Упражнения на каждый день для пресса и бедер
Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян. Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать. Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях. Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражнений на эти группы мышц, а также рекомендации по питанию.
Правила организации тренировок
Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто. Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.
Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.
Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:
- Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
- Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
- Важно соблюдать правильное питание.
- Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
Правильное питание
Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Все это благоприятно скажется на мышцах.
В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.
Что можно есть
Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:
- нежирная рыба;
- куриная грудка;
- бобовые;
- зерновой хлеб;
- фрукты (исключая бананы);
- овощи;
- ягоды;
- кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
- бурый рис;
- грецкие орехи;
- овсяные хлопья.
В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.
Запреты
Не следует включать в свой рацион:
- яичные желтки;
- жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
- бананы;
- пастернак;
- мед;
- вареная морковь;
- печенье;
- виноград и изюм;
- тыква, репа.
Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.
Самые эффективные упражнения
Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.
Для пресса и ягодиц
Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.
Планка с подъемом колена
Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.
Последовательность действий такова:
- Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
- Напрячь мышцы живота.
- Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
- Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.
Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.
Выпады с гантелями
Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.
Делается так:
- Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
- Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
- Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
- Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.
Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.
Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.
Обратное скручивание
Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.
Выполняется так:
- Лечь на пол на спину.
- Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
- Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
- Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
- Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
- Вернуться в исходное положение.
Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.
Подъемы ног
Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.
Выполняется так:
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
- На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
- Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
- Повторить.
Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.
Для пресса и рук
Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.
Планка с разведением ног
Выполняется так:
- Занять позу классической планки.
- Напрячь мышцы живота.
- Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.
Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.
Тяга гантелей в планке
Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.
Выполняется так:
- Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
- Взять в правую руку гантель.
- Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.
Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.
Упражнения на все группы мышц
Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.
Выпад с наклоном
Порядок выполнения прост:
- Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
- Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
- Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
- Выпрямить корпус.
- Вернуться в исходное положение.
В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.
Велосипед с отягощением
Позволяет проработать все проблемные зоны.
Выполняется так:
- Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
- Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
- Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
- Затем ногу и руку поменять.
Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Комплексы
Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.
Вариант 1
Простой комплекс для начинающих:
- Выпады назад с подъемом колена.
- Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
- Скручивание лежа.
- Велосипед с отягощением.
- Планка с подъемом колена.
- Присед с гантелями.
Вариант 2
Более опытные могут выполнить такой комплекс:
- Выпрямление рук с отягощением над головой.
- Классическое скручивание.
- Обратное скручивание.
- Присед с гантелями.
- Выпад с наклоном.
- Планка с отводом колена.
Вариант 3
Или такой:
- Упражнение «ножницы».
- Подъем прямых ног.
- Планка с разведением ног.
- Выпад с наклоном.
- Приседания с отягощением.
- Тяга гантелей в планке.
- Разведение прямых рук в стороны с наклоном прямой спины.
Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.
Видео
В следующем видео вы можете посмотреть комплекс упражнений на тренировку рук, который несложно выполнить в домашних условиях.
А это видео познакомит с некоторыми эффективными упражнениями на пресс и ягодичные мышцы.
Загрузка…
Источник
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Источник
Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Вы можете построить его с акцентом на определённые группы мышц. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за дыханием и восстановлением.
Тренировка ягодиц и пресса варианты построения:
1. Круговая высоко интенсивная тренировка.
2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса.
3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс.
Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы)
Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы — это приседания с собственным весом.
1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)
Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.
Не в коем случае не проседаем в коленях, садимся ягодицами назад. Следим за дыханием. Приседаем вдох, поднимаемся выдох.
2. Упражнение: ягодичный мостик лёжа на полу (3 подхода по 20 повторений на каждую ногу)
Для того чтобы максимально усложнить упражнение мы будем выполнять его на одну ногу.
Исходное положения лёжа на полу, нога согнута в коленном суставе примерно 120 градусов, опора на пятку. Давим на заднюю часть стопы, для того чтобы очень хорошо включалась задняя поверхность ягодичной мышцы. Руки вдоль туловища.
Поднимаясь фиксируем положение на одну секунду, опускаясь очень важно касаться ягодицами и спиной пола.
Следите за дыханием это очень важно при выполнении этого упражнения. Вдох опускаемся, на выдох поднимаемся.
3. Упражнение: выталкивание ноги вверх стоя на четвереньках (3 подхода по 30 повторений на каждую ногу)
Исходное положение на четвереньках спина прогнута, не в коем случае не горбатьтесь. Поднимаем ногу и чётко пяткой вверх выталкиваем. Наверху делаем секунду паузу, чтобы максимально сократить ягодицы. Опускаем не касаясь коврика чтобы мышцы всегда были напряжены.
Упражнение выполняем медленно, акцентировано. Чтобы прочувствовать максимально все мышцы которые задействованы, потому что упражнение выполняется без отягощения.
4. Упражнение: попеременные выпады назад (3 подхода по 40 повторений)
Исходное положение ноги на ширине плеч и начинаем выполнять это упражнение поочерёдно с правой или левой ноги.
Внимательно следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за плоскость стопы, чтобы нагрузка не была на коленный сустав. Делаем максимально широко назад и при этом держим спину ровно, не в коем случае не сгибаем.
Не много плечи наклоняйте вперёд, чтобы максимально включить заднюю поверхность ягодичных мышц.
5. Упражнение: подъем бёдер из положения лёжа (3 подхода по 20 повторений)
Финальное и самое сложное упражнение для ягодиц, очень важна техника и концентрация на ягодицах.
Если вы действительно хотите получить толк от этого упражнения, концентрируйтесь на мышцах ягодиц задней поверхности.
Отрываем бёдра от пола очень медленно, концентрируясь в верхней точке на ягодицах. Ноги не соединяются вместе.
Вот такой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Сконцентрируете своё внимание на технике выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, упражнения выполняйте медленно и акцентировано. Сосредоточитесь на мышцах задней поверхности ягодиц.
Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)
1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений)Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.
Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию.
2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)
При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.
Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:
3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)
Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги.
4. Упражнение: ножницы (60 повторений)
Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно.
Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба).
Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.
Источник