Упражнения на нижние грудные мышцы в домашних условиях
Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе – укрепить тело и подготовить базу для построения мышц. В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата. Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале.
Прорабатываем низ груди дома
Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.
Отжимание на книгах
Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:
- Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
- Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
- В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
- Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.
Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем – больно будет падать.
Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.
Отжимание на специальных упорах
Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.
Отжимания от скамьи или тумбы
Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.
Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.
Отжимание на брусьях
Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола – 10–15 раз. Отжиматься рекомендуется так:
- Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
- Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.
На турнике
Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:
- Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
- Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
- Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
- Повторяем упражнение 6–8 раз.
Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10–15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.
Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале
В нашем распоряжении следующие упражнения:
- жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
- жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
- сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
- снова брусья.
Жим гантелей и штанги в наклоне
Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.
- Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
- Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
- Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
- Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!
Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.
Если вы занимаетесь со штангой – снимать и подавать штангу должен напарник. Он же страхует вас на время упражнения.
Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.
Сведение рук в кроссовере
Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2–4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:
- Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
- Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
- Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
- Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10–12 повторений.
Брусья в тренажерном зале
Если вы отжимаетесь 15–20 раз, вам нет смысла работать без веса:
- Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
- Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
- Отожмитесь 5–8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10–15 раз).
- Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.
Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.
Комбинации упражнений
Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто – будем их комбинировать.
Домашний вариант 1:
- Отжимания от стула, скамьи, тумбочки, дивана.
- Отжимания на брусьях (да, вы не ошиблись, именно на брусьях – придется выйти во двор или закупить брусья на дом).
- Отжимания от упоров или книг на растяжку.
Домашний вариант 2:
- Отжимания от любой опоры.
- Отжимания от турника (снова пойдем во двор, вы же хотите красивую и мощную грудь?).
- 1 подход на брусьях без веса.
Вариант для тренажерного зала:
- Жим штанги вниз головой.
- Брусья с отягощением.
- Кроссовер.
Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.
Проблемы и ошибки
Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.
Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.
При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:
- темнеет в глазах;
- появляется шум в ушах;
- повышается внутричерепное и артериальное давление.
Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.
Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.
Для современных посетителей тренажерного зала развитые грудные мышцы играют очень большую роль, ведь благодаря широкой грудной клетке и развитой мускулатуре мы получаем столь желаемые пропорции по типу треугольник к тому же многим женщинам нравиться прокачанная мужская грудь на которую всегда можно положиться.
В прошлой статье «Тренируем верх грудных. Лучшие упражнения для прокачки груди» мы говорили о развитии верхней части грудных, сейчас же речь пойдет о низе груди.
Развитые мышцы в нижней части грудной выгодно подчеркивают ваш атлетизм и придают мышцам больший визуальный объём.
Как проработать низ грудных мышц?
Дело в том, что разделение на верх середину и низ весьма условное, так как большая грудная мышца которая и сочетает все данные участки имеет одни крепление и при тренировке грудных напрягаться все мышечные волокна, но изменив угол под которым мы выполняем движения мы можем сконцентрировать основную нагрузку на той или иной группе мышечных волокон.
Для того что бы активно задействовать нижнюю часть грудных мышц мы будем выполнять упражнения в которых будет отрицательный угол наклона корпуса или же направленное движение рук будет идти вниз. Таким образом мы сможем сконцентрировать свое внимание больше на проработке нижней части мышцы.
Топ 5 упражнений для проработки низа грудных
1. Жим штанги с отрицательным наклоном
Во многих залах вы можете найти лавку для жима с отрицательным углом (когда ваша голова находится ниже ног), но даже если у вас в зале такой лавки нет вы всегда можете использовать наклонную лавку для пресса с упором для ног, и тренажер Смитта. Важно! Если у вас нет специальной лавки не пытайтесь работать со свободным весом во избежание травматизма, выполняйте данное упражнение в «Смитте» где гриф будет зафиксирован на направляющих. При выполнении жимов штанги нам необходимо опускать гриф на самый них грудной клетки. Угол наклона лавки должен составлять -30 – 45*.
