Упражнения на пресс для мужчин с подходами
Наши мышцы способны адаптироваться к однообразной нагрузке и прямая мышца живота (пресс) не исключение, но если в других случаях мы можем увеличить нагрузку за счет изменения рабочих весов то что же делать в тренировке пресса, тем более если вы тренируете его дома и не имеете специальных приспособлений? Я предложу вам 10 упражнений на пресс которые вы будете делать дома, чередуя их между собой. Комбинируйте упражнения в комплексы, супер-сеты, три-сеты и гигантские сеты и ваши мышцы точно к такому не привыкнут а результат от тренировок будет максимальным.
1. Скручивания лежа
Данное упражнение можно назвать базовым и при комбинации упражнений включать его во все варианты так как оно позволяет максимально сократить мышцы пресса и при этом не напрягать мышцы спины.
Важно удерживать спину круглой при выполнении и не отрывать поясницу от пола.
2. Боковые скручивания
Лежа на полу выполните косые скручивания в стороны. Корпус должен быть приподнят, спина округлена. Тянемся пальцами рук к стопе. Чтобы изменить нагрузку ставьте стопы дальше или ближе к себе усложняя или облегчая себе задачу.
3. Подъёмы ног
Лежа ровно положите руки себе под таз, таким образом ваша спина не будет отрывается от пола. Подымайте ровные ноги прижатые друг к другу до угла в 90*, носки оттягивайте от себя. В нижней точке ноги максимально близки к полу, но пола не касаются. Подъем выполняется на выдохе а опускание на вдохе.
4. Тяга к поднятым ногам
Лежа на спине подымите ноги до угла в 90* и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по направлению к ногам и на выдохе потянитесь пальцами рук к пальцам ног. Поясница не должна отрываться от пола, спина округляется. Касаться ног не нужно, поднятые ноги усложняют задачу а так же задают направление движения.
5. Складка
Это упражнение еще называют упражнением «книжка». Из положения сидя или лежа выполните сгибание и подтягивание ног к корпусу, тот в свою очередь подымите на встречу ногам. Руки направленны вперед для помощи при подъёме.
6. Косые скручивания
Лежа на полу согните ноги в коленях и приподымайте вверх, руки заведите за голову. Выполняйте поочередно косые скручивания с касанием локтем руки колена противоположной ноги. Нога может выпрямляется или же оставаться согнутой во время выполнения упражнения.
7. Ножницы
В положении лежа приподымайте ровные ноги и выполняйте перекрёстные махи ногами пот углом примерно 30-45* от горизонтального положения. Корпус должен быть слегка приподнят для максимального сокращения прямой мышцы живота.
8. Скручивания лежа на боку
Упражнение направленное на проработку косых мышц живота. Лягте на бок, ноги подогнуты, руки заведите за голову. На выдохе выполните боковые скручивания корпуса, сначала на одну сторону, за тем перевернитесь и повторите тоже количество повторений на другую.
9. Подъёмы корпуса
Упражнение схоже со скручиваниями лежа, но с тем отличием что в данном варианте мы отрываем корпус от пола полностью и из положения лежа перемещаемся в положение сидя. Для выполнения данного упражнение вам необходимо иметь достаточно развитые мышцы спины так как они так же забирают на себя часть нагрузки и не должны устать раньше мышц пресса.
10. Скалолаз
В положении планки выполните поочередное подтягивание согнутых ног к себе на выдохе. Нога касается пола только в исходном положении, согнутая нога находится на весу.
Нам важна ваша обратная связь, напишите в комментариях тему на которую вы бы хотели прочесть статью на нашем канале или вопрос который вас волнует в тренинге или питание и вы будете читать только актуальные статьи.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
Источник
Содержание:
- Упражнения на пресс для мужчин.
- Тренировочный комплекс на пресс для мужчин.
- Скручивания.
- Подъемы ног.
- Велосипед.
- Книжка.
- «Вакуум».
- Планка.
- Ошибки при прокачке пресса мужчиной.
Стандарты красоты постоянно меняются, но неизменным остается любовь к подкачанным формам. Касается это не только женщин, но и мужчин, которые тоже хотят хорошо выглядеть. Живот – одна из самых волнующих областей, привлекающих повышенное внимание. Согласитесь, мало кто откажется от пресса с шестью кубиками.
Стать его обладателем не так сложно. Достаточно подобрать подходящий комплекс – упражнения на пресс для мужчин, которые помогут через короткое время избавиться от несовершенного, часто пивного животика. В сочетании с безуглеводной диетой мечта будет воплощена в жизнь еще быстрее.
Тренировочный комплекс на пресс для мужчин
Подбирая комплекс упражнений для проработки пресса, следует в первую очередь трезво оценить свои физические данные и возможности для проведения занятий. Если имеется лишний вес в области живота, то в первую очередь следует избавиться от него. В этом случае подойдут кардионагрузки и правильное питание.
Только после этого можно приступить непосредственно к силовому тренингу, состоящему из нескольких, грамотно подобранных упражнений. Мы предлагаем несколько эффективных элементов, которые помогут сделать пресс любого мужчины по-настоящему «каменным», рельефным.
Скручивания
Это одно их самых популярных упражнений среди мужчин, дающих превосходные результаты. Выполняется очень просто:
- Принимаем горизонтальное положение.
- Ноги сгибаем в коленном суставе.
- Руки складываем в замочек в области затылка. Локти должны быть максимально разведены.
- После глубокого вдоха выдыхаем, отрываем лопатки от поверхности, тянем корпус вверх, стараясь дотянуться к коленям.
