Упражнения на пресс с trx для мужчин
TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.
Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.
Топ-60 упражнений с TRX
На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.
ПЕТЛИ TRX: вся полезная информация
Плюсы тренировок с TRX:
- Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
- Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
- Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
- Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
- Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.
Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.
Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.
Упражнения с TRX для верхней части тела
1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
3. TRX-отжимания (Push up)
4. Отжимания на трицепс (Tricep press)
Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.
5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)
6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)
7. Тяга стоя (TRX Row)
8. Верхняя тяга (High row)
9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
10. Тяга в положении стола (Table Row)
11. Обратные отжимания (Dips)
12. TRX-пуловер (Pullover)
13. Подтягивание (Pull up)
14. Наклоны с TRX (Good Morning)
15. Раскручивания вперед (Roll up)
Упражнения с TRX для кора (живот, спина)
1. Статическая планка (Plank basic)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Опускание на локти (Ripper)
4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
5. Подтягивание колен (Tuck knee)
6. Подъем ягодиц (Pike)
Или вот такой вариант:
7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
8. Планка «Пила» (Plank saw)
9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
10. Боковая планка (Side Plank)
11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)
12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
15. Сгибание ног (Leg Curl)
16. Велосипед (Bicycle)
17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Приседание (Squat)
2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
3. Пистолет-приседание (Pistol squat)
4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
5. Выпады (Alternative Lunges)
6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
10. Выпад с балансом (Floating Lunge)
11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Выпады в сторону (Side lunge)
14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
15. Мертвая тяга (Deadlift)
16. TRX-мост (Bridge)
17. Подъем ягодиц (Hip Raise)
18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Упражнения для верхней и нижней части тела
1. Бурпи (Burpee)
2. Приседание с касанием (Touch and Reach)
3. Альпинист (Mountain Climber)
4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
8. Ходьба в планке (Walk Plank)
За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Планка: как выполнять + 45 вариантов
Готовый план тренировок с TRX
Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.
Топ-10 тренировок с TRX на youtube
Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.
Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.
План упражнений с TRX для начинающих
Первый раунд:
- Сгибание ног (Leg Curl)
- Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
- Приседание (Squat)
- Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
- Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
Второй раунд:
- Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
- Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
- TRX-мост (Bridge)
- Боковая планка (Side Plank)
- Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~17 минут
План упражнений с TRX для среднего уровня
Первый раунд:
- Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
- Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
- Альпинист (Mountain Climber)
- Разведение ног на спине (Suspended aductors)
- Планка «Пила» (Plank saw)
Второй раунд:
- Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
- Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
- Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
- Велосипед (Bicycle)
- Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
Третий раунд:
- Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
- Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
- Тяга стоя (TRX Row)
- Приседание с касанием (Touch and Reach)
- Подтягивание колен (Tuck knee)
Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут
План упражнений с TRX для продвинутых
Первый раунд:
- Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
- Плиометрические выпады (Plyo lunge)
- Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
- Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
- Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
- Подъем ягодиц (Pike)
- Ходьба в планке (Walk Plank)
Второй раунд:
- Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
- Отжимания на трицепс (Tricep press)
- Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
- Опускание на локти (Ripper)
- Спринтер (Sprinter Start)
- Подтягивание (Pull up)
- Пистолет-приседание (Pistol squat)
Третий раунд:
- Бурпи (Burpee)
- TRX-пуловер (Pullover)
- Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
- Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
- Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
- Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
- Обратные отжимания (Dips)
Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?
- Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~7 минут
- Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут
TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.
Читайте также:
- Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
- Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
- Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
- Велотренажер: для чего нужен + эффективность
Источник
- 28 сентября 2016 17:41:11
- Просмотров: 12516
-
Тот, кто когда либо занимался спортом, без сомнений получал множество советов о том, как лучше прокачать мышцы пресса. Это крайне обсуждаемая тема и о ней ведется множество дискуссий.
То же самое касается упражнений для жиро сжигания и уменьшения объемов в области живота. У каждого есть, как минимум, одно любимое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса.
Как говорится – все люди разные.
