Упражнения на кровати при болях в спине
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник
Вы наклонились, взялись за таз с выстиранным бельем, выпрямились и… о-о-о! Боль пронзила поясницу, как меч.
Что случилось? Вы сотни раз поднимали куда более тяжелые вещи.
Не удивляйтесь. Боль в пояснице изыщет возможность для внезапного удара: когда вы будете поднимать пакет с продуктами, вставать с кресла перед телевизором, наклоняться над столом, стоять в очереди за билетами в кинотеатр. А уж ударив, боль в пояснице не знает пощады.
У разных людей начинается все по-разному. Можно почувствовать легкий укол, когда вы сидите, ходите, ведете автомобиль, завязываете шнурки или поворачиваетесь, чтобы взять телефонную трубку. А бывает, если вам не повезет, что вашу поясницу словно пробивает насквозь чем-то очень острым. Боль в спине не знает разбора. Каждым из пяти человек четверым боль в пояснице знакома не понаслышке.
По большей части боли в пояснице вызываются спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды в какой-то части поясницы, лишая питания ткани и мышцы. Позвольте сразу сообщить вам хорошую новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:
Острая боль в спине — что делать?
Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)
Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)
И еще одна новость, не просто хорошая, а отличная: при должном лечении через две недели о боли в пояснице можно забыть. И сегодня я хочу вам порекомендовать советы врача-невролога, специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине:
Приведенные ниже советы помогут вам справиться с болями в пояснице.
Порадуйте боль холодом. Лед особенно полезен в период острой боли, то есть в первые два-три дня. Лед оказывает противовоспалительное действие и способствует расслаблению мышечных спазмов.
Лед надо прикладывать по пятнадцать минут каждые два часа, от шести до восьми раз в сутки. Но не кладите лед на кожу, лед может вызвать обморожение кожи, поэтому класть его надо на тонкое полотенце.
Добавить жару. Не все врачи советуют греть поясницу. Рекомендуется использовать лед, если боли в пояснице вызваны перегрузками или мышечными спазмами, и тепло, если причина дискомфорта — снижение подвижности суставов и эластичности мышц.
Тепло размягчает мышцы и делает их более податливыми. Если уж вы решили погреть поясницу, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них. Вы же не хотите заснуть на них и обжечься.
Носите корсет. Мышцы поддерживают кости, диски и нервы, образующие позвоночник. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на эту структуру. Поэтому носите легкий, эластичный корсет, который обеспечивает позвоночнику дополнительную поддержку.
Но не злоупотребляйте этим, длительное использование корсета приводит к тому, что мышцы еще больше слабеют.
Ложитесь по удобнее. Если у вас болит поясница, можно лечиться и лежа. Для этого надо лечь на пол, подложив подушку или свернутое полотенце под поясницу и под шею. А потом закинуть руки за голову и потянуть позвоночник.
Принцип вот такой:
Можно лежать и на боку, с одной подушкой между колен, а другой под головой. Все это облегчает боли в пояснице и способствует выздоровлению.
Сидите правильно. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться. Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице.
Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу.
Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.
Прогоните боль физическими упражнениями. Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.
Внимание: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.
1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.
2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.
3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.
4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.
5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.
6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.
7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.
Активный образ жизни не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.
Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.
Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.
Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.
Обратитесь к йоге. Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница. Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:
1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.
3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.
Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
bezboly.ru
Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.
Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.
