Упражнения на ягодицы и бедра от синди кроуфорд
Упражнение № 1: «Болгарские выпады», или Сплит-приседания для ног и ягодиц
Работа мышц:
• передняя поверхность бедра – квадрицепс
• большая ягодичная мышца
• задняя поверхность ноги – бицепс бедра
• стабилизирующие мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы
• в случае, если вы делаете упражнение с гантелями, бонусом нагружаются руки
Исходное положение:
Стоя спиной к скамье на расстоянии около метра, ноги на ширине плеч, плечи расправлены; с прямой спиной возьмите гантели, верхнюю часть левой стопы поставьте на скамью, стопу правой плотно прижмите к полу, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, сделайте вдох…
1. …и с выдохом, на два счета (это очень важно, особенно для новичков и тех, кто выбрал гантели потяжелее), выполните присед на правой ноге. Для этого просто согните ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено опорной ноги в этот момент свободно опускается к полу.
2. Сделайте вдох и так же, на два счета, как бы выталкивая себя пяткой от пола, вернитесь в исходное положение.
Важно!
Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.
Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался.
Упражнение № 2: выпад с ногой на весу
Работа мышц:
• передняя поверхность бедра – квадрицепс
• большая ягодичная мышца
• задняя поверхность бедра, икроножные мышцы
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, руками держитесь за опору хватом на ширине плеч; на вдохе переносите вес тела на правую ногу и…
1. …с выдохом, на счет раз, сгибая колено опорной ноги до параллели бедра с полом, свободной ногой делайте выпад назад, не касаясь при этом пола.
2. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Важно!
Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался.
В качестве опоры можно использовать практически все, начиная от спинки стула и книжной полки до высокого подоконника и любой горизонтальной поверхности, расположенной на уровне живота.
Выполняя данное упражнение без опоры (это идеальный вариант), руки можно держать за спиной или на бедрах. В таком случае включатся в работу мышцы – стабилизаторы корпуса.
Упражнение № 3: выпад-«реверанс» в тренажере Смита
Работа мышц:
• большая ягодичная мышца; квадрицепс бедра
• бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышцы включаются дополнительно
• стабилизирующие мышцы спины и пресса
Исходное положение:
Стоя внутри тренажера, ноги на ширине плеч; установите гриф штанги на уровне дельты или чуть выше (мышцы спины).
1. Правой ногой шагните вперед и разверните носок немного вовнутрь, примерно на 45 градусов, левую ногу отведите назад вбок и поставьте на носок.
2. На два счета, со вдохом подавая таз в сторону впереди стоящей ноги, опустите корпус вниз.
3. На выдохе, как бы выталкивая себя правой пяткой и левым носком, также на два счета, поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение.
Важно!
Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.
Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался. Не висите на грифе, но спокойно держите его руками, не заламывая кисти и не перенапрягая плечевой сустав.
Упражнение № 4: присед «сумо» со штангой
Работа мышц:
• приводящие мышцы внутренней части бедра
• мышцы передней части бедра
• большие ягодичные мышцы – те самые, что отвечают за форму и размер ягодиц
• задняя поверхность бедра
• икроножные мышцы, спина и пресс стабилизируют положение
Исходное положение:
Стоя, ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны, колени развернуты в том же направлении, держите гриф узким хватом на вытянутых руках.
1. На два счета на вдохе отводя таз назад, словно желая сесть на невидимый стул, выполните присед до параллели бедер с полом.
2. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
Важно!
Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Во время приседа старайтесь не отклоняться вперед (помните, мы выполняем приседы, а не наклоны).
Следите за тем, чтобы во время приседа колени находились строго в одной плоскости с носками, не съезжая вовнутрь и не выезжая вперед, а центр тяжести находился на пятках, но при этом носок от пола не отрывался. Это крайне важно.
Упражнение № 5: «тазовый мостик»
Работа мышц:
• большие ягодичные мышцы
• бицепс бедра – мышцы задней поверхности
Исходное положение:
Сидя на полу спиной к скамье, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны, вес на тазовом сгибе; приподняв носки, упритесь пятками в пол и, помогая себе ладонями, оторвите корпус и уложите лопатки на скамью.
1. На счет «раз» поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом.
2. Достигнув верхней точки, по максимуму напрягая ягодицы, задержитесь на несколько счетов и с медленным выдохом опуститесь.
