Упражнения на пилоне для похудения
Для этого мы не станем считать калории, а займемся подсчетом своего пульса! Поэтому, если прочитанное Вас впечатлит, для тренировок Вам понадобится любое устройство, чтобы следить за своим пульсом в ходе всей тренировки.
Перед тренировками нужно сделать разовые расчеты со своими персональными данными и определить, если Ваше устройство не поддерживает такую функцию, именно Ваши пульсовые зоны. Они зависят от Вашего возраста, веса, пола. При выполнении одних и тех же элементов и движений с остальными участниками тренировки, Ваш пульс не будет находится в одних и тех же зонах, что у других участников. Помните это. Именно поэтому результаты воздействия одних и тех же тренировок на каждого занимающегося сильно разнятся.
Но если Вы хотите на тренировках Pole Dance кроме удовольствия достичь фитнес эффекта, построить тело мечты, сбросить килограммы или подкачаться или укрепить здоровье, но не превращать себя в спорсмена, в-общем, управлять этим процессом, то это можно устроить.
Оговорюсь, тренировку на пилоне нельзя делать ради замеров и тестов, потому что сами показатели и эффективность из-за этого гарантированно снизятся.
Если мы говорим исключительно о здоровье, а не улучшении тела, то занятиями Pole Dance и Акроаэробикой можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу.
Особенно удобно подготовиться к осознанным тренировкам на пилоне можно как раз в период самоизоляции. И протестировать подход во время домашних самостоятельных тренировок со стеной, на полу и со стулом. Когда придет время, Вы сравните замеры с замерами на тренировках в школе и, кстати, поймете, почему дома несмотря на онлайн-тренировки и старания поддерживать вес изо всех сил, не удается даже сохранить достигнутую прежде форму.
А также сможете оценить насколько — в цифровых показателях — мотивация «от души» работает сильнее «я должна», «я должен»!
Для того, чтобы сделать pole dance тренировки более эффективными, воспользуемся знаниями о пульсовых зонах. Их краткое описание в конце этой статьи. Обязательно ознакомьтесь.
Итак, выделяют 5 пульсовых зон: «сердечную», фитнес-зону, аэробную, анаэробную и зону максимальной нагрузки.
Как применять знания о пульсовых зонах?
Вот мои рекомендации, обоснованные своим опытом в сочетании с общей теорией:
- Измерьте свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) по формуле (см. ниже) (например: 220-возраст или, если Вы женщина: 209 — [возраст, умноженный на 0,9])
- Чтобы достичь поставленной цели, как то: похудеть, подготовиться к соревнованиям, стать стройнее и пр., подберите и поддерживайте на тренировках pole dance и полакроаэробикой соответствующую импульсной зоне нагрузку исходя из личной МЧСС. Для этого можно измерять пульс вручную или с помощью фитнес-браслетов, пульсометров и пр.
- Начинающим пилонистам, а также тем, кто занимается полакроаэробикой для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.
- Если Вы хотите похудеть на тренировках pole dance — в течение всей тренировки оставайтесь в фитнес-зоне, если Вы новичок. Но если занимаетесь более месяца-двух, — в каждую тренировку на пилоне включайте коротким периодом упражнения в зоне максимальной нагрузки, а все последующее время занятия поддерживайте нагрузку в своей фитнес-зоне. Если вы прерываетесь или снижаете нагрузку до разминочной, тренировка перестает быть жиросжигающей.
- Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее. Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц.
- Импровизации в конце тренировки выполняют роль кратковременной тренировки в зоне анаэробной нагрузки и/или в зоне максимальной нагрузки. Импровизация завершает тренировку. В импровизацию необходимо включать максимум сложных для себя элементов. В течение импровизации нельзя останавливаться. Именно импровизация вырабатывает выносливость (делает последующие тренировки более успешными) и заставляет Вас по-настоящему худеть.
- Если тренировка на пилоне заканчивается в зоне максимальной нагрузки, необходимо перед ее завершением провести ряд упражнений в сердечной зоне (к примеру, упражнения на растяжку).
- Если Вы занимаетесь на пилоне с целью укрепления сердца, постепенно наращивайте темп в течение большого количества тренировок, доведя нагрузку до аэробной. Вам противопоказаны нагрузки бОльшей интенсивности.
- Тренировки pole dance, при которых Ваш пульс не учащается выше пределов аэробной зоны самые комфортные после периода долгого пропуска, после болезней и отпуска и т.д.
- Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то, что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
- В течение тренировки на пилоне невозможно поддерживать постоянно одинаковый уровень пульса в силу специфики пилона как спортивно-танцевального снаряда.
- В зависимости от вашей натренированности, психологического состояния (неуверенность, страх и др.) и ряда других непостоянных факторов (день цикла, недосыпание, стресс, усталость, темп выполнения движений, отработанность движения) одни и те же элементы могут выполняться одним и тем же человеком в разных пульсовых зонах. И, учитывая индивидуальные особенности и подготовку разных учеников в одной и той же группе, одни и те же танцевальные связки и элементы при прочих равных составляющих будут проходить в разных пульсовых зонах для каждого в отдельности.
