Упражнения на песке для женщин
Истинная летняя мечта настоящего джентльмена выглядит примерно так: джентльмен лениво раскинулся на шезлонге у лазурной кромки моря с бокалом-другим вина, возле него стоит пара (а может, и дюжина) банок пива, и он не делает ровным счетом ничего, кроме как нежится в лучах солнца целый день. Возможно, эту благостную картину дополняет массаж и неспешное пролистывание страниц какого-нибудь пляжного романа, но уж точно не интенсивные физические нагрузки.
И вот — сюрприз! — в ходе такого отдыха джентльмен не только не сбрасывает килограммы, но еще и набирает. И вместо красивого атлета на пляж уже смотрит печальный, пузатый и дряблый мужичок. Чтобы такого не произошло, мы попросили Оскара Смита, тренера, который 18 лет работал спасателем, рассказать, какие тренировки можно проводить на пляже. Оскар рекомендует делать эти упражнения еще до того момента, когда солнце встало, а коктейли еще не начали разносить.
Оскар: «Этот комплекс упражнений я давал своей команде спасателей. Все упражнения можно выполнять на пляже, а в воде не обязательно заплывать далеко: можно просто войти в воду по пояс, этого будет достаточно. Правда, помните, что плыть всегда нужно параллельно берегу, чтобы вам не унесло к морским чертям, а спасатели всегда могли вас вовремя вытащить. Выполнение всего комплекса упражнений займет у вас примерно час времени».
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
10 ОТЖИМАНИЙ: Делайте их возле кромки воды, где песок гладкий. Чтобы усложнить задачу, становитесь либо под горку, либо в горку, чтобы отжиматься было легче или сложнее.
БЕГ ПО ПЕСКУ: Небольшая пробежка по песку вдоль берега — примерно сто метров.
10 ПРИСЕДАНИЙ: Делайте их спиной к воде, чтобы естественный уклон рельефа слегка осложнял задачу.
ВЫПАДЫ: Стоя с руками на бедрах и стопами на ширине плеч, сделайте нормальный выпад до угла в 90 градусов. Нога, стоящая сзади, тоже должна быть согнута под 90 градусов, и опускаться на песок она не должна. Делая выпады, продвигайтесь вперед — метров на сорок.
10 НАКЛОННЫХ ОТЖИМАНИЙ: У кромки воды сделайте 10 отжиманий, спиной к воде — таким образом вы окажетесь на легком подъеме.
БЕГ ПО ПЕСКУ: Снова пробегитесь по песку сто метров.
10 ПРИСЕДАНИЙ: Делайте их спиной к воде, чтобы естественный уклон рельефа слегка осложнял задачу.
ВЫПРЫГИВАНИЯ: Ноги на ширине плеч, сделайте приседание с бедрами параллельно земле. Из этой позиции выпрыгните как можно выше. Прыгайте так параллельно кромке воды 40 метров.
**10 ПЛЕЧЕВЫХ ОТЖИМАНИЙ: **Согнитесь так, как если бы вы поднимали что-то с земли. Поставьте руки перед собой, а затем отожмитесь, пытаясь коснуться носом песка. Повторите.
СПРИНТ: Бегите максимально быстро 40 метров, а затем 40 метров обратно.
ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»: Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
БЕГ В ВОДЕ: Зайдите в воду по пояс. Бегите параллельно береговой линии 40 метров. Затем вылезайте из воды и бегите спринт по песку.
10 ОТЖИМАНИЙ
10 ПЛЕЧЕВЫХ ОТЖИМАНИЙ: Согнитесь так, как если бы вы поднимали что-то с земли. Поставьте руки перед собой, а затем отожмитесь, пытаясь коснуться носом песка. Повторите.
ПЛАВАНИЕ И СПРИНТ: Зайдите в воду и проплывите 50 метров. Затем вылезайте из воды и пробегите спринт обратно.