Важно!
Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки находились в упоре. Это гарантирует правильность техники подъема и дает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.
Старайтесь в нижней точке не касаться ягодицами пола. Внизу, между вашим телом и полом, должно оставаться несколько сантиметров. Это позволит держать мышцы в тонусе на протяжении выполнения всего упражнения.
Источник
Лена Стребкова, ЗОЖ-консультант
Выпады, приседания, баланс на одной ноге… Если хотите подтянутые упругие ягодицы, как у Синди Кроуфорд, придется стащить себя с дивана и поработать! Перед вами пятерка упражнений, после которых можно все лето носить шорты самой вопиюще короткой длины!
Упражнение № 1: «Болгарские выпады», или Сплит-приседания для ног и ягодиц
Работа мышц:
• передняя поверхность бедра — квадрицепс • большая ягодичная мышца • задняя поверхность ноги — бицепс бедра • стабилизирующие мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы • в случае, если вы делаете упражнение с гантелями, бонусом нагружаются руки
Исходное положение:
Стоя спиной к скамье на расстоянии около метра, ноги на ширине плеч, плечи расправлены; с прямой спиной возьмите гантели, верхнюю часть левой стопы поставьте на скамью, стопу правой плотно прижмите к полу, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, сделайте вдох…
1. …и с выдохом, на два счета (это очень важно, особенно для новичков и тех, кто выбрал гантели потяжелее), выполните присед на правой ноге. Для этого просто согните ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено опорной ноги в этот момент свободно опускается к полу. 2. Сделайте вдох и так же, на два счета, как бы выталкивая себя пяткой от пола, вернитесь в исходное положение.
Важно!
Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.
Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался.
Упражнение № 2: выпад с ногой на весу
Работа мышц:
• передняя поверхность бедра — квадрицепс • большая ягодичная мышца • задняя поверхность бедра, икроножные мышцы
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, руками держитесь за опору хватом на ширине плеч; на вдохе переносите вес тела на правую ногу и…
1. …с выдохом, на счет раз, сгибая колено опорной ноги до параллели бедра с полом, свободной ногой делайте выпад назад, не касаясь при этом пола. 2. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Важно!
Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался.
В качестве опоры можно использовать практически все, начиная от спинки стула и книжной полки до высокого подоконника и любой горизонтальной поверхности, расположенной на уровне живота.
Выполняя данное упражнение без опоры (это идеальный вариант), руки можно держать за спиной или на бедрах. В таком случае включатся в работу мышцы — стабилизаторы корпуса.
Упражнение № 3: выпад-«реверанс» в тренажере Смита
Работа мышц:
• большая ягодичная мышца; квадрицепс бедра • бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышцы включаются дополнительно • стабилизирующие мышцы спины и пресса
Исходное положение:
Стоя внутри тренажера, ноги на ширине плеч; установите гриф штанги на уровне дельты или чуть выше (мышцы спины).
1. Правой ногой шагните вперед и разверните носок немного вовнутрь, примерно на 45 градусов, левую ногу отведите назад вбок и поставьте на носок. 2. На два счета, со вдохом подавая таз в сторону впереди стоящей ноги, опустите корпус вниз. 3. На выдохе, как бы выталкивая себя правой пяткой и левым носком, также на два счета, поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение.
Важно!
Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения.
Следите за тем, чтобы во время приседа колено впереди стоящей ноги не выходило за линию носка, а центр тяжести находился на пятке, но при этом носок той же ноги от пола не отрывался. Не висите на грифе, но спокойно держите его руками, не заламывая кисти и не перенапрягая плечевой сустав.
Упражнение № 4: присед «сумо» со штангой
Работа мышц:
• приводящие мышцы внутренней части бедра • мышцы передней части бедра • большие ягодичные мышцы — те самые, что отвечают за форму и размер ягодиц • задняя поверхность бедра • икроножные мышцы, спина и пресс стабилизируют положение
Исходное положение:
Стоя, ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны, колени развернуты в том же направлении, держите гриф узким хватом на вытянутых руках.
1. На два счета на вдохе отводя таз назад, словно желая сесть на невидимый стул, выполните присед до параллели бедер с полом. 2. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
Важно!
Сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Во время приседа старайтесь не отклоняться вперед (помните, мы выполняем приседы, а не наклоны).
