Упражнения на проблемные места женщин

К сожалению, у большинства представительниц прекрасного пола на теле есть места, где жир откладывается в большем количестве. Такие зоны называют проблемными. И правда, радости они не приносят. Женщины озадачены тем, как избавиться от “проблемных зон”, а некоторые и вовсе не знают откуда они берутся. Мы поможем тебе разобраться во всем этом. Внимательно читай статью ниже.

О наболевшем

Как правило, в категорию “проблемные места” у женщин входят талия, бедра и ягодицы, у некоторых еще трицепсы. При неправильном питании и отсутствии физ нагрузок жирок появляется первым делом там. Целлюлитная попа, “ушки” на бедрах и широкая талия красоты женской фигуре не придают, скорее наоборот. Можно долго “гонять” вес, но не поняв причины появления жира в отдельных зонах, избавиться от него раз и навсегда вряд ли получится.

Научные факты о женской физиологии

Рецепторы, блокирующие переработку жира, есть в любом организме вне зависимости от пола. У мужчин они локализуются в талии и нижнем прессе, а у женщин в области живота и бедер. Ненавистный жир, от которого все мечтают избавиться, это отложенные триглицериды. Нам не мешает жир, сконцентрированный в мышцах, все хотят убрать жировую ткань, те самые залежи жира в теле. Эта ткань состоит из клеток, получивших название адибоциты. Их функция заключается в удержании накопленных капель триглицерида, которые служат для тела источником энергии. В виде адибоцитов в теле хранится потенциальная энергия в 60-100 тыс ккал. Чтобы ее использовать и потерять жир, нужно наладить процесс расщепления жировых клеток – липолиз.

Как осуществляется липолиз?

В результате липолиза триглицериды распадаются на три обособленные жирные кислоты и молекулу глицерола. Жирные кислоты связываются с белком в крови, транспортируются к активным тканям, где впоследствии могут быть сожжены. Чем лучше кровоток, тем больше жирных кислот “подготовлены” к сжиганию. Полностью жир уйдет лишь тогда, когда кислот в теле не останется. Все сводится к обеспечению нормального кровотока во всех зонах, включая “проблемные”. Тут-то и кроется ответ на самый актуальный женский вопрос.

Учеными доказано, что в области бедер, живота и талии кровоток плохой, поэтому там накапливаются жирные кислоты, которые очень трудно сжечь.

Что же тогда делать? Упражнения! Именно физические нагрузки помогут наладить кровоток и сжечь жир там, где больше всего хочется.

Как убрать жир с “проблемных” участков с помощью кардио тренировок?

Силовые упражнения направлены на наращивание мышечной массы, а кардио помогут довольно быстро снизить вес. Практика доказала эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ), которая заключается в чередовании нагрузки при выполнении упражнений. Например, пробежка на 500 метров и последующая ходьба 500 метров, далее все по новой.

Какой бы ты ни была выносливой, долго бегать быстро ты не сможешь, а чередование бега с ходьбой поможет продлить время тренировки, а также увеличить дистанцию. Если без остановки ты сможешь осилить один километр, то с передышкой в виде ходьбы удастся в общей сложности преодолеть дистанцию в 2-3 километра. Если силы тебя покидают, замени бег ходьбой вприпрыжку, интенсивность у нее меньше, чем при спринте, но выше, чем у обычной ходьбы. А теперь представь, какой это удар по ненавистному жиру!

Другие виды кардионагрузок

Само собой, бег не является единственным вариантом кардио тренировки. Есть масса других, не менее эффективных:

Плавание. Помимо потери веса способствует укреплению кора, а также общему оздоровлению организма.
Езда на велосипеде. Занятие не только приятное, но и полезное. Можно устраивать семейные прогулки на велосипедах, тогда они будут восприниматься не как изнурительная тренировка, а как приятное времяпровождение.
Эллиптический тренажер. Помогает жир сжечь и мышцы подкачать. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепсы (передние мышцы ног) и трицепсы (задняя часть рук).
Степ-аэробика. Если есть возможность, запишись на групповые занятия, работа в команде всегда мотивирует на достижение больших результатов. Для тренировок в домашних условиях при отсутствии стойки для степа воспользуйся невысоким стулом. Главное, чтобы он был устойчив.
Прыжки со скакалкой. Интенсивность тоже лучше менять, минуту прыгать максимально быстро, затем столько же просто ходить на месте.

Минимальная продолжительность тренировки составляет 15-20 минут, со временем длительность рекомендуется увеличивать.

Программа видео тренировок от известных тренеров

Интернет кишит информацией о правильном питании, физических нагрузках и т.д. В этом есть минусы и плюсы. Недостаток в том, что далеко не все сведения верны. Наверное, каждая женщина хоть раз в жизни сидела на диете, а как она пришла к этому? Через Интернет, в котором говорили о чудо-эффекте диеты Дюкана, Кремлевской и т.д. К счастью, есть и преимущества, ведь дельных советов и видео тренировок тоже предостаточно. От тебя требуется умение сделать выборку эффективного из всего того, что предлагается. Не утруждай себя поисками, мы тебе поможем.