10 ПРИСЕДАНИЙ
10 ПОЪЕМОВ НОГ: Ложитесь на спину у кромки воды. Подложите ладони себе под копчик. Прижмите колени к груди, а затем выпрямите их так, чтобы пятки были на высоте 8 см от песка. Сделайте 10 повторений, не опуская ноги на песок.
ПЛАВАНИЕ: Проплывите сто метров.
25 ПРЫЖКОВ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»: Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
СПРИНТ: Спринт 60 метров.
ПЛАВАНИЕ: Проплывите 60 метров в одну сторону, а затем обратно.
15 ОТЖИМАНИЙ
15 ПРИСЕДАНИЙ
**ПЛАВАНИЕ И СПРИНТ: **Зайдите в воду и проплывите 50 метров. Затем вылезайте из воды и пробегите спринт обратно.
25 ПРЫЖКОВ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»
ПЛАВАНИЕ: Проплывите 60 метров в одну сторону, а затем обратно.
РАСТЯЖКА
Фото: Getty images/fotobank
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Источник
Многие из нас активно готовятся к пляжному сезону, чтобы во время долгожданного отдыха не выглядеть печально и непривлекательно. Мы ходим в фитнес-залы, трудимся там изо всех сил, начинаем снова бегать по утрам, вспоминаем о здоровом рационе и питьевом режиме.
При правильном подходе все получается, и лето мы встречаем с подтянутой фигурой и без ненавистного пузика. И вот наступает отпуск – пора купания в лучах солнца и море, загорания на шезлонгах и ничегонеделанья. Печально, но после отпуска с красивой фигурой остаются не все. Чтобы этого не произошло и с вами, давайте подумаем, какие меры стоит предпринять.
Опытные фитнес-тренера-диетологи советуют даже на пляже не забывать о собственной фигуре. Если ваше лежание под солнцем будет чередоваться с тренировками, то лишний жирок на животе и боках точно не появится. Итак, какие же упражнения можно выполнять прямо не уходя с пляжа…
1. Отжимания на песке
Старайтесь отжиматься поближе к воде, где песок ровный. Станьте в стандартную позицию для 
отжимания, постарайтесь, чтобы ваши руки были выше по уровню, чем ноги (сделайте насыпь из песка). Теперь отожмитесь так 10 раз (можно выполнить несколько подобных подходов в разное время тренировки).
2. Пробежка по песку
Побегайте вдоль берега. Во время бега по песку сжигается больше калорий, так как зыбкость песка усиливает нагрузку на мышцы и суставы. Если хотите еще больше усложнить задачу, зайдите в воду по колено и продолжайте бегать.
Уже через несколько минут такой пробежки вы почувствуете напряжение в икроножных мышцах: преодолевать сопротивление воды – это всегда большая нагрузка.
3. Приседания спиной к морю
Выполните 20 приседаний спиной к морю. Естественный уклон рельефа усложнит выполнение данного упражнения, что сделает его более эффективным в плане сжигания калорий.
4. Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Теперь делайте выпады, чтобы нога была под углом 90 градусов. Нога, которая стоит сзади, тоже должна быть согнута под прямым углом. Делая выпады, чередуйте ноги и продвигайтесь вперед, как бы шагая на полусогнутых.
5. Выпрыгивания
Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы бедра были параллельно земле. Из этой позиции постарайтесь выпрыгнуть как можно выше. Пропрыгайте так параллельно кромке воды 40-50 метров.
6. Плечевые отжимания
Согнитесь так, будто вы что-то поднимаете с земли. Поставьте руки перед собой, а теперь отожмитесь, стараясь слегка прикоснуться носом к песку. Повторите так 10-20 раз.
7. Спринтерский бег
Отмерьте шагами 40-50 метров вдоль линии пляжа, где не ходят люди. Теперь быстро пробегите до своей отметки, коснитесь рукой песка и бегите обратно. Такой спринтерский забег можно повторить несколько раз.
