Упражнения на мяче для похудения внутренней части бедер
Упражнения на фитболе для похудения стали популярны не так давно. Многофункциональный мяч позволяет выполнять множество элементов, которые не только подтягивают тело, но и снижают вес, убирают целлюлит. Поговорим о самых эффективных упражнениях для похудения на фитболе, наличии противопоказаний и рекомендациях специалистов.
Упражнения на фитболе
В чем заключается польза занятий с фитболом? Во-первых, мяч помогает выполнять многие упражнение, которые спортсмены делают в зале на тренажерах. Во-вторых, фитбол помогает распределить нагрузку равномерно, а при необходимости сделать упор на отдельные участки тела.
В результате вы получаете:
- Укрепление всех мышц;
- Подтягивание проблемных участков тела;
- Разогретое тело, готовое к силовым занятиям;
- Отличную профилактику сосудистых заболеваний.
Лучше всего начать со следующего комплекса занятий:
Вы ложитесь на спину на специальный массажный коврик, бедрами зажимаете мяч. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно свести колени до максимума, упереться в мяч и напрячь мышцы, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом. Упражнение повторяют по 20 раз, нужно 3 подхода.
Вам нужно будет принять положение лежа на спине, зажать меч между колен, руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно, чтобы мяч не выскочил. Ноги следует подтянуть к себе. Вернуться в изначальное положение. Количество повторов составит от 40 до 50 раз, один подход.
Садитесь на корточки, мяч находится между бедер, необходимо протянуть руки вдоль всего тела. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. В это время второй ногой вы стараетесь удержать мяч, напрягая при этом ягодичную и поясничную зоны. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение 50 раз по 2 подхода, сделать перерыв, равный 60 сек.
Ложитесь на мяч животом, начинаете выполнять легкие раскатывания, в это время упираетесь пятками в пол. Важно полностью расслабить спину и шею. Сделать 20 раз.
Встаете, ноги расставляете по ширине плеч. Выполняете медленные приседания, касаясь ягодицами меча, но не опираетесь на него. При этом руки выводятся вперед. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то ноги не разгибаете. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 40 раз.
Следующее занятие можно выполнять в двух положениях (лежа, стоя). Суть заключается в том, что между бедрами зажимается мяч и удерживается как можно дольше. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.
Суть упражнения заключена в том, что нужно подтягивать нижние конечности на весу. Человек должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, между ними располагается мяч, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать зажатый в ногах мяч на 15 см вверх, пытаться удерживаться в данном положении максимум времени и возвращаться в начальную позу. Упражнение рекомендуется повторять по 35 раз.
Следует лечь на спину, вытянуть ноги вперед и положить мяч на живот. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп, пытаясь дотянуться ими до мяча. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует повторить 35 раз.
Данное упражнение называют скачками. Вам нужно сесть на мяч, по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уровне грудной клетки. В один подход выполняют около 30 прыжков, рекомендуется 3 подхода.
Занятия с фитболом для внутренней поверхности бедер
Внутренняя часть бедер является одной из самых проблемных зон у женщин. Именно упражнения с фитболом помогают подтянуть кожу в труднодоступных местах, укрепить мышечный тонус.
Сколько бы вы ни занимались, эффекта не будет, если постоянно не увеличивать нагрузку. Во время активных тренировок мышца немного травмируется, этого не стоит пугаться, так как такое явление является абсолютно нормальным, – это означает, что мышечные волокна готовы к росту и увеличению в объеме, за счет чего и сгорают жировые отложения.
Для того, чтобы мышечные ткани быстрее восстанавливались и можно было приступать к упражнениям, спортсмены принимают протеин. Некоторые пьют белковые коктейли, другие предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Многие предпочитают в комплексе принимать протеин с л-карнитином, второй компонент активирует дополнительную энергию, позволяющую повысить выносливость спортсмена.
Как понять, что пора увеличить нагрузку? На начальных этапах не следующий день после тренировки болит тело, руки и ноги невозможно поднять, пошевелить ими кажется очень сложно. Это как раз и говорит о том, что произошел тот самый «разрыв» тканей мышц, а значит, процесс идет. Как только вы перестали испытывать дискомфорт через день после тренировки, необходимо увеличить уровень нагрузок, так как ваше тело привыкло и эффективности от текущего комплекса занятий нет никакой.
