Упражнения на пресс для мужчин в офисе
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.
Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
- Сведите ноги вместе.
- Обопритесь руками о стул.
- Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
- Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте 10–20 повторений.
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
- Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
- Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
- Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
- Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
- Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
- Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
- Повторите упражнение 4 раза.
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
- Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
- Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
- Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
- Правую руку поднимите над головой.
- Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
- Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
- Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.
Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».
Втягивание живота.
Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.
Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.
«Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.
Подтягивание колен к животу
Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.
Наклоны
Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вращения
Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
«Верхние» вращения
Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».
Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.
Питание
Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.
«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».
В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.
Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.
https://prosport-online.ru/
Тренировка в домашних условиях могут быть достаточно эффективными. При отсутствии особого инвентаря также можно выстроить правильную тренировочную программу, рассчитанную на гармоничное развитие тела.
Упражнения на пресс являются частью практически любой программы. Упражнения на пресс сидя на стуле можно включать как в домашние занятия, так и в качестве перерыва на рабочем месте.
Такие движения позволяют качественно проработать мышцы и не требуют особых навыков и оборудования.
Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе
Работа в офисе характеризует сидячий образ жизни. Такой работник мало двигается, имеет проблемы с позвоночником, испытывает постоянные стрессы. Идеальным вариантом в такой ситуации является посещение тренажёрного зала, но подобная возможность есть далеко не у всех.
Внимание! При наличии возможности рекомендуется уделять хотя бы немного времени на выполнение самых простых движений, разминки. Движениям на пресс также можно уделить несколько минут.
Чаще всего пресс качают подъёмами туловища и скручиваниями, но такой метод требует либо наличия специальной скамьи, либо движение делается лёжа на полу, что невозможно во время работы, так как чистая рабочая одежда запачкается. Поэтому на работе придётся искать иные методы, один из которых ‒ выполнение упражнений на стуле.
Существует несколько вариантов таких движений, для выполнения которых нужно взять простой устойчивый стул, а не офисный на колёсиках, так как упражнения на нём могут быть травмоопасны. Выполнять упражнения на пресс каждый день не стоит, а вот уделить пару раз в неделю пару десятков минут будет полезно.
Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения
Когда мы качаем в офисе пресс, то обеспечиваем организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, которая ему так необходима. Но любые движения должны выполняться в соответствии с техникой, которая отличается для каждого:
Упражнение | Техника выполнения |
Подъём коленей к груди | Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале. Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы. |
Двойной подъём коленей | Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула. |
Движение колена к локтю | Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение. |
Планка на стуле | Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется. |
Важно! Выполнять такие упражнения нужно по 3-4 подхода. Можно выполнить сразу 2-4 упражнения, а в другой раз заменить их на другие, чередуя от тренировки к тренировке.
Рекомендации и помощь экспертов
Большая часть экспертов полагают, что тренировки в офисе или дома также необходимы. Если отсутствует возможность заниматься в тренажёрном зале или выполнить полноценное занятие дома, стоит обратить внимание на простые упражнения, которые можно делать даже в обед на рабочем месте.
Хуан Карлос Сантана, тренер
Инструктор по фитнесу и автор методики домашних тренировок считает, что занятия можно организовать в любых условиях. Даже в офисе можно уделить некоторое время, чтобы выполнить движения, направленные на развитие пресса и иных мышц. Сделать их можно и на стуле, главное ‒ помнить, что когда мы качаем пресс, ему нужно давать адекватное время для восстановления, поэтому лучше чередовать тренируемые мышечные группы.
Руслан Панов, тренер
Эксперт по фитнесу и автор методик домашних и групповых занятий также считает, что привести тело в порядок можно, занимаясь и дома. Для этого достаточно выполнять несколько упражнений, направленных на разные мышечные группы, в том числе и на пресс. Этого хватит на первом этапе, а впоследствии, когда потребуется увеличение нагрузки, нужно будет искать иные тренировочные методики.
Леонид Остапенко, член ассоциации Спортивных наук
Член ассоциации спортивных наук и опытный спортсмен полагает, что домашние тренировки могут быть не менее полезными, чем занятия в тренажёрном зале. Нагрузка должна быть подобрана адекватно возможностям спортсмена, но при этом не стоит забывать о правильном питании и режиме. В таком случае можно достаточно эффективно развить мышцы пресса, а также иные мускулы.
Читайте также: Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра
Полезное видео
Основные выводы
Упражнения на пресс могут выполняться практически в любых условиях, в том числе дома и в офисе. Можно взять на вооружение несколько движений, которые можно делать на стуле. Они отлично прокачивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота, помогают бороться с жировыми отложениями.
Выполнять такие движения лучше не каждый день, давая организму восстановиться. Идеальный вариант ‒ чередование различных упражнений, затрагивающих разные мышечные группы.
Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.
«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?
Фауштино Жоао,
тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».
Пресс
Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.
1. Втягивание живота
Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. «Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.
3. Подтягивание колен к животу
Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.
4. Наклоны
Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
5. Вращения
Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. «Верхние» вращения
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
Ягодицы
Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.
Упражнение 1
Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4
Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.
Упражнение 5
И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!
Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!
Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.
Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.
7. Разогреваем мышцы.
Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на край стула, положите руки на колени.
- Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений.
6. Повороты для ваших косых мышц.
Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение здесь одно и то же.
- Согните руки и поместите их за голову.
- Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
- Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
5. Наклоны вперед.
Техника выполнения упражнения:
- Положите руки за голову, зажмите пальцы.
- Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
- Сделайте 15 повторений.
4. Колени к груди.
Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
- Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений для каждой ноги.
3. Выпрямляя ноги.
Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
- Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
- Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
- Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
- Повторите это упражнение 10 раз.
2. Согнутые вращения ног.
Техника выполнения упражнения:
- Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
- Потяните свои согнутые колени к груди.
- Начните вращать ноги.
- Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.
1. «Ножницы»
Это упражнение прокачивает мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
- Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
- Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:
- Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
- Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.
Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