Упражнения на бедра в фотографиях

Мало кто сегодня может похвастаться идеальной внешностью. Для многих женщин и девушек стройность и красота фигуры это результат постоянного труда: диет, режимов и тренировок. И в зависимости от предрасположенности проблемные места у каждой из них свои.
Но наиболее часто трудности возникают с отложениями жира на бедрах. Именно эта часть тела может внести сильный дисбаланс, что скажется и на общем внешнем впечатлении, на трудностях в выборе одежды, на самооценке.
Для того, чтобы решить подобную проблему недостаточно лишь выполнять упражнения для ягодиц и бёдер. Необходим комплексный подход. Поэтому рассмотрим, что следует учесть при щадящей коррекции фигуры в области бедер, в том числе и эффективный комплекс упражнений.
Как повысить эффективность тренировок
На деле, чтобы со временем привести собственную фигуру в порядок, не обязательно посещать спортзал или фитнес центр. При желании можно выполнять упражнения для бёдер в домашних условиях.
Но, чтобы тренировки приносили больше пользы, необходимо учесть некоторые условия:
Питание
Это первая сфера, в которую придется внести коррективы. Иначе сжигание лишних калорий не принесет пользы, если в организм по-прежнему поступает больше питательных веществ, чем достаточно. Поэтому сократите сладкое, мучное и жирное в своём рационе.
При необходимости уменьшите порцию во время пребывания за столом, особенно в вечернее время. Стоит избавиться от привычки перекусывать на ходу тем, что вредно. Будьте осторожны со всем, что вызывает аппетит: например, алкоголем.
Режим работы и отдыха
По наблюдению специалистов, даже небольшое недосыпание может вызвать серьёзные сбои в работе организма.
В результате им снижается потребление питательных веществ, которые затем откладываются в жир в проблемных зонах.
Процедуры
Эффективность упражнений для похудения бедер усилится, если совмещать их с массажем и обертыванием. Всё это будет способствовать улучшению питания мышц, выводу шлаков и лишней влаги.
Упражнения для бедер: на что стоит обратить внимание
Начиная тренировки, стоит запастись терпением и упорством.
- Во-первых, недостатки фигуры невозможно убрать быстро. Это результат постоянных усилий.
- Во-вторых, если для организма естественно накапливать жир в бедрах, проблема вернется, как только вы дадите себе слабину.
Но, если такое и произошло, не стоит считать себя неудачником. Важно снова собраться и идти к намеченной цели.
Итак, что стоит учесть прежде, чем приступать к занятиям:
Чтобы упражнения для уменьшения бедер были эффективными, необходимо заниматься регулярно. Хотя темп жизни многих людей не позволяет уделять себе много времени, будет лучше заниматься понемногу ежедневно, чем изнурять себя часами с огромными перерывами между тренировками. Наиболее оптимальным вариантом считается график с занятиями трижды в неделю.
Помня о главной задаче, стоит грамотно составить программу тренировки. Считается, что для наиболее быстрого уменьшения проблемной зоны необходимо выполнять 5-6 упражнений понемногу.
Помните, что не все упражнения рассчитаны на уменьшение объёма бедер. Некоторые ставят прямо противоположную задачу: накачать мышцы в этой части тела. Поэтому если задания рассчитаны на скорость и интенсивность, они помогут похудеть. А если на выдержку, то для увеличения мышечной массы.
Перед началом упражнений необходима разминка, поскольку интенсивные тренировки на не прогретых мышцах могут привести к травмам.
В комплекс упражнений для бедер обязательно включается заминка, продолжительная растяжка мышц, на тренировку которых выполнялись упражнения. Это поможет наладить обмен веществ и удалить шлаки и молочную кислоты из проблемной зоны.
Основные виды упражнений для бедер
Этот комплекс эффективно совмещать с кардио нагрузками. Наиболее распространёнными из них является бег или спортивная ходьба. При этом большее значение имеет не скорость, а продолжительность занятий.
Рассмотрим эффективные упражнения для бедер, которые можно выполнять дома. Каждое задание выполняется в несколько подходов (один подход не менее 20 повторений):
Выпады делаются из положения стоя. Для дополнительной нагрузки в руки можно взять гантели. Теперь необходимо сделать шаг вперед и согнуть колени так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено на уровне пятки.
Затем нужно вернуться в исходное положение. В зависимости от направления шага выпады могут быть прямыми или перекрестными. Правильность выполнения можно проверить, посмотрев фото упражнений для бедер.
Эффективными в коррекции фигуры являются прыжки. Это упражнение можно выполнять разными способами: на месте, в стороны, со скакалкой и так далее.
Эффективными упражнениями для внутреннего бедра являются отведения ног. Здесь вам нужна опора. В этом качестве можно использовать стул. Ноги по очереди отводят в бок или назад с возвращением в исходное положение.
Для следующего упражнения необходимо встать на четвереньки, опереться локтями и коленями. И теперь согнутую ногу нужно поднимать наверх с возвратом в исходное положение.
Приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног и коррекции бедер. Однако они принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно: во время приседания спина должна оставаться ровной, а пятки не отрываться от пола.
Как только бедра окажутся параллельно полу, попробуйте на несколько секунд задержаться в этом положении прежде, чем начать вставать.
Из положения лёжа на боку можно выполнять махи ногами. Для уменьшения бедра необходимо выполнять подъём ноги вверх более интенсивно, а для увеличения нагрузки на мышцы — более плавно.
В заключение стоит сказать, что при регулярных физических нагрузках положительный эффект можно ожидать уже спустя 2 месяца. А при условии комплексного метода привести фигуру в порядок удастся уже спустя несколько недель.
Фото упражнений для бедер
Источник
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Источник
Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com
2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com
3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com
4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com
6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
SKINNYMOM.com
7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com
8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
SKINNYMOM.com
9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
SKINNYMOM.com
10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com
11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com
12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com
13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com
14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.