Упражнения на нижнюю часть тела для мужчин
Пропорциональная подтянутая фигура – предмет гордости для мужчин и источник усиленного внимания к ним со стороны женщин.
Мужчины пытаются придать телу стройность и гармоничность всеми доступными методами. Выпуклости в нехарактерных для мужчин местах, особенно в области ягодиц, не украшают ни одного представителя сильного пола. Но если женщины в основном прибегают к помощи диет и массажей, то парни предпочитают ликвидировать недостатки фигуры, налегая на тренировки. Они могут ходить как в фитнес-центр, так и заниматься дома. С помощью специальных упражнений уменьшить объем ягодиц мужчине довольно легко. Для этого понадобится минимум приспособлений — скакалка, простой тренажер для выполнения жима ногами, гантели. И, конечно же, сила воли.
Основные принципы избавления от лишнего жира
Для того чтобы ягодицы уменьшились в объеме, необходимо создать в организме дефицит калорий. И сделать это можно двумя способами — сесть на строгую диету или начать интенсивно заниматься физическими упражнениями. Первый вариант — нерациональное решение для мужчин. Ведь на них лежит масса обязанностей, от которых зависит благополучие семьи. Снизив калорийность блюд и питаясь в «драконовском» режиме, у кормильца вряд ли останутся силы на финансовые подвиги. Поэтому уменьшение бедер с помощью строгого ограничения в еде неоправданно и даже опасно. Несомненно, есть смысл отказаться от фастфуда, жирных и высококалорийных продуктов. Это позволит быстрее распрощаться с жировыми отложениями. Но резко садиться на диету и снижать калорийность блюд до предельной отметки не стоит. Легче пойти другим путем.
Выход простой — займитесь спортом
Активные физические упражнения и кардиотренировки — вот метод, способный сжечь калории и избавить от ненужного жира. Даже если режим питания останется прежним, тело будет худеть. Для того чтобы убрать жир с ягодиц, мужчины могут выбрать следующие виды несложных спортивных упражнений:
Бег
Прыжки на скакалке
Езду на велосипеде
Особое внимание необходимо обратить на такой элементарный, но очень эффективный инструмент, как скакалка. Этот простой инвентарь обладает высокой действенностью при минимальных временных затратах. Десять минут непрерывных прыжков на скакалке заменяют прохождения трассы длиной в три километра.Однако не нужно забывать, что для получения упругих и подтянутых ягодиц кардиотренировки необходимо сочетать с силовыми упражнениями. Такой союз способен привести к нужному результату довольно быстро.
Где заниматься?
Силовые упражнения можно выполнять и в домашней обстановке, и в тренажерном зале. Для этого понадобится специальное оборудование и инвентарь. Наиболее эффективными упражнениями, способными уменьшить ягодицы, являются приседания. Но если слабый пол вполне может обойтись без утяжеляющего инвентаря, то мужчинам нужен дополнительный вес. Для этого отлично подойдут гантели, гири или штанга. Мужчинам, которые только начали заниматься, достаточно массы пустого грифа. Опытные спортсмены могут надбавить вес по желанию и самочувствию.
Схема занятий дома
Представители сильного пола, которые не знают как уменьшить ягодицы, нередко допускают ошибки. Они занимаются по непродуктивной программе. Чтобы приседания принесли должный эффект, необходимо действовать по определенной схеме.
Принимаем правильную позицию: ноги широко расставлены, стопы находятся в параллельном положении.
Делаем глубокие приседания, при этом спина должна быть ровной, а линия колен не смещаться за линию пальцев ноги.
Повторяем упражнение 30-40 раз (при желании — два подхода).
Можно усилить эффект, добавив гантели или гирю. Нужно взять их двумя руками и, держа перед собой, свободно расставить ноги, после чего встать на носочки. При выполнении приседаний стопы синхронно становятся на пол, а масса тела перемешается на пятки.
Это упражнение, кроме уменьшения ягодиц, прокачивает стопу и голень. Отличным вариантом наравне с приседаниями являются «ножницы». Мужчины, занимающиеся усовершенствованием фигуры в домашней обстановке, могут эффективно использовать это упражнение. Его необходимо выполнять в несколько приемов до появления напряжения в ягодичных мышцах. Также можно делать махи прямой ногой вверх и в сторону попеременно, опираясь на ладони и колени.Как видите, несложный комплекс упражнений. Если заниматься регулярно, то попа быстро придут в норму, а ваш силуэт обретет нужные очертания.
Источник
Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.
Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.
Как заниматься
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.
Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.
Какие упражнения выполнять
Упражнения на нижнюю часть тела
1. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.
2. Выпады
Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.
3. Баланс на одной ноге
Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выпад на одной ноге
Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.
5. Мост на одной ноге
Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.
6. Болгарский сплит-присед на одной ноге
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
7. Плиометрические выпады
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.
8. Плиометрические приседания
Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.
9. Приседание «пистолетик» на возвышенность
Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
10. Подъём на носочки с прямой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.
11. Подъём на носочки с согнутой ногой
Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.
12. Опускание пятки
Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.
13. Выпады вбок
Выпады
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.
Упражнения для мышц кора
14. Планка
Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.
15. Боковая планка с подъёмом ноги
Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.
16. Скалолаз
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.
17. Удержание ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.
18. Русские скручивания
Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.
