Упражнения на мяче для похудения видео для начинающих
≡ 17 января 2017 · Рубрика: Для похудения
Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.
Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.
Покупка и применение
В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.
Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.
Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.
Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.
В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.
Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.
Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.
Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.
Приступаем к тренировке
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.
Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.
Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.
После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.
Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.
Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:
Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:
Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:
- Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.
- Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.
- Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.
Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.
Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.
[Видео удалено]
Фитнес с фитболом. GuberniaTV
Фитбол — Упражнения — Часть 1
Фитбол — Упражнения — Часть 2
Гимнастические мячи (фитболы)
Силовая тренировка с фитболом
[Видео с ограниченным доступом]
Упражнения на фитболе «Альпина Пласт». Часть 2.
Tracie Long Training Fitness Collection Core 49 min Fitness fitball
Cvičení na míči — břicho
Cvičení na míči — nohy
Stability Ball Workout for Beginners — Swiss Ball Workout
Stability Ball Exercises for Beginners — Fit Ball Exercises — Exercise Ball Workout
FitballChile (Agosto 2012) 2ª clase
Fit Ball Energy & Strenght — Eu4ya 2014 Akademia Fitness Planet
Total Body Exercise Ball Workout Video — Express 10 Minute Physioball Workout Routine
FITBALL CU ALEXANDRA,IMOLA SI FLAVIA.avi
Fitball Gymex
MarinoFIT — IRON Scorpion Runner On Ball
[Видео с ограниченным доступом]
Slim Toning by Karen Voight
Body Bar & Ball Basics with Mindy Mylrea (BODY BAR, Inc.)
[Видео с ограниченным доступом]
Les Mills CXWORX®11 at Super Sunday 2013
CX WORKX
Fit Ball Akademia Fitness Planet Wrocław 2014
[Видео с ограниченным доступом]
30 Min Resistance Band Workout | Total Body Resistance Band
Full Body Resistance Band Workout | Total body Resistance Band Workout
Fitness Exercises : Thera-Band Exercise Ball Exercises
[Видео удалено]
[Видео удалено]
Cardio Fit Ball
Body Bar & Ball Basics with Mindy Mylrea (BODY BAR, Inc.)
Cathe Friedrich’s Total Body Stretching
Cathe Friedrich’s Gym Style Legs
Cathe FRiedrich’s XTrain Bi’s and Tri’s
Cathe Friedrich’s XTrain Chest, Back & Shoulders
Cathe Friedrich: Total Muscle Sculpting — Abs
ФИТБОЛ — эффективный и безопасный тренинг. Отличный способ привести себя в форму!
Rosalie Brown Therapy Ball Workout
10-Min Beginner Workout — Top 9 Stability Ball Exercises — Stability Ball Workout for Beginners
Body Bar Workout for Beginners — Weighted Bar Workout — Ballet Bar Workout
СУШИМ РУКИ -худеем дома
30 Minute Glutes with Weights & Band // Buttocks Legs Thighs
Аэробная разминка.
Denise Austin: Retro Aerobics Cardio Workout
Home workout with Sasha Brown #3 Тренировка дома №3.mov
Разведение рук лёжа с гантелями на фитболе (Vfitnesse.ru)
Наталья Шульга для NL International: фитбол, упражнения для похудения
Лучшая тренировка мышц рук для девушек. Качаем руки.
Фитбол — Упражнения — Часть 2
[Видео с ограниченным доступом]
[Видео с ограниченным доступом]
Cvičení na míčích 2 (BALONY), Nové Strašecí
Swiss ball exercises #1 — Rebeca Martinez Personal Trainner
Swiss ball workout #2 Rebeca Martinez
Leaner Legs-Tighter Body Workout with Swiss Ball
Функциональная на фитболе
Slim Toning by Karen Voight
Cathe Friedrich’s XTrain Chest, Back & Shoulders
Cathe Friedrich’s Cardio and Weights May 29th, 2014 Live Workout Class
Programa de la semana I-calentamiento con fit ball
fitboll.mp4
10-Min Beginner Workout — Top 9 Stability Ball Exercises — Stability Ball Workout for Beginners
[Видео с ограниченным доступом]
Lady’s Gym — Fitball 2
Fettverbrennung DVD mit dem Gymnastikball
Баунина Наталья, аэробика — Onfit Awards 2014
система сто на все тело- ЭТО ШОК
сжигаем жир с ног и живота
Используем мячи- ФИТБОЛЫ..для сушки бедер и рельефных рук
комплекс на ПРЕСС — система пирамид
[Видео удалено]
[Видео удалено]
Aerobic cu mingea (Fitball) Targoviste. Silviu Andrei Badea
FITBALL ALEX GYM FITNESS& AEROBIC SECTOR 6
Balls and bands workshop in Guildford
Lady’s Gym — Fitball 2
Fitball aerobic la EssenzaClub
HOME WORKOUT: Fitball Abs
Best Upper Body Workout Chest Biceps Triceps Exercises (Feel The London Burn)
Упражнения с фитболом для похудения живота
Упражнения для рук и груди с фитболом
[Видео с ограниченным доступом]
Выпады на Фитболе с гантелями
Bodymaster. Разминка На Фитболе. Упражнения С Фитболом.
