Упражнения на мышцы ног для 4 класса
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.
2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов.
5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены.Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд.
7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину.Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
12. «Ножницы» лежа на боку.И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
14. Наклонный «мостик» на одной ноге.И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях,поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса,задержитесь несколько секунд.Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кгкаждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
В сборник упражнений по физкультуре для 1-4 класса вошли комплексы ОРУ: без предметов, с флажками, с обручем, с большим мячом, с кубиками.
Комплекс 1
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.
2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.
3. И. п. — тоже. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.
4. И. п. — о. с., 1 — присесть, руки на колени, выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох — 4 раза.
5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п. — 4 раза.
6. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять. 1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.
7. И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3 раза
8. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2— то же в право. 4 раза.
9. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.
10. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.
Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения с флажками
1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.
2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.
3. И. п.— ноги — врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.
4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1 — присесть, руки вперед; 2 — и. п. 6—8 раз.
5. И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.
6. И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
8. И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.
9. И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
10. И. п. — о. с., руки с флажками внизу. 1 — левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.
Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2 — и. п. 6—8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 — наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2 — выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 рая.
4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — поднять обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять; 4 — и. п. 6—8 раз.
5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. 1 — опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — перешагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4 — 6 раз.
6. И. п. — ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3-4 — то же вправо. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.
8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 — присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.
9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 — то же правой ногой. 6— 8 раз.
10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же правой ногой. 6—8 раз.
11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1 — поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 — держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.
12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1 — 2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.
Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п. — о. с., мяч в руках. 1 — поднять мяч над головой, потянуться, вдох; 2- и. п., выдох; 3 — поднять мяч вверх, вдох; 4 — и. п., выдох. 6 раз.
2. И. п.— то же. 1 — присесть, руки вперед, вдох; 2 — и. п. 8—10 раз.
3. И. п. — ноги врозь, руки с мячом вперед. 1— поворот налево; 2 — и. п.; 3—4 — поворот направо, и. п. 6—8 раз.
4. И. п.— ноги врозь, руки с мячом вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6—8 раз.
5. И. п.— то же. 1 — поднять согнутую левую ногу, мячом коснуться колена — 1, выдох; 2 — и. п. вдох; 3—4 то же другой ногой. 6—8 раз
6. И. п.— лежа на спине, руки с мячом вперед. 1 — поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 8—10 раз.
7. И. п.— сидя на полу, ноги скрестно, мяч держать двумя руками. 1—4 — с поворотом налево прокатить мяч вокруг себя; 5—8 — то же в другую сторону. 4—6 раз.
8. И. п.— лежа на спине, руки с мячом вверх, мяч прижать к полу, ноги в коленях согнуть. 1 — поднять таз; 2 — опустить; 3 — руки с мячом вперед, поднять прямые ноги вперед, коснуться мяча; 4 — и. п. 4—8 раз.
9. И. п.— лежа на спине, мяч держать на животе. 1—2 — выдох, надавить мячом на живот; 3—4 — вдох. 3—5 раз.
10. И. п.— лежа на животе, руки с мячом вверх. 1—2 — прогнуться, отводя руки с мячом и ноги назад; 3—4 — и, п. 6— 8 раз.
11. И. п.— стоя на коленях, руки с мячом вниз. 1 — сесть на пятки, руки с мячом вперед; 2— и. п. 6—8 раз.
12. И. п.— ноги врозь, руки с мячом вперед. 1 — наклон вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2-й. п.; 3—4 — то же вокруг правой ноги. 6—8 раз.
13. И. п.— о. с., мяч держать обеими руками у пояса. Прыжки на обеих ногах (как мячики). Ходьба на месте (10—15 с), руки с мячом опустить (15—20 с). 2—3 раза.
14. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.
Комплекс 5
Общеразвивающие упражнения с кубиками
1. И. п. — ноги врозь, кубик к левой руке внизу, 1 — руки вверх, передать кубик в правую руку; 2 — и. п., кубик в правой руке; 3—4 — то же другой рукой. 6 раз.
2. И. п.— о. с., руки с кубиком вперед. 1 — поворот налево, левую руку с кубиком отвести в сторону; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6 раз.
3. И. п.— ноги врозь, руки с кубиком вверх. 1 — наклон вперед, положить кубик на пол; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, взять кубик; 4 — и. п.
4. И. п.— о. с., руки в стороны, кубик в левой руке. 1 — присесть, передать кубик за спиной в правую руку; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
5. И. п.— ноги врозь, кубик в левой руке внизу. 1—2 — наклон вперед, руки вниз, выдох; 3—4 — руки в стороны, вдох. 3—4 раза.
6. И. п.— сидя на полу, кубик положить у левого колена. 1—2 — поднять ноги и перенести их влево за кубик; 3—4 — то же вправо. 6 раз.
7. И. п.— лежа на полу, руки в стороны, кубик в левой руке. 1 — поднять ноги, передать кубик под ногами в правую руку; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
8. И. п.— сидя на полу, кубик держать ступнями прямых ног. 1—2 — сгибая ноги, подтянуть кубик к себе; 3—4 — и. п. 6—8 раз.