Рекомендованная схема упражнений с фитболом для внутренней поверхности бедер:
- Вам нужно встать на твердый пол, ноги должны быть плотно прижаты к стенке, разведены. Положите мяч между ног, пытайтесь их свести друг с другом. Попробуйте наклониться вниз, достав руками до кончиков пальцев ступней. В этом момент необходимо прочувствовать, как тянутся и напрягаются мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте удерживать мышцами бедер мяч, это является основой упражнения. Задержитесь в этой позе максимально, сколько это возможно. После передышки в 25 секунд повторите упражнение.
- Расставьте ноги в стороны, возьмите в руки фитбол. Выполняйте наклоны к разным ногам по очереди, держите мяч как можно крепче. Старайтесь держать ровный угол, не прогибайте спину, иначе техника выполнения элемента будет неверной.
- Для следующего элемента занятий вам необходимо приобрести силиконовые накладки на колени. Ложитесь на пол, расслабьте тело. Коленями зажимаете мяч, силикон обеспечивает отсутствие скольжения. Поднимайте мяч вверх, медленно опускайте. Необходимо сделать 45 повторов.
- Встаньте на ступни, поставьте мяч перед собой. Начинайте опираться на него руками, ноги отводите назад, держите ровную спину, не напрягайте шею. Упражнение рекомендуется повторять 45 раз.
- Расставьте ноги по ширине своих плеч. Спина должна быть ровной, пресс напряжен. Выполняйте приседание, не наклоняя спину. Мяч лишь фиксирует уровень положения ваших ягодиц. Старайтесь в этот момент отводить ягодичную область назад. Повторите 50 раз по 4 подхода.
На этом этапе тренировки должны проходить через день. В дни отдыха не забывайте о кардионагрузках, которые способствуют активному похудению в ногах.
Упражнения на фитболе для живота
Брюшная полость является уязвимой частью женского тела, если говорить о жировых отложениях. Многие девушки страдают от лишнего веса в зоне живота, свисающих боков.
Эффективные упражнения на фитболе помогут убрать живот, подкачать мышцы нижнего пресса и избавиться от боков.
Фитбол предполагает самые разнообразные вариации упражнений, их можно сочетать и комбинировать друг с другом абсолютно по-разному. Однако, существует ряд самых действенных элементов, которые позволяют добиться совершенных форм в области живота:
- Первое упражнение. Вы ложитесь на пол, мяч захватываете нижними конечностями. С расслабленной шеей вы стараетесь поднимать корпус наверх, подбородок тянется наверх, к мячу. Повторить 30 раз по 3 подхода, передышка 30 секунд после каждого подхода.
- Данный физический элемент поможет разработать мышцы пресса: необходимо лечь на спину, ступнями упереться в стену, ногами захватит мяч. Рекомендовано согнуть ноги в области колен, руки держать рядом. Корпус необходимо поднимать и опускать, осуществляя скручивающие движения.
- Занимающийся ложится на левый/правый бок, голова находится у стены. Мяч подпираете к стене, поднимаете область ягодиц и упираетесь ей в фитбол. Теперь ногу, которая расположена ниже, необходимо немного согнуть в районе колена. В таком положении осуществляются махи ногами, необходимо проделать на каждую сторону.
- Эффективность комплекса спортивный занятий значительно возрастает, если выполнять популярное упражнение под названием «Планка». Вы ложитесь на живот, мяч уводите под себя, продвигая его к нижним конечностям. Ногами опираетесь на мяч, встаете на руках в позу «для отжимания». Необходимо выдержать в таком положении максимальный промежуток времени.
Когда появятся первые результаты
Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.
Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).
Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.
Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.
Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.
Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».
Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.
Отзывы
Интересно узнать, что говорят девушки, которые уже попробовали схему занятий на фитболе. Статистика говорит о том, что упражнения с мячом дают хорошие результаты, подготавливают организм к дальнейшим нагрузкам.