Следите за тем, чтобы во время приседа колени находились строго в одной плоскости с носками, не съезжая вовнутрь и не выезжая вперед, а центр тяжести находился на пятках, но при этом носок от пола не отрывался. Это крайне важно.
Упражнение № 5: «тазовый мостик»
Работа мышц:
• большие ягодичные мышцы • бицепс бедра — мышцы задней поверхности
Исходное положение:
Сидя на полу спиной к скамье, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны, вес на тазовом сгибе; приподняв носки, упритесь пятками в пол и, помогая себе ладонями, оторвите корпус и уложите лопатки на скамью.
1. На счет «раз» поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. 2. Достигнув верхней точки, по максимуму напрягая ягодицы, задержитесь на несколько счетов и с медленным выдохом опуститесь.
Важно!
Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки находились в упоре. Это гарантирует правильность техники подъема и дает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.
Старайтесь в нижней точке не касаться ягодицами пола. Внизу, между вашим телом и полом, должно оставаться несколько сантиметров. Это позволит держать мышцы в тонусе на протяжении выполнения всего упражнения.
Онлайн-журнал SUNMAG.ME — это всё самое интересное из мира моды, кино и драгоценностей. Актуальные идеи, модные тренды, свежие гороскопы — читайте и смотрите
Источник
Сегодня расскажу об известной фитнесс программе Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры» (Shape Your Body), которая была очень популярной в 90-х годах и выпускалась на кассетах.
Примерно так выглядели эти кассеты с тренировками «Shape Your Body»
Что включает программа Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры»?
Многие знают тренировки Синди Кроуфорд именно по программе «Секрет идеальной фигуры» еще с 1990-х годов, когда лишь начиналась мода на спортивное тело и ЗОЖ. Тогда аэробика с Синди Кроуфорд была реальной сенсацией в области домашних тренировок.
Сегодня сфера фитнеса разрастается огромными темпами, и удивить кого-то видео тренировками от профессиональных тренеров довольно сложно. И даже сейчас упражнения Синди Кроуфорд не теряют своей актуальности, а в период карантина по всему миру даже наоборот!
Недавно сама супермодель выложила в своих соцсетях ссылки на эти тренировки:
Фото из профиля @cindycrawford в Инстраграмме знаменитости
Программа модели Синди Кроуфорд «Секрет Идеальной Фигуры» представляет собой умеренную силовую нагрузку на все группы мышц.
Она включает упражнения на мышцы рук, ног, пресса и спины, чтобы сделать фигуру гармоничной и более подтянутой.
Занятия сделаны в нормальном темпе в сопровождении легкой музыки, а стройное тело самой Синди Кроуфорд является шикарным стимулом для выполнения упражнений.
Для шейпинга с Синди Кроуфорд будут нужны:
- Коврик;
- Стул со спинкой;
- 2 гантели по 0,5-1 кг (можно заменить бутылками с водой);
Кадры из видео-программы упражнений
Сама программа «Секреты идеальной фигуры» с Синди Кроуфорд состоит из 2 частей (полноценных тренировок) по 40 минут каждая, и одной тренировки – зарядки, рассчитанной на 10 минут.
Синди Кроуфорд называет свои тренировки в программе «Секрет Идеальной Фигуры» так называемыми «уроками» (или комплексами):
- Часть 1 (комплекс А) – первый урок будет полегче, я обычно выбирала именно его, или 10-минутку, когда не было времени потренироваться в полном объеме.
- Урок 2 (комплекс Б) – для более продвинутых, он чуть сложнее. Эти занятия можно чередовать между собой для разнообразия.
- 10 минутная тренировка Синди Кроуфорд (комплекс С) подходит для быстрых занятий, когда нет времени или возможности позаниматься на «полную». Это зарядка на 10 минут для всего тела, которая не требует ничего, кроме полотенца или коврика (гантели не понадобятся).
Видео тренировок (все части)
Секрет идеальной фигуры — часть 1:
Часть 2:
Видео тренировки «Идеальное тело за 10 минут» с Синди Кроуфорд:
Гимнастика Синди Кроуфорд по этой программе может выполняться ежедневно или через день по 1 тренировке с чередованием их между собой или без.
Единственное условие: чтобы добиться хорошего результата, делать тренировки Синди Кроуфорд нужно регулярно, без перерывов больше, чем на 2-3 дня.