И последнее — не забывайте о том, Как правильно работать за компьютером
Читайте также:
Как снять боль в пояснице
Лечебная гимнастика для позвоночника
Источник
Âñåì ïðèâåò, ìåíÿ çîâóò Äèëÿðà è ÿ äàâíî çàíèìàþñü éîãîé. Íåñêîëüêî ëåò íàçàä ÿ ðàçðàáîòàëà êîìïëåêñ ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðîäñòâåííèêà ñ ïîðîêîì ñåðäöà, íà áàçå éîãè, ÷òîáû ìîæíî áûëî â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ òðàòèòü ïî 15-30 ìèí â äåíü, íå ñèëüíî íàïðÿãàòü ñåðäöå è ñåðüåçíî óêðåïèòü çäîðîâüå. Ýêñïåðèìåíò ïðîøåë óñïåøíî, äåëàåò îí åãî óæå áîëüøå 5 ëåò, ïîÿâèëàñü ñèëà è òîíóñ, ñòàë áåãàòü, ðàáîòàåò êñòàòè ïðîãðàììèñòîì. Âîò ðåøèëà ïðåäëîæèòü êîìïëåêñ îáùåñòâåííîñòè, äàæå åñëè ÷åëîâåê 10 ñ íèì ïîäíèìóò êà÷åñòâî æèçíè ìíå áóäåò ïðèÿòíî. Ïðîøó ïîäíÿòü, òåã áåç ðåéòèíãà ïðèëàãàþ, êîììåíòàðèé äëÿ ìèíóñîâ îñòàâëþ, åñëè ïîëó÷èòñÿ âûçâàòü èíòåðåñ ñíèìó âèäåî è ðàñïèøó íåïîíÿòíûå ìîìåíòû. Ê ñîæàëåíèþ âñÿêèå ïîëåçíûå øòóêè íå òàê èíòåðåñíû ëþäÿì êàê êîòèêè, íî çàòî åñëè ïîñò íàéäåò àäðåñàòà áóäåò íàì âñåì ïëþñ â êàðìó.
Âíèìàíèå!! Ïÿòíè÷íûé î÷åíü äëèííîïîñò! Ôîòêè îáúåäèíèëà, èíà÷å èõ ñëèøêîì ìíîãî, èçâèíÿþñü çà êà÷åñòâî. Î÷åíü ìíîãî ëþäåé íå èìåþò íîðìàëüíîé âîçìîæíîñòè çàíèìàòüñÿ ñîáîé, õîòåëîñü áû èì ïîìî÷ü.
Îñíîâíûå ïëþñû:
1. Ìîæíî äåëàòü ãäå óãîäíî, îò êîâðèêà ðÿäîì ñ êðîâàòüþ, äî âàãîí÷èêà íà ñåâåðå (ÿ äåëàþ äîìà íà ëàìèíàòå).
2. Åñëè âñå çàïîìíèòü, çàíèìàåò 20 ìèíóò, íå òðåáóåò ïîêóïêè ÷åãî ëèáî, íå íóæíî âûõîäèòü èç äîìó (íàïðèìåð â äîæäü), îáùàòüñÿ ñ ëþäüìè, íå ñòûäíî, åñëè íå ïîëó÷èòñÿ.
3. Ìîæíî ñàìîìó ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó, ðåàëüíî äàåò ñèëû, ïîâûøàåò êà÷åñòâî æèçíè. Ïðè çàòðàòå îò 30 ñåê íà ïîçó ñæèãàåò æèðû è âûðàâíèâàåò ãîðìîíàëüíûé ôîí. Íî åñëè çàíèìàòüñÿ òàê ñåðüåçíî ëó÷øå ðàçáàâèòü êàðäèî (íàïðèìåð áåãîì, ÿ ëè÷íî õîæó íà áîêñ).
Ìèíóñû:
1. Òðåáóåòñÿ êîíñóëüòàöèÿ âðà÷à. Íå ïîäõîäèò, åñëè ó âàñ áîëåçíè ñóñòàâîâ, ãðûæè ïîçâîíî÷íèêà è ïðî÷åå ïîäîáíîå.
2. Òðåáóåòñÿ ìèíèìàëüíàÿ äèñöèïëèíà, âàæíî íå ïðîñòî ïàðó ðàç ïîäåëàòü, à ðåãóëÿðíî çàíèìàòüñÿ êàæäûé äåíü õîòÿ áû ìåñÿö.