- Следим за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу, а спина максимально закруглялась.
- В скрученном положении удерживаемся примерно пару секунд, затем возвращаемся к исходной позе.
Полезный совет. В идеале, если программы тренировок для мужчин содержит в себе сразу несколько вариантов скручиваний.
Подъемы ног
Это самое простое упражнение для мужчин, которое может освоить абсолютно каждый. Техника выполнения проста:
- Ложимся на гимнастический коврик.
- Руки вытягиваем вдоль туловища.
- Выпрямленные ноги поднимаем так, чтобы они с корпусом формировали угол в 90 градусов.
Полезный совет. Чем меньше угол, тем больше нагрузка на область пресса мужчины. Постепенно уменьшайте его, тем самым усложняя упражнение и тщательнее прорабатывая желаемую область.
Велосипед
Процесс создания плоского живота также должен включать в себя и это упражнение:
- Ложимся на коврик, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимаем ноги, согнутые в коленях. По отношению к верхней части туловища удерживаем их под углом в 45 градусов.
- Совершаем движение, повторяющее еду на велосипеде.
- Чем ниже ноги к полу, тем эффективнее и быстрее происходит проработка мышц живота.
Книжка
Данное упражнение великолепно подходит для проработки всего пресса. Техника выполнения включает в себя следующие пункты:
- Принимаем горизонтальное положение.
- Прямые руки кладем за голову.
- Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
- Стареемся согнуться, как можно сильнее.
- Ноги в коленях сгибать нельзя. В противном случае эффекта не будет.
«Вакуум»
Упражнение «вакуум» отлично прорабатывает пресс. Для тренировок в домашних условиях оно подходит, как нельзя лучше:
- Становимся на четвереньки.
- Не спеша, максимально медленно выдыхаем, и одновременно втягиваем живот.
- Стараемся удержаться в таком положении, как можно дольше. Дышим через нос.
- Для первых раз достаточно делать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем время.
Планка
Этим упражнением вы прокачаете не только пресс, но и многие другие мышцы во всем теле. Техника выполнения невероятно проста:
- Ложимся на живот на гимнастическом коврике.
- Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони размещаются прямо под плечами.
- Ноги выпрямлены и упираются на носочки.
- В идеале тело должно формировать струну, прямую линию без прогибов в поясничном отделе.
- Выстоять в таком положении необходимо от 30 секунд до 2 минут.
Ошибки при прокачке пресса мужчиной
Многие мужчины, прокачивая свой пресс, совершают массу ошибок:
- Игнорирование комплексных занятий. Даже если необходимо проработать только одну зону, тренировочный процесс должен включать упражнения и на другие части тела. Чаще всего, комплексы содержат и подтягивания, приседания, тяги и т.д.
- Для быстрого и более ощутимого результата многие представители сильной половины человечества качают пресс ежедневно. На самом деле достаточно всего трех-четырех тренировок еженедельно, чтобы достигнуть такого же эффекта. Лучше не тратить лишнюю энергию.
- Неправильное выполнение упражнений. Пренебрегать техникой категорически нельзя. В противном случае можно не только не достигнуть желаемого эффекта, но и получить серьезные травмы. Поэтому перед выполнением обязательно изучаем особенности того или иного элемента.
- Продолжительные занятия без усложнения тренировочной программы. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и занятия теряют свой эффект. Следует через равные промежутки времени увеличивать количество повторений, либо усложнять упражнения, например, использованием утяжелителей, различного инвентаря.
Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее.
С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию.
Навигация по записям
Источник
Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Специфика тренировок на пресс
Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
- Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
- Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.
Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.
Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.
Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.
- Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
- К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
- Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.
Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.
Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Альпинист
- Примите упор лежа.
- Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.
Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.
Подробнее об упражнении альпинист →
Скручивание
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях.
- Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
- Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.
Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.
Подробнее о скручивании для пресса →
Велосипед стоя
- Станьте ровно.
- Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
- Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.
Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.
Велосипед
- Лягте на пол.
- Слегка приподнимите голову и ноги.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
Подтягивание ног к турнику
- Схватитесь за турник.
- Поднимайте ровные ноги к рукам.
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.
Уголок
- Лягте на пол.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- Поднимайтесь к ногам.
- Для удобства слегка двигайте ногами.
Боковые скручивания полулежа
- Лягте на пол спиной.
- Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
- По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.
Повороты
- Сядьте на пол.
- Слегка отклонитесь назад.
- Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
- Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.
Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.
Боковые наклоны к стопам
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
- Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.
Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.
Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите немного ноги.
- Совершайте ножничные движения по вертикали.
Подъем ног к верху
- Лягте на пол.
- Положите руки у бедер.
- Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.
Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.
Подъем ног лежа на боку
- Лягте на бок.
- Корпус поднимите, подперев локтем.
- Поднимайте обе ноги к верху.
Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.
Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Выровняйте корпус.
- Не сгибайтесь во время выполнения подхода.
Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.
Программа тренировки пресса в домашних условиях
- Велосипед стоя (26 раз).
- Скручивание (16-22 раза).
- Повороты (20 раз).
- Подъем ног к верху (10 раз).
- Велосипед лежа (22 раза).
- Подтягивание ног к турнику (10 раз).
- Боковые наклоны к стопам (16 раз).
- Уголок (12 раз).
- Подъем ног лежа на боку (12 раз).
- Альпинист (26 раз).
- Махи ногами (30 секунд).
- Планка (40-60 секунд).
Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.
- Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
- Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
- Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
- Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.
Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.
За сколько можно накачать пресс
Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.
Программа для прокачки пресса в видео формате
А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →
Источник