Тройка популярных тренеров, которые знают свое дело!

1. Анна Куркурина

Ее рельефные мышцы действительно впечатляют, но мало кто знает, что за всем этим стоят годы изнурительных упорных тренировок. Сегодня на занятия к Анне стремятся попасть не только женщины, но и мужчины со всех уголков мира. Она до сих пор продолжает тренироваться и помогать нам всем становиться стройными, здоровыми, красивыми. В ее арсенале десятки комплексов для похудения, поэтому подобрать для себя оптимальный сможет каждый.

2. Джиллиан Майклс

Американский тренер, которая не понаслышке знает, что такое борьба с лишним весом. В юности ее вес переваливал за 100 кг и комплексы возрастали в геометрической прогрессии. Затем глобальное переосмысление жизни, пересмотр образа жизни, в частности пищевых привычек, и вуаля! Результат не заставил себя ждать, с тех пор и по сей день перед нами красотка, которой без преувеличения восторгается весь мир. Ее тренировки в Интернете можно найти в свободном доступе. Есть даже комплекс упражнений под названием “No more trouble zones“, что с английского переводится как “Нет проблемным зонам”.

3. Валери Турпин

Француженка с безупречной фигурой. Ее грация и утонченность – главный мотиватор для окружающих. Свою красоту она поддерживает регулярными тренировками, при этом делится своими секретами со всеми желающими. В коллекции ее видеоуроков есть комплекс упражнений на нижний и верхний пресс, бедра + ягодицы, убойная пятиминутка на бока и др. Удобно, что большинство занятий длятся не больше 25 минут, а значит подходят новичкам. Если поначалу сложно, облегчай для себя упражнения (например, вместо прыжков поочередно отводи ногу в сторону).

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз в каждую сторону.

6 эффективных упражнений для проблемных зон

ПОЛУПЛАНКА

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Читайте также
7 эффективных упражнений на все проблемные зоны для любого возраста
Два тренера по фитнесу — Катрина Ходжсон и Карина Доун — помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги.

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА: вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги.

Читайте также
Упражнения для уменьшения объема бедер для женщин
Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы

Лук и стрелы

И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.

На счет РАЗ: выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай 30 с каждой стороны.

НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ

И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.

На счет РАЗ: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги

Читайте также
6 эффективных упражнений для ягодиц и бедер
Ягодицы и бедра — это, пожалуй, самые проблемные зоны у девушек. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа —…

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.

Читайте также
Эффективные упражнения для талии и бедер в домашних условиях
Распечатайте или зарисуйте этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние…

Источник

Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету — вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.

Проблемные зоны

Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.

Отложенные триглицериды – жир в теле, который мы хотим потерять

fitness-girl

Хотя все клетки содержат жир, он в основном отложен в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (жир в теле). Жировая ткань – основное место залегания жира в теле и жира, который мы стремимся сбросить. Жировая ткань, разделенная на индивидуальные клетки, называется адибоцит. Эти адибоциты удерживают накопленные капли триглицерида (1 молекула глицерола, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для тела. Эти капли на 95% состоят из адибоцитов. Для того чтобы использовать эту хранящуюся потенциальную энергию (60 00 – 100 000 ккал) и терять жир следует мобилизовать липолиз — расщепление жира (распад триглицеридов).

Липолиз расщепляет триглицериды на молекулу глицерола и 3 отдельные жирные кислоты. Жирные кислоты выделяются из адибоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови) для перемещения к активным тканям, где они могут быть сожжены. Для потери жира в теле, жирные кислоты должны быть сожжены!

Транспортировка жирных кислот для сжигания!

devushka-na-trenirovke

Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.

Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.

Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле

balerina

Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.

Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.

Подытожим

Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления

Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о кардиопротоколе, который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.

Источник

А Вы знали, что складки жира на спине и боках могут появиться у девушек не только из-за низкой двигательной активности, но и из-за несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения женщинам всех возрастов. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.

1.Причины появления жира

С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.

Причины появления могут быть следующими:

вялость мышц под жиром;
отсутствие физической активности;
сидячий образ жизни;
плохое питание;
постоянно сгорбленная спина;
избыточный вес.

В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.

2.Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

2.1.Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

1.Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
2.Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
3.Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
4.Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
5.Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
6.Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

2.2.Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3.На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

1.Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
2.Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

обертывания пищевой пленкой при тренировках;

массаж со скрабом;
упражнения с гантелями для рук;
отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4.Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

3.Уменьшение объема

При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.

Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.

Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.

4.Правильное питание

В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.

Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.

Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.

5.Массаж

Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.

В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.