Упражнения на дому с гантелями и гирями для мужчин

Привет, друзья. Давайте сегодня обсудим важный (особенно для тренировок вне зала) вопрос: «Что делать и как тренироваться, если у вас в наличии всего лишь пара легких гантелей или гирь?».

Вам, наверное, уже не раз доводилось слышать, что нельзя накачать приличную мускулатуру и развить большую силу, используя слишком легкие свободные веса. И это утверждение абсолютно справедливо, если подразумевать, что вы будете заниматься с маленькими отягощениями постоянно.

Однако если речь идет о начальной физ. подготовке, либо случаях, когда у вас по каким-либо причинам временно отсутствует возможность посещать зал или, например, из-за травмы использовать большие отягощения, то и легкие веса можно использовать со 100 % эффективностью.

Существует множество способов, которые помогут вам повысить сложность ваших любимых упражнений даже при работе с весом на 40-50 % меньше от вашего максимального.

Давайте же перечислим самые эффективные из них.

Лучшие методы тренировки с легкими весами

1. выполнение упражнений по частичной амплитуде (без достижения верхней и/или нижней фазы)

Это распространенная бодибилдерская техника, позволяющая создать в тренируемых мышцах постоянное напряжение, благодаря чему те забиваются (закисляются) гораздо лучше и быстрее обычного даже с незначительными весами. Чтобы достичь необходимого эффекта, просто следите за тем, чтобы ваши локти или колени (в зависимости от выполняемого упражнения) не разгибались до конца.

2. Динамические движения или выполнение упражнений в быстром темпе

Быстрые (но всегда контролируемые) движения позволят вам лучшим образом задействовать красные (медленные) мышечные волокна и тем самым улучшить двигательные динамические навыки вашей мускулатуры.

Для эффективной тренировки с динамическими упражнениями достаточно использовать вес, который составляет от вашего максимума в выполняемых движениях всего лишь 40-50 %.

Также для такого занятия отлично подходят комбинированные упражнения – трастеры, берпи, работа с легкими гирями по ДЦ (либо рывок или толчок поотдельности), комбинированные подъемы на бицепсы и жимы над головой и т. п.

3. Медленные движения

Как и в случае выполнения упражнений в динамическом режиме, отличный эффект при тренировках с легкими гантелями можно получить, выполняя их максимально концентрированно и медленно.

При таком варианте, чем медленнее будет длиться каждое повторение в подходе, тем дольше ваши мышцы будут находиться под напряжением.

В идеале, чтобы «медленный» сет длился чуть более 1 минуты, а на опускание и подъем отягощения отводилось от 5 до 10 секунд.

4. Объединение нескольких разных упражнений в круговой комплекс

Хотите с помощью легких гантелей или гирь не только хорошо утомить прорабатываемую мускулатуру, но еще и эффективно поработать на выносливость? Тогда выполняйте круговые тренировки с чередованием движений, нацеленных на проработку разных групп мышц, с минимальным количеством отдыха (или вообще без него) в каждом круге.

Такой подход к тренировке с легким отягощением выгоден для вас тем, что позволяет:

· использовать фиксированный вес,

· создавать множество вариантов индивидуальных тренировочных комбинаций,

· сделать занятие максимально коротким и эффективным за счет высокой интенсивности (сокращения отдыха или отказа от него).

5. Удержание веса в определенных положениях и максимальная концентрация (сжатие) мышц

Каждое упражнение имеет такую фазу прохождения, которая дается труднее остальных участков движения. Если вам не хватает веса и упражнение слишком легко вам дается, то сосредоточьтесь именно на этой фазе и попытайтесь в ней удерживать вес на некоторое время.

Также вы можете дополнительно сосредоточиться на сокращении (максимальном напряжении) рабочих мышц в определенных участках.

Самый распространенный пример – концентрация на пиковом сокращении бицепса в верхней точке.

6. Выполнение упражнения по очереди (отдельно) на каждую сторону

В данном варианте целенаправленная нагрузка будет ложиться преимущественно только на одну из сторон тренируемых парных мышц. Так вам будет труднее балансировать, поддерживая во время движений тело в нужном положении, и «выключенная» из работы сторона не сможет помочь рабочей. Данный метод гарантированно поможет вам нагрузить мышцы даже при наличии незначительного доп. отягощения.

Примеры таких упражнений:

· приседания на одной ноге (пистолетик или креветка) с весом или без него;

· жим одной руки с легкой гантелью или гирей над головой, в то время как другая все время находится в стартовом положении для жима на груди (если будет легко, то можно сделать это сидя);

· отжимания от пола с одной рукой помещенной на возвышенность (гирю, гантель и т. п.).

7. Изменение амплитуды движения

Также любое упражнение можно значительно усложнить, если изменить в нем угол или амплитуду движения. Таким образом, вы получите новый тип нагрузки, к которому ваш организм еще не привык.

Приведем несколько примеров.

1. Боковые махи с легкими гантелями с практически выпрямленными локтевыми суставами в руках.

2. Сгибания рук в локтях (на бицепсы) лежа животом на наклонной или горизонтальной скамье.

Все выше предложенные методы можно комбинировать между собой.

На этом пока все. Спасибо за Ваше за внимание. И удачных вам тренировок!

Поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.

Источник

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
В положении сидя.
В положении стоя.
Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
Подъёмы двумя руками за головой.
Подъёмы одной рукой за головой.
Французский жим.
Разгибание в наклоне.
Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
Подъёмы на скамейке.
Жим лёжа.
Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
Разведение рук в стороны.
Разворот кистей от плеч.
Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
Тяга в наклоне.
Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Источник