19. Подъём ног
Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.
20. Скручивания «велосипед»
Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.
Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.
Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.
21. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.
22. Птица и собака
Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.
23. Пловец
Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.
24. Скорпион
Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнения на верхнюю часть тела
25. Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.
26. Индийские отжимания
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.
27. Обратные отжимания
Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
28. Шаги руками с отжиманием
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.
29. Бёрпи
Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.
30. Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.
Источник
В этой статье собрано целых 20 физических упражнений для повышения потенции у мужчин в домашних условиях. Они уникальны тем, что при желании выполнимы как индивидуально дома, так и на свежем воздухе.
Симптомы, которые убираются, если ежедневно тренироваться
Все эти неприятные симптомы можно убрать, если следовать нашим советам, выполнять наши задания и понемногу увеличивать нагрузки каждый день.
С чем мы сталкиваемся:
- вялость вашего орудия даже при самом процессе соития;
- утром не наблюдается приподнятое состояние ковбоя (говорит о серьезных проблемах);
- низкий тестостерон, перестало тянуть к противоположному полу;
- супруга недовольна;
- уменьшилась длительность брачных игр;
- нужно очень много времени для того, чтобы достигнуть жесткости.
20 методик для тренировок
1. Как качать вашего дружка с утра
- Утром качаем вашего дружка. Когда вы только проснулись, как правило, он в приподнятом состоянии. И вы начинаете ваш день именно с того, что заставляете ваш орган подпрыгнуть.
- Плавно с каждым днем нужно увеличивать число поднятий. Не нужно делать супер рывков.
- Сделайте на 15% больше для начала по сравнению с предыдущими днями. Таким образом, делаем поднятия каждое утро.
- Заведите дневник и отслеживайте ваш рост, фиксируйте число сжатий каждый день, следите за вашим ростом.
- Не насилуйте себя, а то можно навредить. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникают неприятные ощущения, уменьшите число сжатий. Иначе выполнение физических упражнений для потенции мужчин в домашних условиях станет вам во вред, а не в пользу. Знайте меру.
Если ваш ковбой не стоит с утра, то придется его поднять самостоятельно.
Если с утра у вас лежит, то это говорит о серьезных нарушениях. Это равносильно тому, как если бы у женщины пропала менструация.
Спустя неделю практики
Для тех, кто уже спокойно научился делать больше 30 сжатий.
Теперь вы поднимаете ковбоя, задерживаете его на секунды 2-3 и опускаете.
Те, кто делает меньше 30 за раз, подобным пока не балуются.
Для продвинутых и с опытом
- Теперь для тех, кто за раз легко и непринужденно качает 40-50 раз, начинает класть на орудие что-то легкое (например, свои трусы) и продолжает качать. Все то же самое, но с легким грузом.
- Кому легко даются поднятия с трусами, кладет маленькое полотенце.
- Для тех, кто не качает 40 раз за подход, продолжает без груза. Не нужно фанатизма.
Плюсы такой практики в том, что в вашем теле появится много энергии ци на весь день, улучшится кровоток, повысится тестостерон, что в совокупности даст возможность в несколько раз дольше сохранять рабочее состояние органа.
2. Техника для тренировки мышцы любви и простаты
Разберем следующее физическое упражнение для улучшения потенции в домашних условиях у мужчин.
В чем его суть: кладем пальцы на область между задним отверстием и началом роста шаров и напрягаем эту область. Поначалу пальцы кладем туда просто для того, чтобы почувствовать саму мышцу.
Та мышца, которая сокращается, называется «мышцей любви» или иначе ЛК-мышцей. Другое ее название – мышца Кегеля в честь доктора.
Делаем таких 10 подходов:
- Напрячь.
- Подержать целых 3 секунды, ни капли не уменьшая силу сжатия.
- Расслабить и так 10 раз
Главное, удерживать силу напряжения, а не просто напрячь и все.
Для продвинутых людей с опытом
- Доводим постепенно длительность удержания напряжения до 10 секунд (без фанатизма опять же).
- Делаем таких 10 подходов, где сжимаем эту область и держим 10 секунд, а затем расслабляем.
- Самое эффективное, это держать ее так, чтобы при этом все остальные части тела были расслаблены. Вот такая гимнастика Кегеля для мужчин.
3. Вращайте тазом и крутите восьмерки в разных плоскостях
- Сверхсильная и суперволшебная методика – это круговые движения тазом! Если вы занимались джедай-йогой, то там называют такую практику «победной пляской».
- Крутим тазом в разных плоскостях. Зачем? Затем, что лучше будет кровоснабжение в область паха.
- И если вы еще не знаете, то соитие должно выполняться разными движениями. А чтобы уметь круто это делать, сначала нужно крутить восьмерки тазом.
- Крутим восьмерки, чтобы разгонять застои крови и быть красавчиком с любимой в постели.
У нас вы можете увидеть выполнение всех этих упражнений для простаты и потенции в картинках и также в видеозаписи. Наши рекомендации на видео и советы из статьи нужно будет обязательно применить на практике.
4. Хождение на ягодицах
- Есть очень крутой способ тренировки из джедай-йоги опять же, который крайне рекомендуют урологи.
- Сели на заднюю точку, вытянули вперед ноги.
- Руки можно вытянуть или согнуть в локтях, кому как удобно.
- И в таком положении пытаемс?