Все вышесказанное объясняет, почему тренер не может ответить,
- похудеете ли Вы, занимаясь танцем на пилоне, воздушных полотнах и кольце;
- в какой срок Вы похудеете или приведете в порядок свою фигуру;
- когда окрепнут Ваши мышцы;
— потому что ответить на эти вопросы можете только Вы!
Но тренер может дать рекомендации, как похудеть, подготовиться к соревнованиям и т.д.
И тренер может сказать Вам, что Вы не худеете, потому что ленитесь на тренировках, редко посещаете занятия, много отдыхаете между подходами к пилону, выполняете слишком мало подходов, пренебрегаете стриппластикой с пилоном, пренебрегаете импровизациями, отказываетесь выполнять «нелюбимые» элементы, стараетесь выполнять только знакомые и отработанные движения, простаиваете большую часть тренировки в обнимку с шестом,
а также почему у Вас «все болит», стоит ли приходить после этого и когда, вредно это или не вредно, почему нельзя пропускать разминку, почему нельзя тренироваться без разминки, почему нужно не только «трюкачить», но и танцевать и т.д.
Теперь теоретическая справка:
Частота сердечных сокращений (ЧСС)
Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно. Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.
Как измерить пульс самостоятельно?
Чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты. Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.
Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?
Для определения МЧСС есть три формулы:
1. Самый простой и быстрый способ: 220 — возраст.
2. Более современный способ:
Формула для женщин: 209 — (возраст, умноженный на 0,9).
Формула для мужчин: 214 — (возраст, умноженный на 0,8).
3. Самый верный, но требует больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.
Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.
Пульсовые зоны
1. «Сердечная» или терапевтическая пульсовая зона
Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой. Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.
2. Фитнес-зона или «низкая» пульсовая зона
Зона фитнеса Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений. Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Для этого занимаются тренировками в среднем темпе.
3. Аэробная пульсовая зона
Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса. Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь всего 12 минут. Исследования голландских ученых показывают: чтобы иметь здоровое сердце, достаточно 12-15 минут ежедневной аэробной нагрузки.
4. Анаэробная пульсовая зона – Зона силовой выносливости
Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах. В отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании. Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось молочной кислоты, поэтому анаэробные нагрузки кратковременны.
Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше.
Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Постепенно организм приспосабливается и легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.
Тренировки в анаэробном режиме также способствуют росту мышечной массы. Укрепляется мускулатура, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличивается способность организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение.
Люди, для которых анаэробные тренировки привычное занятие более выносливы и меньше устают!
Важно! Аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполняют медленнее, чем нужно. Как выбрать верный ритм? По пульсу. Измеряйте пульс во время тренировки и определяете для себя нагрузку. Удерживая пульс на нужном уровне, вы получаете необходимую аэробную или анаэробную нагрузку.
5. Зона максимальной нагрузки
Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.
В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями.
Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.
автор: Ольга Малышева, создатель студии MajeStick Pole Dance Antigravity
Источник
Pole dance, стриппластика, упражнения на пилоне – все это вид фитнеса, который завораживает своей грацией и при этом дает ощутимую нагрузку на все группы мышц. Со стриптизом pole dance связывает разве что спортивный снаряд – пилон. В остальном, танцы на пилоне – один из наиболее эффективных и нескучных видов физических нагрузок!
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
«Сезон бикини» неумолимо приближается, поэтому тянуть с походом в зал больше никак нельзя. Если вы все еще не решили, какой именно вид фитнеса выбрать, обратите внимание на pole dance.
Веские причины заниматься на пилоне
Это единственный вид фитнеса, сочетающий в себе одновременно интенсивную кардионагрузку, силовой тренинг и упражнения на растяжку.
Придает стройность фигуре, подтягивает кожу, улучшает кровообращение и сгоняет лишний вес.
Упражнения, основанные на технике стрип-пластики, помогают разработать координацию движений.
Улучшает настроение, снимает стресс и напряжение.
Упражнения по стрип-пластике преображают осанку и походку, делая последнюю летящей.
Вы сможете распрощаться с комплексами, стать белее раскрепощенной и привлекательной.
Расхожее мнение о том, что стриппластика – это соблазнительные движения вокруг шеста, заставляют многих женщин задуматься, стоит ли им посещать такие занятия. Все движения в стриппластике являются лишь легкой имитацией стриптиза. Основной акцент делается именно на технику исполнения. Поэтому именно для тех женщин, которые не уверены в себе, не вполне довольны своим телом и хотят приобрести грациозности в движениях стриппластика является прекрасным вариантом. Для этого вам не нужна никакая специальная подготовка, можно начинать заниматься, как говорится, с нуля.
Стриппластика полезна не только для фигуры, но и для психологического состояния женщины. Она способствует обретению уверенности в себе, улучшает настроение и помогает бороться с сезонной хандрой.
Особенно стоит обратить внимание на этот вид физической активности тем женщинам, которые часто сутулятся. Ведь стриппластика очень хорошо действует на суставы и мышцы. Поэтому в процессе регулярных тренировок вы сможете добиться ровной спины и красивой осанки. Стриппластика положительным образом влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализует кровяное давление и помогает сердцу привыкнуть к регулярной физической нагрузке.
