать с жиросжигательной сальсой сможет разве что кан-кан.
Осторожно: танцевальные упражнения могут нанести вред
Хоть танцевальные движения из аэробики или других видов танца не слишком интенсивны, для хорошей результативности ими нужно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа. А это уже серьезная нагрузка, о которой стоит посоветоваться с врачом. От танцев нужно воздержаться тем, кто перенес черепно-мозговую травму, страдает приступами астмы, имеет проблемы с позвоночником или больное сердце. Если же здоровье не вызывает нареканий, тогда скорее в танцкласс, будем моделировать фигуру по вашему вкусу.
Источник
Привет, дорогие друзья! В нынешнее время популярным видом танца стал бути-дэнс. Это то же самое, что и бути-шейк, тверк. Хотите научиться танцевать попой? Тогда давайте учиться вместе, а как именно, читайте ниже!
Что за вид искусства?
Тверк или бути-дэнс – это относительно новое направление, предполагающее активные движения ягодицами и бедрами. Девушки с пышными формами идеально для этого подойдут. Нам, девушкам в теле, больше не придется худеть, чтобы заниматься танцами. Чем сочнее пятая точка, тем лучше, так как для таких танцев нужно чтобы было чем трясти.
Из истории известно, что подобные телодвижения в древности использовали африканские женщины для проведения определенных ритуалов. Возможно, именно этим объясняется природная женственность, стройность, форменность и изящность их фигур. Так почему бы нам не попробовать? Как научиться танцевать бути-дэнс? Ниже описаны простые упражнения, с помощью которых вы разработаете свое тело до совершенства и научитесь двигать попой сексуально, красиво, ритмично.
Сначала тренируемся, чтобы попа стала подвижной.
Вот попробуйте прямо сейчас повторить какое-нибудь движение из тверка. Скорее всего, у вас не получится, а знаете, почему? Дело в том, что ваш неподготовленный пояснично-крестцовый отдел слишком зажат и скован. Сначала нужно его разработать, чтобы он стал подвижным. Таким образом, танцевать учатся поэтапно и первый этап – это тренировка.
Тренироваться нужно каждый день в условиях дома или в спортивном зале, где вам больше нравится. Для начинающих подойдет следующий комплекс упражнений для попы:
1. Приседания – классические и утяжеленные. После такой зарядки ваши ягодицы станут упругими, крепкими, устойчивыми к нагрузкам. Приседайте в 2 подхода по 10 раз.
2. Выпады – упражнение для бедер. Классические выпады укрепят ваши ноги, что тоже очень важно для Twerk, так как нагрузка будет внушительной.
3. Крокодильчик – научит двигать ягодицами вместе и поочередно. Садимся на пол и ходим на попе – 30 движений вперед и столько же назад.
4. Махи ногами – своеобразная и очень эффективная растяжка. Махайте каждой ногой по 8 раз в три подхода.
Еще больше упражнений для ваших ягодиц в домашних условиях вы можете найти >>> тут
В идеале, тренировку нужно делать каждый день, можно даже не один раз. За неделю ваша пятая точка преобразится не только в плане физической подготовки, но и визуально – станет подтянутой, сексуальной, сочной. После этого можете приступать к урокам тверка.
Где лучше тренироваться: дома или с тренером?
Мне кажется, удобнее и быстрее учиться с тренером в специальной школе. Опытный тренер будет корректировать ваши движения, наблюдать за вами со стороны и давать дельные советы. Так вы научитесь правильно двигать попой быстрее, но если этот вариант для вас слишком дорогой (занятия действительно недешевые), тогда пробуйте в домашних условиях самостоятельно. Для этого посмотрите видео, клипы знаменитостей и постарайтесь повторить.
А чтобы вам было проще, ниже представлены инструкции по выполнению наиболее популярных движений в стиле тверк. Кстати, лично я именно так и научилась. Не могу назвать себя профессионалом, но кое-что уже умею, кстати, не хуже, чем танцовщицы на видео. Если у меня получилось, то и у вас обязательно выйдет!
