Упражнения на пластику женщинам
Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).
В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою “копилочку” а потом развивать, развивать, развивать…
По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.
Итак, приступим.
- Волны. Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
Примеры красивых волн телом
- Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
- Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
- Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
- Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
- Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
- Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
- Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
- Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
- Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
- Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
- Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
- Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
- Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки – это пресс и ягодицы, для мужчины – пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
- Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
- Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
- «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
- Регулярность. Запомните – лучше мало но часто, чем много но редко.
- Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.
Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе
Пластика тела – это регулярная и кропотливая работа над собой.
Оставить заявку на индивидуальное занятие по пластике или on-line курс
Уроки по развитию пластики тела: видео упражнения для самостоятельных занятий дома
Пластика тела представляет совокупность комплексов упражнений, помогающих создать идеальное тело путем основательной проработки всех групп мышц. Занятия дают возможность сформировать красивую осанку, правильный мышечный корсет, научиться координации, балансу, стать женственнее, изящнее. Тренировки направлены на приобретение танцевальных навыков, поддержание себя в спортивной форме.
Начинать можно в любом возрасте, беря за основу сначала простые доступные движения и обучаясь по видео урокам. ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали серию обучающих роликов по женской танцевальной пластике специально для начинающих.
Разминка
Елена Минюкова дает пятнадцатиминутный урок на раскрепощение суставов, разогрев мышечной ткани, улучшение грации, пластичности. Комплекс содержит разминочные составляющие – можно применять перед походом в танцевальный кружок, в качестве утренней зарядки, как отдельную тренировку. Подойдет для начинающих. Регулярное повторение улучшает координацию, учит гармонично и плавно делать волны, движения бедрами, ягодицами, верхней частью туловища. Елена демонстрирует и комментирует каждый прием – достаточно включить ролик и повторять за ней.
Комплекс для гибкости позвоночника
Фирсова Екатерина проведет занятие с несколькими ученицами, рассчитанное на начальный уровень. Девушки проработают плечи, шею, колени, сделают волну, подключат «позу кошки» для создания большей подвижности позвоночника. Движения отличаются простотой, подойдут людям ранее не занимавшимся физическими нагрузками. Легкий способ начать прокачивать тело. В отличие от классического фитнеса, Екатерина делает упор на плавность, что позволяет одновременно размяться и подготовиться к дальнейшему освоению танцевальных па.
Движения грудью и плечами
Нет времени на походы в студию и долгие тренировки, но хочется выучить красивые движения? Достаточно выделить восемь минут в день и включить видео Ангелины Кирилловой. Девушка и две ее помощницы покажут технику выполнения круговых вращений грудной клеткой с подключением плеч. Отработав до автоматизма, легко применять на танцполе – смотрится эффектно и соблазнительно. Со временем можно добавить другие приемы, выполняемые кистями, бедрами.
Восточный стиль
Наталья – ведущая бесплатных мастер-классов танца живота. В этом ролике она продемонстрирует семь упражнений, способствующих наработке гибкости и грации. Учащиеся потренируются волнообразно двигать верхней частью корпуса и руками, закрывать и раскрывать грудь, делать наклоны, восьмерку корпусом. Техники пригодятся экзотическим танцовщицам и любой девушке – их можно использовать под разную музыку, включая в другие комбинации, дополняя танцевальные па. Последовательная демонстрация и доступные комментарии Натальи позволяют работать дома, включив видеозапись.
Круги и восьмерки бедрами
Ангелина – преподаватель стрип-пластики. Это занятие посвящено базовым навыкам работы бедрами. Занимаясь вместе с тренером, зрители освоят дисциплину за считанные минуты. Несколько дней повторений приведут к уверенной работе средней и нижней частью туловища. В ролике приводятся круговые вращения из положения стоя, со сведенными ногами и на ширине плеч, плавный перенос веса с правой на левую ногу. На тренировку отведено менее восьми минут – время можно выкроить даже из плотного графика.
