Упражнения на пресс мужчина и девушка
Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!
Главные плюсы накачанного пресса
Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:
- получить красивое, накачанное тело;
- почувствовать себя ухоженным человеком;
- во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
- наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
- регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
- упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.
Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.
Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.
Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.
Как накачать пресс девушкам дома
Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.
Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.
Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.
Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.
Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.
Упражнения на пресс для девушек
Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка
Скручивания
Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;
Подъем ног из положения лежа
Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;
Велосипед
Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;
Статичное упражнение
Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.
Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.
Как накачать пресс мужчинам дома
Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки
Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.
Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.
Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.
Лучшие упражнения для мужчин
Скручивания
Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;
— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;
Велосипед
Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;
Упражнение для нижнего пресса
Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.
Заключение
Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.
Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.
Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!
Источник
vsporte.net
Содержание
Рельефный и красивый пресс – признак идеальной фигуры мужчины и женщины.
Такая устоявшаяся норма появилась давно. Сейчас сложно представить человека, который следит за своим телом, но при этом у него отсутствуют характерные кубики на животе.
Добиться идеального пресса намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Дело в том, что накачать мышцы живота можно, однако именно в брюшной части тела откладываются жиры.
Поэтому чтобы кубики действительно красиво смотрелись, необходимо строго контролировать свою диету. Считать калории и постоянно выполнять соответствующие упражнения.
Как реагируют противоположные пола на пресс?
vsporte.net
Сложно переоценить восторг, который вызывает в целом хорошая фигура у противоположного пола.
Человек, следящий за собой, переступающий через собственную лень, действительно заслуживает уважение.
Но нужно не просто поставить перед собой цель накачать красивый пресс, далее предстоит сложная работа, чтобы достичь ее.
Цели ставят многие, но действительно приходят к результату единицы.
Поэтому необходимо работать над собой ежедневно, чтобы пресс действительно появился.
Более того, после достижения цели придется продолжать прикладывать усилия. Едва стоит дать слабину, как красивый пресс и кубики покроются слоем жира.
Сколько времени нужно, чтобы добиться 6 кубиков пресса?
vsporte.net
Во-первых, вопрос о временных затратах является изначально неправильным.
Существуют разные типы людей, у них определенная наследственность и разные уровни метаболизма.
Когда один человек добивается действительно красивого пресса за пару недель. Второму приходится трудиться месяцами, и он придет к запланированному результату только наполовину.
У большинства людей можно вывести среднюю временную статистику, которая зависит от уровня жира на животе:
- 30% и более. Мужчинам потребуется заниматься не менее 1,5 года, чтобы достичь результата, женщинам проще, поскольку их брюшные мышцы изначально подготовлены к нагрузкам и быстрее приходят в норму, они могут прийти к результату за 10 месяцев.
- Около 20%. Мужчина сделает красивый пресс за 3-6 мес., женщина – за 1-3 мес. Следует отметить, что 20% жира в мужском организме считается нормой, поэтому если цель – достичь здоровой фигуры, то ее можно просто поддерживать в текущем состоянии. Но когда в планах кубики, придется постараться.
- Около 15%. Скорее всего, женский пресс в таком соотношении жира уже заметен, мужчине же потребуется поработать еще около 1,5 мес.
10% – это норма и для мужчины, и для женщины. При таком соотношении жира красивые кубики уже выступают.
Необходимо просто поддерживать достигнутое состояние, а это тоже серьезный труд.
Следует отметить, что красивый пресс образуется не только в спортзале, но и на кухне.
Если поставлена соответствующая цель, необходимо полностью перейти на правильное питание, контролировать уровень калорий.
В противном случае процент жира вернется или будет набираться.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
vsporte.net
Красивый женский пресс – мечта каждый девушки. Чтобы появились кубики, необходимо:
- Делать скручивания. Классические упражнения на пресс всем известны. Необходимо выполнять их правильно. Ноги не должны во что-то упираться, поскольку тогда часть нагрузки переходит на ножные мышцы. Руки складываются за головой, после чего выполняется подъем туловища.Для быстрого достижения результата необходимо делать это дважды в день по 2 захода и 20 скручиваний в каждом.
- Скручивания с поворотами. В отличие от классических скручиваний, здесь необходимо не просто поднимать корпус, но и выворачивать его в левую и правую сторону. Делают 2 захода по 10 упражнений на каждую сторону. Также необходимо выполнять это упражнение дважды в день для достижения лучшего результата.
- Для укрепления нижней части живота следует также поднимать ноги, сгибая их в коленях. Это упражнение может заменить вам разминку перед переходом к основной тренировке.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин
vsporte.net
Дело в том, что красивый пресс у мужчины достигается сложнее.
Стандартные упражнения ему не подойдут, т.к. обеспечивают слишком маленькой нагрузкой.
Мужчине потребуется выполнять упражнения:
- Подъем ног на турнике. Руками охватывают турник, затем поднимают ноги в прямом положении, не сгибая их. Это упражнение тренирует боковые мышцы.
- Пресс на брусьях. В отличие от классического скручивания, здесь у мужчины не будет упора около спины. Он держится ногами, опускает корпус ниже уровня ягодичных мышц. Поэтому тренировка будет более результативной.
Упражнения выполняются ежедневно в 3 захода по 30 раз. Можно выполнять упражнение дважды в день, если хочется быстрее достичь результата.
Универсальное упражнение на мышцы пресса
vsporte.net
Мужчинам и женщинам нельзя забывать про планку.
Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Оно принимает непосредственное участие в формировании красивого пресса.
У упражнения планка, помимо появления кубиков пресса, есть много других достоинств:
- Прорисовка мышц в области пресса. Они становятся более рельефными и красивыми, обретают характерные черты.
- Снижение риска травм позвоночника, его укрепление. Постоянное выполнение планки существенно снижает боли в спине, и крайне необходимо людям с сидячим образом жизни.
- Хорошая осанка. Постепенно укрепляются мышцы корпуса, и его любые неправильные положения доставляют неудобства, человеку хочется выровняться.
- Гибкость. Это качество полезно в любом возрасте. Гибкий человек намного проще переживает любую нагрузку, включая интенсивные тренировочные программы.
Бывает боковая, прямая и планка от плеч. Каждая из них больше воздействует на свою мышечную группу, но всегда обеспечивает нагрузку на пресс.
Красивый пресс – заключение
Таким образом, красивый пресс является следствие сложной работы, которая включает в себя не только физическую локальную нагрузку, но и правильное питание.
Поэтому нельзя только нагружать себя тренировками, необходимо составлять правильную диету.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.
Источник
Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.
Как накачать красивый пресс?
Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.
Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.
Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.
Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.
Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.
Эффективные упражнения на пресс
Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):
- Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
- Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
- Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс
обратные скручивания — подъем ног
боковые скручивания для косых мышц
Упражнения со скамьей для пресса
Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.
Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.
Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.
упражнения на пресс со скамьей
Как сохранить плоский живот?
Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.
Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.
Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.
примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота
Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:
- Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
- Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
- Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.
Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.
Источник