Упражнения на природе для бедер

Эффективны ли тренировки на природе? Наш ответ — положительный. Еще как! Это не только позволит держать форму, но и поможет развить креативность и снизит риск депрессии. А как тренироваться – читайте в данной статье. 

Помните эту сцену из фильма, когда главный герой выходит утром на пробежку? Он бежит, в ушах – наушники, на голове – капюшон, сбоку медленно меняется пейзаж, он смотрит на восходящее солнце и тяжело дышит… Здесь даже не было дано название фильма, но вы 100% видели такое хотя бы однажды. И скорее всего, даже не раз. И, даже если толстовка с капюшоном считает не самой подходящей одеждой для пробежек и других видов спорта, то сами занятия на свежем воздухе действительно имеют массу преимуществ. И они не ограничиваются бегом в пять утра по парку или, если вам повезло, по берегу океана. В данной статье мы разберем плюсы тренировок на природе и ознакомимся с вариантами программ эффективного тренинга в таких условиях. 

Преимущества тренинга на природе

1. Разнообразие

Если вы привыкли ходить в тренажерный зал или вовсе не выделять время на спорт и проводить большую часть дня в офисе или дома, то тренинг на свежем воздухе станет приятной альтернативой потным людям, которые из последних сил тягают штангу или постоянно тыкают на кнопочки за компьютером. Ученые давно заметили, что человеческий мозг негативно воспринимает однообразие – увеличивается риск возникновения депрессии и хронической усталости. 

Более того, занятия на улице – прекрасная возможность увидеть что-то новое и необычное. В такие моменты вам в голову могут прийти креативные идеи или оригинальные решения существующих проблем.

2. Не нужно тратиться

Парки свободны и бесплатны для посещения в большинстве своем. Кроме того, для тренинга на улице не требуется спортивный инвентарь. Максимум, что придется купить, это подходящую одежду. 

3. Сжигается больше калорий

Суть кардио-нагрузок сводится к тому, чтобы у человека участилось дыхание и скорость кровотока.

Чем быстрее кровь течет по сосудам, тем быстрее и больше кислорода доставляется к клеткам, в том числе к липидным соединениям, где липиды под воздействием кислорода распадаются, и лишняя жидкость, отложенная в виде жировых запасов, выводится путем потоотделения.

Свежий воздух потому и носит такое название, что концентрация O2 в нем выше, чем в помещении с другими людьми. 

Кроме того, если на улице прохладно (но не -30 градусов по Цельсию), телу необходима дополнительная энергия, чтобы согреться. 

Возможные варианты тренировок

Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Она позволяет привести мышцы в тонус и разработать суставы. Ошибочно полагать, что разминка создана для того, чтобы развивать гибкость, поскольку даже за 15 минут в день вы не сможете через месяц сесть на шпагат. 

Стандартная разминка действительно включает в себя упражнения на растяжку, но лишь для активации мышц и мозга: он начинает посылать импульсы в мышечную ткань и призывает ее сокращаться, за счет чего и происходит основная работа. 

В целом, разминка можно осуществить и за 1 минуту: прыжки на месте, приседания, махи руками, бег на месте с высоким подниманием бедра. По 15 секунд на каждое упражнение, и вы готовы к основным нагрузкам. 

После тренинга необходима заминка, чтобы успокоить тело. Пройдитесь до дома пешком в легком темпе или, пользуясь случаем, присядьте на скамейку в парке и сделайте дыхательные упражнения. 

1 вариант тренировки (количество сетов не ограничено)

• Бурпи. Проще говоря, это выпрыгивания из положения лежа. Упражнение состоит из трех фаз (упор сидя, упор лежа, выпрыгивание с поднятыми вверх руками). Его следует выполнять в максимально быстром темпе и совершать минимум 6 повторений.
• Перекаты. Данное упражнение знакомо всем еще со школы. Главное – следить за положением корпуса, стараться не отклоняться вперед или назад слишком сильно, и чувствовать натяжение мышц. Выполнять минимум 8 раз.
• Скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В быстром темпе необходимо подтягивать колени к груди, имитируя бег. Количество – 20 раз.
• Медвежья походка. В данном случае имитируем передвижение на четырех конечностях – вытянутых руках и ногах. Необходимо совершить 8 повторений, при этом один полный подход значит 8 шагов вперед и 8 назад. 

2 вариант тренировки (8 сетов, на каждое упражнение отведено 20 секунд)

• Выпады. Базовое упражнение, суть которого сводится к тому, что вы стараетесь сделать широкий шаг вперед или назад, при этом бедро должно быть параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов.
• Отжимания. Отжиматься можно так, как вам позволяет физическая форма: от коленей, из упора лежа, руки на ширине плеч, уже плеч, шире плеч. Главное – чувствуйте работу корпуса и не выводите таз вверх.
• Боковая планка. Следите за тем, чтобы локоть опорной руки находился строго под плечом, а тело не наклонялось вперед.
• Приседания с выпрыгиванием. В данной упражнении действует принцип «работаем до максимума»: вы должны приседать максимально низко и выпрыгивать максимально высоко. 

3 вариант тренинга (общее время выполнения – 8 минут)

• Приседания. Вы можете выбрать обычные приседания или с выпрыгиванием. Правильная техника заключается в том, чтобы не прогибать спину и не падать вниз, а имитировать опускание на воображаемый стул – отводите таз назад.
• Конькобежец. Присядьте на одной ноге, втору заведите назад и согните в колене. Перепрыгивайте с одной ноги на другу, помогая руками удерживать баланс.
• Отжимания. Классические или с добавлениями – решать вам.
• Планка со сгибанием рук. Необходимо удерживать положение «упор лежа» и поочередно сгибать руки к противоположным плечам, балансируя на одной оставшейся на земле руке. 

