Упражнения на пляже для мужчин
Истинная летняя мечта настоящего джентльмена выглядит примерно так: джентльмен лениво раскинулся на шезлонге у лазурной кромки моря с бокалом-другим вина, возле него стоит пара (а может, и дюжина) банок пива, и он не делает ровным счетом ничего, кроме как нежится в лучах солнца целый день. Возможно, эту благостную картину дополняет массаж и неспешное пролистывание страниц какого-нибудь пляжного романа, но уж точно не интенсивные физические нагрузки.
И вот — сюрприз! — в ходе такого отдыха джентльмен не только не сбрасывает килограммы, но еще и набирает. И вместо красивого атлета на пляж уже смотрит печальный, пузатый и дряблый мужичок. Чтобы такого не произошло, мы попросили Оскара Смита, тренера, который 18 лет работал спасателем, рассказать, какие тренировки можно проводить на пляже. Оскар рекомендует делать эти упражнения еще до того момента, когда солнце встало, а коктейли еще не начали разносить.
Оскар: «Этот комплекс упражнений я давал своей команде спасателей. Все упражнения можно выполнять на пляже, а в воде не обязательно заплывать далеко: можно просто войти в воду по пояс, этого будет достаточно. Правда, помните, что плыть всегда нужно параллельно берегу, чтобы вам не унесло к морским чертям, а спасатели всегда могли вас вовремя вытащить. Выполнение всего комплекса упражнений займет у вас примерно час времени».
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
10 ОТЖИМАНИЙ: Делайте их возле кромки воды, где песок гладкий. Чтобы усложнить задачу, становитесь либо под горку, либо в горку, чтобы отжиматься было легче или сложнее.
БЕГ ПО ПЕСКУ: Небольшая пробежка по песку вдоль берега — примерно сто метров.
10 ПРИСЕДАНИЙ: Делайте их спиной к воде, чтобы естественный уклон рельефа слегка осложнял задачу.
ВЫПАДЫ: Стоя с руками на бедрах и стопами на ширине плеч, сделайте нормальный выпад до угла в 90 градусов. Нога, стоящая сзади, тоже должна быть согнута под 90 градусов, и опускаться на песок она не должна. Делая выпады, продвигайтесь вперед — метров на сорок.
10 НАКЛОННЫХ ОТЖИМАНИЙ: У кромки воды сделайте 10 отжиманий, спиной к воде — таким образом вы окажетесь на легком подъеме.
БЕГ ПО ПЕСКУ: Снова пробегитесь по песку сто метров.
10 ПРИСЕДАНИЙ: Делайте их спиной к воде, чтобы естественный уклон рельефа слегка осложнял задачу.
ВЫПРЫГИВАНИЯ: Ноги на ширине плеч, сделайте приседание с бедрами параллельно земле. Из этой позиции выпрыгните как можно выше. Прыгайте так параллельно кромке воды 40 метров.
**10 ПЛЕЧЕВЫХ ОТЖИМАНИЙ: **Согнитесь так, как если бы вы поднимали что-то с земли. Поставьте руки перед собой, а затем отожмитесь, пытаясь коснуться носом песка. Повторите.
СПРИНТ: Бегите максимально быстро 40 метров, а затем 40 метров обратно.
ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»: Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
БЕГ В ВОДЕ: Зайдите в воду по пояс. Бегите параллельно береговой линии 40 метров. Затем вылезайте из воды и бегите спринт по песку.
10 ОТЖИМАНИЙ
10 ПЛЕЧЕВЫХ ОТЖИМАНИЙ: Согнитесь так, как если бы вы поднимали что-то с земли. Поставьте руки перед собой, а затем отожмитесь, пытаясь коснуться носом песка. Повторите.
ПЛАВАНИЕ И СПРИНТ: Зайдите в воду и проплывите 50 метров. Затем вылезайте из воды и пробегите спринт обратно.
10 ПРИСЕДАНИЙ
10 ПОЪЕМОВ НОГ: Ложитесь на спину у кромки воды. Подложите ладони себе под копчик. Прижмите колени к груди, а затем выпрямите их так, чтобы пятки были на высоте 8 см от песка. Сделайте 10 повторений, не опуская ноги на песок.
ПЛАВАНИЕ: Проплывите сто метров.
25 ПРЫЖКОВ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»: Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
Прыгайте, следя за тем, чтобы разводить ноги максимально широко.
СПРИНТ: Спринт 60 метров.