3. Åñëè âñå äåëàòü ïðàâèëüíî õîòÿ áû 3 ìåñÿöà âûçûâàåò æåëàíèå ðàçâèâàòüñÿ, çàíèìàòüñÿ ñîáîé, âûéòè íà óëèöó)
Ðåêîìåíäàöèè: Âîîáùå ýòî ïðîñòî íàáîð ïîç èç õàòõà éîãè, íî åñòü íþàíñû. ×òîáû ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó âû âñòàåòå â ïîçó è ñ÷èòàåòå ïðî ñåáÿ îò 3 ñåê è âûøå, ñìîòðÿ ñêîëüêî âðåìåíè õîòèòå ïîòðàòèòü (5 ñåê ýòî ïðèìåðíî 15 ìèí íà âåñü êîìïëåêñ), âàæíû òàêæå ïåðåõîäû îò îäíîé ïîçû ê äðóãîé, â ïîñëåäîâàòåëüíîñòè åñòü ñìûñë è ýòî íå òîëüêî ñòàòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, òàêæå ýòî ïîìîãàåò ëåã÷å èõ çàïîìíèòü. Î÷åíü âàæíî äåëàòü ïîçû íå òî÷íî êàê íà êàðòèíêå, à ñòàðàòüñÿ ïî âîçìîæíîñòè íà êàðòèíêó ïîõîäèòü, çà ïàðó íåäåëü âû ñàìè óäèâèòåñü êàê âû ñòàëè ãèá÷å. Òàêæå íåëüçÿ óñòàâàòü, âåñü ñìûñë â òîì, ÷òîáû äåëàòü ñïîêîéíî è áåç ëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ êàæäûé äåíü, ïîñèäåòü îòäîõíóòü åñëè óñòàëè, ïðîäâèãàòüñÿ î÷åíü ìåäëåííî, íî äåëàòü ðåãóëÿðíî. Ýòî ïîçâîëÿåò ïðîäâèãàòüñÿ ëþäÿì ñ ñîâñåì çàïóùåííûìè ñëó÷àÿìè è íå ãðîáèòü ñåðäå÷íî ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó.
Ñîñòîèò êîìïëåêñ èç òðåõ óñëîâíûõ öèêëîâ ïîç, äåëàåòñÿ ñíà÷àëà íà îäíó, ïîòîì íà äðóãóþ ñòîðîíó. ß âñåãäà íà÷èíàþ ñ ïðàâîé íîãè, ÷òîáû äåëàòü âñå íà àâòîìàòå è íå äóìàòü. Êîãäà ïðèâûêàåòå ìîçã îòäûõàåò è íà÷èíàåòå ïîëó÷àòü óäîâîëüñòâèå êàê îò ïîäòÿãèâàíèÿ, åñëè ïîíðàâèòñÿ ìîæíî â äàëüíåéøåì ñõîäèòü íà ïàðó çàíÿòèé ïî éîãå ÷òîáû âàì âûñòðîèëè òåëî áîëåå îïòèìàëüíî. Åñëè ïîìåñòÿòñÿ âûëîæó âñå 3 êîìïëåêñà, åñëè íåò ñäåëàþ âòîðûì ïîñòîì. Ñïàñèáî çà âíèìàíèå.
ÏÅÐÂÛÉ ÖÈÊË (íà÷èíàòü ëó÷øå ñ 3 ñåê, âñòàëè â ïîçó ñ÷èòàåì äî 3õ è ìåäëåííî äåëàåì äàëüøå).