Тренинг на свежем воздухе может стать прекрасной заменой походам в тренажерный зал, если вы не будете лениться и составите для себя оптимальную программу эффективных упражнений, способных задействовать все группы мышц. Разумеется, получить рельефное тело таким образом нереально (для этого требуется работа со свободным весом – гантели, штанги), но укрепить мышечный корсет, сбросить пару-тройку лишних килограммов и поддерживать стройность вполне возможно! 

Делаем талию уже, а бедра шире

Если ты нашла эту статью, значит ты хочешь сделать тонкую талию и широкие бедра. На первый взгляд ничего серьезного, девушки спокойно живут и без талии, многие даже вполне комфортно. Некоторые вообще не заморачиваются по этому поводу. Но не ты.

Можно ли сделать талию тонкой, а бедра широкими?

Если от природы твоя талия совсем не осиная, а бедра далеки от бразильских габаритов, то изменить это будет сложно, но в целом возможно.

Для начала нужно определить, в чем у нас проблема. Например, возможно отсутствие талии из-за присутствия жира. Иногда случается так, что ноги, руки, шея могут быть худыми, без капли жира, а вот на боках собрался весь жир даже с кончиков пальцев на ногах.

Скорее всего, от природы твое тело так устроено, что талия получилась не такой, как в тех журналах, которые парни берут с собой в туалет.

В этом варианте талию уже сделать практически не получится. Разве что обмотаться пищевой пленкой так туго, чтобы даже кефиру было трудно дотечь до желудка и ходить так несколько десятилетий. Тогда талия может уменьшиться в объеме. Но вариант, скажу я тебе честно, так себе.

Чтобы разобраться с проблемой широкой талии лучший вариант – раскачать такие бедра, чтобы все бразильянки тебе завидовали. Если у тебя будут большие ягодицы, то твоя талия будет визуально гораздо уже. Это я тебе обещаю.

Талию, в принципе, можно немного сузить. Это будет довольно тяжело, но эффект от двух этих мер суммируется и ты будешь выглядеть шикарно.

Делаем талию уже

Для начала избавляемся от жира на животе

Если ты хочешь сделать большие бедра и тонкую талию, тебе стоит знать, что первое сделать проще, а второе — куда сложнее.

В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.

Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.

Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке.

Для этого тебе нужно:

• начать тренироваться;
• правильно питаться;
• больше двигаться в повседневной жизни.

Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.

А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.

То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.

Не нужно каждый день делать по миллиону скручиваний. Особенно не нужно делать упражнения на косые мышцы пресса с гантелями весом с продавщицу Зину с кондитерского отдела.

Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.

Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.

Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Делаем бедра шире

Для того, чтобы сделать бедра больше, нужно накачать их.

Всем нам нравятся большие и упругие ягодицы. А еще большие и упругие ягодицы делают талию визуально тоньше. Тем самым у нас получается убить двух зайцев одним выстрелом: сделать тонкую талию и широкие бедра, как следствие, мы выглядим сногсшибательно.

Чтобы сделать бедра округлыми, тебе нужно будет начать тренироваться и составить программу тренировок, которая сделает твои сдобные булочки сочными и притягательными. Лучше всего для этих целей подходят приседания, выпады, становая или мертвая тяга и много разных изолирующих упражнений. Более подробно я описал это все в статье о том, как накачать ягодицы.

Подкачанные ягодички помогут сделать бедра округлыми, а талия станет уже визуально. Но только лишь упражнения не сделают тебе попу твоей мечты. Тебе нужно правильно питаться.

Немного о питании

И, как я уже говорил, нужно правильно питаться. Если ты будешь делать упражнения на пресс, но при этом каждый раз после тренировки баловать себя тортиком, твоя талия станет только шире благодаря жирку.

Чтобы максимально сузить талию, тебе придется исключить все вредные продукты, которые откладывают жирок прямо на твоих боках.

Кроме того, чтобы накачать ягодицы и тем самым сделать визуально бедра шире, а талию уже, тебе нужно будет есть достаточно белка. Без него мышцы расти не будут.

В общем, для того, чтобы стать обладательницей осиной талии и аппетитных бедер, тебе придется грамотно составить свой рацион питания, в котором будет рассчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов (или воспользоваться рационом, что составлю я). А также следить за калориями.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать талию узкой, а бедра широкими хотя бы визуально. Самое главное – не качай фанатично пресс днями и ночами. К добру это не приведет. Лучше всего использовать статические упражнения на пресс. А если ты еще и бедра сделаешь большими и округлыми, то вообще будешь выглядеть непревзойденно даже с не самой узкой талией. И, конечно же, соблюдай правильное питание. Жирок на боках нам не нужен.

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
2. Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
3. Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
4. Повторяйте движение 15 раз.
5. Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

1. Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и отведите правую ногу назад.
4. Опустите правое колено в выпад.
5. Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
6. Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

1. Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
2. Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
3. Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
4. Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

1. Стоя, ноги ширине плеч.
2. Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
3. Вдохните и выпрямитесь.
4. Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
3. Приставьте левую ногу к правой ноге.
4. Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
5. Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, колени расслаблены.
2. На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
3. 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
4. Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

1. Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
3. Опуститесь на выдохе.
4. При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
2. Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
3. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
4. Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
5. Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

1. Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
2. Медленно поднимайте левую ногу вверх.
3. Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
4. Сделайте 20 повторений.
5. Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра