Упражнения на пресс и бока для девушек в домашних условиях
Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.
Фото: Evehealth
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Как накачать пресс дома: упражнения
Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.
Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.
Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.
Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.
Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:
- Вакуум.
Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.
Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.
Фото: Planka.su
Техника вакуума выглядит так:
- Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
- Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
- Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.
Повторите 5–7 раз.
- Планка.
Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.
Планку делайте так:
- Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
- Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
- Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.
Фото: FitNavigator.ru
- Скручивания на пресс.
Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.
Расскажем, как выполнять скручивания:
- Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
- Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
- Примите исходное положение.
Повторяйте 20 раз.
Фото: Muskul.pro
- Подъем ног.
Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.
Выполняйте так:
- Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
- Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
- Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10–15 раз.
Фото: 4RAMA
- Локоть-колено.
Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.
Делайте так:
- Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
- Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
- Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
- Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.
Фото: strong-life.ru
- Складка.
Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.
Выполняйте так:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
- Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 16 раз.
Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.
Фото: FitNavigator.ru
Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.
Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.
Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.
Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Упражнения на бока в домашних условиях
Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.
К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:
- Наклоны в сторону.
При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.
Выполняйте так:
- Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
- Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.
Сделайте 20–30 повторений без перерыва.
Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.
Фото: Fitnessera
Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.
- Боковые подъемы ноги.
Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.
Делайте так:
- Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
- Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: Лайхакер
Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.
- Боковая планка.
Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.
Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:
- Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
- Втяните живот и ягодицы.
- Левую руку вытяните вверх.
- Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Фото: ХОЧУ.ua
- Планка с опусканием ягодиц.
Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.
Выполняйте так:
- Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
- Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Сделайте то же самое для другого бока.
Фото: WomanShape
- Боковая складка.
Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.
Делайте так:
- Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
- Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.
Фото: Фитнес
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.
- Боковые скручивания.
Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.
Выполняйте так:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
- Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
- Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.
Фото: Fitnessera
Повторите 20 раз.
Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.
Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.
Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.
Читайте также: Как накачать пресс за неделю
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.
Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.
Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?
Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?
Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.
Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.
Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.
Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.
Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?
Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.
Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.
Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.
Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков
Перед началом занятий
Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:
- Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
- В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
- Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
- Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
- Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
- Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
- Только регулярные тренировки принесут результат.
Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»
Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?
Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.
Поднятие корпуса от пола на 45 градусов
Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.
Поднятие и опускание ног
Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.
Универсальные упражнения на верхний пресс
«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.
Поднятие таза
Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.
Скручивания
Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.
Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.
Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание
Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.
Скручивания Калланетика -1/100
Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.
Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.
Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.
«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках
Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.
Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.
Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.
Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков
Желаем успехов!