Возникает вопрос! Нужно ли нам, действительно, качать пресс на полу до изнеможения, чтобы получить заветные «6 кубиков» на животе? Внешний вид, конечно, это хорошо, но не нужно забывать о практической пользе мышц пресса для человека.
Многие люди, желая, получить идеальный пресс, совершают похожие ошибки, когда концентрируют все свои усилия и энергию на развитие исключительно мышц брюшного пресса, а не всего кора.
Кор включает в себя: прямые и косые мышцы живота, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.
Так почему же так важно прорабатывать мышцы кора?
Причины, почему нужно тренировать мышцы кора:
1. помогает предотвратить появление травм,
2. помогает избавиться от боли в спине,
3. защищает ваши внутренние органы,
4. позволяет с легкостью выполнять вашу повседневную работу.
Мы создали список из 9 лучших упражнений на пресс. Вы можете тренироваться как с помощью TRX, так и самостоятельно. Мы не заявляем, что наше мнение полностью верное, но мы хотели бы попытаться вдохновить некоторых из вас изменить свой подход к тренировкам и разнообразить упражнения.
Итак, начнем:
10. Поднятие ног
TRX служит опорой для рук. Выполнять упражнение сложнее своими силами, без помощи TRX. Вы должны лежа выпрямить ноги, свести бедра, если хотите правильно выполнить упражнение.
9. Классические скручивания на пресс
Очень популярное упражнение, так же как и очень не удобное. Не имея лавочки для пресса или хотя бы мягкого коврика многие начинающие спортсмены, испытывая дискомфорт, прекращают занятия на второй день.
8. TRX Планка
Может показаться, что это упражнение очень легкое, но это далеко не так. Только после того как вы освоите это «базовое положение», вы можете продолжить выполнять другие упражнения.
7. TRX Кранч
Вы можете, переходить к выполнению кранчей только освоив предыдущее упражнение. Суть в том, что, освоив базовые упражнения с TRX, вы сможете правильно выполнять и другие, более сложные упражнениями для пресса. 
6. TRX Пик (Складка)
Это упражнение похоже на предыдущее, но что особенно полезно, выполняя Пик, вы также задействуете мышцы плечевого пояса, что поможет вам выполнять различные гимнастические упражнения.
5. Боковая планка в TRX с вращением корпуса
Это отличное, но весьма сложное упражнение, которое задействует косые мышцы живота, а также мышцы-вращатели позвоночника. Но если вы осмелитесь выполнить это упражнение, вы будете приятно удивлены результатами.
4. TRX Маятник
Это очередное упражнение из списка заданий с использованием TRX для укрепления кора. Благодаря тому, что производится нестандартная нагрузка посредством боковых движений, вы вынуждены активировать глубокие мышцы-стабилизаторы и задействовать те мышцы, которые невозможно проработать в обычном тренажерном зале.
3. TRX Кранч боковой
В отличии от обычного кранча, необходимо выполнять скручивание, прижимая колени в бок, раскачивая корпус по очереди в разные стороны. Это упражнение включает косые мышцы, при этом работают руки и плечи.
2. Подъемы ног в висе
Одно из наиболее эффективных упражнений для кора. Оно не только укрепляет мышцы живота, но и делает сильными руки и ноги.
1. TRX Ролл-аут стоя
Это абсолютный победитель среди всех упражнений на брюшные мышцы по нашему мнению. Если выполнять упражнение правильно, вы не только задействуете все 32 мышцы, которые участвуют в работе кора, но также проработаете и грудные мышцы. Более легкий вариант — стоя на коленях
Если вы сможете выполнять это упражнение, находясь под острым углом к полу, вы получите более подтянутую и тренированную область живота.
Источник
На данный момент эффективность применения петель TRX в силовом тренинге не вызывает сомнений. Их используют практически во всех видах спорта и различных сферах, где ценится функциональность мышц. Например в армии, пожарных или полицейских силах. В большинстве случаев люди используют петли для тренировки крупных мышечных массивов, однако довольно часто они упускают из вида тренинг пресса. Мышцы живота играют такую же важную роль, как и спина, грудь или руки. Для гармоничного развития мышц живота желательно применение разнообразных тренажеров для пресса, будь то, петли Береша, петли TRX или гравитационные ботинки. Применение TRX в данном виде тренировок поможет эффективнее нагрузить мышцы живота, нежели это можно сделать в стандартных упражнениях.
