Упражнения на грудные мышцы для мужчин с гантелями стоя
Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам груди гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди
- 1. Жим гантелей
- 2. Разводка гантелей
- 3. Пуловер с гантелей
- Примерная программа занятий
- Заключение
Рекомендации к тренировкам груди гантелями
Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.
- Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
- Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
- Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
- После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
- Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
- При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
- Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
- Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
- Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.
А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →
Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди
Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.
1. Жим гантелей
Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
- Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
- Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
- Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.
Советы по технике:
- Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
- В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
- В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
2. Разводка гантелей
Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
- Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
- Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
- Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.
Советы по технике:
- Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
- При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.
Подробнее о разводке гантелей →
3. Пуловер с гантелей
Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
- Опустите гантель за голову как можно ниже.
- Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.
Примерная программа занятий
Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.
- Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
- Жим гантелей (3-4/8-12).
- Разводка гантелей (3-4/12-15).
- Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
- Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).
В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →
Заключение
Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.
А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →
Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь
Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.
Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.
Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.
Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.
Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.
Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.
Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:
Упражнения на грудные мышцы
Верхняя часть груди
- Отжимания в наклоне (вниз головой)
- Свенд пресс
- Пуловер с гантелями
Нижняя часть груди
- Отжимания в обратном наклоне
- Разводка гантелей стоя
Средняя часть груди
- Отжимания от гантелей
- Жим гантелей лежа на полу
- Разводка гантелей лежа на мяче
Упражнения на верхнюю часть груди
Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.
К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.
Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.
Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.
Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.
Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.
Отжимания вниз головой в наклоне
Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)
Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.
В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.
Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.
Свенд пресс
Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.
Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.
Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.
Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.
Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.
Пуловер с гантелей
Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.
Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.
Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.
Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.
Упражнения на нижнюю часть груди
Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.
Отжимания в наклоне
Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.
Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.
Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.
Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.
Разводка гантелей стоя
Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.
Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.
Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.
Упражнения на середину груди
Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.
Отжимания от гантелей
Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.
Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.
Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.
Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.
Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.
Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.
Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.
Жим гантелей лежа на полу
Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.
Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.
Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)
Разводка гантелей на мяче
Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.
В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.
Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.
Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.
Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.
Пример тренировки на грудь
Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.
Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.
Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.
У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.
Верхняя часть груди
Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
Нижняя часть груди
Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
Середина груди
Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.
Заключение
У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.
Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.
Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.
Не пропускайте тренировки!
Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, что включает в себя особую систему питания, прием специальных средств, а также регулярные тренировки с отягощением.
В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?
Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:
- Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
- Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
- Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
- Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
- Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
- Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
- Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.
Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц
Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.
Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю, продолжительностью около часа.
После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.
Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.
Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.
Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.
Принципы наращивания грудных мышц
Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.
Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:
- Главный пекторалис, или крупная мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
- Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.
Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.
Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:
- Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
- Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
- Соблюдайте специальную диету;
- Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
- Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
- Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
- Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
- Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
- Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
- Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
- Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
- Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
- Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
- Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
- По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
- Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
- Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
- Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
- Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
- Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
- Разведения рук делайте как можно медленнее;
- Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.
Диета для наращивания грудных мышц
Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.
Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости. Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.
Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:
- Соя;
- Орехи;
- Рыба и морепродукты;
- Индюшатина, курица и крольчатина;
- Творог и сыры;
- Желатин;
- Яйца;
- Молоко, кефир и йогурт;
- Фасоль и бобы.
Во время готовки сводите к минимуму количество жира, сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.
Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:
- Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
- Бурий рис;
- Гречка, овсяная крупа и горох;
- Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
- Овощи и зелень;
- Грибы;
- Отруби;
- Макаронные изделия их муки грубого помола;
- Тыква.
Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.
Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.
Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное, фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.
Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.
Источники качественных жиров:
- Жирные сорта рыбы;
- Оливковое, кунжутное и льняное масла;
- Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
- Рыбий жир;
- Кукурузное масло;
- Подсолнечное.
Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.
Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры
Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.
Рибоксин
Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.
Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.
Рибоксин практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.
При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.
Тамоксифен
Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.
Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.
Среди минусов препарата – его медленное действие , а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.
Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.
Аспаркам
Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.
Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.
Аспаркам помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.
Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.
При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.
Виды упражнений для тренировок груди
Эта система упражнений позволяет тренировать пекторальные мышцы как в тренажерном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.
Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже.
Разведение рук в стороны в положении лежа
В этом положении прорабатывается верхняя часть груди и верх дельтовидной мышцы.
Порядок выполнения
- Принимаем положение лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
- Берем гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и понимаем перед собой;
- Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
- Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.
Техника безопасности: не рекомендуется повышать амплитуду движений и опускаться ниже – это грозит растяжением мышц и травмой. Для наилучшего эффекта не устанавливайте скамью выше указанного значения.
Ладони рук должны смотреть прямо или друг на друга.
Поднятие гантелей вверх в наклонном положении
Как в предыдущем упражнении, здесь задействуется верхняя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этого, в работу вступает трицепс.
Порядок выполнения
- Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;
Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вниз; - Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
- Выпрямляйте руки, поднимай гантели над головой. Затем примите начальное положение и повторите снова.
Советы:
- Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
- Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
- При наклоне выше основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
- Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, слегка разводите локти в стороны;
- В данном упражнении самая большая нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы возьмет гантели ладонями внутрь, пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
- Для постоянного тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.
Пуловер с гантелей
Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а также задействует передние зубчатые мышцы.
Ход выполнения
- Примите положение лежа на горизонтальной скамье;
- Руки согните в локтях и отведите назад за голову так, чтобы локти смотрели вверх;
- Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее вверх над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
- Медленно опуститесь в обратное положение.
Совет: вместо гантели также можно использовать штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.
Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз
Для растяжения средней грудной мышцы вам понадобится скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете трицепсы и дельтовидные мышцы.
Порядок выполнения
- Лягте на скамью головой вниз;
- Возьмите в руки гантели ладонями внутрь и приподнимите их на уровень груди;
- Согните руки в локтях и поднимите их вверх над грудью;
- Из этого положения опускайте руки вниз к груди.
В этом упражнении рекомендуется брать утяжелители ладонями внутрь, однако, допускается и способ ладонями к полу.
Как вариант, вы можете менять положение ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования верхней точки поворачивайте кисти рук внутрь, а во время разведения рук – параллельно к телу.
Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не должен превышать 3-40 градусов.
Разведение рук на горизонтальной скамье
Основной эффект от этого упражнения – придание груди красивой и плавной формы, а также увеличение ее объема. Помимо этого, в работу включаются дельтовидные мышцы.
Порядок выполнения упражнения
- Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
- Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
- Следите за тем, чтобы кисти рук не были слишком близко – в этом случае основной упор будет вовсе не на грудь, а на руки;
- Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
- Плавно разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, в конечном положении гантели должны располагаться параллельно к полу.
Советы:
- Для большей нагрузки в точках фиксации сокращайте грудные мышцы;
- Следите за положением локтей: они должны всегда быть слегка согнуты при опускании рук;
- Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
- В фиксированных точках руки должны располагаться под прямым углом по отношению к туловищу;
- Для того, чтобы разработать только верхнюю часть груди, используйте скамью под углом 45 градусов;
- Следите за положением предплечий: во время опускания рук они не должны опускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.
Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье
Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.
Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди.
Порядок выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, согнув их в локтях;
- Опустите локти вниз, максимально к полу;
- Поднимите руки вверх над грудью, полностью их выпрямив.
Рекомендации по выполнению
- При опускании ?