Разработка суставов
Всего несколько минут займет проработка с Аленой Агеевой шеи, плеч, запястий, локтей, коленей, стоп. Урок можно использовать в качестве разминки для разогрева или как самостоятельную практику, способствующую подвижности, улучшению общего самочувствия. Алена Агеева является создателем и режиссером театра PosleSlov, регулярно проводит мастер-классы по развитию выразительности и пластичности телодвижений, пантомиме.
Полный урок
Час в студии под руководством Кати Фирсовой пролетит незаметно. Включив запись, удобно работать дома, слушая четкие объяснения под мягкую музыку, повторяя шаги за девушками на экране. Ученики пройдут полный цикл, от разминки до более сложных комбинаций, включающих махи головой, работу в партере. Екатерина является сертифицированным фитнес-тренером, преподавателем пилатеса, перинатальной йоги. Стаж более 12 лет. Окончила Кемеровский государственный университет культуры и искусств, кафедра хореографии, является солисткой ансамбля народного танца «Молодой Кузбасс».
С элементами сальсы
Мини-урок Юлии Богдан, сочетающий сальсу с наработкой изящности. Это отличная возможность убить двух зайцев сразу – добавить образу женственности и, заучив предложенный комплекс, смело использовать его составляющие на танцплощадке. Юлия Богдан – мастер спорта по художественной гимнастике, консультант по здоровому образу жизни, правильному питанию, профессиональный фитнес-тренер со стажем более 13 лет. Отведя минимум времени на урок Юли, можно быстро научиться чувствовать ритм. Плюс для здоровья – хорошая кардионагрузка.
Пластичные руки
Школа VeilDance представляет обучающий видеоролик, в котором даются упражнения, помогающие танцовщицам отработать грациозность рук. Видеоурок допускается использовать как гимнастику – приведенная разминка дает возможность достичь плавности, грациозности в руках, способствует подвижности суставов, позволяет мышцам и связкам стать эластичнее. Регулярные повторения дают возможность наработать и закрепить навыки, внести в повседневную жизнь толику изящности, вытеснить привычные резкие рывки мягкостью, добавить образу женственности.
Проработка мышц и связок
Тренировка под руководством Ирины Рудницкой направлена на полноценную проработку тела от А до Я. Понравится тем, кто не может выбрать между йогой и гимнастикой. Методика, созданная автором, сочетает лучшие приемы разных направлений. Ключевой момент – ровное спокойное дыхание, настраивающее на медитативный лад (параллель с йогой). Под руководством Ирины удобно заниматься дома в любое время суток. Комплекс разогреет мышечную ткань и связки, восстановит подвижность, поможет обрести гармонию, найти себя.
Важно правильно подобрать одежду. Кроме удобного кроя (облегающий, но не стесняющий), рекомендуется обратить внимание на ткань. Лучше отдать предпочтение натуральным материалам. Комфортнее всего хлопок, в котором кожа дышит, снижая риск перегрева во время усиленных нагрузок. Обувь подбираются по тому же принципу. Идеально подходят чешки и балетки, джазовки, допускается заниматься в плотных хлопковых носках.
 |
elementdance.ru |
Зачем нам, женщинам, нужны гибкие и пластичные руки? Можно, конечно, писать о подвижности и молодости суставов, о хорошем кровоснабжении связок и мышц и т. д. И все это будет правдой. Или вдруг вам понадобится застегнуть замок платья на спине, а никого, кто бы мог вам помочь, поблизости не окажется? А вы – оп-ля! – с легкостью застегнули замок сами!
Но давайте посмотрим на пластичные женские руки под иным, несколько неожиданным, углом зрения.
Пластичные руки – это не только здоровые руки. Пластичные руки дают нам возможность красиво и элегантно жестикулировать. А что такое красивая жестикуляция, как не один из способов соблазнения противоположного пола?!
Не верите?
Вспомните поэтов! Например, Сергей Есенин в одном из своих стихотворений, желая подчеркнуть красоту и изящество рук любимой, пишет: «Руки милой – пара лебедей, в золоте волос моих ныряют…«
Или обратимся к русским народным сказкам. Один из важных критериев красоты девушки в них – ее «лебединые руки».