Если у вас уже хорошая физическая форма и фигура не нуждается в значительной корректировке, рекомендую делать упражнения по программе «Секрет Идеальной Фигуры» от Синди Кроуфорд по этой программе 3 раза в неделю. В остальные дни можно заниматься кардио.
Кадры из видео-программы гимнастики
Справка: именно сочетание аэробики и силовых упражнений (что и сделано в программе Синди Кроуфорд), является идеальным способом убрать лишний жир и улучшить свою фигуру.
Кардио-тренировки можно получить не только от прогулок, занятий на беговой дорожке или велотренажёре, но и по другим известным видео программам, таким как тренировки с Джиллиан Майклс и другим.
Плюсы и минусы тренировки «Секрет идеальной фигуры» от Синди Кроуфорд
Преимущества:
- Тренер модели Синди Кроуфорд выбрал для комплекса тренировок «Секрет Идеальной Фигуры» самые традиционные и очень эффективные упражнения на все мышцы тела.
- При занятиях по программе происходит работа над всеми проблемными зонами фигуры.
- Шикарные формы самой модели является идеальным стимулом для того, чтобы заниматься фитнесом регулярно и достигать результата.
- Тренировки проходят в спокойном темпе, все упражнения даются легко даже новичкам в спорте. Никаких сверхнагрузок!
- После каждой тренировки Синди Кроуфорд предлагается качественная растяжка мышц, которая поможет успокоить тело после нагрузки и избавит от болей впоследствии.
Источник фото: видео запись комплекса упражнений А
Недостатки:
- Аэробные физнагрузки – важная составляющая для успешного похудения. Если делать только комплекс Синди Кроуфорд, вы укрепите мышцы, но для быстрого жиросжигания понадобятся еще и кардио занятия. Например, прогулки или тренажеры.
- Сама фотомодель помимо выполнения тренировок, придерживалась диеты, целиком основанной на правильном и здоровом питании.
- По мере регулярного выполнения программы тренировок Синди Кроуфорд вы заметите, что ваши мышцы рук и ног стали более выраженными, а этого многие девушки стараются избегать. При силовых нагрузках этот эффект практически неизбежен.
- Новичкам в фитнесе может поначалу быть тяжеловато, поэтому придется ограничить свои домашние занятия только 10 мин. тренировкой комплекса «Секрет Идеальной Фигуры» или выполнять меньше подходов в уроке 1 и 2.
- Более продвинутым в фитнес плане эти тренировки модели могут наскучить или не подойти.
В таком случае вы можете включить занятие с Синди Кроуфорд в свой тренировочный процесс как один из вариантов упражнений, и разбавить их другими занятиями.
Кадр из видео упражнений части 2
Например, можно попробовать выполнять другую тренировку Синди Кроуфорд – «Как достичь совершенства».
Комплекс упражнений «Секрет идеальной фигуры» по программе модели Синди Кроуфорд нельзя назвать сложными тренировками, и их эффективность не вызывает никаких сомнений.
Такая аэробика поможет качественно укрепить и проработать все мышцы вашего тела в короткие сроки. Но для более быстрого похудения и ускорения метаболизма советую все-таки совмещать программу Синди с аэробными нагрузками.
Мой отзыв о результатах тренировок по системе Синди Кроуфорд
У меня был личный опыт применения этих тренировок и весьма успешный! В 14 лет я имела вес 65-70 кг при росте 164 см, и выглядела полной. У нас тогда был «видик», и летом от скуки и недовольства собой я решила «подкачаться».
Никаких возможностей сделать это в зале в нашей «деревне» не было, и я вспомнила о кассете, где супермодель Синди Кроуфорд показывает целый комплекс упражнений для создания красивого и стройного тела. Кассета досталась от мамы, как и набор гантелей по 1 кг.
Программа домашнего фитнеса считается «Секрет идеальной фигуры» от Синди Кроуфорд в то лето всего за 1 месяц помогла мне сбросить около 8 кг, и знакомые в школе удивились, увидев меня стройной и в подтянутой форме.
Теперь в любой непонятной ситуации с фигурой, я просто прохожу курс тренировок от Синди (благо, они есть на Youtube), и снова возвращаюсь в хорошую форму, без диеты и изменений в питании.
Если вам понравилась статья, поставьте пожалуйста лайк и подписывайтесь на канал, если хотите получать рассылку материалов на тему правильного питания, здоровья и фитнеса.
Источник