Упражнения на нижнюю часть в домашних условиях
Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?
Что такое «нижний пресс»?
На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.
Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.
Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.
Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!
Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.
Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.
Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.
Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.
Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.
Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.
2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.
Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.
Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).
Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.
Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.
3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.
4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.
Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.
Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.
5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.
Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс
Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.
Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.
Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота
Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!
выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты
Что дает комплекс на нижний пресс:
Тонкую талию;
Плоский живот;
«Каменный» пресс;
Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;
Улучшает координацию движений.
Как выполнять
Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.
Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.
✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами. Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке. Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!
Скалолаз с поворотом корпуса
Скалолаз с поворотом корпуса,
✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.
Скалолаз традиционный
Скалолаз традиционный
✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов. При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз. Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.
приступаем к обратным скручиванием
✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.
Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.
Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!
Читайте также —->>
Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ????????
Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы
Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц
Добрый день, друзья!
Тренированность бедер и ягодиц очень важна.
Подвижность и сила бедер необходимы для многих повседневных дел, таких как наклониться, чтобы поднять предмет с земли, подняться по лестнице или просто встать из сидячего положения. Помимо обеспечения привлекательной формы, ягодичные мышцы играют важную роль в оптимизации человеческих возможностей для спортсменов, танцоров и других людей, которые двигаются для жизни. Основная роль разгибателей бедра, которые включают в себя мышцы бедра и аддуктора бедра, заключается в том, чтобы разгибать бедро во время походки (при ходьбе или беге) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедер отвечают за прочность нижней части тела и за распределение энергии от земли через остальную часть тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедра может привести к воспалению нижней части спины.
Хотя приседание является отличным упражнением для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, при неправильном выполнении оно может вызвать дискомфорт в нижней части спины и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней стороны, но хотите снизить риск получения травмы, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Тазобедренный мост
Выполненные на полу или на скамейке, тазобедренный мост использует мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на верхнюю часть бедер. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятки в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом спину стабильной. По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами.
2. Румынская тяга
Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и аддукторах, что делает его великолепным не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться устойчивым и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При освоении этого упражнения положите руку на поясницу как напоминание, чтобы она НЕ сгибалась. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, толкая ягодицы к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, толкнув ноги в пол, а бедра вперед. Научитесь делать это движение с весом своего тела, прежде чем добавлять сопротивление.
По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами. Если берете дополнительный вес – увеличивайте отдых между подходами.
3. Шаги на высокую опору
Ходьба или бег по лестнице, или просто делать шаги на боксе — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений. Используйте бокс такой же высоты или чуть ниже колен. Поместите правую ногу на ступеньку и толкните ногу в бокс, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, что важно для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги. Сделайте 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; повторить от двух до четырех комплектов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.
4. Задние выпады
Приседание или выпады вперед могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, перенося большую часть движения в бедро. Начните с обеих ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед (поддерживайте устойчивый позвоночник во время этого наклонения вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя назад, чтобы стоять левой ногой. (Для дополнительного упора на внутренние мышцы бедра подумайте о том, чтобы отвести левое колено назад.) Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; выполнить два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках.
5. Боковые выпады
Преимущество боковых выпадов заключается в том, что вы используете не только разгибатели бедер, но и мышцы четырехглавой мышцы, которые помогают придать форму вашему бедру. Начните с обеих ног параллельно. Шагните прямо направо, удерживая левую ногу в земле. Когда ваша правая нога упадет на землю, оттолкните правое бедро назад к стене позади себя, одновременно дотянувшись до правой ноги левой рукой. (Это растягивающее движение увеличивает диапазон движения бедра, делая акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, толкнув правую ногу в землю и потянув внутренние мышцы бедра левой ноги. Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую; выполнить два-четыре сета с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели в руках.
6. Махи гирей вперед
Это отличнейшее упражнение может обеспечить быстрое развитие ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите технику мертвой тяги. Как только вы можете сделать два-четыре комплекта от 10 до 12 мертвой тяги без дискомфорта, вы готовы перейти к работе с гирей. Если все сделано правильно, это упражнение является динамической версией мертвой тяги (именно поэтому овладение этим движением является критическим, прежде чем изучать новое). Раздвинув ноги на ширине бедер, начните с положения с гирей между ног с слегка согнутыми коленями. Наклонитесь вперед, оттолкнув бедра назад (НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СВОЕЙ СПИНЕ ИЛИ КОЛЕНЯМ СГИБАТЬСЯ), чтобы немного переместить гирю позади себя. После этого толчком толкайте ноги в пол, а бедра вперед, чтобы передвинуть гирю впереди тела. (Держись за вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гире упасть между ног, одновременно наклонившись вперед, чтобы замедлить движение. Работайте на 8-12 повторений, не позволяя спине сгибаться или колени приседать.
Если вы хотите, чтобы тренировка нижней части тела была направлена на заднюю часть ног и ягодицы без необходимости выполнять приседания, выберите три из этих упражнений и, после хорошей разминки, выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения, отдыхая примерно на 30 до 45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов делайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.
Если вы внимательно присмотритесь, только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете дойти до спортзала или просто предпочитаете заниматься дома. Большим побочным преимуществом концентрации внимания на нижней части тела является то, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает ваш метаболизм в покое и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.
Вы можете тренировать свою нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и тренировку сердечно-сосудистой системы в следующий. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы получить хорошие размеры и пропорции мышц, то необходимо как минимум 36-48 часов отдыха после хорошей силовой тренировки с дополнительными весами.
Например, можно сделать трехдневный цикл:
— упражнения для нижней части тела в первый день,
— упражнения для верхней части тела во второй день,
— кардиотренировка в третий день,
И хотя бы один полный день отдыха в неделю для оптимального восстановления.