Упражнения на нижний пресс для мужчин на турнике

Результат будет заметен уже через пару месяцев регулярных тренировок.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

• Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились. Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.
• Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы. Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!
• Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию. В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

5 упражнений на пресс

На развитие мышц пресса есть множество упражнений как для начинающих, так и для опытных. Лайфхакер подобрал для вас наиболее простые — с ними справится новичок с ещё не окрепшими мускулами. Благодаря этим упражнением ваш живот станет более подтянутым спустя пару месяцев после начала регулярных тренировок (конечно, при условии, что параллельно вы будете придерживаться правильного питания).

Поначалу выполняйте элементы максимальное количество раз — столько, сколько сможете. Ориентируйтесь на нижеуказанные цифры, но не считайте повторения. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе во время движения, чтобы максимально «пробить» мышцы. Чередуйте пять разнообразных упражнений непрерывно, поскольку мышцы пресса восстанавливаются за считаные секунды.

1. Одновременный подъём коленей

Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12–15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс. Затем сразу переходите к следующему упражнению или отдохните 30 секунд.

2. Поочерёдные подъёмы коленей

Это упражнение на тренировку косых мышц живота. Поднимайте к груди только одну ногу: сначала левую, потом правую (порядок в этом случае не имеет значения). Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Поочерёдно поднимайте колени, как в предыдущем упражнении, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигнет верхней точки, сражу же начинайте двигать другой. Сделайте 25–30 таких движений.

4. Лягушка

Любимое упражнение легендарного актёра и режиссёра Брюса Ли. Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.

5. Скручивания

Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.

После выполнения первой серии этих упражнений отдохните 1–3 минуты и снова приступайте к повторам. Всего необходимо осилить 2–3 таких круга.

Качайте пресс таким образом 2–3 раза в неделю (с перерывом между занятиями в 2–3 дня), постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения и частоту тренировок.

Для того чтобы быстро накачать мышцы живота и добиться рельефного пресса, нужно знать, что многие люди очень переоценивают важность кардио тренировок и некоторых специальных упражнений для достижения рельефа. Чтобы комплексно качать пресс, турник, ролик, фит-бол и другое оборудование вам помогут.

Чтобы быстро убрать живот и увидеть первые прорисовывающиеся кубики, в первую очередь, нужно соблюдать строгую диету. Если вы будете упражняться без соблюдения определенной диеты и без уменьшения порции, что живот не уйдет, а следовательно, и пресс не будет виден. 

Важно отметить, что жим на пресс не требует соблюдения определенного количества калорий в день и не влияет на уменьшение жировой прослойки. Так, избавление от 200-400 калорий за время тренировки на пресс может легко восполниться со следующим приемом пищи. Поэтому помните, что накачать мышцы можно только при соблюдении диеты.

Почему лучше выбрать турник

Для хорошей прокачки пресса упражняться можно не только на полу, но и на турнике.

Это оборудование подходит как для мужчин, так и для женщин, и является более эффективным за счет осуществления большего количества движений на нём.

Турник можно найти на любой спортплощадке, в спортзале, на стадионе, также можно соорудить его дома или приобрести по недорогой цене.

Чтобы правильно и без травм выполнять упражнения, нужно соблюдать некоторые несложные правила и разминаться.

Правила выполнения упражнений

Главное правило выполнения любых упражнений — это правильно дышать. При усилии нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох. Это касается и упражнений, когда нужно накачать мышцы с помощью турника. Необходимо правильно дышать для того, чтобы сердце не переутомилось, а мышцы максимально нагрузились. Если вы выполняете слишком интенсивные упражнения (к примеру, «велосипед»), то здесь следует дышать в другом ритме, не нарушая его за время всего жима.

Качать пресс нужно без резких толчков и дерганий, не раскачиваясь. Старайтесь упражняться, как можно сильнее чувствуя мускулы пресса. Не бегите за количеством повторений. Выполнение большего количества раз при неправильном положении и напряжении не тех мускулов ни к чему не приведет. Если у вас не получается поднимать ноги без раскачивания корпуса, попросите друга или товарища подержать вас сзади. В конце выполнения упражнений никогда не спрыгивайте с турника, а спускайтесь с него не торопясь. Тогда риск получения травмы минимален.

При упражнениях на турнике часто бывает, что у спортсмена соскальзывают руки. В этом случае можно приобрести специальные перчатки или намазать руки магнезией. Если у вас быстро устают руки, то используйте специальные ремни, которые оборачиваются вокруг бруса, и проденьте руки в отверстия. Используйте лямки не часто: кисти рук также надо развивать.

Проведение разминки

Для начала сделайте комплекс упражнения для разогрева всего тела: махи руками вверх и вбок; вращения кистями; разминка плечевого сустава; наклоны в стороны, вперед и назад для разогрева спины; разминка тазовой области; приседания. Перед выполнением основной тренировки повесите на турнике как можно дольше. Затем отдохните и приступите к качанию пресса.

Основные упражнения на пресс

Существует большое количество упражнений для разработки всех областей живота. Есть занятия, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Мы нашли для вас самые легкие и простые в техническом плане упражнения. Ознакомившись с ними, вы узнаете, как накачать пресс с помощью турника за несколько месяцев. Благодаря таким упражнениям даже самый неокрепший новичок будет чувствовать себя отлично, выполняя их. Качание пресса поможет подтянуть живот и избавить его от лишних жировых прослоек уже через несколько месяцев регулярных тренировок. Повторимся, что главное условие при этом — соблюдение правильного питания.

Чередуйте представленные ниже упражнения по нескольку раз, ведь каждый вид направлен на укрепление определенной области пресса, а мышцы живота восстанавливаются очень быстро.

• Подъем коленей вверх. Как можно выше поднимайте колени к грудной клетке. Это укрепит главным образом нижние мышцы живота. Сделайте минимально 15-20 повторений. Если вы новичок, отдохните 40 секунд и перейдите к следующему упражнению.
• Подъемы коленей вверх поочередно. Поднимайте сначала правое, затем левое колено к груди как можно выше. Такое упражнение тренирует косые мускулы пресса. Также сделайте упражнение минимально 15-20 раз.
• Велосипед. Как и в предыдущем сете, поднимайте сначала, левую ногу, затем правую. Отличием от второго упражнения является то, что поднимать колени нужно без перерывов, то есть постоянно. Подняв правую ногу и направив её вниз, сразу же начинайте поднимать левую. Упражнение «велосипед» нужно делать 25-30 раз.
• Лягушка. Любимый вид тренировки Брюса Ли, которая заключается в подъеме согнутых коленей как можно выше. Старайтесь дотянуться до шеи. Сначала будет получаться достать до грудной клетки, но не надо отчаиваться: постепенно всё получится. Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете, как начнет печь в области пресса (это выделяется молочная кислота при прокачке мышц), затем очень плавно опустите колени вниз. Делайте подъемы до 20 раз. Будет сложно, но нужно терпеть, ведь упражнение сильно нагружает мускулы живота.
• Скручивания. Сложите ноги вместе и держите их на весу, медленно передвигая влево и вправо. Во время опускания ног удерживайте пресс напряженным, особенно в нижней части. Упражнение очень хорошо разрабатывает косые мышцы пресса. Выполняйте его как можно дольше.

Это был только первый подход. После окончания отдохните несколько минут и приступите ко второму подходу. В общей сложности желательно выполнить 3-4 таких сета. Осуществляя такую тренировку на пресс несколько раз в неделю, вы увидите, как живот уменьшился, а мышцы подтянулись. После выполнения упражнений в течение нескольких недель, увеличьте количество повторений и подходов.

Читайте также: