Упражнения на бразильскую попу в домашних условиях

Термин «бразильская попа» и его суть

Что в Бразилии естественно, то во всем мире – объект желаний. Уже несколько лет подряд известная бразильская фигура, и особенно ягодичные, являются вершиной понятия «красивая фигура». Большая часть девушек идет в спортзал именно для того, чтобы следовать тренду и создать себе округлые и объемные ягодицы. За этим термином кроется куда более серьезные секреты и особенности тренинга, чем многие полагают. Во-первых, очень важна генетика. В Бразилии подобные формы являются совершенно естественными, в то время как для женщин из других стран – недосягаемой мечтой. Во-вторых, генетика позволяет получать результаты лучше, но при этом работая над формами немного меньше.Проще говоря, генетика это не приговор для тех, кто не имеет бразильских корней, это скорее фора для тех женщин, у которых подобное строение заложено в генах. Потому, если для получения результата бразильянке нужно просто правильно тренироваться, то остальным женщинам придется тяжело пахать. Но никто не говорит о том, что подобная фигура недостижима. Суть и разница заключается лишь в объеме работы.Теперь немного теории, которая играет важнейшую роль. Для создания бразильских ягодиц необходимо:

• Тяжело тренироваться с большими весами, то есть классическая силовая работа;
• Прогрессировать не в количестве, а в качестве (наращивать вес, а не интенсивность);
• Не работать с большим количеством повторений;
• Правильно питаться.

Соблюдаете все эти правила? Тогда ваши ягодичные месяц за месяцем будут вас радовать ростом качественной массы, а не жира.

Очень важно понять, что бразильская попа, да и эстетически красивые ягодицы, которые присущи жительницам этой страны, это не просто объем.

Увеличить размер можно и за счет жира, что будет смотреться совсем не так красиво. Нужный результат — это правильное сочетание мышечной массы и умеренный слой жира, который дополняет объем и подчеркивает «пиковость» ягодиц.

Правильное питание

Первостепенную роль играет питание, потому объемы ягодичных, которые вы так хотите получить, начинаются с кухни. Только питание позволит реализовать два почти взаимоисключающих принципа, тонко балансируя между ими:

1. Увеличивать мышечную массу ягодичных мышц и бедер, оставляя талию узкой;
2. Сохранять умеренное количество жира (визуально увеличит объемы), но при этом не увеличивать талию в объемах.

На первый взгляд, это непосильная задача, увеличивать мышцы и одновременно сохранять умеренную жировую прослойку, но при правильном подходе, рационе и тренировках, это будет вполне реальным.Очень важно запомнить — основой рациона должен стать белок. Именно он необходим мышцам для роста. А так как нам нужны красивая попа, то целью должен стать именно прирост мышц. Углеводы должны быть на 80% медленными (крупы, овощи, злаки), чтобы не провоцировать увеличение жировой прослойки, но при этом обеспечивать мышцам нужные для роста калории. Потому сладкое, любимую пиццу или десерт вы можете себе позволять, но не чаще 1 раза в неделю (это называется разгрузкой).Вопреки частым заблуждениям, жиры категорически нельзя ограничивать. Правильные (полезные) жиры жизненно важны организму и они существенно влияют на скорость прогрессирования, мышечный рост и жиросжигание. Более того, омега жирные кислоты влияют на состояние кожи, делая ее более подтянутой и эластичной. Потому вредные жиры по максимуму ограничиваем (фастфуд, жирное мясо и птица, жирные сладости, крема и тд), а полезные – добавляем в рацион (орехи, семена, растительные масла, жирная рыба). Также можно дополнительно употреблять омега-3 в виде спортивной добавки.Также очень важно исключить курение и алкоголь, они негативно влияют на мышечный рост. Да и законные обладательницы эталонной формы в Бразилии редко пьют что-то крепче, чем вино.

Секреты приседаний и создания бразильской попы

Начать углубление в тонкости тренировок нужно с того, чтобы забыть различные фитнес журналы, книжки с красивой обложкой и статьи фитнес-гуру, которые обещают вам идеальную попу за месяц. Все подобные программы рассчитаны лишь на быстрый заработок, обещая вам то, чего за невозможно добиться даже за пару месяцев.Также стоит забыть о том, что какие-то упражнения в домашних условиях помогут вам получить попу мечты. Конечно, сделать ягодицы более подтянутыми и рельефными можно даже не выходя из дома, но добиться бразильских форм — нет. По крайней мере, если в вашем доме не стоит рама со штангой и пара тренажеров с гантелями. В общем, быстро накачать пятую точку не получится, это факт, который доказан наукой, опытом и сонями тысяч примеров. Потому купить абонемент в тренажерном зале все же придется.Основным упражнением, которое является ядром тренировок, должны стать приседания со штангой. Ничто не развивает ягодицы лучше, чем это движение. При этом нужно стараться прогрессировать в весе и работать больше в силовом режиме.Относительно приседаний нужно запомнить ряд правил, соблюдать которые необходимо всегда:

• После 1–2 разминочных подхода (с грифом) всегда должны идти 5 рабочих подходов;
• Вес должен увеличиваться с каждым подходом (рабочим);
• Основной тренировочный режим должен быть со следующим количеством повторений: 10, 8, 6, 4, 2–3. Последние сеты должны быть максимально тяжелыми, потому обязательно нужно обзавестись страховкой;
• Приседать нужно максимально низко (до уровня параллели – самый минимальный вариант). Чем ниже вы сядете, тем лучше включатся ягодичные мышцы, потому если ваша цель нагрузить ягодицы, а не квадрицепсы, присаживаться нужно по максимуму (если не получается, то нужно развивать растяжку и гибкость).

