Упражнения на функционалку в домашних условиях

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

• разгибание рук со штангой из-за головы;
• разведение гантелей в стороны;
• подъемы гантелей перед собой;
• разгибание и сгибание ног в тренажере;
• тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Присед

Присед

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Подтягивание

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений. 

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

• повышение общего тонуса;
• снижение веса;
• развитие гибкости;
• улучшение эластичности связок и координации;
• укрепление мышечного корсета;
• стимуляция лимфодренажа;
• улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

С собственным весом

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

• Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
• Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
• При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
• Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку.  Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

• Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
• Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
• Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
• Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
• Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
• Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

• определите текущий вес и рост;
• рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Программы для начинающих мужчин

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

• подтягивания с различным видом хвата;
• отжимание от пола и скамьи;
• приседания;
• прямые и обратные выпады;
• все разновидности планки.

Враг прогресса – монотонность.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

Рекомендации:

• составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
• доведите правильную технику до автоматизма;
• применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
• не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
• применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
• освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

В данной статье мы рассмотрим как с минимумом оборудования построить полноценную функциональную тренировку в домашних условиях и получить от нее пользу.

Все упражнения для этого можно условно разделить на три большие группы

— упражнения с собственным весом тела

— упражнения, для которых требуется специальный инвентарь

— упражнения с отягощениями

С первой группой все понятно — берпи, отжимания от пола и в стойке на руках, ситапы и упражнения для пресса, все разновидности планки и других статических упражнений, приседания («воздушные» и на одной ноге), прыжки и выпрыгивания. Все это можно делать и дома, точно так же, как и в спортзале.

В рамках же данного материала гораздо важнее разобраться со второй группой из нашего условного списка. Поставить силовую раму или стойки со штангой в большинстве современных квартир просто нереально, поэтому мы разберем альтернативные варианты.

Турник (перекладина) – один из самых необходимых тренажеров для функционального тренинга. На нем делается масса соревновательных и тренировочных упражнений, начиная от многочисленных видов подтягиваний и заканчивая упражнениями на пресс. Видов турников на рынке огромное количество и можно купить (заказать) практически любой, с любыми размерами, характеристиками и способами крепления. Все это очень индивидуально и рассчитывается исходя из того места, где вы планируете его повесить. Весьма полезно и экономично совместить турник (перекладину) и брусья.

Дополнительные снаряды, которые занимают немного места, но позволяют провести качественное тренировочное занятие.

Утяжелители. С утяжелителями на руках и (или) ногах, а также в утяжелительном жилете можно выполнять все те же упражнения, что и с собственным весом тела. При условии, конечно, что уровень тренированности позволяет.

Сэндбэг (заменить можно самодельным мешком или сумкой с песком). Упражнения – выпады с поворотом туловища, выпады с толчком сэндбега вверх, жим, взятие на плечо, турецкий подъем, приседания с сэндбегом.

Медбол (заменить медбол также достаточно просто, в его качестве может выступать любой более-менее подходящий тяжеленький предмет, к примеру, трех- или пятилитровая бутыль с водой). Лучшие упражнения с медболом – выпады со скручиванием тела или подъемами медбола над головой, вынос медбола из-под ног высоко вверх прогнувшись, «румынская» тяга («ласточка») на одной ноге, приседания и вращение снаряда вокруг тела, отжимания или упражнение «альпинист» с упором на медбол, упражнение «супермен», жим стоя (сидя), подъем медбола на трицепс или бицепс, «складка», подъемы медбола вверх по диагонали.

Ящик для запрыгиваний (заменить можно любой твердо стоящей скамейкой или креслом). Отличное упражнение, заменяющее запрыгивание на специальный ящик – это перепрыгивание, например, табуретки.

Отягощения. Вместо штанги, практически во всех упражнениях, в домашних условиях можно использовать либо гири, либо гантели. Для домашнего зала функционального тренинга эти снаряды просто незаменимы.

В качестве примера – используя не штангу, а гири или гантели, можно делать такие классические упражнения как жим, толчок, рывок из всех положений – стоя, сидя, лежа. Подъемы на бицепсы, трицепсы, шраги, выпады, взятия снаряда на грудь, швунги, тяги и т.д. – штангу заменить достаточно просто.

Вот несколько стандартных круговых тренировок, которые можно выполнять дома.

Комплекс 1

Подтягивания 20 раз, отжимания 30 раз, ситапы 40 раз, приседания 50 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.

Комплекс 2

Выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.

Комплекс 3

Толчок гири и подтягивания. 21-15-9 повторений на время.

Комплекс 4 (для продвинутых атлетов)

Рывок гири 10 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 20 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 30 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 40 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 50 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Комплекс 5.

Подъем гирь (гантелей) на грудь – 10 раз

Приседания 50 раз

Толчок гирь (гантелей) стоя – 10 раз

Выполнить 4 раунда, отдых 2 минуты.

Комплекс 6.

Рывок гирь (гантелей), подтягивания. 21-15-9 повторений.

Комплекс 7 (для продвинутых атлетов)

Перепрыгивания 50 раз, приседания 40 раз, ситап 30 раз, отжимания 20 раз, подтягивания 10 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.