Упражнения на домашнем турнике брусьях
Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.
Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.
Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.
Программа для тренировки
Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.
Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.
Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.
Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.
Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!
Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?
Понедельник
Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.
- Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
- Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
- Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
- Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
- Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
- Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.
Вторник
Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.
- Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
- Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
- И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.
Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно
- Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
- Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
- Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы
Четверг
После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.
- Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
- Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
- Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
- Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
- Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях
Пятница
После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.
- Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
- Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
- Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
- Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
- Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
- Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.
Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.
Александр Белый
Источник
Как быть если долгая и продолжительная, каждодневная работа не предоставляет возможности сходить в тренажёрный зал? А малоподвижный образ жизни изменяет физическую форму не в лучшую сторону? Не оставлять же затею со здоровым образом жизни в стороне! Выход всегда есть — было бы желание!
Источник: httpspixabay.com
Да так бывает , что работа отнимает большую часть времени, и для тренировок остаётся около часа перед самым сном. При таком положении дел лучше составить программу тренировок таким образом, чтобы тренироваться относительно часто и не долго по времени. Таким образом будет время на восстановление и тренировки не будут загонять в перетренированность. Это будет сплит. Вариантов много, но нужно учитывать все имеющиеся ресурсы.
Тренажёры и инвентарь.
Для комплексной домашней тренировки, а именно сплита на неделю понадобиться следующий инвентарь: турник, брусья, пара разборных гантель и всё… При этом турник и брусья могут находиться у вас во дворе.
Программа тренировок и упражнения.
Программа рассчитана на 4 тренировочных дня. По 2 тренировки подряд и днём отдыха между ними. Выходные — суббота и воскресенье, также являются днями отдыха и восстановления.
1). День — понедельник. Грудь + трицепс.
- Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение в этот день, оно включает работу и грудные мышцы и трицепсы, но нагрузку больше нужно акцентировать на грудные. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. (Возможно придётся использовать дополнительное отягощение). С отдыхом до 3-х минут между подходами.
- Жим гантель лёжа. Для этого упражнения будет нужна скамейка, но подойдут и пара табуретов. Это главное и целевое упражнение для грудных , поэтому стоит выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Отдых 2-2,5 минуты между подходами.
- Разведение гантель лёжа. 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых до 2-х минут между подходами.
- Французский жим гантель лёжа. Теперь очередь трицепса в этом тренировочном дне. При работе на грудные он уже неплохо потрудился и хорошо разогрелся. А во время разводки получил дополнительный отдых. 4 подхода на 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
- Разгибания с гантелью из-за головы поочерёдно каждой рукой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений.
Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье
На этом тренировочный день закончен, если ещё остались силы, то можно закрепить его обычными отжиманиями от пола, или на брусьях выполнить подход на максимум.
2). День — вторник. Ноги.
Тренировка нижней части тела и стоит начать её с тренировки пресса, выполнив 3-4 подхода скручиваний, или подъёма ног на турнике, или шведской стенки. Ещё отличным решением будет заиметь ролик для пресса.
- Упражнение на пресс. 3-4 подхода на максимум.
- Выпады с гантелями. Данное упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Можно сделать по 3-4 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений. При таком варианте стоит выполнить подход на левую, отдохнуть пару минут и выполнить подход на правую, снова отдых в пару минут и снова подход на левую ногу и так далее. А можно выполнить запланированное количество шагов — тогда придётся делать это в ходьбе. Допустим по плану-выполнить 50 шагов и увеличивать это число от тренировки к тренировке.
- Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для бицепсов бёдер 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно чередовать со следующим.
- Приседания с гантелями. Гантели можно закинуть на плечи , или держать вдоль туловища. Выполнив подход «Мёртвой тяги», стоит отдохнуть минуту-две и выполнить приседания с гантелями, снова отдых , и снова подход на мёртвую тягу с гантелями и так далее. 3 подхода по 8-10 раз.
- Подъёмы на одной ноге на голень. Если есть такая необходимость- потренировать голень, то стоит выполнить это упражнение в 4-х подходах на 20-25 повторений на каждую ногу. Под носок работающей ноги стоит подложить например брус, чтобы увеличить амплитуду движения. Если работает правая нога, то гантель в левой и наоборот. Отдых- 1 минута.
Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье
Среда — отдых.
3). День — четверг. Спина.