8. Широкие прыжки с расставлением ног
Поставьте ноги вместе, а теперь прыгайте, расставляя ноги врозь как можно шире. Повторите так столько раз, сколько хватит сил.
9. Бег по воде и песку
Зайдите в воду по пояс и начните бежать вдоль береговой линии с максимально возможной скоростью. Пробегите так примерно 100 метров, затем выбегите с воды и вернитесь обратно к исходной точке по песку (скорость не сбавляйте – это должен быть спринтерский бег).
10. Плавание и спринт
Зайдите в воду и проплывите вдоль берега 50 метров. Теперь выйдите из воды и вернитесь обратно спринтерским бегом по песку.
11. Подъемы ног
Лягте на спинку, положите ладони под копчик. Теперь прижмите колени к груди и начинайте выпрямлять ноги так, чтобы они были на высоте 8-10 см от уровня песка. Ноги на песок не опускайте. Повторите упражнением 10-20 раз.
12. Дальний заплыв
Проплывите 100 метров вдоль линии берега, можно плыть небольшим зигзагом, чтобы время от времени преодолевать сопротивление встречных волн.
13. Бег по песчаным дюнам
Если на пляже есть небольшие дюны с уклоном хотя бы 45 градусов, то отойдите от начала уклона на 20 метров и начинайте быстро бежать. Когда начнете подыматься на песчаную дюну, делайте это быстрыми широкими шагами, максимально поднимая колени вверх.
Взберитесь наверх и начинайте сразу же сбегать вниз. Отдохните 20-30 секунд и повторите упражнение.
14. Выпады с камнем
Найдите небольшой по высоте камень, станьте к нему спиной и поставьте на него одну ногу. Теперь начинайте сгибать переднюю ногу, стараясь максимально прогнуться до тех пор, пока задняя нога не окажется параллельно земле.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд и начните медленно подниматься вверх. Сделайте так по 10 повторов на каждую ногу.
15. Выпады с руками за головой
Станьте в позицию для выпадов и сложите руки за головой. Теперь делайте выпады поочередно меняя ноги. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах. Выполните это упражнение сразу же после выпадов с камнем, без остановок как при суперсете.
16. Прыжки из положения сидя
Присядьте, а теперь из положения сидя выпрыгивайте как можно выше вверх. В верхней точке постарайтесь поджать ноги, придерживая их руками. Приземляйтесь на полусогнутые. Повторите так 10-15 раз.
17. Прыжки из положения отжимания
Примите положение как при отжиманиях. Теперь ритмично и резко прыгайте вперед, чтобы ноги стремились к рукам. Сядьте на корточки и вернитесь в прежнее положение. Сделайте так 10-15 выпрыгиваний, отдохните минуту и приступайте к следующему упражнению.
18. Пресс с ногами вверх
Лягте на спину, положите под ноги камень, несколько книг или пляжную сумку. Сомкните руки за головой и начинайте скручивать корпус, как при стандартных упражнениях на пресс. Тянитесь вперед настолько, насколько хватает сил, сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
19. Наклоны
Лягте на песок, закинув ноги за голову, руки положите по бокам. Медленно поднимите ноги в вертикальное положение. Теперь поочередно наклоняйте их то вправо, то влево, удерживая минимальный угол между ногами и поверхностью земли. Сделайте так 10 наклонов в каждую сторону.
20. Бег с отжиманиями
Отмерьте на песке расстояние 40 метров. Теперь станьте на стартовую прямую и начните быстро бежать к финишу. На финише 3 раза отожмитесь и быстро бегите обратно. Повторите так 7-10 раз с небольшими перерывами на отдых.