Скручивания как базовые упражнения на пресс
Основная анатомическая функция мышц живота – скручивание туловища в области поясницы. В статическом режиме пресс косвенно помогает удерживать туловище прямым относительно ног. Многие люди полагают, что существует так называемый «нижний» и «верхний пресс, однако это не так. Вся область пресса – это прямая мышца живота. Помимо этого существуют косые мышцы и внутренняя поперечная секция.
Особенности тренировки пресса с петлями TRX
Особенность тренинга пресса заключается в том, что стандартные упражнения не обеспечивают большую подвижность тела и торса. Следовательно, многие мышечные волокна и мышцы стабилизаторы попросту не участвуют в работе. Выполнение упражнений для пресса с петлями TRX позволяет решить эту проблему. В итоге упражнения становятся действительно эффективными и мышцы живота прогрессируют буквально с каждой новой тренировкой.
УПРАЖНЕНИЯ:
Обратный подъем таза
В исходной позиции примите упор лежа, разместив ступни на петлях, а руки на полу, как это показано на рисунке. Обратите внимание, ладони расположены немного шире плеч. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах, равно как и ноги в коленных. Прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз.
Мощным рывковым движением подтяните ступни к себе, одновременно с этим поднимая таз как можно выше. Мысленно акцентируйте внимание на работе мышц живота. Создавайте статическое напряжение по всей площади пресса. В критической точке задержитесь на пару секунд. После медленно вернитесь в исходную позицию и начните новое повторение.
При выполнении основного движения старайтесь не сгибать ноги в коленях. Представьте, что тянете прямые ноги к корпусу. Такой психологический прием позволит быстро овладеть правильной техникой выполнения.
Тяга коленей к корпусу
Займите стартовое положение, идентичное предыдущему упражнению. Слегка прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз. Шея, торс и ноги должны создавать одну прямую линию.
Мощным подконтрольным движением согните ноги в коленях и одновременно с этим подтяните их к груди. В конечной точке траектории статически напрягите мышцы живота. После секундной паузы медленно верните ноги обратно. Сразу же приступайте к новому повторению.
Старайтесь удерживать торс параллельным полу на протяжении всего упражнения.
Особенности тренинга мышц живота
Всего лишь два упражнения на пресс позволят вам заметно улучшить тонус мышц живота. Сделать это стандартными скручиваниями на скамье или на блочном тренажере практически невозможно, так как данный вид нагрузки имеет определенную опору и фиксированную траекторию. Условно можно сказать, что тренинг пресса с петлями TRX – это своеобразные базовые упражнения для мышц живота. Ну а базовая нагрузка является наиболее эффективной.
Источник
Петли TRX (total resistance exercises) – система строп с рукоятками на концах для тренировок с собственным весом. Система придумана американским военным Рэнди Хетриком в 1997 году. Он решил разнообразить силовую тренировку военных и соорудил спортивное оборудование из подручных материалов: ремня джиу-джитсу и парашютной тесьмы. После службы Рэнди не бросил свою идею и наладил выпуск тренажеров. С 2005 года петли TRX набирают популярность и появляются в спортзалах США. С 2006 года TRX выходит на международный рынок. Сегодня на петлях TRX занимаются во многих фитнес-центрах по всему миру.
Тренажер состоит из двух регулируемых ремней с ручками для рук и лямками для ног. Петли крепятся к перекладине, двери, дереву, качелям. Система переносная, поэтому можно заниматься дома, на улице или в зале.
Почему полезно тренироваться на петлях TRX
Все упражнения на тренировочных петлях связаны с мышцами-стабилизаторами. Поскольку тренажер подвесной, одна точка опоры всегда плавающая. Это заставляет контролировать положение тела в пространстве. Прорабатываются мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Развиваются координация и равновесие, улучшаются гибкость и растяжка. В каждом упражнении на петлях работает сразу большая группа мышц. Слабые мышцы постепенно подтягиваются к сильным, устраняется мышечный дисбаланс.