В настоящее время в Украине огромный выбор студий полдэнса, так что даже для новичка не составит труда подобрать для себя оптимальный вариант, выбрав подходящее расписание и цену. Если же вы заинтересованы полдэнсом настолько, что хотите стать профессионалом, то стоит обратиться к тренеру для проведения частных уроков. Это дорогое удовольствие, но результат не заставит себя долго ждать.
Противопоказаниями к занятиям могут стать ожирение первой степени, серьезные проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Нельзя заниматься танцами на пилоне и в том случае, если у вас проблемы с артериальным давлением и вы имеет проблемы с вестибулярным аппаратом.
Как проходит тренировка
Пилон – это отличный тренажер для рук, ног, пресса и спины. Кроме того, на нем можно выполнять всевозможные трюки и акробатические номера. А танцевальные элементы делают занятия интересными и нескучными.
Как правило, pole dance-тренировка состоит из трех частей:
— разминка, во время которой разогреваются основные группы мышц, разрабатываются суставы и растягиваются сухожилия;
— основная часть, которая представляет собой разучивание танцевальной связки, трюков и круток на пилоне;
— силовая часть. Она представляет собой выполнение различных упражнений, предназначенных для приобретения мышечной силы, придания тонуса и формы мышцам;
— заминка (растяжка, расслабление).
Занимайтесь вместе
В последнее время пилоном очень заинтересовались мужчины, причем не только, как зрители. В конце концов, пилон – это та же перекладина, только поставленная вертикально. Мужской рole fitness можно назвать симбиозом work out и паркура. Такие занятия прекрасно развивают силу и выносливость. Кроме того, занимаясь на пилоне можно приобрести отличную растяжку и пластику, что в равной степени важно, как для мужчин, так и для женщин.
Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник
— Реально ли сбросить лишний вес, занимаясь стриппластикой? Почему?
Конечно же реально! Особенность стриппластики в том, что этот вид нагрузок задействует все мышцы нашего тела. Работают мышцы рук и плечевой пояс, пресс и мышцы спины, ноги и ягодицы, а тажке икроножные мышцы. А как известно работа мышц дает возможность сжигать большое количество калорий, что и позволяет нам худеть, оставаясь при этом подтянутой и стройной.
— Кому особенно стоит обратить внимание на этот вид нагрузок?
Иедально пойдет для тех, кто хочет исправить осанку и всегда оставаться стройной.
— Какой график тренировок выбрать для получения максимального результата?
Идеально тренироваться три, максимум четыре раза в неделю через день. Так у вашего тела будет день, чтобы восстановить силы и меньше уставать на каждой последующей тренировке.
— Что надеть на тренировку?
Для занятий лучше всего подойдет одежда, которая плотно облегает тело — топ или майка и облегающие легкие шорты. Также не забывайте, если вы работаете с шестом, лучше отказаться от длинных лосин, так как будет лишнее скольжение и вы не сможете зафиксировать тело на пилоне.
Подводим итоги
Рole dance – один из самых нескучных способов сбросить вес! Что еще? Рole dance – это…
— действительно популярно. Сегодня практически в каждом спортивном клубе имеется студия для занятий стриппластикой. Кроме того, эти занятия не имеют ограничений по возрасту и половой принадлежности: мужчины, и женщины, девушки и дамы бальзаковского возраста – все могут освоить этот вид фитнеса;
— не совсем танцы. Те, кто регулярно занимается стриппластикой редко употребляют словосочетание «pole dance», потому что на самом деле вы практически не танцуете;
— травматично. Действительно, синяки и растяжения – частые спутники этого вида фитнеса. Их нужно стараться избегать, однако именно эти отметины на вашем теле говорят о том, что вы не стоите на месте!
— укрепляет и держит ваше тело в тонусе. Во время занятий работает каждая часть вашего тела и все группы мышц;
— эффективная кардионагрузка. Да, стриппластика – это не бег или езда на велосипеде, но развивать выносливость можно не только этими двумя способами. Попробуйте рole fitness – и вы все сами увидите!
— спорт. И как в любом виде спорта здесь есть соревнования, свои правила и свои звезды;
— тяжелый труд, а не эротическое шоу. Попробуйте повисеть на пилоне головой вниз, зацепившись за него одной ногой, а руки при этом поднять вверх. Думаете, ваша улыбка в этот момент будет сексуально-соблазнительной? Нет и еще раз нет. Это очень сложно, а еще и немного больно. Так что отбросьте стереотипы по поводу пошлости и разврата танцев на пилоне. Повторимся, это тяжкий труд!
— эффективный способ поднять самооценку и обрести уверенность в себе. В предыдущем пункте было сказано, что занятия на пилоне — это совсем не сексуально, но преодолев сложности и научившись выполнять трюки, вы сможете гордиться собой. Кроме того, вами будет гордиться ваш мужчина, который наверняка оценит ваше увлечение пилоном. Да и вы сами станете намного увереннее от того, что смогли всему этому научиться!
Автор: Влада Креуш
Источник: ХОЧУ
Источник