Упражнения на грудные мышцы и руки для мужчин
Особенности тренировки грудных мышц
Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для проработки груди и получения массивных плит, которые украсят ваш торс, нужно налегать на жим лежа. Этот стереотип с годами оброс еще большим количеством мифов и заблуждений. В результате сотни тысяч атлетов по всему миру выполняют самые эффективные упражнения, каждую неделю «бомбят» свои грудные, но не видят того роста, который хотелось бы наблюдать. Подобные ситуации происходят по одним и тем же причинам, но, к сожалению, далеко не каждый тренер рассказывает спортсменам о правильных тренировках.Если вы хотите действительно прогрессировать и, самое главное, замечать это как в росте силовых показателей, так и в увеличении мышечной массы грудных, важно запомнить ряд основных правил:
- Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
- Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
- На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
- Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
- За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
- Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
- Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
- В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.
Также важно запомнить, что большая часть программ профессиональных атлетов не поможет существенно прогрессировать. Как правило, это коммерческие (рекламные) программы, или же комплексы упражнений, которые рассчитаны на атлетов с фармакологической поддержкой. Это еще одна из причин, почему многие программы из журналов, сайтов или видео про бодибилдеров не приносят внушительного результата.Напоследок стоит затронуть тему приоритетов. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то приоритет нужно на упражнения для верхней части грудных мышц. Если же тренируетесь в домашних условиях, то нужно выполнять объемные базовые движения, которые будут задействовать все участки одновременно (например, отжимания от пола).
Лучшие упражнения с весом собственного тела
В фитнес сообществе принято считать, что накачать грудные мышцы дома почти невозможно. Тем не менее стоит посмотреть на солдат, в программу подготовки которых обязательно входят отжимания, как становится ясно, что это обычный миф. Это значит, что если вы занимаетесь вне зала, отжимания должны стать ядром и неоспоримой основой вашей тренировки для мышц груди.https://youtu.be/rABUc3voOa8
Классические отжимания от пола
Важно отметить одну особенность, которая может сделать отжимания как невероятно полезным, так и посредственным упражнением – темп выполнения. Говоря проще, существует два подхода к выполнению этого движения, быстрый (на количество) и медленный (качество). Вполне очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы, нужно применять медленный подход, при котором каждое движение выполняется подконтрольно. Фаза опускания корпус должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2+1 секунды). Более того, небольшая пауза в нижней точке (до 1 секунды) позволит исключить инерцию и сильнее нагрузить мышцы груди. Количественный вариант, как правило, не ведет к гипертрофии и у него есть только два преимущества – увеличение выносливости и возможность похвастаться выполненным количеством повторений.
Отжимания от пола с резиновым жгутом
Это отличный вариант для прогрессирования. Довольно быстро атлеты упираются в потолок, когда обычные отжимания уже не дают нужной нагрузки, потому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не повышать количество повторений в подходе). Жгуты являются идеальным вариантом, который универсален и подходит для всех. Достаточно натянуть их через спину, создавая нужный уровень нагрузки, и даже обычные отжимания уже не покажутся такими легкими.
Отжимание на брусьях
Часто можно встретить мнение, что брусья — это лучшее упражнения для грудных мышц. Многие тренера с огромным опытом и авторитетом мирового уровня придерживаются именно такой позиции. Брусья гораздо лучше прорабатывают грудь и, что особенно важно, дают невероятную нагрузку для низа груди. Благодаря этому они используются не только в гимнастике, воркауте и калистенике, но даже в бодибилдинге. Для роста мышц достаточно делать упражнение без веса, но если вы хотите увеличить нагрузку, то используйте цепи или блины (с креплением к поясу).
Важно помнить, что для нагрузки именно грудных мышц, корпус нужно подать вперед. Если тело будет висеть перпендикулярно полу, то такой вариант переключит большую часть нагрузки на трицепс.
Лучшие упражнения с отягощениями
Почти всегда упражнения с гантелями для грудных мышц являются более эффективными, если речь идет о развитии именно груди. Они позволяют создавать четкие очертания, пиковую выпуклость и форму грудных пластин. Упражнения со штангой больше выступают в качестве локомотива, который двигает вперед силовые показатели и общий уровень подготовки. Безусловно, это приносит свои плоды при работе на массу и силу, но наиболее грамотным будет сочетание упражнений со штангой и гантелями. Перейдем к списку лучших движений с весом, которые обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.