ПЛАВАНИЕ: Проплывите 60 метров в одну сторону, а затем обратно.
15 ОТЖИМАНИЙ
15 ПРИСЕДАНИЙ
**ПЛАВАНИЕ И СПРИНТ: **Зайдите в воду и проплывите 50 метров. Затем вылезайте из воды и пробегите спринт обратно.
25 ПРЫЖКОВ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ»
ПЛАВАНИЕ: Проплывите 60 метров в одну сторону, а затем обратно.
РАСТЯЖКА
Фото: Getty images/fotobank
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Источник
21 Июнь 2017
Admin
Лето и жара не повод для прекращения занятий спортом, узнайте о лучших упражнениях и держите себя в форме круглый год.
Лето в самом разгаре, зимние дни позади, кто-то приобрёл уже желанную форму, кто-то наоборот сожалеет, что до наступления тёплых дней провалялся на диване, но всегда не поздно начать ухаживать за собой и привести свою фигуру в порядок.
Если вы очень ленивый человек, заходите в воду по щиколотки или колено и идите в нужном направлении, как никак сопротивление воды будет заставлять делать усилия и способствовать потере лишних калорий.
Лучшие упражнения на пляже
1.ПЛАВАНИЕ – как же без него во время пляжного сезона, это отличная возможность держать свою фигуру в форме, сопротивления воды заставляет работать все мышцы организма.
Кроме этого это позволяет:
— улучшить состояние кожи
— убрать нагрузку на опорно-двигательный аппарат
— ликвидировать неприятный запах потовыделения
— закалять организм и укреплять иммунитет.
— укреплять сердечно сосудистую систему и развивать дыхание
2. БЕГ – что может быть проще обычного бега, только обязательно делайте это по мокрому песку либо по щиколотку в воде, таким образом это усиливает нагрузку на весь организм, а особенно на ноги и ягодицы, а морской воздух и солнце подарит массу впечатлений и незабываемые ощущения отдыха.
3. ПРИСЕДАНИЕ – отличная возможность поддержать ягодицы в тонусе, обязательным правилом выполнения – ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, при выполнении приседа отклоняйте бёдра назад чтобы в самой нижней точке приседа колени не выходили за носки ног. Следите за дыхание, при приседе вдох, при подъёме выдох.
4. ВЫПАДЫ – прекрасный шанс держать в форме ноги и ягодицы, главным правилом является делать шаг вперёд шире, чтобы при выпаде в самой нижней точке колено передней ноги не выходило за носок, а колено задней ноги лишь слегка касалась поверхности.
5. СКРУЧИВАНИЕ – хорошее упражнение для тренировки мышц пресса, лёжа на полотенце сделайте выдох и максимально скрутите корпус, при этом поясница от поверхности не отрывается, старайтесь скрутиться как можно сильнее, задержавшись в конечной точке скручивания для достижения пика жжения мышц и лучшей проработки мышц.
6. УПРАЖНЕНИЕ МОСТИК – простое упражнение способное накачать ягодицы, главной особенностью есть то, что при подъёме бёдер задержитесь в верхней точке и максимально сожмите ягодицы, а при опускании корпус не стоит полностью класть на поверхность, лишь слегка коснуться и снова вверх. На протяжении всего упражнения старайтесь держать мышцы ягодиц в постоянном напряжении.
7. ОТЖИМАНИЯ – не забываем за грудные мышцы, идеальным вариантом исполнения будет отжимание от поверхности, но для большинства девушек это тяжёлая задача, поэтому лучшим выбором будет отжимание с колен или от опоры, когда тело не параллельно пола, а под углом 30-45 градусов. Старайтесь опуститься максимально, практически, касаясь грудью поверхности, это хорошо растянет мышцы и лучше их укрепит.
Не забывайте за дыхание, при опускании выдох, при подъёме вдох. Корпус на протяжении всего выполнения упражнения держите прямо, без прогиба в пояснице и поднимания ягодиц вверх.
8. РАСТЯЖКА – упражнения для ленивых, но не менее эффективное в плане поддержки мышц в тонусе. С возрастом мышцы сокращаются в длину, становятся менее эластичными и более слабыми, постоянная растяжка задерживает этот процесс и держит мышцы в форме, что дарит ощущение молодости и полноценности жизни.
