Упражнения на бицепс бедра своим весом
Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.
Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.
Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.
Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.
Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.
Подъемы таза с упором плеч на скамье
Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.
На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.
Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.
Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.
Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями
Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.
Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.
Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.
Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног
Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.
Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.
Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.
Невозможно накачать бицепсы бедер, занимаясь с собственным весом, — я уже многие годы слышу этот бред от людей, которые просто не владеют информацией. По правде говоря, я встречал ряд спортсменов, занимающихся последовательной гимнастикой, с шикарными бицепсами бедер. Но если вдуматься, в этом есть смысл. Человеческое тело эволюционировало миллионы лет до того, как были изобретены штанги… так зачем же Бог создал их на этом месте, если они не нужны? Так что, разумеется, бицепсы бедер можно развивать с помощью последовательной гимнастики.
Для начала, одна из основных функций бицепсов бедер — участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы — и еще как! Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер! Ведь вы приседаете, не так ли?
По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик». Я считаю, что «мостик» — это самое важное силовое упражнение в мире. «Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки — это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер — при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.
Конечно, «мостик» представляет собой не одно движение, а целую серию движений. Вид стойки «мостик», при котором особенно хорошо задействованы бицепсы бедер (не говоря уже про трицепсы!), — прямой мостик. Тем, у кого есть проблемы с прокачкой бицепсов бедер, я рекомендую выполнять стойку «прямой мостик» — 4-5 подходов по 20 повторений плавно и правильно, а затем делать серию пробежек или, что еще лучше, пробежек вверх по склону. Это приведет мышцы в порядок.
Бицепсы бедер входят в группу мышц задней поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух частей (поэтому в слове «бицепс» присутствует приставка «би…»). Одна часть короче, она пересекает колено и участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Другая часть довольно длинная, она пересекает колено и бедро и вместе с ягодичными мышцами участвует в движении туловища вверх и назад (эта часть бицепса бедра настолько мощная и длинная, что когда в Средневековье мясники выставляли на витринах ноги вепря, они подвешивали их за сухожилие этой мышцы. Вот как появилось словосочетание «бедренное сухожилие».
Главный вывод, который можно сделать исходя из сказанного, следующий: чтобы тренировать бицепсы бедер изолированно, надо с силой сгибать ноги в колене — нечто подобное делают спортсмены, занимающиеся на тренажере для сгибания ног. Существует вариант данного упражнения с собственным весом — «мостик» с изгибом. Лягте навзничь (навзничь — значит на спину), а пятки поставьте на платформу, располагающуюся уровнем выше, скажем, на подлокотник дивана. Используя исключительно силу бицепсов бедер, упирайтесь пятками и сгибайте ноги до тех пор, пока не встанете на плечи. Данное упражнение можно выполнять последовательно, регулируя высоту положения ног и режим упражнения. И конечно, можно выполнять «мостик» с изгибом на одной стороне.
Что касается квадрицепсов, то очень важно выполнять взрывные упражнения для максимально эффективной тренировки бицепсов бедер. Как прыжки необходимы для квадрицепсов, так бег необходим для бицепсов бедер. Бицепсы бедер очень хорошо тренируются при беге, вот почему так много бегунов травмируют бицепсы бедер, если они недостаточно хорошо размялись. Угол наклона поверхности также важен для бодибилдеров — чем он больше, тем значительнее нагрузка на бицепсы бедер. Бег по лестнице для развития бицепсов бедер является более эффективным, чем обычный бег, однако бег вверх по склону для этих целей подходит лучше всего.
Если вам кажется, что данные упражнения бесполезны для бодибилдеров, то вы, черт возьми, никогда не видели ноги бегунов. Эти упражнения не только помогают развить мышцы, они также развивают скорость и силу посредством увеличения числа нейронных связей между ногами и мозгом. Однако ваша задача — выглядеть как бегун-спринтер, а не как марафонец, поэтому бегайте на короткие дистанции (до 100 м) с максимальной скоростью. Более 4-5 пробежек, вероятно, будут лишними, поскольку взрывной эффект уже исчезнет.
В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.
Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).
Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.
Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.
Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.
Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).
Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.
Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.
Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))
Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)
Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.
Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».
Лучшие упражнения на бицепс бедра
Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.
- Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)
К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.
С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.
Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».
Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.
Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».
- Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)
Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.
Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…
Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.
- Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)
Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).
В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).
- Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)
Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.
Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.
Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.
Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».
- Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)
Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).
К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)
Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».
- Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)
Гиперэкстензия – это базовое уражнение, направленное на проработку:
- нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
- задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
- ягодиц (попы)
Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.
ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.
Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».
- Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)
Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.
Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.
Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».
- Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)
ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.
Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.
Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».
- Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)
На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:
Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).
Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)
Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.
Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:
То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.
Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).
Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.
Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)
Данное упражнение является базовым и прорабатывает:
- ягодичные мышцы
- бицепсы бедер
- квадрицепсы
ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.
Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».
- Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)
Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).
ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.
Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.
Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).
Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».
Мой комментарий по всему вышесказанному
Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.
Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…
Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра
Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:
- Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
- Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
- Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)
Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.
У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.
Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Бицепс бедра – важная составляющая красивых и накачанных ног. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями и полезными советами, которые помогут вам накачать бедра.
Как накачать мышцы бицепса бедра: тренировка и упражнения
Развитый бицепс бедра является важной составляющей пропорциональной фигуры мужчин и девушек. Проблема в том, что в процессе тренировки ног квадрицепсы всегда находятся в центре внимания и практически в любом упражнении включаются в работу. Они намного больше, сильнее и всегда на виду. Тем не менее, занимаясь в тренажерном зале, не стоит забывать и о бицепсе бедра.