2. Жим гантелями с отрицательным наклоном
В данном варианте упражнения вам понадобиться партнер который будет подавать вам гантели для выполнения упражнения. Выполнять вы можете его либо же в специальном тренажере, либо на скамье с уклоном. Перед выполнением упражнения убедитесь, что скамья имеет устойчивое положение. Преимуществом данного упражнения перед варианта со штангой является увеличенная амплитуда движения которая помогает лучше проработать низ груди.
3. Разведение гантелей с отрицательным углом
Выполняя классическую «разводку» под наклоном мы акцентируем внимание на низе грудных хотя из-за расположения они получают максимальное натяжение во время разведения рук в конечном положении. Движения выполняться плавно и под контрольно во избежание возможных травм.
4. Сведение рук в кроссовере через нижний блок
Еще одно замечательное упражнение для развития низа грудных мышц. В исходном положении мы беремся за рукояти которые проходят через нижний блок тренажера, делаем шаг вперед. Сводим руки перед собой, при этом амплитуда движения рук должна проходить от низа к верху. В верхней точке движения постарайтесь выпрямить руки, вовремя же движения наши руки остаются немного согнуты в локте дабы не перегружать локтевые связки.
5. Отжимания на брусьях
Является одним из самых доступных (брусья есть почти что в каждом дворе) и одним из самых эффективных упражнений для развития низа груди, так как в данном упражнении мы работаем с весом собственного тела. При выполнении данного упражнения важно сохранять небольшой наклон корпуса вперед что бы перевести акцент нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
Мы надеемся, что наши советы будут полезны вам. Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей
Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.
Рекомендации для прокачки низа грудных мышц
- Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
- Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
- Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
- В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
- В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.
Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала
Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.
1. Жим штанги лежа вниз головой
Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.
- Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
- Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
- Положение ладоней – немного шире плеч.
- С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
- Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
- Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
- Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.
Советы:
- Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
- Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.
Подробнее о жиме штанги лежа →
2. Отжимания от стула
Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.
- Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
- Расположите ладони на краю сидения.
- Ноги отведите назад и поставьте на носки.
- Все тело удерживайте в одну «линию».
- Согните руки и опустите грудь к сидению.
- Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
- Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.
Советы:
- Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
- Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.
Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →
3. Отжимания от брусьев
Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.
- Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
- Подогните ноги для удобства и скрестите их.
- Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
- Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
- Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Советы:
- При опускании разводите локти широко.
- При подъеме не распрямляйте руки до конца.
- Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.
Подробнее об отжимании на брусьях →
4. Сведение рук в кроссовере книзу
Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.
- Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
- Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
- Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
- Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
- Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
- Затем так же плавно разведите руки.
- Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.
Советы:
- В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
- Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.
5. Разводка гантелей вниз головой
Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.
- Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
- Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
- Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
- Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
- Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
- Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
- Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы:
- Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
- Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.
Подробнее об упражнении разводка гантелей →
Программа занятий
Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.
- Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
- Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
- Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
- Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
- Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
- Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).
По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.
О растяжки после тренировки, читайте тут →
Заключение
Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.
Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате
А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →
Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала.
Как тренировать грудь дома
Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:
анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)
Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.
Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.
Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома.
Режим занятий
Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.
Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю, используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.
1. Отжимания от пола
Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.
Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.
2. Отжимания с узкой постановкой рук
Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.
3. Отжимания на стульях
старайтесь опускаться как можно глубже
В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.
Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы.
4. Отжимания с возвышенности
Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).
В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.
5. Жим гантелей в положении лежа
Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.
Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.
Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.
***
Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!
Рекомендую так же ознакомиться:
9 крутых способов разнообразить отжимания
Как прокачать всё тело отжиманиями?
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!