Упражнения на растяжку для женщин видео

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. С чего начать растяжку? Упражнения на растяжку для начинающих 18+ ???????? https://bit.ly/2YgFqRG Запишитесь на онлайн-курс растяжки «OP_STRETCHING 2.0» ????
???????? https://bit.ly/35g5sGi Запишитесь на марафон детокса и прокача «OP_SAHAR’90» ????

Сегодня расскажу про растяжку для начинающих. В этом видео я хочу немного теоретическую часть рассказать для начинающих совсем с небольшой моей историей, и я покажу некоторые упражнения, особенно технику, как их делать именно начинающим, и на какие упражнения надо уделить внимание, по-особенному посмотреть. Итак, я начала тянуться в 26 лет, мне захотелось, и я это делала. Я выработала свою систему сейчас, я активно помогаю девчонкам по всему миру работать со спиной, со шпагатами, со стойками. У меня онлайн Школа растяжки « OP_STRETCHING 2.0» и онлайн марафон по прокачу мышц и всего тела «OP_SAHAR», где мы, кстати, правильно учимся питаться, что очень важно для мышц. Первое правило растяжки для начинающих, это системность. Вы можете одно упражнение, другое, третье, пятое увидеть, но если вы все это не включите в единую систему, и не будете системно заниматься, то вы можете подумать, что растяжка это не для вас, и вы просто не созданы для шпагата. Но это вовсе не так, всему виной просто отсутствие какой-то системы. Отсюда правило – ищите систему. Вы можете воспользоваться моими видео, которые доступны в YouTube в открытом доступе, вы можете вступить в мою Школу растяжки, которая кстати идет по десяти классам. То есть с первого класса вы начинаете, и каждый класс мы делаем новые уроки. Вы можете сами для себя прописать какую-то систему, но, пожалуйста, не занимайтесь бессистемно. Второе правило растяжки для начинающих – это регулярность, без регулярности, даже по какой-то созданной вами системе, либо мной, либо кем-то, без регулярности вы тоже не поймете, правильно вы делаете или неправильно, что нужно изменить. То есть вы даже не можете проанализировать свою работу, потому что вы просто понимаете, что у вас это все было нерегулярно. И что здесь анализировать, когда непонятно, кто виноват: ваше тело, либо ваша система, ваша программа, либо программа тренера, либо отсутствие регулярности. Поэтому наметьте себе график, запланируйте те дни, когда у вас будут тренировки. Третье правило растяжки для начинающих – это анализировать то, что вы делаете, если вы это делаете и не видите результат, что вы делаете не так, как изменить. Может быть надо добавить программу, возможно, вы просто мало делаете чего-то, либо наоборот уменьшить. Потому что у новичков бывает такое, что тело не успевает восстанавливаться, тело просто не успевает адаптироваться, а новичок хочет, и снова и снова тянет шпагат. И не восстановленные мышцы, конечно, не дают никакого результата. Поэтому здесь тоже важно найти свой баланс, свою золотую середину, и это тоже идет все через анализ, либо через схему тренера. Четвертый пункт растяжки для начинающих это спокойствие и настрой на растяжку, и отсутствие спешки. Это очень важно, потому что вы можете быстро бросить, не начав, а женское состояние, неважно там спортивная женщина, либо она только начинает, либо она уже серьезная атлетка. Состояние женщины постоянное по жизни – это получать удовольствие от того, что она делает, а результат приходит. Поэтому, если вы будете себя пытать, в вас включатся мужские энергии, на мужских энергиях женщина долго не может жить, вы просто как бы почувствуете, что вы пытаете себя, вы не делаете себе хорошо, и можете уйти с растяжки, все это дело забросить. Да, в каждом человеке есть и мужская и женская энергия, но у женщины преобладает больше женской, поэтому давайте будем ее развивать, давайте получать удовольствие от того, что вы делаете.

11:02 Упражнение 1. Складка
14:36 Упражнение 2. Широкая складка
17:31 Упражнение 3. Нога к плечу
19:12 Упражнение 4. Шпагат
22:05 Упражнение 5. Упражнения на спину
24:07 Упражнение 6. Мостик

❤️Смотрите подробнее в видео: «РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. С чего начать растяжку? Упражнения на растяжку для начинающих 18+» https://youtu.be/QKJUU82A1fU

???? Полезные видео на моём канале:
1. ТОП-6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ И ГИБКОЙ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 18+ https://youtu.be/d8RBt4C9D1Y
2. ЭФФЕКТИВНАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА. Как начать тренироваться дома? 18+ https://youtu.be/IjpVBlRJv1w
3. Как дышать при растяжке /что Дыхание даёт мышцам
https://youtu.be/sMXUCD3A_vs

▶️ Подписывайтесь на мой Instagram: https://www.instagram.com/polkanovaol…

#РастяжкаДляНачинающих #СтретчингДляНачинающих #ОлесяПолканова #Растяжка #Стретчинг #УпражненияДляРастяжки #ОнлайнШколаРастяжки #ТренировкиДома

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.