Упражнения на ляжки для мужчин

Похудение в ногах – длительный и трудоемкий процесс, поскольку нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее, чем верхняя. Это обусловлено тем, что на ляшках откладываются самые «стойкие» запасы жира, которые организм бережет до «голодного» времени. Упражнения для похудения ляшек ориентированы не только на сжигание жирового запаса, но и на прокачку мышц мужчины. А этот эффект возможен только при комплексном подходе – регулярные тренировки в комбинации с правильным питанием.

Питание для похудения ляшек в домашних условиях

Не существует никакого секретного метода, который поможет похудеть. Жесткие диеты однозначно не помогут. Постоянное ограничение в еде приводит к серьезному физическому/ психологическому дискомфорту, вследствие чего рано или поздно наблюдается срыв.

Стоит знать: чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, придется отказаться от многих, порой самых любимых продуктов питания. Такого режима нужно придерживаться постоянно, ведь сбалансированное меню – залог подтянутого тела.

В современном мире можно найти различные «чудо» таблетки, которые отбивают аппетит, и якобы способствуют быстрой потере веса. Но это не правда. Если бы такие препараты существовали, то спортзалы бы пустовали, а все люди были бы стройные и подтянутые.

Рекомендации по правильному питанию:

• Надо исключить все продукты питания, которые имеют в своем составе рафинированный сахар и белую муку. Давно доказано, что в липиды трансформируются простые углеводы, поэтому сладкое под строгим запретом. Если этого момента трудно придерживаться, то в качестве альтернативы разрешается кушать сухофрукты, немного натурального меда, конфеты на фруктозе и пр.;
• Завтрак обязательно состоит из блюда, в котором преобладают белковые компоненты. Например, цельнозерновой творог со сметаной, омлет из нескольких белков. На обед кушают кашу (гречка, рис), отварное мясо/рыбу. На ужин разрешается съесть яйцо, салат из свежих овощей либо тушеные овощи, небольшой кусочек рыбы. Одна порция не больше 200 г;
• Безусловно, систематические упражнения для похудения бедер и ляшек помогают, но эффективность их снижается, если у мужчины замедлены обменные и метаболические процессы в организме. Чтобы нормализовать их, а также усилить кровообращение, требуется соблюдать питьевой режим. Обычно пьют 2-3 литра чистой воды в сутки;
• Во время диетического питания обязательно нужно перекусывать, это позволяет насытиться. Кушают фрукты, овощи и ягоды. Можно выпить стакан натурального сока (только свежевыжатого);
• Избавиться от лишнего жира на бедрах помогает имбирный напиток. Его употребляют 3-4 раза в сутки на час до приема пищи. Не менее результативен и зеленый чай (рекомендуется покупать рассыпной, а не в пакетиках).

Ежедневное меню должно содержать больше 60% овощей. Способы приготовления пищи – варка, тушение, приготовление на пару. Нельзя есть жареные блюда. Если присутствует сильное желание съесть что-либо запретное, то лучше это сделать в первой половине дня.

Физические упражнения для ляшек и бедер у мужчин

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях имеют различные вариации. Необходимо выполнять зарядку каждое утро, чтобы навсегда распрощаться с лишним весом. Утренняя разминка придает энергии, бодрости и сил.

Важно: начинают заниматься дома с небольшого количества подходов, например – 5-10, с каждым разом увеличивая занятия по времени и интенсивности.

На фоне недостаточного поступления крови в малый таз, эффект от упражнений будет достаточно низкий. Ведь именно кровь является переносчиком кислорода в организме, который и запускает сжиросжигательный процесс. Итак, как улучшить кровообращение в малом тазу у мужчин? Для этого выполняют следующую программу упражнений:

1. Стать на пол, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно присесть, но не до конца, при этом сильно сжать ягодицы. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд, после вернуться в начальную позицию. Повторить 10 раз.
2. Лечь на спину, нижние конечности сгибают в коленях, стопы плотно прижать к полу, а руки располагаются вдоль туловища. На счет раз поднимать таз как можно выше, при этом напрягать ягодицы. Повторить 10-20 раз.
3. Лечь на спину, ноги располагаются ровно, руки в свободном положении. Поднять прямые ноги и описывать ими круг. Повторить 15-20 раз.

При выполнении таких действий нормализуется кровообращение малого таза у мужчин, также укрепляется пресс, подтягиваются бедра – становятся упругими.

Скакалка

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек – это тренировки, в которых задействована обычная скакалка. Их можно выполнять в домашних условиях. Прежде чем приступать к занятию, нужно выбрать атрибут для него.

Стоит знать: рекомендуемый диаметр шнура скакалки – 0,8 сантиметра, а длина шнура всегда подбирается в зависимости от роста мужчины.