Обратите внимание! Занятия на петлях TRX противопоказаны людям с травмами суставов и мышц. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом.
Как закрепить петли TRX?
Всегда проверяйте надежность крепления перед тренировкой, периодически проверяйте стропу на повреждения и перетертые швы. Технику крепления строп на перекладину и двери смотрите на видео.
Упражнения с петлями TRX
Упражнения с петлями TRX – базовые упражнения силовой подготовки: планка в разных вариациях, отжимания, выпады, приседания и т.д. Только все они выполняются в подвесе и усложняются стабилизацией тела. Мы собрали основные, универсальные упражнения, которые подойдут для любых циклических видов спорта. Рекомендуем выполнять несколько разных упражнений друг за другом с небольшими перерывами. Общее время тренировки от 30 до 60 минут.
Планка в разных вариациях
Упор на локти, руки держите параллельно, ноги зафиксируйте в петлях. Плечи, таз и пятки держите на одной прямой линии. Можно разнообразить планку, добавив отжимания, движения ногами и руками: качание на локтях, подтягивание колен к груди или поочередные подтягивания бедра к плечам через стороны. Можно выполнять боковую планку.
Источник: 24life.com
Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)
Руками держитесь за ремни. Правую ногу с прямым коленом вытяните вперед, откиньтесь назад и присядьте на левой ноге. Повторите с другой опорной ногой.
Подвесные выпады спиной к креплению
Встаньте спиной к тренажеру, зафиксируйте одну стопу в петле. Присядьте на опорной ноге до прямого угла, будто делаете выпады. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните колено вперед. Держите корпус прямо, работайте руками как при беге. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы стопы.
Источник: businessinsider.com
Старт спринтера
Встаньте спиной к тренажеру, шагните правой ногой назад, приняв позу спринтера на старте. Возьмите рукоятки в руки так, чтобы ремни оказались подмышками, локти согните. В исходном положении передняя опорная нога немного согнута, корпус под углом 45 градусов. Вынесите колено задней ноги вперед, поднимаясь на носок на опорной ноге, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте выносы одной ногой 30 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Можно усложнить упражнения, добавив при выносе колена вперед прыжок.
Подъем таза
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте в петлях. Медленно поднимите таз, опираясь плечами на пол, зафиксируйте верхнее положение на 5 секунд, затем медленно опустите таз на пол.
Выпады вперед с поднятием рук
Возьмите петли за рукоятки и вытяните руки прямо перед собой, чтобы петли натянулись. Ладони смотрят в пол. Делайте выпады вперед, чередуя переднюю ногу. Во время выпада держите корпус прямо, а руки широко разведите по горизонтали или поднимите вверх. Колено задней ноги должно почти касаться пола, а передняя нога должна была согнута под прямым углом.
Отжимания на петлях
Встаньте спиной к тренажеру, возьмите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой. Наклонитесь вперед, чтобы ремни натянулись, и делайте обычные отжимания.
Источник: triathlete.com
Имитация ролика для пресса
Немного отойдите от точки крепления тренажера. Возьмите рукоятки и встаньте на колени, вытянув прямые руки перед собой. Представьте, что катаете ролик для пресса. Потяните руки вперед, опускайте за руками корпус. Держите корпус прямо, не прогибайтесь. Зафиксируйте нижнее положение на 2 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите раскатку 10 раз.
Комплексы упражнений на петлях TRX: видео
Упражнения от Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова.
Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – победителей и призеров международных стартов по скайраннингу и трейлраннингу.
Где купить тренировочные петли
Оригинальные петли бренда TRX стоят от 100$, их можно заказать на официальном сайте. Многие бренды делают петли своего производства, которые стоят на порядок дешевле. Аналоги можно купить в Декатлоне и Спортмастере или выбрать на Яндекс Маркете.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Источник