Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале для женщин

27.08.2020
0
Главная › Упражнения для женщин › Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале для женщин

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

  • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
  • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
  • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Правильная техника выполнения:

  • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
  • упритесь прямыми руками в пол;
  • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
  • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Комбинированные упражнения для пресса

Скручивания в тренажёре

Правильная техника выполнения:

  • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

  • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
  • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
  • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Содержание

  • Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
    • 1. Скручивания на гимнастическом мяче
    • 2. Обратные скручивания
    • 3. Скручивания на блоке
    • 4. Скручивания в кроссовере стоя
    • 5. Сгибания корпуса сидя
    • 6. Техники на турнике для нижнего пресса
    • 7. Подъем ног в висе с упором на локти
    • 8. Подъем прямых ног в висе
    • 9. Скручивания на скамье
    • 10. Подъем ног на скамье
    • 11. Упражнение на пресс в тренажере
  • Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате
Читайте также:  Метод кегеля упражнения для женщин

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

Источник

Одной из самых проблемных областей женского тела является нижний пресс. Подкачать его можно как в тренажерном зале, задействуя спортивные снаряды, так и в домашних условиях.

Для достижения результата от занятий спортом, помимо правильного выполнения упражнений на проработку зоны живота, девушке необходимо также скорректировать свой образ жизни, в частности отказаться от вредных привычек, придерживаться принципов правильного питания и уделять должное количество времени ночному сну.

Особенности и принципы тренировки

Упражнение на нижний пресс для женщин должно учитывать физиологические особенности организма. Одной из таких его характерных черт является предрасположенность к запасу жира именно в области живота.

Поэтому, чтобы тренировки на нижний пресс были максимально эффективными, девушке следует придерживаться правильного питания, а в формировании комплекса занятий учитывать общепринятые принципы такого рода тренинга.

Как:

  • чередовать кардио нагрузку с силовыми упражнениями;
  • уделять должное количество времени разминке (разогревает мышцы перед занятием) и заминке (растягивает мускулы, минимизируя вероятность скапливания молочной кислоты после тренировки);
  • при выполнении упражнений делать усилие строго на выдохе, а расслаблять мышцы – на вдохе.

Особенностью женского тренинга является его вариативность в зависимости от дня менструального цикла женщины. В начале цикла девушка полна сил, поэтому в этот период ей рекомендуется делать максимальное количество подходов и повторений (в рамках составленной программы тренировок).

По мере приближения менструации спортсменки ощущают упадок сил, подавленное эмоциональное состояние, а в ряде случаев дискомфорт в области живота или поясницы. В последние дни цикла рекомендуется снизить нагрузку, а во время менструации вообще сделать перерыв в занятиях на несколько дней.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое дома, будет эффективно только при условии его регулярного включения в программу тренировок. Такие нагрузки обычно не подразумевают использования спортивных снарядов, что делает их доступными для абсолютного большинства девушек.

Упражнение на нижний пресс для женщин с чередованием кардио нагрузок помогает привести все тело в тонус и подтянуть живот.