9. ПОДЪЁМ НОГ – хорошее упражнение для нижней части пресса, главной особенностью есть то что, поднимать ноги необходимо не просто до угла 90 градусов, но и заводить дальше за голову, таким образом в самом конце движения кроме нижней части в работу включается верхняя часть пресса. Опуская ноги не позволяйте прессу расслабляться, для этого не допускайте пяткам касаться поверхности, сохраняя расстояние примерно 5-10 см.
10. СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ – второе его название велосипед, похожее упражнение как обычное скручивание лёжа на поверхности, но здесь происходит поворот туловища и в работу включаются ноги. Правый локоть идёт в сторону левого колена, а левый локоть в сторону правого колена. Таким образом прорабатывается нижняя, верхняя и боковые участки пресса.
Выполняйте эти простые, но эффективные упражнения и держите себя в форме круглый год.
Фитнес летом
Источник
Пляж – это не только место пассивного отдыха, но и отличная возможность для хардкорной тренировки. «Советский спорт» нашел три воркаута, которые сочетают в себе плавание, спринты и упражнения с собственным весом. Все они идеально подходят для пляжной тренировки: сжигают калории, растят мышцы и – да, куда же без них – работают над вашими «шестью кубиками» пресса.
Воркаут 1. Заплыв, трастеры, хардкор
Что нужно: водоем, если пляж галечный – один или два камня весом около 10 кг.
Как делать: подобно античным героям, вы будете плыть, жать тяжелые камни, приседать и разгонять свой метаболизм до предела с помощью берпи, упражнения «упал-отжался».
Сделайте 5 раундов на время: заплыв на скорость на 30 метров и обратно, 15 трастеров, 15 фронтальных приседаний с камнем на груди, 15 берпи. Трастеры – упражнение, которое сочетает в себе приседание и жим отягощения. Если вам не удалось найти подходящего отягощения, найдите камень поменьше: подбрасывайте его в воздух, когда встаете, ловите его и садитесь с ним.
Этот же набор упражнений можно менять по вашему вкусу. Например, делайте заплывы на 100 или 200 метров и обратно в начале и в конце тренировки, а в середине выполняйте раунды трастеров, приседов и берпи. Можно добавить к упражнениям скручивания на пресс, или упражнение «скалолаз» (он же бег в гору на месте). Увеличивайте количество повторений, если воркаут покажется легким. Засекайте контрольное время – например, 20 минут – и пробуйте сделать максимальное количество раундов за этот отрезок.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск
Воркаут 2. Снова в армии: спринт по песку, отжимания, пресс
Что нужно: без дополнительных отягощений.
Как делать: Сделайте 10 раундов на время – спринт по песку с максимальной скоростью, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс, 30 подъемов ног лежа.
Вы будете неприятно удивлены, когда поймете, что бежать по песку намного тяжелее, чем по ровной поверхности. Впрочем, тяжело – значит, хорошо: спринт в песке позволит вам сжечь больше калорий, при условии, что вы разгоняетесь так быстро, как можете.
30 отжиманий после спринта станут настоящим испытанием для вашей выносливости. Два упражнения на пресс, которые чередуют нагрузку на верхнем и нижнем отделах живота, покажутся передышкой. Но это только на первый взгляд: к концу первого раунда мышцы пресса уже будут хорошо нагружены – а впереди еще 9 раундов.
ВИДЕО — https://www.youtube.com/watch?v=jZaaASqYwDc
Постарайтесь не останавливаться на отдых во время этого воркаута. Чтобы разнообразить движения, попробуйте делать вместо 30 обычных отжиманий 15 «взрывных» – с прыжком и хлопком руками. Вариант для продвинутых: делать по 5 отжиманий на одной руке – перед каждым повтором ложитесь на землю полностью.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если летом совсем лень заниматься спортом
Воркаут 3. Плавать, прыгать и бросать
Что нужно: без дополнительных отягощений. Если хотите усложнить воркаут — понадобится камень или два весом около 10 кг.
Как делать: засеките 20 минут. За это время вам нужно будет сделать как можно больше раундов, состоящих из 30-40 метрового заплыва на скорость, 20 метров шагающих выпадов, 20 метров берпи с прыжком вперед.
После того, как вы проплыли свою дистанцию и вернулись идите 20 метров шагающими выпадами. Голень опорной ноги должна быть перпендикулярна земле, колено другой касается земли. Не заваливайтесь корпусом вперед и вбок.