Жим штанги лежа
Движение должно быть основой и идеальным началом тренировки, но это больше упражнение общего характера, которое включает в работу множество других мышц. Для того чтобы сделать его полезным именно для груди, нужно концентрировать нагрузку на нужной области, что многие атлеты осваивают через 1–2 года после начала тренировок. Потому используйте жим в качестве основы для прогрессирования, после чего переходите к другим упражнениям для целенаправленной проработки грудных.
Важно помнить, что нужно чередовать жим на горизонтальной и наклонной скамье. Более того, последнему варианту лучше отдавать предпочтение, потому что у 90% атлетов именно верх груди является наиболее отстающей областью. Запуская ее, вы будете провоцировать мышечный дисбаланс, который непременно выльется в остановку роста силовых и прогрессирования в будущем.
Жим гантелей лежа
С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:
- Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке;
- Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте;
- Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку. Поясница должна плотно прилегать к скамье;
- Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости;
- Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).
Также помните, что можно и нужно выполнять жим в разных плоскостях. Увеличение угла наклона скамьи (30 градусов) переключит основную нагрузку на верх груди, а опускание скамьи вниз, наоборот — на низ грудных.
Разведение гантелей
Это упражнение чаще всего замыкает тройку основных движений для роста грудных мышц (жим гантелей, жим штанги и разводка). Упражнение имеет изолирующий характер и очень хорошо растягивает грудные мышцы, благодаря чему его лучше всего ставить после жимов. При выполнении важно помнить следующие правила:
- Старайтесь развести руки как можно шире (но не ниже уровня, когда бицепс параллелен полу);
- При выполнении упражнения грудь нужно максимально расправить, а также свести лопатки. Шея и спина должны плотно прилегать к скамье;
- Руки должны быть слегка согнуты в локтях, но оставаться без движения (при разведении движение происходит только в плечевом суставе);
- В верхней точке нельзя бить гантели друг от друга, это снимет напряжение с грудных мышц.
Как и другие упражнения для этой мышечной группы, старайтесь делать разводку на горизонтальной и наклонной скамье, чередуя по дням или неделям.
Пуловер
Очень полезное упражнение, которое поможет не только увеличить силовые показатели в жимах, но и растянуть грудные мышцы. Это очень важно, так как преобладание жимовых движений в программе будет способствовать и росту мышечной массы. В результате грудные мышцы будут более жесткие и начнут «стягивать» плечи вперед. Это часто можно увидеть по новичкам, чья осанка меняется не в лучшую сторону (передние дельты выставлены вперед, задние дельты слабые, что приводит к сутулости).
Пуловер – идеальный способ растянуть грудные, а также избежать мышечного дисбаланса. Также важно помнить, что упражнение задействует не только мышцы груди, но и трицепсы, широчайшие и задние дельты.
Сведение рук в кроссовере
Это упражнение имеет изолирующий характер и хорошо подходит в качестве завершающего движения в день проработки мышечной группы. Оно создает хорошую растягивающую нагрузку и прицельно прорабатывает нижнюю и внутреннюю часть грудных плит. Важно помнить, что при выполнении нужно стараться максимально расслабить спину и сконцентрировать напряжение на груди. Также нужно учитывать положение рук. С идеальной техникой руки будут согнуты в виде симметричной дуги. Такое положение нужно сохранять на протяжении всего упражнения, осуществляя движение лишь в плечевом суставе.
Заключение
В целом качественные тренировки и восстановление гарантировано обеспечат вам рост мышечной массы, силы и выносливости. Это позволит видеть результаты своих трудов в зеркале и радоваться стабильному прогрессированию.https://youtu.be/KXRtJVr52TQТакже помните, что мышечные клетки нуждаются в питательных веществах для роста, потому особое внимание нужно уделять своему рациону. В него должно входить достаточное количество белковой пищи и калорий.
Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.
Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.
Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.
1. Жим штанги лежа
Причина включения в список
Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.
Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Место в программе тренировок
Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.
Причина включения в список
Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок
Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.
Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.
3. Жим штанги лёжа под углом вверх
Причина включения в список
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.
Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Место в программе тренировок
Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.
4. Жим в хаммере на грудь
Причина включения в список
Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.
При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.
ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ
Место в программе тренировок
Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.
5. Жим от груди на тренажере сидя
Причина включения в список
Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.
Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.
ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Место в программе тренировок
Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
Причина включения в список
Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок
Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.
Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.
7. Отжимания на брусьях
Причина включения в список
Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Место в программе тренировок
Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.
8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
Причина включения в список
В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ
Место в программе тренировок
Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.
9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Причина включения в список
Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.
ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.
Место в программе тренировок
Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.
10. Сведение рук в тренажере «бабочка»
Причина включения в список
Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.
Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
Место в программе тренировок
Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».
Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.
Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях: