Упражнения на домашней фитнес станции



Как правильно тренироваться на фитнес-станции
Как правильно тренироваться на фитнес-станции
Как правильно тренироваться на фитнес-станции
Когда фитнесс-станция стоит у Вас дома, Вам самим придется стать себе фитнес-тренером. А, значит, нужно понимать, с чем Вы имеете дело.
Когда фитнесс-станция стоит у Вас дома, Вам самим придется стать себе фитнес-тренером. А, значит, нужно понимать, с чем Вы имеете дело.
Когда фитнесс-станция стоит у Вас дома, Вам самим придется стать себе фитнес-тренером. А, значит, нужно понимать, с чем Вы имеете дело.
Чтобы начать любое умное и полезное дело, нужно к нему подготовиться. Хотя бы теоретически. К слову, изучение матчасти – задача первостепенная не только в распиле гирь, но и в их подъеме. Отсюда вывод: чтобы начать правильно заниматься на фитнес-станции, нужно тщательно изучить инструкцию к ней. Для начала.
В арсенале хорошего фитнесс-тренера найдется немало мотивирующих инструментов, тем или иным способом стимулирующих желание спортсмена работать на результат. В ситуации, когда фитнесс-станция стоит у Вас дома, Вам самим придется стать себе фитнес-тренером. А, значит, нужно понимать, с чем Вы имеете дело.
Правильная тренировка на фитнес-станции начинается с очень важного момента: прежде всего, Вам нужно решить, чего Вы хотите добиться – красивого рельефного тела или богатырской силы. Первую задачу решает комплекс упражнений для бодибилдинга на развитие объема мускулатуры и массу тела. Со второй справляется пауэрлифтинг. Но, в любом случае, сначала нужно «сделать тело», поэтому Вы и ищете лучшую финтес-станцию из всех, которые сможете увидеть.
Чтобы начать любое умное и полезное дело, нужно к нему подготовиться. Хотя бы теоретически. К слову, изучение матчасти – задача первостепенная не только в распиле гирь, но и в их подъеме. Отсюда вывод: чтобы начать правильно заниматься на фитнес-станции, нужно тщательно изучить инструкцию к ней. Для начала.
В арсенале хорошего фитнесс-тренера найдется немало мотивирующих инструментов, тем или иным способом стимулирующих желание спортсмена работать на результат. В ситуации, когда фитнесс-станция стоит у Вас дома, Вам самим придется стать себе фитнес-тренером. А, значит, нужно понимать, с чем Вы имеете дело.
Правильная тренировка на фитнес-станции начинается с очень важного момента: прежде всего, Вам нужно решить, чего Вы хотите добиться – красивого рельефного тела или богатырской силы. Первую задачу решает комплекс упражнений для бодибилдинга на развитие объема мускулатуры и массу тела. Со второй справляется пауэрлифтинг. Но, в любом случае, сначала нужно «сделать тело», поэтому Вы и ищете лучшую финтес-станцию из всех, которые сможете увидеть.
Чтобы начать любое умное и полезное дело, нужно к нему подготовиться. Хотя бы теоретически. К слову, изучение матчасти – задача первостепенная не только в распиле гирь, но и в их подъеме. Отсюда вывод: чтобы начать правильно заниматься на фитнес-станции, нужно тщательно изучить инструкцию к ней. Для начала.
В арсенале хорошего фитнесс-тренера найдется немало мотивирующих инструментов, тем или иным способом стимулирующих желание спортсмена работать на результат. В ситуации, когда фитнесс-станция стоит у Вас дома, Вам самим придется стать себе фитнес-тренером. А, значит, нужно понимать, с чем Вы имеете дело.
Правильная тренировка на фитнес-станции начинается с очень важного момента: прежде всего, Вам нужно решить, чего Вы хотите добиться – красивого рельефного тела или богатырской силы. Первую задачу решает комплекс упражнений для бодибилдинга на развитие объема мускулатуры и массу тела. Со второй справляется пауэрлифтинг. Но, в любом случае, сначала нужно «сделать тело», поэтому Вы и ищете лучшую финтес-станцию из всех, которые сможете увидеть.
