Упражнения на грудные мышцы для мужчин с резинкой

Резиновые петли – отличный фитнес снаряд, но, к сожалению, недооцененный. С его помощью можно составить полноценную тренировку, после которой мышцы будут гореть. Следует разобраться, как работать с резиновыми петлями, и можно ли накачать ними крепкие мышцы.

Что такое резиновая петля?

Существует 4 вида резинок для упражнений:

• фитнес-резинки– замкнутая лента из эластичного материала (латекс) с небольшим сопротивлением;
• резиновая петля – длинная замкнутая лента из каучука или плотного латекса;
• эластичная резинка – незамкнутая широкая лента из латекса;
• эластичный эспандер (трубчатый) – незамкнутая лента или эластичный трос, оснащенный рукоятками для удобного хвата.

Все виды используются для тренировки мышц. Фитнес резинки – самый популярный снаряд, особо полюбившийся женщинам. Они представляют собой небольшую замкнутую ленту, диаметром около 40-50 см, шириной до 5-6 см. Применяются преимущественно в тренировках ног и бедер, так как с ними удобно выполнять различные махи и отведения ноги. Сопротивление – 5-19 кг.

Резиновая петля, по сути, отличается от обычных фитнес резинок только большим размером. Она предназначена для выполнения базовых упражнений, длина – около 2 м. Такие петли используются для подтягиваний, отжиманий, с ними можно выполнять становую тягу и жимы. Сопротивление зависит от толщины изделия, варьируется от 5 до 100 кг, в зависимости от типа снаряда.

Эластичные ленты используются преимущественно на тренировках по пилатесу и йоге. Они мягкие и тонкие, сопротивление небольшое – до 20 кг. По сути, это аналог фитнес резинок для приседаний, но большего размера, и не замкнутый в круг. Такие снаряды больше подходят для девушек.

Эластичный эспандер представляет собой разновидность незамкнутой ленты, но разработан специально для работы руками, поэтому оснащен удобными рукоятками. Используется в силовых тренировках, когда необходимо обеспечить небольшое сопротивление.

Можно ли накачать мышцы с использованием таких снарядов – это зависит от целей и выбранного изделия. Мужчинам следует обратить внимание на классические петли с большим диапазоном сопротивления. Более мягкие изделия для ног и ягодиц больше подходят женщинам для домашних тренировок.

Сравнение с другими снарядами

Резиновыми петлями можно накачать все тело, в том числе и грудные мышцы. Их часто сравнивают с гантелями и штангой. В целом, можно использовать любой снаряд, но у резинок если несколько преимуществ перед гантелями и тренажерами:

• возможность самостоятельно контролировать натяжение, а значит – менять нагрузку прямо во время выполнения упражнения;
• большая амплитуда движений;
• акцентированная нагрузка на определенную группу мышц.

При работе с гантелями человек ограничен техникой выполнения. Работа с петлями в этом плане более гибкая, так как любое упражнение можно немного скорректировать непосредственно во время выполнения. Кроме того, с петлями исключена возможность помочь себе корпусом, как это часто происходит при выполнении махов и тяг с гантелями.

В отличие от тренажеров, амплитуда движений в которых ограничена самим оборудованием, с петлями нагрузка и размах движения контролируется самим спортсменом непосредственно в момент выполнения.

Еще одним несомненным плюсом является компактность снаряда. Резиновые петли позволяют заниматься где угодно, а благодаря доступной цене приобрести их сможет каждый.

С использованием такого снаряда действительно можно накачать грудные мышцы. Более того, из-за большей амплитуды движения, которая не ограничивается весом гантели или тренажером, накачать мышцы петлями удастся быстрее и эффективнее. Об эффективности таких изделий для тренировок свидетельствует то, что их предпочитают многие титулованные бодибилдеры, как в качестве дополнительного снаряда, и как полноценную замену гантелям.

Лучшие упражнения для мужчин

Упражнений с резиновыми петлями очень много. Кроме того, под них можно адаптировать практически любое базовое или изолированное упражнение. Такой снаряд действительно способен заменить штангу, гантели и все тренажеры из зала, конечно, если использовать его правильно и регулярно.

Для спины

Длинная петля из эластичного материала – один из лучших тренажеров для спины. Дело в том, что при работе с резиной риск травмы минимален, так как спортсмен самостоятельно регулирует натяжение.