FitballChile; Cardio Fitball 05- 2012 (1).mp4
Cathe Friedrich’s HI Lo Cardio Core
Cathe Friedrich’s Stability Ball Total Body Weight Workout
Cathe Friedrich’s XTrain Legs
RESISTANCE BAND WORKOUT Samantha Clayton’s Body Blast Herbalife Fit Tips
Exercise, Fitness: Free, Full Length Total Body Sculpting Resistance Band Workout
Fitball — trening z piłką dla początkujących
FITBALL
Reebok Fitness Ćwiczenia Online: Piłka gimnastyczna Performance — Twist Rosyjski
Trening brzucha — spięcia brzucha z obciążeniem, leżąc na piłce — Atlas Ćwiczeń SFD
Trening brzucha — skręty tułowia leżąc na piłce gimnastycznej — Atlas Ćwiczeń SFD
Trening nóg i pośladków — unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej — Atlas Ćwiczeń SFD
Six Pack Shortcuts: Spring Break Abs & Core Workout- Mike Chang
Опубликовано: 9 янв. 2014 г.
Пройдите БЕСПЛАТНОЕ тестирование и узнайте, как быстро вы можете прийти в форму: https://www.dreambodyclub.com/
7 дневный курс — Фокус — поможет вам избавится от лени, научит как поставить досягаемые цели, и расскажет где брать самодисциплину и само-мотивацию: https://dbc.life/focus
Как выбрать фитбол? https://youtu.be/88mnTVb0FCE
Таймкоды:
00:00 начало
00:43 упражнение приседание с фитболом у стены
02:29 упражнение планка на фитболе
04:30 ягодичный мостик на фитнес мяче
07:09 отведение мяча (пресс)
10:18 упражнение подъём мяча ногами
Преимущества тренировок на фитболе:
Укрепление мышечного каркаса.
Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений. При этом бы вынуждены дополнительно удерживать баланс тела. Все это вместе помогает качественно укреплять мышечные волокна и развивать выносливость.
Комплексная проработка пресса.
Брюшной отдел образован несколькими мышцами. Поэтому для их укрепления используются различные упражнения: скручивания, подъемы ног, подъемы тела на римском стуле и другие. Большинство элементов на фитболе если не напрямую, то косвенно воздействуют на всю абдоминальную область, что позволяет эффективно тренировать пресс практически в каждом подходе.
Хорошая растяжка тела.
Растягивающие упражнения на фитболе подходят в качестве заминки. Например, после бега или занятий на тренажерах можно мягко и, главное, безопасно потянуть все тело на мяче. Так вы избежите сильных послетренировочных болей и поможете мышцам быстрее восстановиться.
Улучшение осанки.
Девушкам, работающим весь день в офисе перед компьютером, упражнения с гимнастическим мячом крайне полезны. Во-первых, такой тренинг способствует снятию напряжения со спины и избавлению от болевых ощущений. Во-вторых, занятия на фитболе укрепляют мышцы позвоночного столба и малые стабилизаторы, что помогает удерживать осанку ровной и красивой.
Подтяжка проблемных зон.
Многие женщины сталкиваются с «обвисанием» и дряблостью кожи на определенных участках тела. Занятия на фитболе помогут решить и эту проблему. Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
Доступность снаряда.
Если нет возможности посещать спортзал, организовать тренировку в домашних условиях проще простого.
Я люблю упражнения на фитболе, потому что они не только эффективны из-за не стабильной основы, но дают возможность сделать более интересными обычные упражнения.
Сегодняшние упражнения на фитболе будут как для постройки мышц так и для похудения.
Дружим на Инста: https://www.instagram.com/dreambodyclub/
———————
Приложения и программы для улучшения канала:
TubeBuddy — https://dbc.life/tubebuddy
VidIQ — https://dbc.life/vidiq
Музыка: https://dbc.life/ESmusic
Платформа на которой я создаю онлайн-курсы:
Kajabi: https://dbc.life/kajabi
Обрабатываю видео в FinalCut Pro
Для видео использую:
LED лампы — https://dbc.life/ledlight
Софт-боксы — https://dbc.life/softboxes
Портативная батарея- https://dbc.life/mobilebattery
Трипод мини — https://dbc.life/tripodmini
Трипод мини для телефона — https://dbc.life/magnetictripod
Трипод высокий — https://dbc.life/velbon
Микрофон для камеры — https://dbc.life/cameramic
Микрофон петличка — https://dbc.life/lavalier
Снимаю на: Sony Xperia и iPhone7 Plus
Другие полезные ресурсы:
Biohacking book (книга по биоxакингу) https://dbc.life/biohackerbook
Пишу сценарии и делаю исследования тут: https://dbc.life/evernote
Music provided by Mevio’s Music Alley: music.mevio.com:
Track: Yamasaki — Have It Your Way
#dreambodyclub #фитбол #фитнесбол
Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:
- Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
- На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
- Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.
Соотношение роста человека к диаметру мяча:
| Рост, м | Рекомендуемый диаметр, м |
| Ниже 1,51 | 0,45 |
| 1,52 – 1,64 | 0,55 |
| 1,65 – 1,79 | 0,65 |
| 1,80 – 2,00 | 0,75 |
| От 2,00 | 0,85 |
Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.
Продолжительность занятий для различных категорий людей:
- для взрослых – около 40 мин;
- беременных – 15-20 мин.
- детей и подростков – 20-30 мин.
Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.
Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:
- Патологическом процессе внутренних органов.
- Межпозвоночной грыже.
- Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Беременности до 12 недель.
При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это ?