1. Ñòîèì ïðÿìî íà íîñî÷êàõ ðóêè ââåðõ, òÿíåìñÿ ââåðõ (çäåñü è äàëåå ó êàæäîé ïîçû â éîãå åñòü òî÷êà êóäà íàäî òÿíóòüñÿ, â íà÷àëå íå îáÿçàòåëüíî)
2. Ëåâàÿ íîãà óõîäèò ââåðõ, ðóêè âíèç
3. Ëåâàÿ íîãà îïóñêàåòñÿ íàçàä, ïðàâàÿ ñòîèò ïîä óãëîì (â èäåàëå 90), ðóêè òÿíóòñÿ ââåðõ (âî âñåõ ïîçàõ ñòàðàåìñÿ íå âûãèáàòü ñïèíó, èíà÷å ñî âðåìåíåì ìîæåò áîëåòü)
4. Ïðàâàÿ íîãà óõîäèò íàâåðõ, ãîëîâà âíèç
5. Äåëàåì ïëàíêó, ïî âîçìîæíîñòè âèñèì íà ðóêàõ, ïðàâàÿ íîãà ïî âîçìîæíîñòè â âîçäóõå
6. Ðóêè ïðÿìûå, ãîëîâîé òÿíåìñÿ ââåðõ (ýòî ñåðåäèíà, òåïåðü èäåì îáðàòíî)
7. Äåëàåì ïëàíêó, ïî âîçìîæíîñòè âèñèì íà ðóêàõ, ïðàâàÿ íîãà ïî âîçìîæíîñòè â âîçäóõå
8. Ïðàâàÿ íîãà óõîäèò íàâåðõ, ãîëîâà âíèç
9. Çäåñü íåïðàâèëüíî ñêëåèëà, ïðàâèëüíûå êàðòèíêè 3 èëè 10. Ëåâàÿ íîãà îïóñêàåòñÿ íàçàä, ïðàâàÿ ñòîèò ïîä óãëîì (â èäåàëå 90), ðóêè òÿíóòñÿ ââåðõ
10. Êàðòèíêà 9, ïîäíèìàåìñÿ ðóêè âíèç, íîãà ââåðõ (íå áîéòåñü åñëè âû íå ìîæåòå ïîâòîðèòü, ÿ äåëàþ åãî ìíîãî ëåò, ïûòàåòåñü ìàêñèìàëüíî ïîäíÿòü íîãó, ñî âðåìåíåì îíà áóäåò âñå âûøå)
11. Ñíîâà ñòîèì ïðÿìî íà íîñî÷êàõ ðóêè ââåðõ, òÿíåìñÿ ââåðõ (ïîâòîðÿåì íà ïðàâóþ ñòîðîíó.
ÂÒÎÐÎÉ ÖÈÊË (çäåñü âåñü ñìûñë ÷òîáû íå îïóñêàòü íîãó äî ñàìîãî îêîí÷àíèå öèêëà íà îäíó ñòîðîíó, ñðàçó íå ïîëó÷èòñÿ íî ñî âðåìåíåì ñìîæåòå)
1. Ïðàâîå êîëåíî ââåðõ, îáíèìàåì åãî, ñ÷èòàåì
2. Ïðàâàÿ íîãà ïðÿìî, ïðèäåðæèâàåì ðóêîé, âòîðóþ íàçàä äëÿ ïðîòèâîâåñà
3. Ïðàâàÿ íîãà â ñòîðîíó
4. Ïðàâóþ íîãó âûãèáàåì, äåðæèì ïðàâîé ðóêîé, äðóãóþ âïåðåä (åñëè íå ïîëó÷àåòñÿ ïðîñòî ïðèïîäíèìàéòå)
5. Ïðàâàÿ íîãà íàçàä, ðóêè â ñòîðîíû
6. Åñëè âàì ýòîãî ìàëî, íå îïóñêàÿ ïðàâóþ íîãó íà ïîë, äåëàåì 3 ìåäëåííûõ íåãëóáîêèõ ïðèñåäàíèÿ, òåïåðü ïîâòîðÿåì íà ëåâóþ íîãó. Âû âåëèêîëåïíû))
ÒÐÅÒÈÉ ÖÈÊË
1. Âñòàåì íà ÷åòâåðåíüêè, ïðàâàÿ íîãà íàçàä, ëåâàÿ ðóêà âïåðåä
2. Ìåíÿåì ñòîðîíû (íàïîìèíàþ â êàæäîé ïîçå âû ñ÷èòàåòå ìèíèìóì äî 3õ à ëó÷øå äî 5, ïîòîì óæå ñëåäóùàÿ è òàê ðåãóëèðóåòå íàãðóçêó, ÷åì äîëüøå òåì òÿæåëåå)
