Упражнения на мышцы бедра с собственным весом
Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.
Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок
1. Глубокие выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
Повторите упражнение с другой ноги.
Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.
б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.
2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)
Правила выполнения упражнения
Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.
Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.
Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:
3. Выпрыгивания из полуприседа
Правила выполнения упражнения
Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.
На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.
Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.
Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
4. Приседания без отягощения
Правила выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.
5. Прыжки в длину с места
Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.
«Не будьте как этот парень»
Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал https://bodymaster.ru за готовыми программами тренировок и планами питания.
Мышцы бедра – группа мышц, которая находится вокруг бедренной кости и, в свою очередь, разделяется на переднюю, медиальную и заднюю группы. Мышцы бедра отвечают за сгибание и разгибание конечностей в коленном суставе, а также участвуют в движении бедра во всей допустимой плоскости свободы движения тазобедренного сустава. Неленивый Ленивец поможет Вам разобраться в тонкостях проведения тренировок с этой мышечной группой.
Как накачать мышцы бедра с использованием своего веса
Бицепсы и другие мышцы бёдер можно тренировать, выполняя упражнения с использованием собственного веса, добиваясь при этом существенных результатов, способных создавать серьёзную конкуренцию техникам их накачки на тренажёрах. Как и в случае с любыми другими группами мышц, тут важно знать их тренировочные особенности, конкретную анатомию упражнений с собственным весом и индивидуально подобрать комплекс упражнений с собственным весом, способствующий достижению у себя максимально эффективных результатов.
Силовые упражнения с собственным весом для накачивания мышц бедра можно поделить на четыре основные категории:• Приседания;• Поднимание корпуса или ног;• Планка;• Мостик.
Отлично себя зарекомендовали среди упражнений для мышц бедра всевозможные приседания. Одной из ключевых функций бицепсов бёдер является участие в процессе сгибания ног в положении стоя, где задействуются также квадрицепсы. Начинать приседания в качестве упражнения для укрепления мышц бедра можно с полуприседа. Данное упражнение послужит началом тренировочного процесса и поможет подготовить мускулатуру к полноценному варианту упражнения и дальнейшим нагрузкам. Сами приседания можно выполнять как в обычном режиме, так и с узким расположением ног. Дополнительно среди упражнений для мышц ягодиц и бёдер существуют разновидности приседаний на одной ноге, подходящие уже более опытным тренирующимся. Свободная нога при этом может быть вытянута или прижата к ягодицам. Выполняться такие приседания могут как с поддержкой за какую-либо опору, так и без. Также хорошей результативностью может похвастаться широко известное упражнение поднимания ног или корпуса. Помогает наращиванию мышечной массы бёдер ног и упражнение «планка», которое можно выполнять как на вытянутых руках, так и на согнутых.
Мостик к сильным и выносливым мышцам бёдер
К мышечной группе, находящейся на задней части ног, относятся и бицепсы бёдер. Данные мышцы включают в себя две части, которые важно отличать для понимания анатомии силовых упражнений собственного веса. Одна из частей более длинная и проходит по колену и бедру. Обладая высокой мощностью, данная часть вместе с мышцами ягодиц участвует в процессе движения тела назад и вверх. Другая часть бицепсов бёдер короче, проходит по колену и принимает участие в сгибании ноги в области коленного сустава.
Для изолированной тренировки бёдер необходимо с определённым силовым нажимом осуществлять сгибание ног в коленных суставах. По аналогии с упражнением сгибания ног на тренажёре, при занятиях с собственным весом отлично подойдёт выполнение мостика с изгибом. Это силовое упражнение с использованием собственного веса делается следующим образом: нужно лечь на спину, при этом пятки следует разместить на платформу, находящуюся немногим выше уровня тела. Для этого может подойти скамейка, кресло или диван. При помощи только бицепсов бёдер необходимо выполнять упор пятками и сгибание ног вплоть до того, когда тело будет опираться на пол только плечами.
Само по себе упражнение «мостик» – очень эффективное и результативное из силовых упражнений со своим весом, поскольку оно задействует весь перечень мышц на задней части ног, куда входят и бицепсы бедра. Важно знать, что при выполнении мостика для активизации именно бицепсов нужно осуществлять давление на пол пятками, а не пальцами ног.
Хорошо тренируют бицепсы бёдер занятия бегом. Особенно стоит отметить эффективность бега по склону и при поднимании по лестнице. Это обусловлено тем, что чем больше наклонена поверхность, тем сильнее будет нагрузка на мышцы бёдер. Также рекомендуется осуществлять бег именно на короткие дистанции, длиной не больше 100 м и с предельной скоростью. За одну тренировку будет достаточно выполнять около 5 пробежек.
В данной статье мы рассмотрели особенности тренировки мышц бёдер и привели примеры отдельных упражнений. Приведенная информация также рассчитана на то, чтобы читателю стала понятнее анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса. Чтобы узнать, какие существуют ещё упражнения для тренировок с собственным весом, а заодно ознакомиться с подробностями их выполнения – смотрите каталог нашего сайта и описания конкретных упражнений.