Что произошло в сказке «Царевна-лягушка»?..
Пришла царевна на пир, наступило время танцевать: «… махнула левой рукой – сделалось озеро, махнула правой – и поплыли по воде белые лебеди. Царь и гости диву дались!«
То есть мужчины, присутствующие на пиру, впали в транс от одних только движений рук царевны! А пока мужчина в трансе, мы можем делать с ним, что нашей душеньке угодно. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…
Кстати, трюк Василисы попытались повторить ее завистницы. Ну, вы помните, чем дело кончилось: царю заехали в глаз и поставили синяк, кому-то попали рукой по уху, что-то там разлили… Короче, девушек попросили сесть на место.
Получается, что если мы, женщины, хотим сделать наши жесты плавными, изящными, чувственными, нам нужно над ними работать. Ибо без практики, взмахнув рукой, мы рискуем не заворожить мужчину, а попасть ему по лбу. Пластичные, отточенные движения руками, элегантные взмахи, плавная женственная жестикуляция руками более тонкая и изысканная техника соблазнения, чем взгляды в упор и призывно приоткрытые губы.
Недаром танцовщицы в гаремах тренировались днями, доводя каждый жест своих пальчиков рук до совершенства. Современные профессиональные танцовщицы также уделяют работе рук немало времени.
Давайте посмотрим, что мы можем сделать своими силами, в домашних условиях.
Начинать работу над развитием пластики рук нужно… правильно, с разогрева!
А упражнения, разогревающие и разминающие руки, мы с вами уже подробно разбирали, и надеюсь, пробовали делать.
Итак, руки мы хорошенько разогрели, что же дальше?
Упражнение 1. Лебединые крылья
Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль корпуса. Кистями рук совершаем движения, как будто мы прополаскиваем белье после стирки, только гораздо медленнее и плавней по темпу. Важно задействовать только кисти!
Постепенно увеличиваем амплитуду движений, подключая к работе локтевые суставы.
Идем дальше – подключаем к работе наши плечи. Выполняем движения в спокойном и плавном темпе. О, чудо! Мы уже похожи на балерин, исполняющих «Лебединое озеро»!
Но чтобы танцевать руками так, как это делали Майя Плисецкая или Анна Павлова, нам с вами придется еще потренироваться как следует.
Упражнение 2. Лети, лебедь, лети!
Логически развиваем первое упражнение. Наращивая амплитуду движений, поднимаем руки над головой и плавно опускаем их вниз. Движения напоминают крылья птиц в полете.
Упражнение 3. Волна руками
Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, держим их не параллельно полу, а чуть ниже.
Пускаем волны руками попеременно. Делаем все движения плавно. Порядок движения: первым начинает подниматься наверх плечевой сустав, затем локоть, затем кисть. Как только отработала правая рука, настает очередь левой и т.д.
Следите, чтобы ваша кисть была мягкой и расслабленной, а пальцы длинными (не нужно сжимать их в кулак).
Упражнение 4. Красим забор
Встаньте прямо, вытяните правую руку вперед. Представьте, что ваши пальцы – это малярная кисть, которой вам нужно покрасить что-либо. Совершайте этой «кистью» движения, словно вы окрашиваете, например, забор.
Упражнение 5 «Стена»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямляем пальцы, напрягаем ладонь, рука при этом как будто упирается в невидимую стену. Со второй рукой повторяем то же самое. И дальше мы перемещаемся вдоль невидимой стены.
Бонус!
Следующее упражнение взято из курса по актерскому мастерству. Представьте, что вы гладите какое-то животное.
При выполнении упражнения задействуйте в основном руки, ладони и пальцы рук.
Итак, вам нужно погладить:
- Хомячка (изобразите, как он выскальзывает у вас из рук, бегает по плечу и т.д.)