Возвращайтесь обратно, делая «прыжковые» берпи: вместо обычных прыжков при берпи, выпрыгивайте вперед так далеко, как сможете.
Если вы отдыхаете на галечном пляже, найдите камень (или два) общим весом около 10 кг. Делайте выпады, держа камень у груди. Когда прошли дистанцию 20 метров, бросьте камень от груди как можно дальше в ту сторону, откуда вы пришли. Или сделайте 10-15 становых тяг с камнем +10-15 жимов над головой.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске
Что еще нужно знать о тренировках на пляже:
— двигайтесь больше. Если у вас есть обычный волейбольный мяч, чередуйте плавание с игрой в волейбол или футбол;
— плавайте в интервальном стиле. Организуйте свой пляжный отдых, разбив его на интервалы: плавайте 10 минут, затем 2-4 минуты отдыхайте, затем вновь плавайте и так далее;
— используйте и чередуйте упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, скручивания на пресс – эта тройка упражнений должна стать вашей ежедневной привычкой. Если лень тренироваться по схемам выше, поставьте себе условием делать по 40 приседаний, 40 отжиманий и 40 скручиваний каждый раз, когда вылезаете из воды;
— не перегрейтесь. Тренируйтесь на пляже в головном уборе – лучше, чтобы он был светлого цвета. Смочите его прохладной водой;
— найдите партнера. Бегайте и плавайте на скорость – это добавит мотивацию и азарт в ваши пляжные тренировки;
— берите на пляж простой инвентарь. Скакалка и сэндбэг, который уже на месте можно набить песком или камнями, существенно увеличат возможности для пляжных тренировок. Вы сможете моделировать воркауты в самом широком диапазоне и тренироваться по-настоящему интенсивно;
— выбирайте чистое место. Перед началом тренировки осмотритесь – важно, чтобы в песке или гальке не было осколков стекла, пивных крышек или тлеющих окурков.
Источник
Многие из нас активно готовятся к пляжному сезону, чтобы во время долгожданного отдыха не выглядеть печально и непривлекательно. Мы ходим в фитнес-залы, трудимся там изо всех сил, начинаем снова бегать по утрам, вспоминаем о здоровом рационе и питьевом режиме.
При правильном подходе все получается, и лето мы встречаем с подтянутой фигурой и без ненавистного пузика. И вот наступает отпуск – пора купания в лучах солнца и море, загорания на шезлонгах и ничегонеделанья. Печально, но после отпуска с красивой фигурой остаются не все. Чтобы этого не произошло и с вами, давайте подумаем, какие меры стоит предпринять.
Опытные фитнес-тренера-диетологи советуют даже на пляже не забывать о собственной фигуре. Если ваше лежание под солнцем будет чередоваться с тренировками, то лишний жирок на животе и боках точно не появится. Итак, какие же упражнения можно выполнять прямо не уходя с пляжа…
1. Отжимания на песке
Старайтесь отжиматься поближе к воде, где песок ровный. Станьте в стандартную позицию для 
отжимания, постарайтесь, чтобы ваши руки были выше по уровню, чем ноги (сделайте насыпь из песка). Теперь отожмитесь так 10 раз (можно выполнить несколько подобных подходов в разное время тренировки).
2. Пробежка по песку
Побегайте вдоль берега. Во время бега по песку сжигается больше калорий, так как зыбкость песка усиливает нагрузку на мышцы и суставы. Если хотите еще больше усложнить задачу, зайдите в воду по колено и продолжайте бегать.
Уже через несколько минут такой пробежки вы почувствуете напряжение в икроножных мышцах: преодолевать сопротивление воды – это всегда большая нагрузка.
3. Приседания спиной к морю
Выполните 20 приседаний спиной к морю. Естественный уклон рельефа усложнит выполнение данного упражнения, что сделает его более эффективным в плане сжигания калорий.
4. Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Теперь делайте выпады, чтобы нога была под углом 90 градусов. Нога, которая стоит сзади, тоже должна быть согнута под прямым углом. Делая выпады, чередуйте ноги и продвигайтесь вперед, как бы шагая на полусогнутых.
5. Выпрыгивания
Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы бедра были параллельно земле. Из этой позиции постарайтесь выпрыгнуть как можно выше. Пропрыгайте так параллельно кромке воды 40-50 метров.
6. Плечевые отжимания
Согнитесь так, будто вы что-то поднимаете с земли. Поставьте руки перед собой, а теперь отожмитесь, стараясь слегка прикоснуться носом к песку. Повторите так 10-20 раз.