Упражнение для похудения ляшки в домашних условиях достаточно простое – нужно прыгать через скакалку в течение 10- минут, останавливаться запрещено. Во время активных прыжков задействуются не только нижние конечности, но и предплечья.

Можно немного усложнить тренировку:

• Сначала прыгать на двух ногах, затем поочередно на одной ноге;
• Сначала скакалку крутят вперед, а после назад.

Рекомендуется начинать с минимального темпа прыжков, со временем интенсивность занятия увеличивается. В идеале, если мужчина прыгает несколько дней медленно, а спустя неделю уже на пределе своих возможностей. Отмечается, что такая физическая активность способствует росту мышечной массы.

Приседания

Упражнения для ляшек и ягодиц не обойдутся без приседаний. Именно они помогают добиться упругости и подтянутости ног. Чтобы добиться нужного результата, необходимо строго следовать технике исполнения. Выделяют два варианта исполнения – классический и «плие».

С помощью классической тренировки задействуется внешняя поверхность бедер и подколенных сухожилий. Способ исполнения:

1. Мужчина становится прямо, ноги располагаются на ширине плеч, а руки вытягиваются вперед (не сгибают).
2. Плавно опуститься вниз до уровня бедер, при этом стопы не должны соприкоснуться с полом.
3. Медленно вернуться в начальную позицию.
4. Повторить от 10 раз и более.

Такое упражнение способствует укреплению мышц нижних конечностей, вследствие чего сжигается подкожный жир.

Для нивелирования жира с внутренней стороны ляшек поможет упражнение «плие». Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны. Присесть нужно на карточки, не спеша подняться вверх

К сведению, для усиления эффективности приседания «плие» в руки можно взять небольшие гантели либо штангу.

Есть такая тренировка, которая называется «прыгающие приседания». Это упражнение для улучшения кровообращения в малом тазу у мужчин. Исполняется следующим образом:

• Мужчина становится ровно, спина прямая, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища;
• Медленно присесть, упереться руками в пол;
• Затем максимально быстро убрать ноги, приняв позу для отжимания;
• Резким движением вернуться в ИП и подпрыгнуть;
• Сделать 5 подходов по 8 раз.

«Прыгающие приседания» оказывают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуются к выполнению, если в анамнезе проблемы с сердцем либо кровеносными сосудами. В качестве альтернативы можно обратить вниманию на комплекс упражнений йоги. Некоторые программы из нее также ориентированы на усиление циркуляции крови, при этом не имеют противопоказаний.

Выпады

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц – выпады. Они способствуют укреплению ягодичных мышц, делают внутреннюю поверхность бедер подтянутой. Можно сказать, что это универсальная тренировка, которая помогает проработать все мышцы нижних конечностей. Во время занятия нужно обратить внимание на свое дыхание – на вдохе всегда делают выпад, а на выдохе поднимаются.

Исходное положение – мужчина становится прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставить в стороны. Левой ногой шагнуть вперед так, чтобы правое колено не соприкоснулось с полом, а расположилось на расстоянии не более пяти сантиметров от него. Таким образом, получается прямой угол между линией поверхности и шагающей ногой. Спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. После нужно повторить, но уже шагают другой конечностью. Важно помнить о дыхании. Новичкам достаточно совершить 15-20 подходов на каждую ногу. Со временем количество увеличивают.

Похудение бедер и ляшек дается совсем нелегко, процесс длительный и тяжелый. Главное – подходить к вопросу грамотно, соблюдая все рекомендации по выполнению упражнений и правильному питанию, и тогда результат обязательно появится.

Покупка велотренажера сегодня не является каким-то значимым событием, хотя, может быть, каких-то 15-20 лет назад это было непозволительной роскошью для рядового гражданина. Времена меняются, и если раньше тренажеры использовались исключительно для тренировки профессиональных спортсменов, сейчас любой из нас может позволить себе приобрести тренажер для собственных нужд.

Статистика показывает, что одним из самых часто приобретаемых тренажеров является велотренажер. Чаще всего с его помощью люди хотят не сколько накачать мускулы, столько сбросить лишние килограммы. Так, сильная половина человечества предпочитает этот тренажер другим, потому что именно с его помощью можно похудеть в ногах. Смотрите также — программа тренировок для похудения для мужчин. Говоря конкретнее, делать упражнения для похудения ляжек мужчине лучше на велотренажере. В данной статье мы приведем примеры эффективных комплексов упражнений, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Почему именно тренажер

Как известно, езда на велосипеде – одно из наилучших средств при похудении ляжек, уступающее разве что только лыжному спорту и плаванию. Пока человек крутит педали, обменные процессы в его организме протекают гораздо интенсивнее, соответственно и энергия сжигается гораздо быстрее. А главное правило успешного похудения – затратить энергии больше, чем получить.