НЕДОСТАТКИ СЛАБО РАЗВИТОГО БИЦЕПСА БЕДРА
- Создается впечатление неравномерного развития ног. Сочетание огромного квадрицепса и плоского бицепса бедра выглядит неэстетично;
- Задняя поверхность бедра, отстающая в развитии, не позволяет опуститься на необходимую глубину при выполнении приседаний со штангой;
- Повышается риск получения травмы бедра и колена.
Рассмотрим строение задней поверхности бедра и самые эффективные упражнения для их развития.
АНАТОМИЧЕСКОЕ СТРОЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
- Полусухожильная мышца;
- Полуперепончатая мышца;
- Двуглавая мышца бедра.
Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.
Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.
Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА БЕДРА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Силовые тренировки являются лучшим средством для увеличения силы и размера ваших мышц. В программу тренировок можно включить многоповторный комплекс и упражнения на тренажерах, но они не заменят тяжелые упражнения со свободными весами.
Упражнения со свободным весом вынуждают вас держать баланс и сохранять стабильность движений, активируя тем самым большее количество мышц.
Приседания со штангой на плечах
Данное упражнение является самым эффективным для развития мышц ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, но бицепс бедра также активно включается в работу. Степень напряжения мышц задней поверхности бедра можно контролировать глубиной приседа. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее загружается бицепс бедра.
Данный метод требует отличных технических навыков и гибкости нижней части тела, так как из глубокого положения поднять вес намного труднее.
- Свободный вес или тренажер Смита?
Приседая со свободным весом, бицепс бедра задействуется в работу намного активнее, нежели в процессе выполнения упражнения в тренажере Смита.
Данный агрегат уменьшает напряжение в целевой мышце, позволяя вам тратить меньше усилий на выполнение упражнения.
Дело в том, что тренажер Смита предполагает только вертикальное движение штанги. Следовательно, во время выполнения упражнения мышцы-стабилизаторы почти не задействуются. Приседания со свободным весом выполняются в силовой раме или стойках для приседа.
- Наличие партнера.
Если вы тренируетесь без партнера, то будьте аккуратны при выполнении последних повторений с тяжелым весом. Помните, что вас некому подстраховать в случае, если вы не можете закончить повторение. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-нибудь страховал, иначе вас придавит штангой, а это очень травмоопасно.
Последние повторения – самые эффективные.
Поэтому, если вы не будете уверены, что справитесь с заключительным подъемом, то закончите упражнение раньше времени. Следовательно, вы пожертвуете пользой от последнего повторения ради безопасности.
Инстинкт самосохранения – это, безусловно, прекрасно. Но если вы начнете тренироваться с партнером, то будете работать до отказа.
К сожалению, одних только приседаний недостаточно, чтобы проработать бицепс бедра. Необходимо делать и другие упражнения, чтобы запустить его рост.
Количество подходов и повторений:
Рекомендуется начинать с самого тяжелого упражнения. В данном комплексе приседания являются именно таким упражнением.
Разогрейтесь и сделайте 2 подхода:
мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.
Румынская становая тяга
Лучшее упражнение для загрузки бицепса бедра. Помимо целевой мышцы в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также поясница и трапеции.
Количество подходов и повторений:
2 подхода:
мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.
Болгарские приседания (приседания на одной ноге с упором на скамью)
Данное упражнение становится все более и более популярным среди мужчин и девушек в тренажерном зале. И на это есть веские основания.
Болгарские приседания позволяют развить силу и гибкость бицепса бедра, а также квадрицепсов, с минимальной нагрузкой на поясницу.
Количество подходов и повторений: 2 подхода по 8–10 повторений.
Подъем корпуса сгибанием ног
Отличное упражнение, которое развивает силу, увеличивает объем бицепса бедра, а также укрепляет ягодицы. Особенно актуально для девушек.
Еще одним преимуществом является увеличение показателей в становой тяге.
Количество подходов и повторений: 2 подхода до отказа.
Сгибание ног в тренажере
Излюбленное упражнение всех девушек. Мужчины, естественно, также почувствуют небывалую пользу от сгибания ног.
Сгибание ног является изолирующим упражнением для бицепса бедра. После качественной работы в тренажере задняя поверхность бедра забивается настолько, что становится тяжело ходить. Также отлично прорабатываются ягодицы.
Существует три варианта исполнения упражнения:
- Лежа (самый распространенный способ);
- Сидя;
- Стоя.
Количество подходов и повторений:
мужчинам –2 подхода по 8–10 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
девушкам – 2 подхода по 10–12 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.
Подъем гири стоя
Подъем гири отлично подходит для завершения тренировки бицепса бедра. Развивает взрывную силу и выносливость.
Техника выполнения требует некоторых навыков, но ничего запредельно сложного в этом упражнении нет. Больше рекомендуется, конечно, мужчинам, ввиду более развитого плечевого пояса.
Также данное упражнение является одним из самых универсальных упражнений, которые можно использовать для кардио-тренировок.
Тренируйте заднюю поверхность бедра один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить целевую мышцу и дать ей время для восстановления.
Каждые 5–7 дней вы должны выполнять определенное количество повторений с весом, составляющим 80–85% от одноповторного максимума. Но сложность многосуставных упражнений заключается в том, что чем больше становится вес снаряда, тем меньше повторений вы сможете выполнить. Это непреложное правило не позволит вам перетренироваться, так как тяжелые упражнения требуют много времени для восстановления. Данное правило распространяется не только на мышцы задней поверхности бедра, но и для других больших групп мышц.
Старайтесь выполнять 60–70 повторений каждые 5–7 дней.
Помните, что, выполняя упражнения, необходимо постепенно повышать вес снарядов. Только так вы сможете избежать застоя и начать прогрессировать!