Название упражненияТехника его выполнения
Обратные скручивания
  1. Лечь на пол, максимально плотно прижав поясницу к полу; руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе оторвать ноги от опорной поверхности и подтянуть к себе, направив внутреннюю сторону стоп к потолку.
  3. Одновременно с подъемом ног оторвать верхнюю часть корпуса (до лопаток) от пола и за счет мышц живота подтянуть ее к ногам. Следить, чтобы в момент максимального мышечного напряжения поясница оставалась прижатой к опоре. В противном случае нагрузка будет распределяться некорректно, что может привести к получению травмы.
  4. Не делая пауз, медленно опустить конечности и торс в первоначальные позиции.
Скручивания с поднятыми ногами
  1. Принять горизонтальное положение; руки расположить за головой.
  2. Ноги, не сгибая, поднять наверх, образуя таким образом прямой угол в отношении корпуса. Для людей с низким уровнем физической подготовки допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  3. На выдохе приподнять верхнюю часть корпуса над полом, при этом стараясь, чтобы мышцы шеи были максимально расслаблены, а локти разведены в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, можно руки, не сгибая, вывести перед собой, как бы стараясь коснуться ими стоп.
  4. Задержавшись в верхнем положении на 3 сек., медленно опустить торс, вернувшись в исходную позицию, и повторить упражнение необходимое количество раз.
Ножницы
  1. Лечь на пол, как можно сильнее прижав поясницу к опорной поверхности (мягкая опорная поверхность не подойдет – она будет деформировать позвоночник и способствовать неправильному распределению нагрузки).
  2. Руки положить за голову, а ноги в расслабленном состоянии оставить лежать вытянутыми на полу.
  3. Приподнять нижние конечности от пола и, не сгибая их, вывести правую ногу над левой.
  4. Не делая пауз в выполнении упражнения, изменить положение ног, выведя над правой уже левую конечность.
  5. Выполняя попеременную смену положения ног, поднять конечности до образования прямого угла в отношении корпуса, после чего, продолжая описанные движения, снова опустить их максимально низко к полу.
Подъемы нижней части тела
  1. Лечь на пол; руки положить за голову или крепко ухватиться кистями за ножки стола или другую вертикальную опору; ноги выпрямить и оставить лежать в таком положении на полу; поясницу прижать к опоре (для обеспечения сохранения состояния спины на низ живота можно положить стопку книг, под давлением которой поясница будет оставаться максимально близко к полу в течение всего упражнения).
  2. На выдохе, не сгибая ноги, поднять их до образования прямого угла в отношении к корпусу. Для увеличения нагрузки можно руки положить вдоль корпуса.
  3. Не останавливаясь в верхнем положении, без рывков опустить конечности в первоначальную позицию.
Подъемы верхней части туловища
  1. Лечь на пол; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки положить за голову или зафиксировать их возле грудной клетки.
  2. Одновременно с выдохом (через рот) подтянуть верхнюю часть туловища наверх, оторвав ее при этом от опорной поверхности.
  3. Зафиксировать положение на 5-7 сек., после чего медленно принять исходную позицию, опустив голову, шею и плечи на опорную поверхность. Во время выполнения упражнения рекомендуется контролировать, чтобы мышцы шеи были максимально расслаблены. В противном случае некорректно распределенная нагрузка вызовет перенапряжение шейного отдела, что может спровоцировать дискомфорт и даже боль после выполнения упражнения.
Подъем колена в планке
  1. Лечь на пол, животом вниз.
  2. Приподняться над полом, равномерно распределив вес между двумя точками опоры: руками, стоящими на локтях, и ногами, поставленными на кончики пальцев.
  3. Взгляд устремить вниз; живот втянуть; убедиться, что мышцы всего тела максимально напряжены в стойке.
  4. На выдохе согнуть правую ногу в колене и подтянуть ее к грудной клетке, насколько позволяет растяжка.
  5. Не делая остановок, поставить ее на исходное место и проделать аналогичные действия с левой ногой.
  6. Для увеличения нагрузки рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе, при этом в качестве точек опоры использовать руки, поставленные на ладони, и ноги, расположенные на кончиках пальцев.
Попеременное касание пяткой пола
  1. Лечь на твердую опорную поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол (расстояние между коленями должно быть чуть шире пространства между плечами спортсменки); руки расположить за головой.
  2. Оторвать верхнюю часть корпуса (голова, шея, плечи до лопаток) и вытянуть руки вдоль туловища.
  3. За счет мышц пресса наклонить корпус в левую сторону, попытавшись кончиками пальцев руки коснуться пятки.
  4. Не останавливаясь в одном положении дольше, чем на 2 сек., выполнить наклон вправо и дотронуться рукой правой пятки.
  5. Повторять описанные действия необходимое количество раз, плавно раскачивая корпус из стороны в сторону строго за счет напряжения мускулов живота.