1. Наклоны для поясницы: встать ногами на ленту, расположив стопы по ширине плеч и немного развернув носки в стороны, второй конец перекинуть через голову так, чтобы снаряд лежал на шее. Выпрямиться, полностью натянув ленту. Руки расположить как удобно – за головой или перед собой. Нагнуть корпус вперед, сделав наклон, а затем вернуться в исходное положение. Сопротивление ленты создаст дополнительную нагрузку на поясницу.
2. Становая тяга: сложить петлю вдвое, встать ногами на нее так, чтобы с двух сторон остались петли одинакового размера, взять их в руки. Расстояние между стопами небольшое – 10 см. Полностью выпрямиться, растянув руками ленту, отвести таз назад, сделать наклон вперед, и вернуться в исходное положение.
3. Подтягивания для бицепса и широчайших спины: зафиксировать резину на перекладине так, чтобы можно было ногами встать в образовавшуюся петлю. Подтянуться (хват классический или шире плеч), а затем вернуться в исходное положение, растягивая ногами ленту.
4. Тяга в наклоне для широчайших спины: сложить полосу пополам, встать на нее ногами, концы взять в руки. Наклонить корпус практически до параллели с полом, подтянуть руки к поясу, растягивая петлю, а затем опустить их, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение в точности повторяет тягу гантелей в наклоне.
5. Горизонтальная тяга: сесть на пол и вытянуть ноги, взяться руками за петлю с двух сторон, продеть ее через стопы и растягивать, притягивая локти к телу. Отклоняться спиной назад нельзя, в выполнении работают руки, плечи и мышцы спины. Рекомендуется сводить лопатки в момент натяжения ленты.
6. Шраги: встать ногами на изделие, концы схватить руками, поднимать плечи, немного натягивая петлю.

Как видно, с резинкой можно делать все то же, что и с гантелями или штангой.

Для груди

Накачать грудь помогут следующие упражнения.

1. Жим перед собой: встать прямо, завести сложенную вдвое петлю за плечи и зафиксировать чуть ниже лопаток, концы взять в руки. Выпрямить руки на уровне груди, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимания широким хватом: продеть руки через резинку, предварительно заведя ее за спину. Расставить руки широко, сделать отжимание, одновременно растягивая резинку при возвращении в исходное положение. Эта техника намного эффективнее классических отжиманий для груди, так как в момент выталкивания тела в исходное положение мышцы испытывают дополнительное напряжение из-за сопротивления резины.
3. Сведение рук для груди: встать прямо, резинку завести за спину, концы взять в кисти. Руки широко развести, растягивая снаряд, затем свести вместе, и снова развести в стороны.

Грудь таким образом прорабатывается лучше, чем при работе с гантелями, так как сопротивление присутствует на всех этапах выполнения. Следует отметить, что такая техника тяжелее, чем выполнение с гантелями. Уже на 5-6 повторении чувствуется дрожь в мышцах.

Для плеч и рук

Широкие плечи и крепкий бицепс – главная цель всех начинающих бодибилдеров. Добиться этого помогут следующие упражнения.

1. Жим стоя: встать на одну сторону резины, противоположную часть взять в руки на уровне груди. Выпрямить руки, вытягивая над головой и растягивая снаряд, чувствуя напряжение мышц, а затем опустить руки до груди, уменьшая натяжение. Выполняется достаточно сложно, дрожь в мышцах начинается уже на третьем повторении.
2. Махи руками: наступить на одну часть петли, вторую взять в руки. Сделать мах перед собой, поднимая руки до уровня ключиц, а затем опустить. Чтобы заставить работать дельты, можно выполнять махи в стороны одной рукой.

Упражнения для рук полностью повторяют работу с гантелями. С петлей можно выполнять сгибания на бицепс через колено или «молот», французский жим и жим в наклоне для развития трицепса. Также руки отлично нагружаются при выполнении отжиманий с резинкой узким и классическим хватом.

Ягодицы и ноги

Тренировать ягодицы удобно небольшими фитнес резинками, которые надеваются чуть выше колен. Если в распоряжении спортсмена есть только большая петля, упражнения легко адаптировать под этот снаряд.

1. Приседания «сумо»: сложить ленту пополам, встать на нее ногами. Важно, чтобы натяжение было максимальным, поэтому ее можно укоротить, дважды обернув вокруг стопы. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны (стойка «сумо») и сделать приседание. При выходе из приседа взяться руками за свободную часть резинки и растянуть ее, возвращаясь в исходное положение.
2. Классический присед: наступить на один край петли стопами, второй продеть за голову, сделать приседание. Здесь лента растягивается при выходе из приседа и возвращении в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку.

На основе этих простых упражнений можно составить тренировочный план, причем заниматься с резинками можно где угодно – дома, в тренажерном зале, на природе. Выполнять все упражнения следует в комфортном темпе, в 3-4 подхода по 15 раз. Прогресс не заставит себя долго ждать, первые результаты можно оценить уже через 3-4 недели.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

• Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

• Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

• Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

• Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

• Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

• Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

• Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

• Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

• Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

• Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

• Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

• Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
• Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

• Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

• Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

• Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

• Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

• Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

• Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

• Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.