Упражнения на плечи в зале для мужчин программа
Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.
Содержание
- Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
- Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
- 1. Жим из-за головы
- 2. Армейский жим
- 3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
- 4. Жим Арнольда
- 5. Тяга штанги к подбородку
- 6. Жим гантелей сидя
- 7. Тяга Ли Хейни
- 8. Махи гантелями в стороны
- Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
- Заключение
- Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:
- Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
- Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
- Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
- Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
- Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
- Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.
Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
1. Жим из-за головы
Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.
- Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
- Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
- Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
- Выполняйте плавные жимы над головой.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.
Рекомендации:
- Не опускайте гриф ниже затылка.
- Не выводите локти вперед.
Подробнее об упражнении в этой статье →
2. Армейский жим
Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.
- Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
- Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
- Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
- Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме слегка отводите штангу за голову.
- При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.
Подробнее об армейском жиме →
3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.
- Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
- Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
- Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
- В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем сведите руки в начальное положение.
- Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях.
- Держите спину ровно.
- При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.
Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →
4. Жим Арнольда
Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.
- Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
- Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
- Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
- Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- Не сутульте спину.
- При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.
Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →
5. Тяга штанги к подбородку
Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.
- Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
- Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
- Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
- Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- Избегайте рывковых движений.
- Не наклоняйтесь вперед.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.
Подробнее о тяге к подбородку →
6. Жим гантелей сидя
Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.
- Сядьте на гимнастический стул или скамью.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
- Плавно выжмите гантели над головой.
- Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
- В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
7. Тяга Ли Хейни
Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.
- Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
- Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
- Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.
Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →
8. Махи гантелями в стороны
Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.
- Встаньте прямо, возьмите гантели.
- Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
- Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
- Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.
Рекомендации:
- При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
- При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.
Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →
Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.
- Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
- Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
- Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
- Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).
Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.
Заключение
Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.
Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.
Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.
Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
А также читайте, как качать ягодицы мужчине в зале →
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: В тренажерном зале
- Комплекс: Для мужчин
- Группа мышц: Плечи
- Цель: Масса
- Уровень сложности: Профессионал
Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.
Как качать плечи в тренажерном зале
Содержание:
- — Комплекс упражнений для плеч
- — Тренировка средней дельты
- — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
- — Тренировка передней дельты плеч
Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.
Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Плечевая протяжка широким хватом | 4 | 10 |
| Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Обратные разведения в тренажере | 4 | 15 |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 3 | 20 |
| Жим Арнольда сидя | 3 | 10 |
| Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье | 3 | 10 |
Упражнения для прокачки средней дельты
Плечевая протяжка широким хватом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
- Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
- Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
- С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз.
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
- Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.
Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.
Тренировка задней дельты плеча
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
- Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
- Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
- Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
- Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
Видео: махи гантелей в наклоне
Упражнения для передней дельты в тренажерном зале
Упражнение «Жим Арнольда сидя»
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
- Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
- Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
- Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
- Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
- Поднимайте руки выше уровня плеч.
- Опускайте и делайте вдох.
Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения
Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.
Как качать плечи
Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.
Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.
Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.
Примечания:
- Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
- Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
- Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.
Как накачать большие плечи: тренировка на массу
Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.
Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.
Программа тренировок плеч на массу
- Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Как накачать рельефные плечи
Цель: дефиниция дельт
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».
Тренировка плеч на рельеф
- Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как быстро накачать плечи
Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.
Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.
Тренировочная программа
- Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать средние дельты
Цель: наращивание средних дельтовидных мышц
Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.
Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.
Комплекс упражнений на средние дельты
- Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать задние дельты
Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц
Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.
Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений на задние дельты
- Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать передние дельты
Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц
Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
Комплекс упражнений на передние дельты
- Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
- Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Что делать, если не растут плечи
Цель: предварительное утомление дельт
Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.
В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.
Тренировочная программа
- Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html