Подтягивание ног на полотенце
  1. Принять горизонтальное положение, лицом в пол.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив общий вес между кистями рук и кончиками пальцев ног, которые необходимо поставить на предварительно разложенное полотенце небольшого размера; живот втянуть; шея должна образовывать с торсом прямую линию.
  3. На выдохе подтянуть ноги к груди, согнув их при этом в коленном суставе. Для увеличения нагрузки допускается попеременное подтягивание ног к правом и левому плечу с параллельным разворотом корпуса в соответствующую сторону.
  4. Избегая резких рывков и стремительного расслабления мышц, вернуть нижние конечности в исходное положение.
Складка
  1. Лечь на пол; спину максимально прижать к полу; руки, не сгибая вытянуть над головой; ноги прямые лежат на полу.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь, чтобы подъемы торса происходили исключительно за счет работы мускулатуры пресса, а не шейного или грудного отдела; ноги оторвать от пола, не сгибая их при этом.
  3. На выдохе принять положение «сидя», дотронувшись кончиками пальцев до стоп (верхние и нижние конечности необходимо одновременно поднять друг к другу).
  4. Спустя 3-5 сек., плавно расслабить мышцы, опустив торс и конечности на опорную поверхность, при этом, считая исходным положением позицию, описанную в п.2.
Обратная складка
  1. Лечь на пол; поясницу максимально прижать к опорной поверхности.
  2. Верхнюю часть тела (до лопаток) приподнять над опорой; руки в прямом положении вывести перед собой; ноги, не сгибая, поднять наверх до образования прямого угла в отношении корпуса. Позицию необходимо принимать исключительно за счет напряжения мышц тела, избегая задействования других групп мускулов.
  3. На выдохе опустить торс, при этом оставив верхние и нижние конечности в первоначальном положении. При выполнении упражнения исходной позицией следует считать положение, описанное в п.2.
Уголок сидя
  1. Сесть на пол; спину выпрямить; подбородок приподнять; шею вытянуть.
  2. Руки в прямом положении вывести перед собой, расположив их на уровне грудной клетки; ноги, не сгибая положить на пол.
  3. Слегка наклонить прямую спину назад и оторвать ноги от опорной поверхности, не сгибая их при этом.
  4. Принятое положение держать требуемое программой количество времени. В момент максимального мышечного напряжения необходимо следить, чтобы работали только мускулы живота, спина оставалась прямой, а ноги не меняли изначально принятой высоты над полом. Для дальнейшего увеличения нагрузки рекомендуется во время нахождения в позе «Уголок» параллельно выполнять повороты корпуса вправо и влево, насколько позволяет мышечная эластичность спортсменки.
Велосипед
  1. Лечь на пол; спину прижать к опорной поверхности; руки положить за голову; ноги, не сгибая, оставить лежать на полу в свободном положении.
  2. Оторвать нижние конечности от опоры, предварительно согнув их в коленях.
  3. Вытянуть левую ногу вперед, как можно сильнее приблизив ее к полу, но не касаясь его. При этом правая нога должна оставаться согнутой.
  4. Не делая пауз в выполнении упражнения, вытянуть правую ногу, опустив ее к опорной поверхности, и, одновременно с этим, вернуть левую конечность в исходную позицию (согнутое положение).
  5. Попеременно менять положение ног, стараясь избегать рывков и изменения изначально выбранной высоты над полом.
Вытягивание всех частей тела, стоя на коленях
  1. Принять положение «на-четвереньках» (вес тела равномерно распределить между ногами, поставленными на коленях, и прямыми руками, стоящими на ладонях); спина должна быть прямой.
  2. На выдохе вытянуть одновременно левую руку вперед и левую ногу назад. Зафиксировать устойчивое положение на 2 сек.
  3. Вернуться в первоначальную позицию и проделать аналогичные действия с частями тела правой стороны. Во время выполнения упражнения рекомендуется избегать образования прогибов в пояснице. Взгляд необходимо направить вниз, контролируя, чтобы шея образовывала прямую линию с торсом.
Повороты лежа
  1. Принять положение сидя на полу.
  2. Руки вытянуть перед собой или, для увеличения нагрузки, взять в руки небольшой предмет, удобный для удерживания во время упражнения. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, удерживая их на весу за счет мышц нижнего пресса.
  3. Спину, не сгибая и не образовывая прогибов, слегка подать назад.
  4. Повернуть корпус вправо на столько, насколько позволяет мышечная эластичность. Зафиксировать положение на 2-3 сек.
  5. Повернуть корпус влево, стараясь как можно сильнее «скрутить» боковую часть мускулов живота.
  6. Избегая резких движения и балансируя на ягодицах, выполнить необходимое количество поворотов, контролируя положение не только спины и рук, но и высоту от ступней до пола.
ВакуумЭто упражнений рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от наличия последующего комплекса нагрузок. Делать его лучше всего натощак в утренние часы после пробуждения.