3. Ïðàâàÿ íîãà âïåðåä, ïðàâàÿ ðóêà âïåðåä
4. Ìåíÿåì íà ëåâóþ ñòîðîíó
1. Ñàìàÿ ñëîæíàÿ ÷àñòü, âíóòðåííÿÿ ñòîðîíà. Ïðàâàÿ íîãà ïîä óãëîì, ëåâàÿ íàçàä, ïðàâàÿ ðóêà èçíóòðè êîëåíà âíèç, ëåâàÿ ââåðõ
2. Ñêëàäûâàåì ëàäîíè â «ìîëèòâó», ñòîèì íà íîãàõ, ñ÷èòàåì
3. Ïûòàåìñÿ ñöåïèòü ðóêè ñçàäè, ñ÷èòàåì
4. Íîãè íå ìåíÿåì, ëåâàÿ ðóêà âíèç, ñíàðóæè êîëåíà, ïðàâàÿ ââåðõ
5. Ëàäîíè â «ìîëèòâó» (äåëàåì âñå ïî âîçìîæíîñòè, íå ïûòàéòåñü ñäåëàòü çà ðàç, ñî âðåìåíåì ó âñåõ ïîëó÷àåòñÿ)
6. Ïûòàåìñÿ ñöåïèòü ðóêè ñçàäè
1. Ïðîäåâàåì ðóêó èçíóòðè êîëåíà, ðóêè â ñòîðîíû (íà âòîðîé ôîòîãðàôèè âèä ñïåðåäè)
2. Ðóêó íà ïîë, óïèðàåìñÿ, ñòîïó ïîäíèìàåì (íå ïûòàéòåñü ïîâòîðèòü ñðàçó, ñî âðåìåíåì ó âñåõ âñå ïîëó÷àåòñÿ)
3. Ðóêó ñíàðóæè êîëåíà, ðóêè â ñòîðîíû, ôîòî 4 (íà ïÿòîé ôîòîãðàôèè âèä ñïåðåäè)
4. Ðóêó íà ïîë, êîëåíî íà ïëå÷å, óïèðàåì ðóêó è îòðûâàåì ñòîïó. Äåëàåì íà äðóãóþ ñòîðîíó, åñëè ó âàñ âñå ïîëó÷èëîñü, âàì ýòîò êîìïëåêñ óæå íå íóæåí, íî ÿ äåëàþ ïî ìèíóòå êàæäóþ ïîçó êàæäûé äåíü.
1. Óïèðàåì ðóêè â êîëåíè, âûòÿãèâàåì ïîçâîíî÷íèê
2 è 3. Óïèðàåìñÿ ëîêòåì è òÿíåìñÿ â ñòîðîíû
4. Àêêóðàòíî è ìåäëåííî ñòàâèì êîëåíè íà ëîêòè, ñíà÷àëà ïîìîãàåì ñåáå è ñòîèì íà ïàëüöàõ íîã, ïîòîì ïîäíèìàåì, íà÷èíàåò ïîëó÷àòüñÿ ñî âðåìåíåì.
Ñîáèðàåì è ñæèìàåì ïàëüöû, óïèðàåìñÿ ëîêòÿìè è ìåäëåííî ïîäõîäèì íîãàìè ê ëèöó, çäåñü ñìûñë íå âñòàòü íà ãîëîâó ðûâêîì, à ðàçâèòü ãèáêîñòü, ñî âðåìåíåì íîãè ñàìè îòðûâàþòñÿ îò ïîëà.
1. Ëîæèìñÿ íà ñïèíó, óõîäèì íîãàìè íàçàä è ñîåäèíÿåì ðóêè, íîãè ìîæíî çàêèíóòü íà äèâàí (ìû æå íå óøëè îò íåãî äàëåêî))
2. Ñòîèì íà ïëå÷àõ, ïîìîãàåì ñåáå ðóêàìè
3. Àêêóðàòíî êëàäåì íîãè è ïîìîãàåì ñåáå ðóêàìè.
4. Ëåæèì îòäûõàåì. Âû âåëèêîëåïíû, ëåæèì îòäûõàåì, ëèñòàåì ïèêàáó íà òåëåôîíå.
Äðóçüÿ ñòàðàéòåñü äåëàòü âñå ìåäëåííî è î÷åíü àêêóðàòíî. Ó âñåõ ïîëó÷àåòñÿ ÷åðåç 2-3 íåäåëè, äåëàéòå âíà÷àëå ïî 3 ñåêóíäû. È ïîìîãèòå ïîäíÿòü, ìîæåò êîìó ýòîò êîìïëåêñ òîæå ïîìîæåò. Êîììåíò äëÿ ìèíóñîâ ÿ îñòàâëþ. Ñïàñèáî ÷òî ïðî÷èòàëè, íå áîëåéòå.
Источник