Эффективные упражнения на фитнес-станциях
Комплекс упражнений на фитнес-станции может
разниться в зависимости от поставленной задачи. Важно делать упражнения
правильно и системно, иначе результата не будет ни через три месяца, ни
через три года тренировок.
В организации тренировочного процесса, будь то
посещение спортзала или домашние тренировки на фитнес-станции, железная
самодисциплина – фактор определяющий, все остальное – дело привычки.
А привыкать придется к довольно простым вещам.
Полезные привычки для эффективной тренировки
1. Диета. Все «вредности» —
долой, фастфуд, алкоголь, белый хлеб и газировки под запретом. Прием
пищи должен строго регламентироваться расписанием тренировок: за 1,5 – 2
часа до и через 1 час после.
2. Кардио. Перед силовым
тренировками на фитнес-станции необходимо сделать разминку, разогреться.
Это может быть пробежка на орбитреке (до 10 минут), велосипедная
прогулка или 20 минут зумбы. Любой вариант кардио-нагрузки в постоянном
интенсивном темпе.
3. Методичность. Первые
тренировки не должны отбить у Вас охоту продолжать. Большая дорога
начинается с маленького шага. Поэтому в течение первых двух недель
занимайтесь по 45 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая
продолжительность и нагрузки.
Вы бывали в тренажерке? Для этих ребят нет музыки
слаще, чем лязг и грохот железа. А как насчет ваших соседей? Вопрос
риторический. Компания Finnlo разработала почти бесшумные фитнес-станции Finnlo BioForce и Finnlo BioForce Exstreme,
работающие на основе технологии TNT-сопротивления. В этих станциях нет
грузоблоков. Вместо них сопротивление создается при помощи двух
цилиндров с азотной жидкостью. Такой принцип работы впервые был применен
в силовых тренажерах для астронавтов на космических станциях, где само
понятие «вес» ничего не весит. В условиях же домашней гравитации эта
технология произвела революцию. Без весового стека вся конструкция тренажера стала легче, а сама
тренировка гораздо тише. Впрочем, в линейке моделей фитнес-станции
Finnlo каждый найдет то, что ему по душе.
Эффективные упражнения на фитнес-станциях
Комплекс упражнений на фитнес-станции может
разниться в зависимости от поставленной задачи. Важно делать упражнения
правильно и системно, иначе результата не будет ни через три месяца, ни
через три года тренировок.
В организации тренировочного процесса, будь то
посещение спортзала или домашние тренировки на фитнес-станции, железная
самодисциплина – фактор определяющий, все остальное – дело привычки.
А привыкать придется к довольно простым вещам.
Полезные привычки для эффективной тренировки
1. Диета. Все «вредности» —
долой, фастфуд, алкоголь, белый хлеб и газировки под запретом. Прием
пищи должен строго регламентироваться расписанием тренировок: за 1,5 – 2
часа до и через 1 час после.
2. Кардио. Перед силовым
тренировками на фитнес-станции необходимо сделать разминку, разогреться.
Это может быть пробежка на орбитреке (до 10 минут), велосипедная
прогулка или 20 минут зумбы. Любой вариант кардио-нагрузки в постоянном
интенсивном темпе.
3. Методичность. Первые
тренировки не должны отбить у Вас охоту продолжать. Большая дорога
начинается с маленького шага. Поэтому в течение первых двух недель
занимайтесь по 45 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая
продолжительность и нагрузки.
Вы бывали в тренажерке? Для этих ребят нет музыки
слаще, чем лязг и грохот железа. А как насчет ваших соседей? Вопрос
риторический. Компания Finnlo разработала почти бесшумные фитнес-станции Finnlo BioForce и Finnlo BioForce Exstreme,
работающие на основе технологии TNT-сопротивления. В этих станциях нет
грузоблоков. Вместо них сопротивление создается при помощи двух
цилиндров с азотной жидкостью. Такой принцип работы впервые был применен
в силовых тренажерах для астронавтов на космических станциях, где само
понятие «вес» ничего не весит. В условиях же домашней гравитации эта
технология произвела революцию. Без весового стека вся конструкция тренажера стала легче, а сама
тренировка гораздо тише. Впрочем, в линейке моделей фитнес-станции
Finnlo каждый найдет то, что ему по душе.
Вы бывали в тренажерке? Для этих ребят нет музыки
слаще, чем лязг и грохот железа. А как насчет ваших соседей? Вопрос
риторический. Компания Finnlo разработала почти бесшумные фитнес-станции Finnlo BioForce и Finnlo BioForce Exstreme,
работающие на основе технологии TNT-сопротивления. В этих станциях нет
грузоблоков. Вместо них сопротивление создается при помощи двух
цилиндров с азотной жидкостью. Такой принцип работы впервые был применен
в силовых тренажерах для астронавтов на космических станциях, где само
понятие «вес» ничего не весит. В условиях же домашней гравитации эта
технология произвела революцию. Без весового стека вся конструкция тренажера стала легче, а сама
тренировка гораздо тише. Впрочем, в линейке моделей фитнес-станции
Finnlo каждый найдет то, что ему по душе.
Эффективные упражнения на фитнес-станциях
Комплекс упражнений на фитнес-станции может
разниться в зависимости от поставленной задачи. Важно делать упражнения
правильно и системно, иначе результата не будет ни через три месяца, ни
через три года тренировок.
В организации тренировочного процесса, будь то
посещение спортзала или домашние тренировки на фитнес-станции, железная
самодисциплина – фактор определяющий, все остальное – дело привычки.
А привыкать придется к довольно простым вещам.
Полезные привычки для эффективной тренировки
1. Диета. Все «вредности» —
долой, фастфуд, алкоголь, белый хлеб и газировки под запретом. Прием
пищи должен строго регламентироваться расписанием тренировок: за 1,5 – 2
часа до и через 1 час после.
2. Кардио. Перед силовым
тренировками на фитнес-станции необходимо сделать разминку, разогреться.
Это может быть пробежка на орбитреке (до 10 минут), велосипедная
прогулка или 20 минут зумбы. Любой вариант кардио-нагрузки в постоянном
интенсивном темпе.
3. Методичность. Первые
тренировки не должны отбить у Вас охоту продолжать. Большая дорога
начинается с маленького шага. Поэтому в течение первых двух недель
занимайтесь по 45 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая
продолжительность и нагрузки.
4. Системность.
Упражнения на фитнес-станции те же, что и в тренажерном зале, только в
этом случае вместе с тренажером Вы занимаете гораздо меньше места. Так
же, как и в зале одно занятие включает в себя около 10 упражнений по 4-5
подходов в каждом, по 10-12 повторов. Чтобы мышцы росли быстро и
правильно, их нужно нагружать по системе, и во время тренировки давать
нагрузку на определенную мышцу, а не на все тело. В конце упражнения
мышца, которую Вы прокачали, должна быть максимально напряжена. Если нет этого ощущения,
значит что-то не так – или техника упражнения, или вес. Перерывы между
подходами должны быть не более 30 секунд, в это время можно
помассировать прорабатываемую мышцу. Между упражнениями отдых не должен
превышать полторы минуты.
5. Разнообразие. Меняйте тренировки,
чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же темпу и нагрузкам. Можно
увеличить вес и уменьшить количество повторений или прокачать
мышцу с легким весом на максимальной скорости до отказа, в этом
случае мышца входит в гипертонус.
4. Системность.
