Упражнения на ноги в домашних условиях без железа
Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.
Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.
От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.
Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.
Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.
Базовый выпад
На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.
Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.
Программа тренировок
А. Ходьба выпадами
Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.
Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.
Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.
Для новичков и середнячков:
Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов
Для продвинутых:
Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов
Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)
Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.
Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).
Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.
В. Сисси-приседания (для опытных)
Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.
Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.
Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.
Г. Сгибание ног на фитболе
Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.
Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).
Д. Гиперэкстензия для ягодичных
Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.
Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.
Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.
Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.
Выпад с больными коленями
Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.
В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.
Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.
Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Приседания Зерчера: особенности и сложности
Как тренироваться с травмой колена
Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
Максим Кудеров Четверг, 01.11.2018
Источник
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.
Минусы домашних тренировок без железа
Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.
Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.
Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.
Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.
Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.
У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.
Нюансы питания для домашних тренировок
Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.
Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.
Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.
Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.
Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.
В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.
Программа упражнений без железа
Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness
Понедельник:
- Подтягивания
Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.
- Приседания
Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.
Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.
- Отжимания
Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.
Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.
- Бурпи.
Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.
- Мостик
Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.
Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
- Табата «Планка».
Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.
Среда:
- Табата «Отжимания».
Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.
- Планка.
Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
- Табата «Бурпи».
Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
- Подтягивания.
Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.
Пятница:
- Махи гирь.
Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.
- Табата «Отжимания»
Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.
- Мостик.
С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.
- Табата «Планка».
Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.
Источник
Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → В домашних условиях
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2014-12-02
Просмотры: 45 586 Оценка: 
5.0
Здравствуйте. Эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам. Красивые и в меру накачанные бедра и ягодицы одинаково красят оба пола. По крайней мере, так мне кажется. Но что делать, если дома нет никакого силового инвентаря. Нет даже гантелей.
Вот, например, в случае с верхней частью тела – всё проще. Достаточно иметь брусья и турник, которые есть в большинстве дворов и в каждой школе. Да и домашние турники сейчас продаются везде и стоят недорого. Но можно ли без инвентаря накачать нижнюю часть тела дома? Можно. Конечно, не так эффективно, как со штангой и тренажёрами, но можно.
Для этого вам понадобятся:
- Рюкзак. Набиваем его всяким тяжёлым барахлом.
- Табуретка, или какая либо другая подставка, на которую можно зашагивать.
Упражнения для ног и ягодиц
1. Приседания на одной ноге
Пожалуй, это самое эффективное упражнение при отсутствии инвентаря. Тренирует и бёдра, и ягодицы. Но оно и самое тяжёлое. Правда хорошая новость в том, что одной рукой вы можете держаться за опору и помогать себе. Так как довольно мало людей могут сделать это упражнение совсем без опоры. Но рукой нужно помогать по минимуму. Иначе нагрузка будет уходить с ног.
2. Зашагивания на подставку с рюкзаком
Вообще, это упражнение делают с гантелями или штангой. Но подойдёт и рюкзак за спиной. Однако, высота подставки должна быть достаточно высокой. Хотя бы на уровне вашего колена. При таком положении девушкам вполне хватит 5 – 8 кг в рюкзак. А мужчинам 10 – 20 кг. И чтобы еще больше усложнить задачу и компенсировать недостаток отягощения, нужно вначале подниматься одной ногой, не убирая её с подставки, а потом сразу другой ногой, а не чередовать их после каждого повторения.
3. Боковые выпады
Вот здесь можно даже для начала делать без рюкзака. Нагрузка довольно ощутимая. Работают не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Для более подготовленных вполне хватит: девушкам – 5 кг, а парням 10 – 15 кг в рюкзак. Шагать при этом (как на видео) не обязательно. Достаточно просто перекатываться с ноги на ногу.
4. Мостик лёжа на полу
Вот здесь уже рюкзак нужно положить на бедра или пах. Вполне подойдёт в качестве дополнительного упражнения на ягодицы. Можно усложнить его, если делать по очереди одной ногой, а потом другой. То есть ставим одну ногу на пол, а другую закидываем на опорную ногу. Потом меняем ноги. Поначалу неудобно немного, но потом привыкните.
Варианты тренировок
Женская тренировка может выглядеть так:
- Приседания на одной ноге 3-4х6-12
- Зашагивания на подставку 3-4х10-15
- Боковые выпады 3-4х10-15
- Мостик лёжа на полу 3-410-20
Мужская тренировка может быть такой:
- Приседания на одной ноге 3-4х6-12
- Зашагивания на подставку 3-4х10-15
- Боковые выпады 3-4х10-15
3-4х10-15 — значит, 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений. Эти тренировки можно делать 1, 2 и даже 3 раза в неделю. Но я бы советовал остановиться на 2-х тренировках в неделю.
Заключение
Есть ещё много других упражнений на бедра и ягодицы. Большая их часть описана в статье 100 упражнений на ягодицы у вас дома. Но те 4, что я привёл – являются базовыми для роста мышечной массы нижней части тела. Делая эти 4 упражнения, вы вполне можете дополнять их другими на ваш вкус.
Подтянуть ягодицы и сделать их более выпуклыми и упругими можно вполне и с помощью только этих упражнений. Они достаточно глубоко тренируют все основные мышцы нижней части тела.
Ну а тем, кто хочет себе ноги и ягодицы чуть больше средних (в основном, это касается мужчин), не обойтись без железа. Ведь чтобы добиться размеров мышечной массы побольше среднестатистических, и вес отягощений должен быть соответствующим. А подручными предметами этого трудно достичь. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Источник