Упражнения на бока для женщин в картинках дома

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

7 упражнений без спортивного снаряжения
5 упражнений со спортивными снарядами

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

Лягте на пол на спину.
Руки заведите за голову.
При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

Лягте на пол на спину.
Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
Во время упражнения следите за дыханием
Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
Повторите это упражнение с другой рукой.
Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
В дальнейшем время можно увеличить
Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

Лягте на пол набок.
Упритесь одной рукой в пол.
Другую руку заведите за голову.
При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
При выдохе таз опускайте.
Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

Поставьте гимнастический мяч на пол.
Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
Со временем вес гантелей можно менять.
Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
Заведите палку за спину.
Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Источник

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Источник

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Фото: Evehealth

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум.

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Фото: Planka.su

Техника вакуума выглядит так:

Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Фото: FitNavigator.ru

Скручивания на пресс.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Фото: Muskul.pro

Подъем ног.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Фото: 4RAMA

Локоть-колено.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Фото: strong-life.ru

Складка.

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Фото: FitNavigator.ru

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Фото: Fitnessera

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
Вернитесь в исходное положение.

Фото: Лайхакер

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
Втяните живот и ягодицы.
Левую руку вытяните вверх.
Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Фото: ХОЧУ.ua

Планка с опусканием ягодиц.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Сделайте то же самое для другого бока.

Фото: WomanShape

Боковая складка.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Фото: Фитнес

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Фото: Fitnessera

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Читайте также: Как накачать пресс за неделю

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Значение упражнений на бока

Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

Продукт	Вид
Овощи	Салат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
Мясо	Курица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
Рыба	Любая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продукты	Творог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
Фрукты	Грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
Ягоды	Малина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
Орехи	Грецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

скручивание;
косое скручивание;
обратное скручивание;
боковое скручивание;
скручивание с поднятыми ногами;
наклоны в стороны;
поднятие ног;
выпады с поворотами;
«вакуум»;
ходьба.

Для выполнения скручивания нужно прилечь на поверхность, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к поверхности. Руки отвести за затылок, глубоко вдохнуть, приподнять корпус, одновременно выдыхая. Упражнение следует выполнить 13-15 раз. Количество подходов – не менее 5.
Косое скручивание. Нужно прилечь, кисти рук завести за затылок, после чего приподнимать корпус, стараясь как можно сильнее повернуть левое плечо в правую сторону, правое – в левую. Выполнить упражнение не менее 12 раз.
Обратное скручивание. Для его выполнения нужно прилечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, а ноги поднять вверх. Далее поднять нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени были направлены к грудной клетке. Упражнение следует повторить 15-20 раз за несколько подходов.
Боковое скручивание очень похоже на обычное, единственное отличие заключается в том, что при поднятии левого плеча нужно приподнимать правую ногу и наоборот. Упражнение повторяют 12 раз за 2 подхода.
Скручивание с поднятыми ногами. Рекомендуется прилечь на пол, конечности скрестить, выполнить обычные скручивания, но только со скрещенными конечностями. Повторить 18 раз за 3 подхода.
Наклоны в стороны. Следует стать прямо, ладони поднять над затылком и наклониться в правый бок как максимально сильно. Задержаться в вышеописанной позе не менее 25 секунд, после повторить с левой стороной.
Поднятие ног на стуле. Для его выполнения приседают на стул, позвоночник должен быть идеально ровным, руки опускают по бокам, а ноги приподнимают к грудной клетке и задерживаются в таком положении на 12 секунд. Рекомендуется повторить 14-16 раз.
Выпады с поворотами. Для выполнения следует сделать шаг вперед правой ногой и согнуть ее в колене, руки протянуть вперед, затем сделать широкий шаг правой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы левая нога была поставлена на носок, а спина находилась в идеально прямой вертикальной позе. Повторить для другой конечности. Общее количество упражнений – 10-14.
Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!
«Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

бег на дорожке;
эллипс;
велотренажер;
приседания со штангой;
«мертвая тяга»;
жим штанги в лежачем положении;
тяга нижнего блока вниз;
упражнения с гантелями;
«римский стул».

Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).
Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
принять изначальную позу;
повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

улучшение эластичности и подвижности суставов;
снижение вероятности травм;
предупреждение застоя в тренировках;
ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
стимуляция роста новых мышечных тканей;
улучшение гибкости и подвижности;
нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнения на бока

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

Источник