Упражнения на ягодицы и бедра на степе
На четыре счета
Степ-аэробика долгое время была хитом в фитнес-клубах. И даже сейчас, когда на смену ей пришли более новые программы, степ-платформа все еще остается популярной.
Правда, порой к степ-аэробике предъявляют серьезную претензию – говорят, она травмоопасна для коленных суставов. На самом деле опасной гимнастика становится лишь при несоблюдении правил постановки стопы.
Запоминайте: делая шаг, всегда наступайте на пятку, не позволяйте ей висеть в воздухе за ступенькой. И, конечно, начинать нужно не с интенсивной степ-аэробики с прыжками и поворотами, а с более простых упражнений, которые мы вам предлагаем.
Гимнастику полезно делать 2–4 раза в неделю. Каждое упражнение делается на 4 счета. Руками во время упражнения двигайте ритмично вперед-назад как при ходьбе или одновременно обеими руками в направлении движения ног. Руки должны помогать ритмичным движениям ног. Колени все время держите чуть согнутыми, чтобы нагрузка шла на мышцы, а не на кости и суставы.
Не спешите, но и не делайте больших пауз. Можно включить бодрую музыку или радио. Если у вас нет подходящей ступеньки, делайте упражнения на земле. Вместо платформы обозначьте место куском широкой толстой доски или просто нарисуйте прямоугольник. Делайте упражнения только в зашнурованных кроссовках. Никаких шлепанцев, которые могут слететь с ноги, или сандалий с жесткой подошвой, которые не гасят нагрузку на ногу.
Шаг за шагом
1. «Захлест» (для задней поверхности бедра и ягодиц). Встаньте лицом к ступеньке, ноги на ширине плеч.
Раз – шаг левой ногой на ступеньку.
Два – перенося вес тела на левую ногу (руки идут вперед), поднимите и согните назад правую, приближая пятку к ягодице.
Три – поставьте правую ногу на место.
Четыре – верните левую на исходную позицию.
Повторите 20–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги.
2. «Колено» (для передней поверхности бедра, области над коленом и низа живота). Встаньте как для предыдущего упражнения.
Раз – шаг левой ногой на ступеньку.
Два – перенося вес тела на левую ногу, поднимите вперед и согните правую, поднимая колено на уровень груди или хотя бы талии.
Три – поставьте правую ногу на место.
Четыре – верните левую на исходную позицию.
Повторите 20–30 раз и проделайте то же самое с другой ноги.
3. «Касание» (для внешней и внутренней поверхности бедра). Встаньте как для предыдущего упражнения.
Раз – шаг левой ногой на ступеньку.
Два – перенося вес тела на левую ногу, поднимите слегка согнутую правую и коснитесь ее носком щиколотки левой (примерно где косточка).
Три – поставьте правую ногу на место.
Четыре – перенесите вес тела на правую ногу, левую слегка согните и коснитесь ее носком щиколотки правой ноги (где косточка).
Повторите 20–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги (шаг правой на платформу).
4. «V-шаг» (для внутренней поверхности бедра и ягодиц). Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе.
Раз – шаг левой пяткой на ступеньку, как можно шире влево.
Два – шаг правой пяткой на ступеньку, как можно шире вправо.
Три – шаг левой пяткой обратно.
Четыре – приставить правую ногу.
Повторите 30–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги (первый шаг правой). Очень важно шагать именно на пятку каждый раз – это снижает травмоопасность и переносит нагрузку на ягодицы.
5. «Пивот» (бедра и ягодицы полностью). Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе или на ширине плеч.
Раз – шаг левой пяткой на ступеньку, вес тела на нее, правая нога чуть отрывается от земли.
Два – шаг обратно на правую ногу, левая чуть приподнимается в воздух.
Три – шаг левой ногой назад по отношению к правой и к исходному положению, примерно на то же расстояние, что и вперед на ступеньку. Правая чуть приподнимается в воздух.
Четыре – акцентированно поставить правую ногу на место.
Обратите внимание, левая нога как бы ходит вперед-назад, правая тоже ходит, но на месте. Повторите 20 раз проделайте то же самое с другой ноги: теперь правая ходит вперед-назад, а левая на месте.
Смотрите также:
- Как мужчине избавиться от живота? 5 упражнений на пресс и все тело →
- Легкая гимнастика: 6 упражнений для сжигания лишних калорий →
- Фитнес на рабочем месте: 7 упражнений для девочек →
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)
Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Выполните упражнение с гантелями.
5. Махи назад согнутой ногой
Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.
Загрузка…
Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки. Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.
Что такое степ-платформа
Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.
У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:
- Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
- Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
- Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
- Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.
Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.
Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:
- Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
- Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
- Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.
Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.
Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.
Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!
Комплекс упражнений на степ платформе
Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.
Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.
Бейсик-степ
Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.
Усложнить действие можно посредством утяжелителей.
Степ-ап
Несложное действие, которое может выполняться в паузах.
- Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
- В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.
Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.
Шаг-колено
- Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
- Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.
Бейсик-овер
Конечности расположены на уровне плеч.
- Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
- Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
- Корпус поворачивается и действия повторяются.
Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.
Упражнение для бедер
Позволяет проработать конкретно бедра.
- Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
- Сделайте шаг вперед и прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
- После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке. Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.
Интенсивное упражнение
Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.
- К снаряду становимся боком.
- Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
- В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.
В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.
Интенсив для ног
Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.
Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.
Прыжки
- Нужно встать напротив более узкой части степа.
- Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
- Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.
С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.
Растяжка для ног
- Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
- Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
- Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.
Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.
Упражнение с упором рукой
Надо разместиться со стороны от тренажера.
- Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
- Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
- Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
- Смените конечность и проделайте то же.
Ви-степ
Предполагает весьма активные нагрузки.
- Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
- Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
- Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
- Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.
Растяжка бедренных мышц
Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.
Упражнение лежа
Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.
- Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
- Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
- Когда поднимаетесь, делайте выдох.
- После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.
Отжимания с упором сзади
- Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
- Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
- Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности. Делается несколько повторений.
- Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.
Количество повторений должно быть не меньше десяти.
Отжимания с упором впереди
Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.
- Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
- Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
- Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.
Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.
Правила эффективных занятий
Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:
- Спина при движениях должна оставаться прямой.
- Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
- Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
- Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
- Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
- Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.
Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.