Движение первое: самое простое
Если ваша пятая точка уже готова к тверку, тогда это движение у вас наверняка получится сделать запросто. Выполняется оно следующим образом:
• становимся лицом к зеркалу (так вы будете видеть свои ошибки);
• ноги немного сгибаем в коленях;
• руками упираемся в колени;
• немного выпячиваем попу назад и начинаем двигать ей со стороны в сторону так, будто у вас в штанах находится что-то лишнее, что нужно оттуда вытрясти;
• постепенно ускоряемся, руки, спина и ноги при этом должны быть обездвижены, двигается только пятая точка.
Ну что, получилось? А как это смотрелось? Сексуально, ритмично и гармонично? Если да, тогда вы все сделали правильно! Теперь можете приступать ко второму движению.
Второе движение: классический шейк
Это движение более сложное и уже визуально похоже на настоящий тверк. Делается оно следующим образом:
• повернитесь к зеркалу боком;
• руки держите на бедрах, согнутые в коленях ноги немного расставьте;
• отведите попу назад;
• наклоняйте таз вниз, как бы роняя, слегка сгибая ноги в коленях;
• постепенно ускоряйтесь, старайтесь делать все очень быстро, а именно так, чтобы получился шейк.
Не все могут сделать это с первого раза, поэтому не расстраивайтесь, если не получилось. Отдохните немного и попробуйте еще раз. Обязательно получится, поверьте!
ВИДЕО МАНУАЛ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ >>> ТУТ
Следующее движение: вращение бедрами
Это тоже классическое, базовое движение в стиле бути-дэнс, без которого танцевать у вас не получится. Оно еще сложнее, чем предыдущее, поэтому придется постараться:
• стоим боком к зеркалу;
• ноги на ширине плеч, руки – на поясе;
• вращаем тазом по часовой стрелке, а потом против нее;
• при этом держим спину ровной;
• опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях, продолжая вращать тазом;
• поднимаемся вверх, все так же вращая тазом.
Ну что, получилось? Надеюсь, что вы справились с заданием. А теперь переходим к самому сложному – к тряске ягодицами.
ВИДЕО МАНУАЛ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ >>> ТУТ
Тряска ягодицами – последнее базовое движение
Это самое сложное движение, но если вы справились с предыдущими, тогда и оно у вас выйдет. Двигайтесь так:
• станьте в исходную позу (как в движении шейк);
• подтяните ягодичные мышцы;
• трясите попой вверх-вниз, постепенно ускоряясь;
• попробуйте трясти каждой ягодицей поочередно.
Тренируйтесь до тех пор, пока ваши движения не станут быстрыми и идеальными визуально. Только потом можете пробовать более сложные, например, кошечку.
ВИДЕО МАНУАЛ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ >>> ТУТ
Противопоказания: всем ли можно заниматься тверком?
К сожалению, данный вид танца подходит не для всех. У него имеются противопоказания, так как он слишком активный, а именно такие:
• воспалительные заболевания мочеполовой системы;
• беременность;
• онкологические проблемы;
• сердечная недостаточность;
• суставные и позвоночные обостренные болезни;
• критические дни (можно спровоцировать кровотечение).
Если противопоказаний нет, тогда смело учитесь и наслаждайтесь потом результатом.
Источник
Танец живота – отличная форма активности, но есть куда больше танцевальных движений, которые приведут в тонус все мышечные группы тела.
Самое приятное заключается в том, что их сможет выполнить любая женщина, не имея ни малейшего опыта в танцах!
Хотите взбодриться, не изнуряя себя тренировками до седьмого пота? Просто освойте следующие танцевальные техники.
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
1. Тряска бедрами (базовое шимми)
Основное движение в танце живота — тряска бедрами. В ней задействован весь кор, включая прямые и косые мышцы живота, к тому же ей достаточно легко научиться.
Если у вас что-то не получается или не удается двигаться с нужной скоростью (все дело в технике!), то подберите музыку с подходящим для вас темпом.
Выполняйте шимми один раз в день, и я обещаю, вы увидите, как ваша фигура преобразится в кратчайшие сроки.
2. Змейка руками
Отличный способ привести в тонус руки! Прошлым летом я брала уроки танцев, и однажды инструктор заставил меня делать змейку в течение 5 минут!
Поначалу это может показаться сущим пустяком, но через некоторое время вы почувствуете напряжение в мышцах. Чтобы получить максимальную отдачу от змейки, старайтесь выполнять ее как можно дольше.
3. Вращение бедрами в малой амплитуде
Хотите, не особо утруждаясь, подтянуть животик? Выполняйте вращение бедрами по малому кругу.
На самом деле, малая амплитуда требует куда больше мышечного контроля, чем большая.
4. Вертикальная восьмерка
Это одно из моих любимых движений главном образом потому, что оно очень сексуально, а также является отличным дополнением любого танца.
Можете даже исполнить его в ночном клубе, если хотите произвести неизгладимое впечатление на понравившегося парня!
Так или иначе, вертикальная восьмерка бедрами задействует косые мышцы живота, а значит, поможет избавиться от жировых отложений на талии.
Как и в случае с шимми, найдите песню, ритм которой позволит вам правильно выполнять все движения.
5. Горизонтальная восьмерка
Еще активнее проработаем мышцы пресса!
Горизонтальная восьмерка также задействует мышцы спины. Например, у меня в области поясницы было немного лишнего жира, но именно эта техника помогла мне привести в тонус мышцы данной области и избавиться от неприглядных складок.
6. Вращение тазом от бедра
Это прекрасная техника для работы над нижним прессом, который, я думаю, для многих женщин является проблемной зоной. Лично у меня в этой части жир скапливается в большем количестве, и работа над нижним прессом помогает его сжигать.
Если у вас такая же проблема, то вращения тазом от бедра (то есть при изолированном корпусе) – как раз то, что нужно!
7. Волна животом
Когда речь заходит о танце живота, большинство людей имеют представление волне животом, однако не знают, что научиться ее выполнять не так-то просто.
Это требует хорошей скоординированной работы мышц пресса (умение изолировать верхнюю и нижнюю части), что делает волну крайне эффективной техникой для приведения в тонус животика.
Не отчаивайтесь, если с первого раза не все будет получаться. Главное, терпение и практика.
С тех пор, как этот замечательный танец стал моим постоянным спутником, я начала замечать его благотворное влияние на мышцы пресса. Очень надеюсь, что он станет также частью и вашей жизни!
Предлагаю вам ежедневно выполнять приведенные мною танцевальные движения в течение недели, а потом написать мне, каких результатов удалось добиться!
Вопросы диетологу по этой теме
Источник
Физические упражнения, в любом из своих проявлений, — это не только здоровая привычка, но и хороший способ поддерживать свое тело в форме. Иногда это дается нам нелегко, и обычные упражнения снижают нашу мотивацию продолжать заниматься. В этом случае стоит рассмотреть такую альтернативу, как танцы.
Это лучший способ укрепить мышцы, даже не уделяя этому внимания.
Более того, танцы — это развлечение, идеальный вариант для снятия стресса, возможность познакомиться с новыми людьми в реальной жизни (а не в виртуальной).
Сегодня мы расскажем вам о нескольких видах танцев, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра особенно эффективно. Приготовьтесь, и начинаем.
Если вы хотите укрепить ноги, ягодицы и бедра, посвятите свое время танцам
Танцы — удивительный вид деятельности, который приносит пользу всему нашему организму.
Особенно их «эффект» заметен на ногах, которыми нам просто некогда заниматься в виду малоподвижного образа жизни.
Бывает, что к концу рабочего дня наши ноги сильно устают, отекают, болят или, как еще говорят, «гудят».