Теперь у вас есть отличная программа для пляжных тренировок. Старайтесь тренироваться до того, как солнце станет активным или уже ближе к закату – так и зрителей будет поменьше и снизите риск получения солнечного или теплового удара. Комбинируйте упражнения в сеты на свое усмотрение. Удачных вам тренировок!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И обязательно напишите нам в комментариях, планируете ли вы тренироваться во время летнего отпуска?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИ ПОХУДЕНИИ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА
КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Источник
Отпуск — не повод забросить тренировки. А в некоторых случаях и, наоборот, шанс сделать занятия более эффективными, например, начать тренироваться на песке. Показываем функциональные упражнения, которые идеально для этого подходят.
Чем хороши тренировки на песке?
Любые занятия на неровной «вязкой» поверхности (и сухом песке в том числе) увеличивают нагрузку на мышцы и связки. Причем, сложных акробатических движений для этого делать не нужно. «Когда мы тренируемся на песке, мы должны сразу учитывать, что это потеря баланса, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Это нестабильная поверхность, на которой тяжело тренироваться, что позволяет максимально эффективно включать в работу мышцы-стабилизаторы даже в каких-то базовых положениях и простых упражнениях. За счет активизации дополнительных мышечных групп повышается энергообмен».
На песке можно выполнять почти любые упражнения. Но эксперты советуют отдать предпочтение функциональным — из числах тех, для которых не нужны фитнес-снаряды или коврик. «При корректной технике они будут очень эффективными, — говорит Руслан Панов. — Работайте в симметричных подходах, чтобы максимально полно задействовать все группы мышц».
Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс из таких упражнений.
Как построить занятие?
* Занимайтесь в комфортных условиях, избегайте тренировок в жару или под палящим солнцем, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.
* Начните тренировку с разминки. Нескольких наклонов, вращений руками и ногами, приседаний хватит для того, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполните все упражнения последовательно, оставьте паузу на отдых и начните все с самого начала.
* Занимайтесь в комфортном темпе. «Если уровень подготовки невысокий, то лучше работать медленно. То есть одна фаза движения — вниз или вверх — должна длиться одну секунду. Выполняйте каждое упражнение в 20-40 повторов за один подход, и если силы еще остаются — сделайте 2-3 круга этих упражнений», — говорит Руслан Панов. — Если уровень подготовки средний или высокий, вы достаточно молоды и нет ограничений по здоровью, можно работать в своем максимальном темпе. Конечно же, соблюдая правильную технику».
* Завершите тренировку легкой растяжкой (например, по этой схеме).
Приседания
Встаньте прямо, правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Руки вытяните вверх, соедините пальцы над головой. Работая мышцами кора и спины, согните левую ногу и опустите правую стопу на пол так, чтобы обе стопы были параллельны на ширине плеч. Руки опустите вниз, коснитесь кистями пола между стоп. Таз уводите назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.
Наклоны
Встаньте прямо, правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Правую руку опустите вдоль корпуса, левую согните и направьте кисть в сторону правого колена. Работая мышцами кора, наклонитесь корпусом вперед, правую ногу вытяните назад, а правой рукой тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, правую ногу снова согните в колене и подтяните к животу, руки разведите в стороны. Все то же самое выполните в другую сторону. Это составит один повтор.
Берпи (вариация)
Встаньте прямо, согните колени, уведите таз назад, руки опустите вниз, направляя кисти в пол. Затем упритесь ладонями в пол, отпрыгните стопами назад и встаньте в планку с опорой на прямые руки. Колени слегка согните. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Латеральный выпад
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Затем шагните левой стопой вперед и, согнув колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Корпус наклоните вперед и, скручиваясь в грудном отделе, правой рукой коснитесь левой стопы. Из этого положения выпрямите колени и шагните левой ногой назад, поставьте стопу по диагонали от правой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор.
Боковая планка в динамике
Встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правую руку и боковые поверхности стоп, левую руку поднимите вверх. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.
Завершив один круг, отдохните в течение минуты и, если остались силы, выполните еще 1-2 круга.