7. Спринтерский бег
Отмерьте шагами 40-50 метров вдоль линии пляжа, где не ходят люди. Теперь быстро пробегите до своей отметки, коснитесь рукой песка и бегите обратно. Такой спринтерский забег можно повторить несколько раз.
8. Широкие прыжки с расставлением ног
Поставьте ноги вместе, а теперь прыгайте, расставляя ноги врозь как можно шире. Повторите так столько раз, сколько хватит сил.
9. Бег по воде и песку
Зайдите в воду по пояс и начните бежать вдоль береговой линии с максимально возможной скоростью. Пробегите так примерно 100 метров, затем выбегите с воды и вернитесь обратно к исходной точке по песку (скорость не сбавляйте – это должен быть спринтерский бег).
10. Плавание и спринт
Зайдите в воду и проплывите вдоль берега 50 метров. Теперь выйдите из воды и вернитесь обратно спринтерским бегом по песку.
11. Подъемы ног
Лягте на спинку, положите ладони под копчик. Теперь прижмите колени к груди и начинайте выпрямлять ноги так, чтобы они были на высоте 8-10 см от уровня песка. Ноги на песок не опускайте. Повторите упражнением 10-20 раз.
12. Дальний заплыв
Проплывите 100 метров вдоль линии берега, можно плыть небольшим зигзагом, чтобы время от времени преодолевать сопротивление встречных волн.
13. Бег по песчаным дюнам
Если на пляже есть небольшие дюны с уклоном хотя бы 45 градусов, то отойдите от начала уклона на 20 метров и начинайте быстро бежать. Когда начнете подыматься на песчаную дюну, делайте это быстрыми широкими шагами, максимально поднимая колени вверх.
Взберитесь наверх и начинайте сразу же сбегать вниз. Отдохните 20-30 секунд и повторите упражнение.
14. Выпады с камнем
Найдите небольшой по высоте камень, станьте к нему спиной и поставьте на него одну ногу. Теперь начинайте сгибать переднюю ногу, стараясь максимально прогнуться до тех пор, пока задняя нога не окажется параллельно земле.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд и начните медленно подниматься вверх. Сделайте так по 10 повторов на каждую ногу.
15. Выпады с руками за головой
Станьте в позицию для выпадов и сложите руки за головой. Теперь делайте выпады поочередно меняя ноги. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах. Выполните это упражнение сразу же после выпадов с камнем, без остановок как при суперсете.
16. Прыжки из положения сидя
Присядьте, а теперь из положения сидя выпрыгивайте как можно выше вверх. В верхней точке постарайтесь поджать ноги, придерживая их руками. Приземляйтесь на полусогнутые. Повторите так 10-15 раз.
17. Прыжки из положения отжимания
Примите положение как при отжиманиях. Теперь ритмично и резко прыгайте вперед, чтобы ноги стремились к рукам. Сядьте на корточки и вернитесь в прежнее положение. Сделайте так 10-15 выпрыгиваний, отдохните минуту и приступайте к следующему упражнению.
18. Пресс с ногами вверх
Лягте на спину, положите под ноги камень, несколько книг или пляжную сумку. Сомкните руки за головой и начинайте скручивать корпус, как при стандартных упражнениях на пресс. Тянитесь вперед настолько, насколько хватает сил, сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.
19. Наклоны
Лягте на песок, закинув ноги за голову, руки положите по бокам. Медленно поднимите ноги в вертикальное положение. Теперь поочередно наклоняйте их то вправо, то влево, удерживая минимальный угол между ногами и поверхностью земли. Сделайте так 10 наклонов в каждую сторону.
20. Бег с отжиманиями
Отмерьте на песке расстояние 40 метров. Теперь станьте на стартовую прямую и начните быстро бежать к финишу. На финише 3 раза отожмитесь и быстро бегите обратно. Повторите так 7-10 раз с небольшими перерывами на отдых.
Теперь у вас есть отличная программа для пляжных тренировок. Старайтесь тренироваться до того, как солнце станет активным или уже ближе к закату – так и зрителей будет поменьше и снизите риск получения солнечного или теплового удара. Комбинируйте упражнения в сеты на свое усмотрение. Удачных вам тренировок!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И обязательно напишите нам в комментариях, планируете ли вы тренироваться во время летнего отпуска?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИ ПОХУДЕНИИ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА
КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Источник