Следует иметь в виду, что когда мы танцуем, в нашем организме вырабатываются эндорфины. Это означает, что мы не только тренируем и поддерживаем в форме свои мышцы, но и поднимаем себе настроение. Мы забываем о заботах, снимаем стресс и чувствуем себя по-настоящему счастливыми.
Существует много видов танцев. Вы можете выбрать для себя тот, что больше подходит именно вам, который соответствует вашим вкусам и музыкальным предпочтениям.
Можете танцевать в одиночку или с партнером, дома, в зале или на танцплощадке, — место тоже выбираете вы.
Мы же, о своей стороны, рекомендуем вам следующие 5 танцев, которые помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.
Читайте также: Отекшие ноги: домашние средства, которые тебе обязательно помогут
Какие танцы выбрать?
1. Сальса
Если вы хотите сжечь калории, то сальса — идеальный вариант физической активности. Благодаря быстрому ритму смены движений вы отлично укрепите ягодицы, бедра и икры.
И это не единственное преимущество такого сочетания афро-карибских звуков и движений.
Сальса также позволяет:
- Сделать талию более тонкой
- Улучшить осанку, гибкость и координацию движений
- Укрепить торс и руки
Во время занятий сальсой ваше кровообращение максимально ускоряется, а это в значительной степени снижает риск появления сердечно-сосудистых проблем.
2. Степ
Чечетка, или степ, — это американский стиль танца, для которого характерно очень ритмичное движение ног.
Возник он в результате слияния танцев в сабо, которые практиковались в Ирландии, Шотландии и на севере Англии, а также их последующего сочетания с танцами афроамериканцев.
Степ предполагает серьезную аэробную нагрузку. Он не только помогает сжигать жир, но и насыщает клетки тела кислородом. Кроме того, благодаря постоянному отбиванию ритма каблуками, вы получите:
- работу икроножных мышц
- укрепление квадрицепсов и ягодиц
- улучшение равновесия тела
Возможно, из вас не выйдет Фред Астер и Джинджер Роджерс, но ваше тело получит от этой практики массу преимуществ.
Это интересно: Этот чай поможет избавиться от жира в области живота!
3. Фламенко
Есть еще один очень ритмичный вид танца, родом из Испании, который развивает координацию, гибкость и силу мышц тела.
Фламенко — сочетание музыки и танца, столь типичное для областей Андалусия, Эстремадура и Мурсия. Это еще один хороший пример аэробных упражнений, которые помогают тренировать и поддерживать в форме ноги и ягодицы.
Кроме того, благодаря фламенко:
- Тренируются мышцы бедер и живота
- Из организма выводится избыток токсинов (посредством потоотделения)
- Вы сжигаете больше калорий и таким образом боретесь с лишним весом
- Улучшаете координацию движений за счет использования кастаньет, вееров и шалей
4. Танго
Аргентинское танго — музыка и танец, представляющие эту страну. Движения, характерные для танго, также станут прекрасным упражнением для тренировки мышц ног. Еще «ломаные» шаги танго очень полезны для укрепления мышц:
- икр
- квадрицепсов
- ягодиц
Кроме того, танго улучшает осанку и способность поддерживать равновесие тела, моделирует талию и тренирует косые мышцы живота.
Кстати, кардиологи и геронтологи рекомендуют практиковать этот танец пожилым людям.
5. Зумба
Зумба — это не совсем танец, а, скорее, фитнес-дисциплина, которая сочетает в себе основные музыкальные ритмы Латинской Америки.
Это микс из следующих танцев:
- Сальса
- Меренге
- Кумбия
- Реггетон
- Самба
Создано это направление было колумбийцем по имени Альберто («Бето») Перес в конце прошлого века.
Зумба — это не только энергия и удовольствие, но еще и превосходная по своей интенсивности тренировка, позволяющая сжигать большое количество калорий.
И да, такой вид активности под музыку тоже поможет вам проработать мышцы живота (ABS), бедер и ягодиц.
Давайте потанцуем!
Источник