Упражнения на грудные мышцы и ягодицы для женщин
Грудь и попа — две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!
Упражнения для упругой попы
1
Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:
- Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
- Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
- Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
2
Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте прямо в исходную позицию, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните обе ноги в коленях до образования прямых углов. Следите, чтобы ваше переднее колено не заходило за линию пальцев ног, и не позволяйте левому колену касаться пола.
- Держите прямую спину и смотрите вперед. Также держите напряженными мышцы живота, чтобы включить в упражнение работу над прессом.
- Медленно сделайте шаг назад и вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение, но в этот раз шагайте левой ногой вперед. Сделайте 10 повторов на каждой ноге.[1]
3
Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:
- Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
- Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
- При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 — 10 раз, затем поменяйте ногу.
4
Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:
- Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
- Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
- Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
- Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 — 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
- Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
5
Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
- Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
- Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
6
Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).
- Встаньте справа от платформы, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер.
- Шагните правой ногой в сторону на платформу и задержите левую ногу в висячем положении.
- Задержитесь в этой позиции, считая до трех и напрягая ягодицы.
- Шагните обратно в исходную позицию и повторите упражнение еще 10 — 15 раз, а затем поменяйте ногу.[2]
7
Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:
- Положите гантели перед собой и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
- Присядьте (как будто вы выполняете приседание — см. выше), удерживая прямую спину и смотря вперед.
- Возьмите обе гантели одновременно. Убедитесь, что вы держите руки и спину прямо.
- Медленно поднимитесь в исходную позицию, напрягая ваши ноги и ягодицы. Расправьте плечи и переместите бедра вперед.
- Осторожно опустите гантели на пол, затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 — 15 раз.[3]
8
Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу — и остальные части тела — упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.
- Йога и пилатес помогут вам добиться подтянутых и упругих ягодиц и ног через использование вашего собственного веса.
- Эти виды тренировок также удлиняют мышцы через повторные растяжки, помогая избежать развития «громоздких» мышц, которые не нравятся некоторым женщинам.[4]
- Узнайте, есть ли в вашем районе/городе студии йоги и пилатеса или какие фитнес-центры предлагают занятия, которые включают элементы йоги и пилатеса.
- Для лучшего результата пытайтесь тренироваться 2 — 5 раз в неделю.
9
Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя — вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!
- Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
- Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
- Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.
Упражнения для упругой груди
1
Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:
- Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч и упершись ногами в подушечки стоп.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо и втяните мышцы живота.
- Поднимитесь обратно в позицию планки, затем повторите отжимания еще 15 — 20 раз.
- Если вам сложно выполнять это упражнение, вы можете выполнить более легкую версию, балансируя на коленях вместо стоп.[5]
2
Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для корректного выполнения:
- Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
- Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы «Т» от поднятой руки до ладони на левой гантели.
- Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
3
Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 — 4кг.
- Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
- Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
- Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 — 20 повторов.
4
Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 — 4 кг.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Широко разведите руки, держа гантели, так, чтобы они были почти параллельны вашим плечам.
- Начните поднимать руки, развернув ладони друг к другу, пока они не встретятся по середине. Представьте, будто вы обнимаете большое дерево.
- Медленно верните руки в исходную позицию. Повторите упражнение 15 — 20 раз.[6]
5
Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на уровень глаз и согните локти на 90 градусов. Представьте, что ваши руки — ворота в регби. Широко раздвиньте локти.
- Сомкните локти, держа руки параллельно друг другу. Не опускайте гантели ниже уровня глаз.
- Снова разомкните локти, возвращаясь в исходную позицию. Повторите эти движения 15 — 20 раз.[7]
Советы
- Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
- Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
- Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
- Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
Предупреждения
- Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
- Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 96 826 раз.
Была ли эта статья полезной?
Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.
Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.
Строение груди
Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.
У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.
Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.
Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.
5 упражнений для начинающих
1. Сжатие подушки
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
- Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.
2. Боковые подъемы рук
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
- Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
- Чередуйте руки необходимое количество повторений.
3. Жим гантелей лежа на полу
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
- Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
- Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.
4. Разводка гантелей
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
- Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
- Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.
5. Отжимания с колен
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
- Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
- Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.
4 упражнения для груди средней сложности
6. Сведение гантелей стоя
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
- Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
- Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
- Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
7. Тяга гантелей на коленях
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: широчайшая мышца спины
Техника выполнения:
- Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
- Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
- Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.
8. Поднятие рук с гантелями перед собой
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
- Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
- Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
9. Поза собаки мордой вниз
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
- Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
- Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
- Вернитесь в исходную позицию.
4 продвинутых упражнений для грудных мышц
10. Боксирование гантелями
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
- Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
- Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.
11. Отжимания на одной руке
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
- Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.
12. Планка с движением
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичные: мышцы кора
Техника выполнения:
- Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
- Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
- Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.
13. Отжимания «Щучка»
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
- Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
- Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.
Заключение
Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.
Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.
После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.
Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.
Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!