Упражнения на пресс щадящие спину
Как качать пресс, если болит спина: предлагаем безопасную альтернативу.
20.11.2012
«Толстый живот» – один из ужасов современной девушки. Причем независимо от того, есть ли лишние килограммы и сантиметры в области живота или их дислокация исключительно в голове обнаружившей «толщину», настроение портится всерьез. «Срочно качать пресс!» – возникает стремительное решение. Желательно прямо не отходя от свет-зеркальца, сказавшего нерадостное. Пусть у зеркальца совесть проснется. А если качать пресс очень старательно, так и у талии тоже, и она сразу вспомнит, где ей надлежит быть. Похвальное стремление к подтянутому животу и тонкой талии, увы, нередко приводит к плачевному результату. А именно – болит спина, и в итоге приходится оставлять не только упражнения для пресса, но и другие занятия и укрепляться в мысли, что спорт – это сплошное мучение. Почему так происходит?
Дело в том, что многие упражнения для пресса вредны для спины. Они чреваты смещением межпозвоночных дисков, растяжениями, травмами. Причем вредны они даже абсолютно здоровым людям, что уж говорить о тех, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому прежде чем безудержно «лепить» кубики на животе, стоит убедиться, что ты выбрала безопасные упражнения для формирования тонкой талии.
Оставь в покое носки, или Почему опять болит спина
«Тянемся-тянемся-тянемся к носочкам! Коленочки не сгибаем!» — это упражнение из раздела «пионерская зорька», которую лучше забыть. Убери его из комплекса упражнений на растяжку, с которых начинаешь занятия. Все упражнения, направленные на касание пальцев ног стоя, чреваты слишком сильной растяжкой поясничного отдела и задней поверхности ног. А если к ним добавляются скрутки – типа правой рукой коснуться левого носка, то и повреждением суставов и смещением дисков. Вообще вариант «ножки выпрямлены» – плохой вариант. По крайней мере, с точки зрения здоровой спины, а не гимнастических рекордов.
Альтернативное безопасное упражнение
Согни одну ногу в колене, вторую выстави вперед вперед – и немного попружинь для растяжки. Поменяй ноги и повтори упражнение.
Упражнения для пресса – а болит спина
Памятное со школьной скамьи «а теперь – качать пресс!» — это возврат из положения лежа в положение сидя. В школе для пущего садизма еще и одноклассник на прямые ноги усаживался, фиксируя их. Более мягкая вариация – ноги согнуты в коленях. В обоих случаях происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. После усердных «качаний» закономерно болит спина в районе поясницы. Самое обидное, что пресс при этом не включается, а тренируются мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы.
Альтернативное безопасное упражнение
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе приподнимай грудную клетку по направлению к тазу. Ключевые слова – «грудную клетку»! То есть поясница от пола не должна отрываться, поднимается округленная грудная клетка. Не части. В школьной программе также был актуален такой ужас, как «качать пресс на время». Между тем, быстрые упражнения очень неполезны для спины.
Качать пресс, поднимая ноги?
Часто встречается рекомендация из положения лежа поднимать обе ноги вверх. В заслугу этому упражнению ставится воздействие на трудно прорабатываемые мышцы нижнего пресса. Увы, о том, что это очень сильная нагрузка на нижнюю часть спины, в похвалах упражнению не упоминается. Есть также мнение, что поднятие одновременно двух ног из положения «лежа на животе» также вредно для спины. Хотя иногда его назначают в комплексе лечебной физкультуры. Запутанный вопрос.
Альтернативное безопасное упражнение
Ляг на спину, согнув обе ноги в коленах. Одну ногу поднимай вверх, обхватив щиколотку руками. Колено все равно держи слегка согнутым.
Или такой вариант. В положении «лежа на животе» поднимай поочередно ноги – не высоко. Высокий подъем приводит к излишней нагрузке, в результате которой болит спина, а не к более крепким мышцам.
Йога под подозрением
Увы, даже выполнение таких известных йоговских практик как «лодка» и «кобра» может привести к проблеме. Напоминаю, что в этих упражнениях исходное положение – лежа на животе. Для «лодки» — руками обхватываешь щиколотки и раскачиваешься взад-вперед. В «кобре», опираясь на руки, поднимаешь верхнюю часть тела с прогибом назад. Эффект – укрепляются мышцы живота, ног, талии, приятно растягивается спина. Но оказывается, прогиб, образующийся при раскачке и растяжке в этих асанах, может привести к увеличению поясничного лордоза и уменьшению естественного грудного кифоза. А если проще – спина иногда болит и после «кобры»…
Альтернативное безопасное упражнение
Сядь на колени, вытяни руки перед собой и потянись за руками. Позвоночник округлен, ничего выпрямлять не надо! Голова смотрит вниз. Эффект сопоставим с эффектом «лодки», но воздействие этого упражнения гораздо более мягкое.
Качать пресс или делать талию?
Вообще зачастую задачу «качать пресс» девушки ставят себе неправильно. Потому что мало кто действительно хочет иметь каменный живот и кубики культуриста. Поэтому стоит обращать внимание на безопасные упражнения для косых мышц живота, образующих талию, для укрепления мышц спины – их результат прекрасно сказывается на состоянии живота, на осанку в целом. Хорошая осанка вытягивает тело вверх, утончает талию, разворачивает грудь – причем все это в естественном режиме.
И бонусом напоминаю отличное упражнение для подтяжки всего тела, в том числе и области живот-талия и выстраивания осанки.
Безопасное упражнение для всего тела
Ноги на ширине плеч, с выдохом вытяни руки в стороны и вверх, потянись за руками, приподнимись слегка на носочки и досчитай до 10. Трех повторов в один подход достаточно.
Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.
1. Скручивания
Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.
- Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
- Положите руки за голову или на грудь.
- Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
- Повторите 12–15 раз.
Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.
2. «Скалолаз»
«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.
- Встаньте в позицию планки.
- Подтяните левую ногу к груди.
- Поменяйте ноги в прыжке.
- Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.
3. Скручивания с поворотами
Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
- Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
- Поверните корпус в одну и в другую сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.
4. Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.
- Лягте на спину и положите руки за голову.
- Согните левое колено и подтяните его к груди.
- Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Поменяйте сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
5. «Мертвый жук»
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.
- Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
- Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
- Поменяйте руку и ногу.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
6. Боковая планка с опусканием бедра
Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.
- Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
- Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
- Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
7. «Велосипед»
«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
- Поднимите ноги вверх.
- Согните правое колено, подтянув его к груди.
- Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
- Поменяйте ноги.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
8. «Мостик»
«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
- Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
9. Статичная складка
Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.
- Сядьте на пол в исходное положение.
- Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
- Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
- Вытяните руки к голеням.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
10. Планка
Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
- Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
- Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Бонус: растяжка
Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.
У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.
Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.
Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!
Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!
Для начала о самом важном
Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:
Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.
Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.
Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».
В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.
Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.
Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.
Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!
Вредные упражнения
Подъем прямых ног
Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.
Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.
Складной нож
Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.
Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.
Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.
Сгибание туловища на скамье
Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.
Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.
В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
Leg Throws
Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.
Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.
Как правильно качать пресс
тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:
Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.
Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.
Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.
Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней — так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?
[Всего голосов: 12 Средний: 3.8/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.