Упражнения на ночь для мужчин

Все мы знаем о пользе утренней зарядки. Она помогает организму проснуться, заряжает энергией, запускает на полную мощность обменные процессы в организме и так далее. Но дело в том, что утренняя зарядка отлично подходит для «жаворонков» и людей, которым нет особой разницы, в какое время им нужно просыпаться.

А что делать «совам», которые утром чувствуют себя просто ужасно и не настроены выполнять никакие упражнения, зато вечером они бодры, веселы и готовы заниматься спортом?

Для таких людей больше подойдет вечерняя зарядка. Что это такое, каковы плюсы и минусы вечерней зарядки, какие упражнения подойдут для занятий во второй половине дня? Обо всем этом я расскажу в этом посте.

Вечерняя зарядка прекрасно подходит для «сов»

Для чего нужна вечерняя зарядка

Вечерняя зарядка приносит следующую пользу организму:

· ускоряет обмен веществ, сжигает жиры;

· снимает усталость и нервное напряжение после тяжелого трудового дня;

· снимает напряжение в позвоночнике и боли в спине у людей с сидячей работой;

· нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

· помогает расслабить основные группы мышц.

Плюсы занятий по вечерам

Ускоряется метаболизм

Известно, что в вечерние часы обменные процессы в организме начинают замедляться. Именно поэтому, съеденная утром шоколадка практически никак не отразиться на фигуре, но если съесть ее перед сном, то жировые отложения в районе талии вам обеспечены. Вечерняя зарядка позволяет ускорить обмен веществ вечером, что приводит к снижению количества жировых отложений. Но следует помнить, что нагрузки вечером должны быть умеренными, иначе могут возникнуть проблемы со сном.

Жир будет расходоваться даже после тренировки, во время сна

Если вы все делаете правильно, то сжигание калорий будет происходить не только во время вечерней зарядки, но и еще в течение 10-12 часов после ее завершения, так как все это время мышцы будут потреблять энергию, необходимую для их восстановления. А так как еды во время сна в организм не поступает, он начинает расходовать запасы подкожного жира, что со временем приведет к избавлению от лишнего веса.

Минусы вечерней зарядки

Усталость организма после рабочего дня

Многим людям трудно заставить себя заниматься физически после работы. Кто-то действительно сильно устает, а у кого-то не хватает мотивации заставлять себя ежедневно заниматься по вечерам.

После тренировки повышается аппетит

Чтобы этого не случилось необходимо правильно подбирать комплекс упражнений для вечерней тренировки. Она не должна быть слишком интенсивной и длинной. Продолжительность зарядки по вечерам не должна превышать 30-35 минут.

Проблемы со сном

Могут возникнуть, если тренировка слишком интенсивная, поэтому смотрите предыдущий пункт.

В общем, подводя итог, можно сказать, что вечерняя зарядка имеет свои плюсы и минусы. Поэтому занимайтесь тогда, когда это вам удобно. Главное, не сидеть на месте и больше двигаться и результат придет.

Список эффективных упражнений для вечерней зарядки

Ниже приведен комплекс упражнений, который подойдет для вечерней зарядки, а также упражнения на растяжку перед сном:

Упражнения на растяжку

Вечерняя зарядка перед сном

Упражнения выполняются на голодный желудок. Завершить занятие нужно за 20 минут до ужина. Тренировка должна быть легкой, не напряженной.

Здоровья Вам и Вашим близким!

Читайте также мои другие статьи о здоровом образе жизни, вот ссылки:

Утренняя зарядка для пожилых людей: в чем польза, как делать, список самых полезных и эффективных упражнений

Как правильно делать утреннюю зарядку? Список наиболее полезных и эффективных упражнений для женщин

Утренняя зарядка для мужчин: в чем польза, основные правила, список самых эффективных упражнений

Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! Впереди вас ждет еще много интересной и полезной информации.

Источник

Они помогут растянуть позвоночник, расслабиться и улучшить кровообращение в мозге, насытив его кислородом

Буквально 10 минут на простые упражнения перед сном — и крепкий сон обеспечен.Фото: Руслан ВОРОНОЙ, Экспресс газета

Изменить размер текста:

Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».

— Самое главное в этих упражнениях — дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.

Этот комплекс не похож на другие — повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.

1. «Черепашка на спине»

Исходное положение — лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.

Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Повторите вдох-выдох пять раз.

2. «Цапля на спине»

Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Повторите со второй ногой.

3. Скрученный шпагат.

Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается — положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.

В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните — дышать нужно животом, а не грудью.

Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.

4. Крученая растяжка.

Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую — за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.

5. «Ноги отъезжают…»

Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.

Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка — не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается — то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.

Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.

Проверено корреспондентом «КП»:)

ИСТОЧНИК KP.RU

Источник

Проблемы с кровообращением в тазовой зоне и падение либидо ????