9. И. п.— лежа на полу, кубик положить на живот. 1—2 — втягивая живот в себя, опустить кубик, выдох; 3—4 — поднимая кубик, вдох. 3—4 раза.
10. Положить кубик на пол. И, п.— о. с., руки на пояс. 4 прыжка вокруг кубика на обеих ногах, 4 шага на месте. 8— 10 раз.
11. Ходьба на месте и дыхательные упражнения.
Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с., руки согнуты перед грудью. 1 — руки в стороны, прогнуться; 2 — и. п. 6—8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. 1— наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 то же вправо. 6—8 раз.
3. И. п.— то же. 1 — наклон вперед, коснуться руками левого носка, выдох; 2 — и. п., вдох; 3—4 — то же к правой ноге. 6—8 раз.
4. И. п.—о. с., руки на пояс. 1 — присесть, руки вперед, выдох; 2 — и. п. 8 раз.
5. И. п.— ноги врозь, руки за голову. 1 — поворот налево; 2 — и. п.; 3—4 — то же направо. 8 раз.
6. И. п.— о. с., руки в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, хлопок под ней; 2 — и. п.; 3—4 — то же правой ногой.
7. И. п. — ноги врозь. 1—2 — руки вниз и скрестно встряхнуть расслабленными кистями, сделать полный выдох; 3—4 — руки через стороны вверх, глубокий вдох. 3—4 раза.
8. И. п.— сидя на полу. 1 — поворот налево, согнуть руки за голову; 2 — и. п.; 3—4- то же вправо. 6—8 раз.
9. И. п.— лежа на спине, руки за головой. 1 — поднять левую ногу вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же левой ногой; 5 — поднять обе ноги вперед; 6 — и. п.; 7—8 — то же. 4 раза.
10. И. п.— стоя в упоре на коленях. 1 — прогнуть спину, поднять голову, посмотреть вверх, согнуть спину, опустить голову. 8 раз.
11. И. п.— стоя на коленях, руки на пояс. 1 — сесть на левое бедро (слева от ног на пол); 2 —и. п.; 3—4 — то же вправо. 4-6 раз.
12. И. п.—о. с., руки на пояс. 1—4 — 4 прыжка на двух ногах; 5—8 — 4 месте. 4—6 раз. Перейти на ходьбу на месте. Замедляя темп, 3—4 дыхательных упражнения.
Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с. 1 — отвести левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться, посмотреть на руки; 2—и. п.; 3—4 — то же правой ногой. 8 раз.
2. И. п.— о. с., руки перед грудью. 1 — поворот налево, руки в стороны; 2-—и. п.; 3—4 — то же направо. 8 раз.
3. И. п.— ноги врозь, руки за голову. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола; 2 — и. п. 8 раз.
4. И. п.— о. с., руки вверх: «мельница» — попеременно круги руками вперед. 8—10 раз.
5. И. п.— о. с. 1—2 — руки через стороны вниз, выдох; 3—4 — подняться на носки, руки через стороны вверх, вдох. 3 — 4 раза.
6. И. п.— лежа на спине: «велосипед» — попеременно сгибать и разгибать ноги вперед. 6—8 раз. Отдых, руки на живот. 1—2 — глубокий выдох, надавливая ладонями на живот; 4 — выпячивая живот вперед, вдох. 3—4 раза. Повторить упражнение «велосипед».
7. И. п.— то же. 1 — согнуть колени, обхватить их руками, прижаться головой к коленям, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.
8. И. п.— сидя на полу, руки скрестно на груди. Лечь на спину, а затем снова сесть. Темп произвольный. 4—6 раз.
9. И. п.— сидя на полу, руки в стороны. 1 — согнуть ноги, обхватить колени руками и подтянуть их к груди, выдох; 2 — и. п. 4—6 раз.
10. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон влево, левую ногу в сторону на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо;
5 — мах левой ногой, руки в стороны; 6 — и. п.; 7—8 — то же правой ногой. 6 раз.
11. И. п.— о. с., руки на пояс. Прыжки: 4 на левой, 4 на правой, 4 на обеих ногах; 4 шага на месте. 3 раза.
12. Дыхательные упражнения.
Комплекс 8
Общеразвивающие упражнения с мячом
1. И. п.— ноги врозь, мяч в левой руке. 1 — подняться на носки, руки через стороны вверх, передать мяч над головой в правую руку; 2 — и. п., мяч в правой руке; 3—4 — то же другой рукой. 8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, руки с мячом вперед. 1— поворот налево, руку с мячом отвести в сторону; 2 — и. п., передать мяч в правую руку; 3—4 — поворот в другую сторону. 8 раз.
3. И. п.— ноги на ширине 5—10 см, ступни параллельно, руки с мячом внизу. 1 — присесть, руки вперед; 2 — и. п. 6— 8 раз.
4. И. п.—о. с., мяч в левой руке, 1 — ударить мяч о пол; 2 — поймать двумя руками; 3—4 — то же правой рукой. 8— 10 раз.
5. И. п.— то же, ударить мяч о пол, хлопнуть в ладони перед собой, поймать мяч двумя пуками. 6—8 раз.
Admin
Чтобы скачать материал зарегистрируйтесь или войдите!