Упражнения на пресс в домашних условиях схема

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Как накачать пресс

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Скручивание лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Упражнения для пресса

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Как накачать пресс дома

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Источник

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

Качаем пресс правильно:

регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Источник

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

техника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

техника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версия

техника упражнения

В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????

???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Будет интересным для вас:

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения

Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Основные ошибки прокачки нижнего пресса

Источник