Смотрите также:
Силовые упражнения на бедра
Упражнения на бедра с собственным весом для женщин
Упражнение № 1
Приседания с махом ногой в сторону
Такие приседания подойдут для круговых и функциональных тренировок, направленных на похудение и коррекцию формы ног. Они хорошо…
показать технику упражнения
- поставьте ноги на ширине плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
- руки сомкните “в замок” и поднимите перед собой
- начните приседать, отводя таз назад
- колени не должны «выходить» дальше уровня носков
- опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
- на выдохе поднимитесь, одновременно выполняя мах левой ногой в сторону
- вернитесь в присед, опуская при этом вниз “активную” ногу
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 2
Выпады на месте
Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это…
показать технику упражнения
- сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
- затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
- руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе — это не имеет существенного значения
- старайтесь держать корпус ровно
- сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
- колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
- на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
- во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) — это помогает удерживать равновесие
- аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 3
Зашагивания на ящик одной ногой для ягодиц
При правильной технике такие зашагивания отлично “нагружают” ягодичные мышцы и дают хороший “визуальный эффект”. Лучше выполнять это…
показать технику упражнения
- встаньте перед тумбой (или любой другой устойчивой возвышенностью) и поставьте на нее правую ногу — она будет опорной
- отводя таз назад , оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь, разгибая правую ногу
- поднявшись, не разгибайте полностью правую ногу
- опуститесь назад и, коснувшись пола носком левой ноги, сразу начните выполнять упражнение снова
- во время подъема можно немного помогать себе за счет движения руками
- очень важно найти положение, при котором Вы будете хорошо чувствовать, в первую очередь, именно ягодицы — это “регулируется” степенью отведения таза назад и, соответственно, степенью наклона корпуса
- аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
- повторите зашагивания одной ногой на ящик необходимое количество раз
Упражнение № 4
Боковые выпады
Выпады в сторону — это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы…
показать технику упражнения
- исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
- сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
- во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
- левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
- на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
- аналогичным образом упражнение выполняется левой ногой
- повторите боковые выпады необходимое количество раз
Упражнение № 5
Подъем таза в упоре одной ногой на ящик
Упражнение позволяет проработать каждую из ягодиц отдельно, что существенно увеличивает уровень нагрузки и эффективность.
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик) и упритесь правой ногой в скамью, ящик или любую другую невысокую неподвижную опору
- носок левой ноги натяните на себя и поднимите ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу
- руки положите вдоль тела ладонями вниз
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” таз вверх, опираясь правой ногой на скамью (ящик)
- немного опустите таз вниз (это должно быть похоже на “проваливание” вниз), но не опускайте на пол, и снова повторите движение вверх
- аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
- выполните необходимое количество раз (для двух ног)
Упражнение № 6
Подъем корпуса вперед стоя на коленях
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является достаточно сложным для выполнения. Оно направлено на тренировку всей передней…
показать технику упражнения
- встаньте на колени
- опустите руки вдоль корпуса, напрягите пресс, расправьте плечи — все Ваше тело до сгиба в коленях должно составлять прямую линию
- начните медленно опускаться назад, удерживания положение корпуса неизменным
- на выдохе, за счет усилия ног и напряжения пресса вернитесь в исходное положение
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 7
Махи назад согнутой ногой
Махи согнутой ногой — классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не…
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
- смотрите вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
- начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
- повторите необходимое количество раз
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
Упражнение № 8
Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу
Это самый простой вариант упражнения “подъем таза” или “ягодичный мостик”. Подойдет тем, кто только начинает заниматься либо…
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик), согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер так, чтобы пятки были под уровнем коленей
- на выдохе сильно сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх
- медленно опуститесь и, не касаясь ягодицами пола, снова повторите упражнение
- выполните подъем таза лежа на полу необходимое количество раз
Упражнение № 9
Отведения согнутой ноги в сторону
Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно….
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице
- взгляд направлен вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
- отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- выполните необходимое количество раз (для двух ног)
Упражнение № 10
Пульсирующие приседания
Приседания в “пружинистом” стиле хороши для того, чтобы дополнительно утомить мышцы ног и ягодиц после других упражнений…
показать технику упражнения
- поставьте ноги немного шире плеч, а носки разверните так, чтобы их направление совпадало с направлением коленей
- руки сведите “в замок” и держите перед собой
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице
- присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу
- на выдохе начните подниматься вверх и сразу снова опуститесь
- встаньте из приседа и сильно сжав ягодицы и “вытолкните” их вперед
- следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
- повторите пульсирующие приседания необходимое количество раз
Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.
Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.
Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.
Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.
Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.
Подъемы таза с упором плеч на скамье
Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.
На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.
Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.
Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.
Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями
Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.
Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.
Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.
Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног
Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.
Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.
Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.