  1. Встать прямо; руки расположить на поясе; стопы поставить на расстоянии плеч.
  2. Сделать глубокий вдох через нос и набрать в легкие как можно больше воздуха, максимально втянув при этом живот (передняя стенка брюшной полости должна как бы «приклеиться» к задней).
  3. Выдохнуть набранный воздух через рот за несколько выдохов, при этом не расслабляя мышцы живота.
    7
  4. Удерживать такое положение на протяжении 20-25 сек., после чего медленно расслабить мускулы.
Читайте также:  Комплексные упражнения на пресс женщине

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма.

Упражнение для нижнего прессаТехника его выполнения
Подъём ног в висе
  1. Схватиться руками за турник. Рекомендуется выбирать перекладины среднего диаметра, так как они являются самыми удобными для продолжительного удерживания их кистями рук под тяжестью веса.
  2. Руки вытянуть; живот втянуть; ноги расположить в свободной позиции.
  3. На выдохе поднять прямые ноги, предварительно сократив стопы на себя, до образования прямого угла в отношении к корпусу. Для уменьшения нагрузки допускается немного согнуть ноги в коленях во время их подъема к перпендикулярному положению.
  4. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
  5. Максимально медленно опустить ноги, вернувшись таким образом в исходное положение.
Подъём ног с упором на локти
  1. Встать в тренажер для проработки нижнего пресса (внешне представляет собой брусья, с участками мягкой обивки для удобства фиксации рук).
  2. Согнув руки в локтях, расположить предплечья на мягкой области тренажера, кистями обхватив специальные рукоятки.
  3. На выдохе ноги согнуть в коленях и как можно сильнее подтянуть их к животу.
  4. Спустя 2-3 сек., медленно выпрямить нижние конечности и, не делая пауз при нахождении в расслабленном состоянии, повторить вышеприведенные действия для проработки мышц нижнего пресса.
Подъём ног лёжа на скамье
  1. Принять горизонтальное положение на скамье; руки завести за голову и обхватить кистями боковую поверхность опоры; ноги поставить на стопы, оставив их в свободном положении на полу; поясницу прижать к скамье.
  2. На выдохе выпрямить нижние конечности и, не сгибая их, завести наверх, до образования прямого угла в отношении корпуса. Чтобы снизить нагрузку, допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  3. Не останавливаясь на отдых, опустить ноги вниз и незамедлительно повторить вышеприведенную последовательность действий. Во избежание травм, важно следить, чтобы спина была всегда прижата к скамье, а изменение положения нижних конечностей происходило максимально плавно.
Упражнения на турнике
  1. Обхватить кистями турник и оторвать ноги от пола.
  2. Прочувствовав максимальное растяжение мускулов и становление позвонков в позвоночный столб, приступить к выполнению упражнения.
  3. На выдохе, не сгибая ноги, поднять их до образования угла в 90 градусов между ними и корпусом. Носки натянуть.
  4. Развернуть ноги вправо, как бы скручивая при этом боковую часть мускулатуры пресса. Зафиксировать позицию на 3 сек.
  5. Развернуть ноги влево, создав схожую нагрузку с разворотом конечностей в противоположную сторону.
  6. Сделать паузу на 3 сек. и повторить скручивания на турнике требуемое программой количество раз.
С роликом
  1. Принять положение стоя «на-четвереньках». Кисти рук облокотить на специальный ролик для проработки пресса. Проверить, чтобы спина была максимально прямой, без прогибов в пояснице и выпячивания «горба» в грудном отделе позвоночника.
  2. Аккуратно перенеся вес на ролик, переместить руки вперед на комфортное для себя расстояние.
  3. Не делая остановок в таком положении, подтянуть ролик в исходную позицию, задействуя при этом исключительно мышцы живота. При правильном выполнении упражнения женщина не только проработает нижний пресс, но и растянет мышцы спины, рук, а также выровняет позвоночный столб, снизив нагрузку, оказываемую ежедневно весом тела на него.
С фитболом
  1. Лечь на пол; ноги и руки вытянуть вниз и вверх, соответственно; между стоп зажать фитбол; живот втянуть; спину прижать к полу.
  2. На выдохе поднять ноги вместе с мячом до образования прямого угла в отношении корпуса.
  3. Параллельно с поднятием ног поднять руки, не меняя их положения.
  4. Взять руками фитбол, зажатый ногами, и принять первоначальное положение тела.
  5. В ходе последующего подъема конечностей необходимо вновь передать спортивный мяч из рук к ногам, затем – наоборот, и так требуемое количество повторений.
Планка
  1. Принять горизонтальное положение тела, распределив вес между руками, стоящими на предплечьях, и ногах, опирающимися на кончики пальцев.
  2. Живот втянуть; взгляд направить вниз; проследить, чтобы в спине не образовывалось прогибов и выпячиваний.
  3. Удерживать тело в принятой позиции необходимое количество времени, при этом, не меняя первоначально определенной высоты над полом и положение тела.
Читайте также:  Наталья покатилова главная книга практик и упражнений для женщины