Упражнения на фитнес-станции те же, что и в тренажерном зале, только в
этом случае вместе с тренажером Вы занимаете гораздо меньше места. Так
же, как и в зале одно занятие включает в себя около 10 упражнений по 4-5
подходов в каждом, по 10-12 повторов. Чтобы мышцы росли быстро и
правильно, их нужно нагружать по системе, и во время тренировки давать
нагрузку на определенную мышцу, а не на все тело. В конце упражнения
мышца, которую Вы прокачали, должна быть максимально напряжена. Если нет этого ощущения,
значит что-то не так – или техника упражнения, или вес. Перерывы между
подходами должны быть не более 30 секунд, в это время можно
помассировать прорабатываемую мышцу. Между упражнениями отдых не должен
превышать полторы минуты.
5. Разнообразие. Меняйте тренировки,
чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же темпу и нагрузкам. Можно
увеличить вес и уменьшить количество повторений или прокачать
мышцу с легким весом на максимальной скорости до отказа, в этом
случае мышца входит в гипертонус.
4. Системность.
Упражнения на фитнес-станции те же, что и в тренажерном зале, только в
этом случае вместе с тренажером Вы занимаете гораздо меньше места. Так
же, как и в зале одно занятие включает в себя около 10 упражнений по 4-5
подходов в каждом, по 10-12 повторов. Чтобы мышцы росли быстро и
правильно, их нужно нагружать по системе, и во время тренировки давать
нагрузку на определенную мышцу, а не на все тело. В конце упражнения
мышца, которую Вы прокачали, должна быть максимально напряжена. Если нет этого ощущения,
значит что-то не так – или техника упражнения, или вес. Перерывы между
подходами должны быть не более 30 секунд, в это время можно
помассировать прорабатываемую мышцу. Между упражнениями отдых не должен
превышать полторы минуты.
5. Разнообразие. Меняйте тренировки,
чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же темпу и нагрузкам. Можно
увеличить вес и уменьшить количество повторений или прокачать
мышцу с легким весом на максимальной скорости до отказа, в этом
случае мышца входит в гипертонус.
Фитнес станция Finnlo Bio Force Extreme 3841
Фитнес станция Hammer Ferrum TX2 9034
Фитнес станция Finnlo Bio Force 3842
Контакты
Phone: 067-448-15-43, 050-312-19-22
Email: info@vsporte.biz
Адрес: г. Киев, ул. Куреневская, 2Б
Время работы
Пн-ПТ: 12:00-19:30; Сб-Вс: 11:00-19:30
vSporte.biz
О нас Оплата и доставка
Кабинет
Войти Зарегистрироваться Сотрудничество
Контакты
Phone: 067-448-15-43, 050-312-19-22
Email: info@vsporte.biz
Адрес: г. Киев, Мануфактура, бутик 219
Кабинет
- Войти
- Зарегистрироваться
- Сотрудничество
Источник
Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- Ускорение обмена веществ;
- Повышение силы и выносливости организма;
- Равномерная работа над всем телом;
- Возможность накачать красивые и большие мышцы;
- Запуск процесса жиросжигания.
Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.
Правила занятий в тренажерном зале
- Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
- Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Базовые упражнения по мышцам
К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.
Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.
Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.
Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.
Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнения на бицепс
Подтягивания узким хватом
При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.
Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.
Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим
Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
- Спина все время идеально прямая;
- Локти движутся по строго определенной траектории;
- В высшей точки гантели находятся очень близко.
Разведение гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!
На мышцы пресса
Планка
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания
Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.
На мышцы ног
Жим ногами
Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.
Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.
Приседания
Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.
Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.
День 1:
- Приседания со штангой 4*12;
- становая тяга 4*12;
- подтягивания широким хватом 4*15;
- обратные отжимания 4*15;
- тяга верхнего блока 4*15;
- подъем ног в висе 4*20;
- скручивания 4*20.
День 2:
- Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
- разведения гантелей в сторону 4*20;
- выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
- жим ногами 4*15;
- планка 1 минута;
- боковые скручивания 4*25.
День 3:
- Гиперэкстензия 4*15;
- приседания 4*12;
- отжимания 4*15;
- французский жим 4*15;
- тяга штанги в наклоне 4*12;
- скручивания 4*20;
- планка 1 минута.
Советы
- Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
- Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
- Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
- Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!
Источник