Елена, 23 года
«Здравствуйте, расскажу о своем недавнем приобретении. Это фитбол! После родов я сильно поправилась, на посещение тренажерного зала или групповых занятий времени у меня нет. Занимаюсь на фитболе каждый день, ребенок вместе со мной. Уже похудела на 6 килограмм. Придумала для себя еще один идеальный метод похудения с фитболом – я просто качаю ребенка, прыгая на мяче! Очень хорошо подтягиваются ягодицы. Я результатом довольна!»
Ксения, 40 лет
«Дочь купила мне фитбол, сказала, что очень полезная вещь. Я сначала сомневалась, а потом решила, что попробую начать тренировки. Нашла в интернете несколько курсом упражнений, мне подошли занятия для подтягивания живота. Уже прошел месяц, у меня виден пресс! Я в восторге от мяча, это супер-находка, которая мне очень пригодилась.»
Ольга, 37 лет
«Сначала на фитболах мы занимались в нашей секции. Через три месяца я увидела классные результаты: подтянулись ягодицы, убрался живот, ляжки стали меньше. Из-за большого объема работы я не смогла посещать тренировки и решила купить фитбол для занятий дома. Повторяла все то, что мы делали на занятиях, но вскоре мне этого стало мало. В сети я нашла очень интересные комплексы занятий, сейчас работаю над ними. Если у вас еще нет фитбола, очень советую приобрести.
Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.
Содержание
- Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер
- 1. Гиперэкстензия
- 2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены
- 3. Модификации приседаний на одной ноге
- 4. Болгарские приседы
- 5. Приседания с мячом в руках
- 6. Перекаты
- 7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий
- 8. Подъем ногами фитбола
- 9. Ягодичный мостик на фитболе
- 10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер
- 11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц
- 12. Подъемы таза
- 13. Махи ногой с опорой на фитбол
- Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче
- Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате
Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер
Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.
Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.
1. Гиперэкстензия
Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.
- Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
- На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.
Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.
Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →
2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены
Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.
- Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
- С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
- Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).
3. Модификации приседаний на одной ноге
- Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
- Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
- Выполните серию приседаний с перекатом шара.
Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.
4. Болгарские приседы
- Положите голень на шар.
- Подъемом стопы упритесь о поверхность.
- Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.
5. Приседания с мячом в руках
- Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
- В негативной фазе опускайте ее к стопам.
- В положительной – поднимайте над макушкой.
6. Перекаты
Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.
- Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
- Поднимите таз и катайте его вперед — назад.
7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий
Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.
Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.
Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.
8. Подъем ногами фитбола
В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.
- Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
- Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.
Повторите 13 раз.
9. Ягодичный мостик на фитболе
- В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
- Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
- Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.
10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер
В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.
- В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
- Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
- Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.
Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.
Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →
11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц
- Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
- Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.
То же самое проделайте с другой ногой.
12. Подъемы таза
- Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
- Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
- Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.
13. Махи ногой с опорой на фитбол
- Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
- Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
- Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.
Совершите 12 повторов.
Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче
Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.
Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате
Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.
Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.
Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!
Анатомия мышц ног
Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.
Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.
Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.
Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.
Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.
Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.
Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.
Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.
Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.
Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.
Боковой подъем ног с фитболом
Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.
Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.
Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.
Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Приседания
Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.
Также это упражнение является высоко жиросжигающим.
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.
Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.
Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.
Вернитесь к исходному положению.
Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.
Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Прыжки вправо-влево на одной ноге
Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.
Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».
Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.
Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.
Ягодичный мостик
Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.
Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.
Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.
В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.
Лягушка
Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.
Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.
Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.
Танцевальное движение
Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.
Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.
Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.
Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.
Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.
Комплекс упражнений в движении
Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.
Выполните по 10 повторений с каждой стороной.
Упражнение для внутренней и внешней части бедра
Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.
Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.
Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret
Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.
Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.
Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Делайте это движение медленно и подконтрольно.
Упражнение для расстояния между бедрами
Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.
Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.
Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.
Отведение ноги с резиновой лентой
Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.
Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу
Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.
Приседания плие с гантелей между ног
Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.
Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.
Упражнения для бедер с фитболом
Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.
Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.
Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.
Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.
Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Правильное питание для стройных бедер
- Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
- Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
- Изб?