Статические упражнения

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполнение которого не предполагает смены положения тела, называется статическим. Такой вид нагрузок подходит для людей с хорошей физической подготовкой, и может выполняться как в условиях тренажерного зала, так и дома.

Наиболее эффективными статическими упражнениями для прокачки мышц живота являются:

  • планка;
  • уголок и его вариации;
  • боковая стойка (спортсменке необходимо встать на предплечье, а нижнюю часть тела удерживать на боковой поверхности стопы);
  • неполное скручивание (лечь на пол; руки вытянуть вперед; ноги согнуть и поставить на пол, оперевшись на стопы. Оторвать верхнюю часть тела за счет мышц живота и зафиксировать корпус в таком положении на необходимое количество времени).

Программа тренировок

Упражнения, направленные на проработку нижнего пресса, должны подбираться женщинам индивидуально фитнес-тренерами, с учетом особенностей здоровья, временных возможностей для тренировок, а также общей физической подготовки.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера, девушка, желающая преобразить свое тело в кратчайшие сроки, может воспользоваться нижеприведенной круговой программой тренировок, рассчитанной на здорового человека в возрасте 20 – 35 лет.

Выполнять упражнения необходимо без остановок на отдых, делая паузу только в конце цикла, длиною не больше 1 мин.

По истечению указанного времени упражнения необходимо выполнить еще раз:

  • бег на месте с высоким поднимание колен – 5 мин.;
  • скручивания от пола – 20 раз;
  • планка – 1 мин.;
  • подъем ног в висе – 15 раз;
  • «складка» — 15 раз;
  • подъем ног с опорой на скамье – 20 раз;
  • статическое скручивание – 1 мин.;
  • бёрпи – 25 раз.

Эффективные упражнения для прокачки нижнего пресса необходимы женщинам не только для того, чтобы выглядеть подтянутыми, но и с целью поддержания нормального функционирования мочеполовой системы.

Такой вид нагрузок улучшает кровообращение, ускоряет лимфоток в области таза и способствует нормализации обменных процессов женского организма. Знание техники выполнения упражнений поможет девушке избежать получения травм и нанесения вреда своему здоровью в процессе занятий спортом.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях для нижнего пресса

Отличный комплекс на пресс с акцентом на низ:

Источник

Предыдущая статья
Режим тренировок для набора мышечной массы в ...
Следующая статья
Как пить гейнер для набора мышечной массы ...
© Fitness Unity