Также стоит запомнить, что запрещено раскачивать косые мышцы живота (особенно делать наклоны с гантелей в стороны стоя). Узкая талия визуально увеличивает попу, что является одним из секретов бразильянок. А вот прямую мышцу живота придется все-таки закачивать, особенно нижнюю часть пресса.

Другие важные упражнения

Если бы все было так просто, то почти все девушки планеты легко имели бы бразильские формы и просто приседали со штангой. Несмотря на то что это движение является ключевым, ошибочно его считать единственным.Для нижней части тела необходимо выполнять следующие движения:

• Ягодичный (тазовый мостик) со штангой. Старайтесь использовать как можно большие веса;
• Прямые, перекрестные и обратные выпады с гантелями;
• Приседания плие/сумо с гантелей;
• Болгарские приседания с гантелями;
• Выпрыгивания на высокую тумбу (или максимальные прыжки вверх на месте);
• Зашагивания на тумбу/высокую платформу (можно использовать как кардио, особенно в конце тренировки);
• Сгибания ног в тренажере лежа;
• Отведение ноги назад (в тренажере или в положении сидя, с утяжелителями).

Включайте как минимум по 5 упражнений для низа ног, одно из которых должно быть многоповторным или циклическим, чтобы выполнять роль кардио. Например, вместо бега лучше использовать зашагивание на тумбу, его можно легко выполнять в монотонном ритме 20–30 минут, при этом не только нагружая ягодицы, но и тратя калории. В итоге это позволит подсушить ноги, не дать ягодицам заплыть жиром, а также сохранять талию узкой.https://youtu.be/-bqjCCc9WSc

Заключение

Помните, что бразильская попа, это сочетание генетики, питания и тщательных тренировок. Без дисциплины и стабильных тренировок вряд ли можно будет добиться желаемого результата, хотя улучшения будут в любом случае.

Помните, что попа это мышцы, а не жир, потому качаем пятую точку с большими весами, увеличиваем ягодичные в объеме и создаем себе фигуру, которой так гордятся женщины в Бразилии.

В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса, нестранно, что каждая вторая девушка мечтает накачать бразильскую попу. И это даже ни столько дань моде, сколько естественное стремление слабого пола, так сказать, невербально проявить возможность продолжения рода и заинтересовать противоположный пол. Это на подсознательном уровне. А можно ли добиться таких форм, не являясь представителем латиноамериканской культуры, с помощью программы тренировок – мы сейчас и узнаем.

Содержание

• Почему у бразильянок большие ягодицы
• Возможно ли накачать бразильскую попу
• Комплекс упражнений для бразильских ягодиц
  • День 1
  • День 2
• Как заниматься в домашних условиях
• Заключение

Почему у бразильянок большие ягодицы

Бразильская нация является результатом смешивания многих рас, к ним относится: индейцы, португальцы, итальянцы, испанцы, японцы и представители негроидной расы. В результате такого многовекового смешивания получились некоторые расовые типы бразильцев: метисы, мулаты и т. п. В одном типе могут преобладать негроидные элементы, в других – европеоидные. Соответственно, становится ясно, почему большинство представителей латиноамериканской культуры имеют выраженную мускулатуру, в том числе ягодиц, темный цвет кожи, глаз и тому подобное. Так что – это результат генетики.

Возможно ли накачать бразильскую попу

Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:

• Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
• Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
• Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
• Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →

Комплекс упражнений для бразильских ягодиц

В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.

День 1

• Приседания с отягощением.
• Выпады ножницы.
• Гиперэкстензия лежа.
• Отжимания от пола.
• Жим сидя.
• Разгибание рук в наклоне.
• Скручивания.
• Подъем ног.

День 2

• Плие-приседания.
• Зашагивания на возвышенность.
• Ягодичный мостик.
• Обратные отжимания.
• Динамическая планка – подъем с предплечий.
• Сгибание рук стоя.
• Пресс: подъем туловища.
• Обратные скручивания.

Как заниматься в домашних условиях

• Выполняйте комплекс два раза в неделю, либо раз в три дня, таким образом, в одной неделе может получиться три тренировки. Такой нагрузки вполне достаточно для любого уровня подготовки. Главное, подбирать правильный вес нагрузки.
• Вес отягощения должен позволять выполнять 12-15 повторений до ощущения жжения в мышцах, количество подходов: 3-4. Отдых между подходами: 1-2 минуты.
• В каждом повторении важно ощущать рабочие мышцы, концентрироваться на сокращении и вытяжении ягодичных мышц.

Заключение

В погоне за бразильскими ягодицами, как бы модно это ни было, лучше стремиться к пропорциям, спортивному силуэту со вкусом, а не выдающейся пятой точке на фоне тоненьких мышц рук или ног. Понятие “большие ягодицы” у всех разное, поэтому создавайте красивые, круглые формы, невзирая на моду и инстаграм-тренды. Будьте естественными.