Не хотелось бы говорить, что проблемы по мужской части после четырех десятков лет — это норма, но статистика не оставляет другого шанса: у семи-восьми мужчин на каждый десяток, в период с сорока до шестидесяти лет наблюдаются проблемы с либидо разной сложности. Подтверждением тому служит не только возраст мужчин, обращающихся за консультацией к эндокринологам, но гормонозаместительная терапия, которую на западе назначают лишь двум-трем процентам мужчин, которые не достигли сорока лет. Справедливости ради стоит сказать, что виновата не только природа, задумавшая обрубить производство собственного тестостерона мужчинам после сорока за «ненадобностью», а и мы сами.

Плохая растяжка в поясничном и ягодичном отделе приводит к атрофии мышц и ухудшению кровотока в тазовой зоне

Мы не минимизируем последствия снижения тестостерона, а лишь приумножаем. Самая безобидная вещь, которая закралась в наш быт — это продолжительное сидение по поводу и без. Работа? Сидячая. Передышка? Аналогично. Даже поговорка гласит: «В ногах правды нет». Как тут не присесть на часок другой? В сидячем положении мы проводим не меньше времени, чем во сне. Увы, именно мужская система страдает от этого больше всего, так как для мужского полового центра кровоток — важнейшее условие для функционирования. Минимизировать последствия сидячего образа жизни можно с помощью упражнений, направленных на улучшение кровотока — комбинацию растяжки (продольной, поперечной, поясничной) и любого динамического упражнения (присед, выпады). Выполнять упражнения лучше всего перед сном, дабы разогнать кровоток и дать системе восстановиться, порадовав на утро крепким либидо.

Как вы принимаете душ? ????

На первый взгляд странный вопрос, не так ли? Зашел, включил теплую воду, помылся — вышел. И это правильный вариант для тех, кто принимает душ в классических целях. Но есть и другой вариант — подстегнуть метаболизм и кровообращение. Метаболизм и тестостерон тесно связаны, так как чем больше организм успевает переварить и усвоить таких макроэлементов как цинк, кальций, калий, магний и витамин D3, тем больше организм получает продуктов для производства тестостерона. А список то не маленький! В конце концов выигрывает тот, у кого пищеварительная система (метаболизм+обмен веществ) работают быстро и качественно, усваивая все нужные нутриенты. После пятидесяти метаболизм похож на дальнобойщика, ведущего старую, медленную фуру. Допустим, организму нужно 100 мг цинка, 500 мг рыбьего жира, 50 мг магния и кальция для производства тестостерона.

Контрастный душ поможет разогнать метаболизм, но завершать его стоит теплой ванной или душем, дабы легко заснуть и восстановиться за ночь

Вы «загружаете» 100% нутриентов в «фуру» (желудок), но мало того, что они не успевают в срок (долго перевариваются), так часть еще и в прямом смысле слова уходит в унитаз (низкая усваиваемость). Контрастный душ перед сном — хороший способ подстегнуть обмен веществ, особенно в сочетании с небольшим количеством цинко содержащих продуктов, ведь цинк — это производная часть молекулы тестостерона, а тестостерон синтезируется во время сна. Схема довольно популярна на западе: ей пользуются и молодые и возрастные мужчины, так как утренний всплеск либидо и хороший подъем любят мужчины всех возрастов.

Кегель: поднимаем неподнимаемое ✔️

Слабонервным дальше лучше не читать. Упражнение эффективное, но довольно экстравагантное. В 1984 году Арнольд Кегель несколько шокировал западный мир, рассказав о том, что в тренировке нуждаются не только бицепсы и трицепсы, но и те мышцы, которые помогают нам в любовном акте. Речь идет не о ягодицах и даже не о мужском органе, который, вопреки фантазии, тренировать невозможно. Речь идет о мышцах, пролегающих вдоль поперечины таза. Например, вы задействуете мышцы Кегеля когда ходите в туалет «по маленькому» — вы можете как остановить процесс, с помощью напряжения мышц Кегеля, так и запустить, расслабив мышцы Кегеля. Тренируются они как и все остальные: с помощью чередования напряжения и расслабления.

Тренировка мышц Кегеля — лучший партнер для продолжительного любовного акта

Как понять, что вы напрягаете именно мышцы Кегеля? Многие напрягают ягодицы и сводят эффект от тренировок к нулю. Просто вспомните то состояние, когда вы очень хотите в туалет по маленькому и счет идет на секунды: мышцы Кегеля (дна таза, прохода) напряжены по максимуму. У мужчин вместе с напряжением этих мышц напрягается и их главный отличительный орган, что указывает на прямую связь мышц Кегеля с мужским органом. Они помогают поддерживать мужской орган в состоянии боевой готовности продолжительное время без особых усилий, что является одной из проблем у возрастных мужчин. Тренировать их стоит либо стоя, либо лежа, напрягая мышцы дна таза по двадцать-тридцать повторов, где каждый повтор — это удержание мышц в напряженном состоянии длинной в секунду.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Какие упражнения вы используете для поддержания тестостерона и мужской силы? Пишите в комментарии

Источник

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
Согните ноги в коленях.
На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Иллюстратор Alena Tsarkova

специально для

AdMe.ru

Источник

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

Место тренировки — кровать.
Время тренировки — 3 минуты.
Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Иллюстратор Daniil Shubin

специально для

AdMe.ru

Источник