Велотренажер – изобретение, которое предназначено для имитации процесса езды на велосипеде. Принцип действия упражнений на таком тренажере практически идентичен упражнениям на простом велосипеде, разве что занятия на нем можно проводить прямо не выходя из дома.

Кроме того, регулярные тренировки на велотренажере могут оказать комплексное воздействие на ваш организм, помогая не только в процессе сбрасывания лишнего веса в области ляжек, но и в укреплении здоровья. Выполнение упражнений на велотренажере будут полезны:

• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, их профилактике;
• При понижении уровня холестерина в организме;
• При артрите, болезнях суставов нижней части тела;
• Для повышения выносливости организма;
• Для приведения своего тела в тонус.

Противопоказания к тренировкам

Какой бы радужной нам не виднелась перспектива похудеть в области ляжек с помощью упражнений на велотренажере, каждый должен соблюдать правила предосторожности. Мы говорим не только о соблюдении элементарных правил эксплуатации тренажера, но и о ряде существующих запретов.

В целом, данный вид занятий является вполне безопасным, но, тем не менее, есть болезни, при которых упражняться на велотренажере не рекомендуется или вовсе запрещено. Среди них:

• Резкие перепады артериального давления;
• Тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний;
• Бронхиальная астма;
• Сахарный диабет тяжелой степени;
• Различные формы онкологических заболеваний;
• Инфекционные и простудные заболевания.

Если перед занятием вы чувствуете недомогание – занятие также стоит отменить.

ВАЖНО: Перед тем, как приступать к тренировкам на велотренажере, необходима консультация врача-специалиста.

Как правильно выбрать велотренажер

Когда мы говорим о процессе похудения ляжек для мужчин, нельзя оставлять в стороне вопрос выбора тренажера. Для того чтобы польза от упражнений была максимальной, нужно учитывать все: размер, систему нагрузки, способ крепления сиденья, плавность изменения нагрузок, систему измерения пульса и т.д.

Всего существуют 4 разновидности велотренажеров:

• Вертикальные. Пользуются, пожалуй, самым высоким спросом среди потребителей. Небольшие по габаритам, негромоздкие вертикальные велотренажеры полностью копируют обычный велосипед. Расположение ног приходится на вертикальную плоскость, что включает в работу практически все группы мышц. К тому же такой тренажер более доступен для потребителя в цене.
• Горизонтальные. Наиболее комфортабельны среди всех вид. Комфортное расположение корпуса достигается за счет того, что ноги при выполнении упражнении находятся в горизонтальном положении. Нагрузка на позвоночник при использовании такого велотренажера сводится к минимуму, поэтому он особенно рекомендован людям, имеющим проблемы с позвоночником.
• Портативные. Подходят для тех, кто постоянно находится в разъездах. Малые габариты тренажера позволят брать его с собой куда угодно и упражняться где угодно. Однако у портативно модели есть и свои недостатки: при выполнении упражнений весна педали распределяется неравномерно, поэтому нагрузка на ноги распределяется неравномерно.
• Гибридные. Соединяют в себе свойства и вертикального, и горизонтального велотренажеров. Смена положения на нем достигается за счет регулирования положения сиденья. Так, использовать его могут все члены семьи. Но такие тренажеры стоят гораздо дороже обычных.

Существует и альтернативная классификация велотренажеров. Профессионалы также делят их на механические и магнитные. Механические тренажеры регулируют нагрузку с помощью использования в конструкции специальных колодок либо за счет ремней. У магнитных регулировка происходит за счет степени натяжения ремня между педалями и маховиком.

Правила занятий на велотренажере

Для того чтобы процесс похудения в области ляжек проходил успешно, с пользой и без тяжелых последствий необходимо обязательно придерживаться ряда следующих правил:

• Перед тем, как начинать тренировки, ознакомьтесь с инструкцией по эксплуатации велотренажера. Это поможет вам не только предотвратить нежелательные травмы, но и поломку тренажера.
• Отрегулируйте под себя высоту сиденья: при выполнении упражнений нога в самой нижней точке должна оставаться немного согнутой.
• Уделите внимание выбору формы для тренировок. Упражняться в джинсах или обычных брюках категорически запрещено, так что лучше приобретите шорты, предназначенные для езды на велосипеде со специальной вставкой. Внимательно отнеситесь и к выбору материала: носки и футболка должны быть дышащими. Отдайте предпочтения хлопковым изделиям.
• Начинать занятие нужно всегда с небольшой разминки (об этом расскажем далее).
• Чтобы добиться желаемого результата, занятия на велотренажере должны быть систематичными и регулярными.
• Контролируйте расположение корпуса и осанку во время упражнений. Старайтесь сидеть прямо, но не допускайте излишнего напряжения в позвоночнике. Держите руки в расслабленном положении.
• Расписание тренировок лучше составлять таким образом, чтобы между занятием и приемом пищи был хотя бы час. В идеале его проводят после 2-х часов после приема пищи, и не едят еще час после самого занятия.
• Если вы решили всерьез взяться за упражнения на велотренажере, то лучше воздержаться от вредных привычек (особенно это касается алкоголя).
• При появлении чувства жажды ни в коем случае не пейте воду. Лучше просто прополощите рот и потерпите до конца занятия.
• Контролируйте самочувствие вашего организма во время выполнения упражнений. Если стало плохо – прервите занятие.
• Дыхание во время занятий нужно производить через нос.
• Желательно сочетать тренировки с диетой.