После тренировки грудных уже прошло 2 дня и верх тела отдохнул, и теперь его можно нагрузить в день тренировки широчайших.
- Подтягивания широким хватом. Это будет самым базовым упражнением в этот день и его стоит выполнить в 5 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минуты.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Если подтягивания растят ширину широчайших, то это упражнение качнёт её толщину. 4 подхода на каждую руку с перерывом 2 минуты между подходами.
- Подтягивания узким хватом. Желательно, чтобы это был узкий параллельный хват. Стоит тянуться до грудных и при таком исполнении будет работать низ широчайших. 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом в 2 минуты.
- Шраги с гантелями. Не стоит забывать в этот день и про трапеции. Если вес гантель не достаточен, то при их исполнении стоит делать паузу в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений.
Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье
4). День — пятница. Дельты + бицепс.
В этот день даже не придётся выходить на улицу к турнику и брусьям. Всё можно сделать в комнате.
- Пресс. День лёгкий и его можно начать с тренировки пресса в качестве разминки.
Жим гантель сидя. Базовое упражнение в нашей программе.
- Его нужно выполнить на 8-10 повторений в 4-х подходах с отдыхом в 2-2,5 минуты минуты. Для упражнения нам всё также понадобиться табуретка.
- Подъём гантель на бицепс с супинацией. Это разворот в сторону большого пальца в верхней мёртвой точке. Подъёмы выполняются попеременно. Лучше выполнять упражнение сидя. 4 подхода по 8-10 повторений.
- Теперь возвращаемся к дельтам после того как они отдохнули во время выполнения упражнения на бицепс. И здесь будет небольшой сюрприз. Будут выполняться махи на все пучки дельт по очереди. Сначала махи перед собой — для передней дельты, затем отдых 1 минута, и махи через стороны для средней дельты, снова минутный отдых, и махи в наклоне для задней дельты, снова отдых и круг начинается сначала с передней дельты. Всего нужно выполнить 3 круга. Другими словами будет 3 подхода махов на каждый пучок.
- Молоты — попеременно. Возвращаемся к бицепсу и выполняем 3 подхода молотов по 10-15 повторений.
- И крайнее упражнение в этот день и в программе — подъём гантель на бицепс без супинации. Можно выполнить в произвольном режиме — как стоя, так и сидя, как попеременно, так и одновременно. 3 подхода по 10-15 повторений.
Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье
Суббота и воскресенье — отдых.
Приходится всячески приспосабливаться в современном мире к его условиям. Но потренироваться качественно можно и дома. Как показывает программа имея минимум инвентаря. Рекомендую вам также прочесть:
Комплексная тренировка широчайших на турнике, виды подтягиваний.
Тренировка грудных мышц на брусьях.
Дополнительное отягощение для тренировки на брусьях и турнике.
Если вам была полена статья, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
Источник
Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.
Упражнения на турнике: виды
Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:
- Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
- Подъёмы ног в висе.
- Выход силой на две руки.
- Различные трюки.
Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:
- Спина.
- Бицепсы и предплечья.
- Грудь.
В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:
- Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
- Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
- Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:
- Прямой.
- Обратный.
Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.
Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.
Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.
Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.
Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.
Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:
- Подтянуться не менее 15 раз.
- Отжаться на брусьях не менее 20 раз.
Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.
Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:
- Флажок.
- Солнышко.
- Офицерский выход.
- Планка.
Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.
Варианты для начинающих
Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.
Комплекс упражнений для начинающих:
- Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.
Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12—15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.
Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания средним хватом.
- Подтягивания узким хватом.
Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.
После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:
- Грудь.
- Трицепсы.
- Передние дельты.
Существует два варианта выполнения этого упражнения:
- Для груди.
- Для трицепсов.
Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:
-
При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны. - Опускаться необходимо как можно ниже.
- В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
- В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
- Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.
Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:
- Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
- Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
- В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
- Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.
А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.
Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.
Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:
- Планка.
- Диагональные отжимания.
- Прыжки руками.
- Отжимания спиной.
Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.
Специальные программы
Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.
Программа для груди:
- Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.
Программа для трицепсов:
- Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
- Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.
В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.
Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.
Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.
Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.
Тренировочные принципы
Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:
-
Занятия должны длиться не более часа. - Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
- Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
- Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
- Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.
Дополнительные рекомендации
В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.
Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.
Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.
Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!
Originally posted 2018-01-09 09:13:18.
Источник