Для поклонников йоги мы подготовили комплекс асан, подходящих для пляжной практики. Ищите его на сайте уже через неделю, в следующую пятницу.
Источник
Отпуск — не повод забросить тренировки. А в некоторых случаях и, наоборот, шанс сделать занятия более эффективными, например, начать тренироваться на песке. Показываем функциональные упражнения, которые идеально для этого подходят.
Чем хороши тренировки на песке?
Любые занятия на неровной «вязкой» поверхности (и сухом песке в том числе) увеличивают нагрузку на мышцы и связки. Причем, сложных акробатических движений для этого делать не нужно. «Когда мы тренируемся на песке, мы должны сразу учитывать, что это потеря баланса, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Это нестабильная поверхность, на которой тяжело тренироваться, что позволяет максимально эффективно включать в работу мышцы-стабилизаторы даже в каких-то базовых положениях и простых упражнениях. За счет активизации дополнительных мышечных групп повышается энергообмен».
На песке можно выполнять почти любые упражнения. Но эксперты советуют отдать предпочтение функциональным — из числах тех, для которых не нужны фитнес-снаряды или коврик. «При корректной технике они будут очень эффективными, — говорит Руслан Панов. — Работайте в симметричных подходах, чтобы максимально полно задействовать все группы мышц».
Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс из таких упражнений.
Как построить занятие?
* Занимайтесь в комфортных условиях, избегайте тренировок в жару или под палящим солнцем, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.
* Начните тренировку с разминки. Нескольких наклонов, вращений руками и ногами, приседаний хватит для того, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполните все упражнения последовательно, оставьте паузу на отдых и начните все с самого начала.
* Занимайтесь в комфортном темпе. «Если уровень подготовки невысокий, то лучше работать медленно. То есть одна фаза движения — вниз или вверх — должна длиться одну секунду. Выполняйте каждое упражнение в 20-40 повторов за один подход, и если силы еще остаются — сделайте 2-3 круга этих упражнений», — говорит Руслан Панов. — Если уровень подготовки средний или высокий, вы достаточно молоды и нет ограничений по здоровью, можно работать в своем максимальном темпе. Конечно же, соблюдая правильную технику».
* Завершите тренировку легкой растяжкой (например, по этой схеме).
Приседания
Встаньте прямо, правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Руки вытяните вверх, соедините пальцы над головой. Работая мышцами кора и спины, согните левую ногу и опустите правую стопу на пол так, чтобы обе стопы были параллельны на ширине плеч. Руки опустите вниз, коснитесь кистями пола между стоп. Таз уводите назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.
Наклоны
Встаньте прямо, правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Правую руку опустите вдоль корпуса, левую согните и направьте кисть в сторону правого колена. Работая мышцами кора, наклонитесь корпусом вперед, правую ногу вытяните назад, а правой рукой тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, правую ногу снова согните в колене и подтяните к животу, руки разведите в стороны. Все то же самое выполните в другую сторону. Это составит один повтор.
Берпи (вариация)
Встаньте прямо, согните колени, уведите таз назад, руки опустите вниз, направляя кисти в пол. Затем упритесь ладонями в пол, отпрыгните стопами назад и встаньте в планку с опорой на прямые руки. Колени слегка согните. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Латеральный выпад
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Затем шагните левой стопой вперед и, согнув колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Корпус наклоните вперед и, скручиваясь в грудном отделе, правой рукой коснитесь левой стопы. Из этого положения выпрямите колени и шагните левой ногой назад, поставьте стопу по диагонали от правой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор.
Боковая планка в динамике
Встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правую руку и боковые поверхности стоп, левую руку поднимите вверх. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.
Завершив один круг, отдохните в течение минуты и, если остались силы, выполните еще 1-2 круга.
Для поклонников йоги мы подготовили комплекс асан, подходящих для пляжной практики. Ищите его на сайте уже через неделю, в следующую пятницу.
Источник