- Кошку (возьмите ее на руки, погладьте, почешите за ушком)
- Змею (она опутывается вокруг вашей шеи)
- Жирафа
Если вы хотите добиться действительно завораживающих движений ваших рук, лучший способ достичь этого – пойти на танцы. Отлично развивают пластику и гибкость восточные танцы, фламенко, латиноамериканские бальные танцы. Среди молодежи популярны направления, в которых тоже много времени уделяется жестикуляции рук в танцах, например,Vogue, Dancehall.
Ну а тем, кто не располагает свободным временем для занятий танцами, я рекомендую выполнять наши упражнения регулярно, 2-3 раза в неделю. Эффект вы заметите через полгода.
Приятной и полезной вам разминки!
На фотографиях – Шахрай Анна, инструктор по стретчингу и современной хореографии клуба парных танцев «Хастл».
Одной из главных задач при формировании красивого гармоничного тела является именно развитие пластики.
Чем же отличается пластичный человек от обычного? Почему так важно развивать и совершенствовать способность быть гибким и растянутым? Вот основные причины:
— Движения приобретают грациозность и законченность. Лишь обладая пластичным телом, танцоры и танцовщицы способны демонстрировать на сцене ни с чем несравнимую красоту и грацию. Видимая легкость движений достигается благодаря отлично растянутым мышцам и гибкому телу.
— Появляется особый шарм. Когда мы смотрим из зрительного зала на выступления танцевальных коллективов, отчетливо понимаем, артистов отличает завораживающая притягательность. Немалую роль в формировании образа, окутанного неповторимым шармом, играет развитая пластика тела.
— Танец смотрится гармонично. Благодаря пластике танцоров зритель не концентрирует внимания на отдельных элементах, он не выделяет их для себя, а воспринимает танцевальную композицию в общем. Таким образом, движения складываются в гармоничный танец.
— Расширяются возможности для изучения сложных движений. Лишь идеально развитое тело танцора – гибкое, растянутое, пластичное, стройное – способно к восприятию, изучению и дальнейшей трансляции зрителям сложнейших для исполнения па.
— Снижается риск травм из-за нагрузки. В связи с высокой нагрузкой танцевальное искусство является довольно травматичным. Избежать многих неприятностей профессиональным танцорам помогает натренированное тело – эластичные сухожилия, податливые суставы, хорошая растяжка мышц.
Несколько советов начинающим по развитию пластики
1. Занимайтесь ежедневно. В дни, свободные от репетиций и занятий в студии, занимайтесь дома. После небольшой разминки и разогрева мышц, уделите время их растяжке. Выполняйте упражнения на растяжку не торопясь, сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
2. Чередуйте занятия танцами с йогой, калланетиком, пилатесом. Эти виды фитнеса включают в себя упражнения со статической нагрузкой и растяжку мышц. Профессиональные танцоры вырабатывают гибкость в ходе классического экзерсиса у балетного станка. Поскольку в танцевальных студиях зачастую его не преподают, можно выбрать для себя полноценное замещение «станку».
3. Каждое занятие танцами заканчивайте упражнениями на растяжку мышц и развитие гибкости. Чтобы развить пластику тела и гибкость, возьмите за правило абсолютно каждое занятие танцами – дома или в студии – заканчивать упражнениями на растяжку и гибкость. Разогретые мышцы намного более податливы и эластичны. В таком состоянии их лучше всего развивать и растягивать.
4. Учитесь расслабляться. Добиться идеальной пластики тела сложно, если оно «зажато». Так называемая «зажатость» или некрасивая угловатость возникает у тех, кто не умеет расслаблять мышцы, и в повседневной жизни прилагает слишком много мышечных усилий для совершения обычных действий.
Научиться расслабляться поможет само осознание данной проблемы, постоянный самоконтроль, медитация, ароматерапия, массаж и аутотренинг.
Регулярные занятия сделают ваше тело гибким, стройным и пластичным. А по-настоящему пластичной и гибкой вы станете, когда в вашей душе будет царить гармония и уверенность в себе! Начните перемены со своего внутреннего мира, и успех не заставит себя долго ждать!