Программа тренировок для похудения

Для того чтобы добиться уменьшения ляжек в объеме, недостаточно просто садиться на велотренажер и бездумно крутить педали. Читайте также — упражнения для похудения на тренажерах для мужчин. Во-первых, это не принесет желаемого результата. Во-вторых, это чревато негативными последствиями в виде переутомления или перегрузки мышц.

Нужно с умом комбинировать и чередовать нагрузки. Помните, что худеть вы начнете лишь тогда, когда достигнете своего максимума и будете крутить педали в ровном темпе в течение приблизительно 30-35-ти минут. При этом цифра, обозначающая частоту сердечных сокращений (ЧСС), должна быть в пределах 65-75% от максимума. Максимум ЧСС высчитывается по следующей формуле: 220 – количество полных лет.

Программы тренировок для похудения ляжек для мужчин делится на три уровня в зависимости от нагрузки и интенсивности:

1. Для начинающих занятия рекомендуется проводить 4 раза в неделю. Средняя длительность занятия – около 30-ти минут. Длительность программы – 6-8 недель;
2. Тех, кто находится в промежуточном периоде лучше включить в свой график 3-5 занятий в неделю по 40-45 минут. Длительность всей программы определяется исключительно вами, так как сама программа предназначена для поддержания достигнутой формы;
3. Для физически подготовленных людей тренировки проводятся 4-6 раз в неделю. Время одной тренировки – 60 минут. Этот уровень рекомендован для профессиональных спортсменов и направлен не на похудение, а на наращивание мышечной массы, поэтому самостоятельно лучше за него не браться. Но если вы уже решились – выполняйте упражнения исключительно под присмотром опытного тренера.

Однако прежде чем приступать непосредственно к самим упражнениям, нужно, как уже было сказано, разогреть мышцы разминкой. Приведем для примера комплекс упражнений для разминки.

1. Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад (15-20 раз).
2. Подъем плеч вверх (10-15 раз).
3. Круговые махи руками в плечевом (5 раз), локтевом (5 раз), кистевом (5 раз) суставах.
4. Наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо (10-15 раз).
5. Повороты туловища вправо-влево (8 раз).
6. Наклоны вперед из положения сидя, раздвинув ноги в стороны (5 раз по 15 счетов).
7. Ходьба на месте (1 минута).

После основательной разминки, если вы не чувствуете дискомфорта, можно приступать к упражнениям для похудения ляжек.

Комплекс для начинающих:

1. Крутить педали 3-6 минут на скорости около 16 км/ч.
2. Увеличить время до 6-9-ти минут и, соответственно, скорость до 20-ти км/ч.
3. Упражняемся в течение 9-12-ти минут на той же скорости.
4. Завершаем тренировку 3-х минутным упражнением на скорости 16 км/ч.

На этом этапе главное – развить выносливость организма. На выходе вы должны уметь спокойно и равномерно держать один и тот же темп в течение 30-ти минут.

Промежуточные тренировки:

1. На первом этапе заниматься 4-6 минут на скорости около 18 км/ч.
2. Постепенно нарастить скорость до 22 км/ч в течение 15 минут.
3. Разогнаться до 24 км/ч и держать темп в течение 20 минут.
4. Завершить тренировки 4-мя минутами на низкой скорости.

Данная программа наиболее эффективна по сравнению с программой для начинающих. Она помогает мужчинам более интенсивно сбросить вес в области ляжек, а так же поддерживать форму на протяжении длительного времени.

В завершении статьи следует сказать, что для того, чтобы похудение ляжек у мужчин было максимально эффективным, нужно выполнять комплексы упражнений, соответствующие своему уровню. При этом важно соблюдать правила выполнения программ, в противном случае можно совсем не избавиться от лишнего веса либо перегрузить организм. Помните, что к процессу похудения, как и ко всему, нужно подходить с умом.

Loading…

2016-07-31

Ольга Жирова