Упражнения на растяжку голени и бедра ноги
ÐеÑмоÑÑÑ Ð½Ð° огÑомное колиÑеÑÑво ÑпÑажнений и Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑиодиÑеÑки менÑÑÑ Ð² ÑвоÑм ÑÑениÑовоÑном пÑоÑеÑÑе, еÑÑÑ Ñе, коÑоÑÑе пÑоÑли иÑпÑÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð²Ñеменем и коÑоÑÑе можно вÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑоÑнно. Ð Ñаким ÑпÑажнениÑм можно оÑнеÑÑи ÑÑÑеÑÑинг. Ð¡ÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑаÑÑмоÑÑим 20 поз Ð´Ð»Ñ ÑаÑÑÑжки ног.
СÑÑеÑÑинг обÑзаÑелен не ÑолÑко Ð´Ð»Ñ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, но и Ð´Ð»Ñ ÑоÑÑа мÑÑеÑной маÑÑÑ Ð¸ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑизиÑеÑкой вÑноÑливоÑÑи. ÐÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð²Ñе гÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¸ наглÑдно покажÑÑ ÑÑо и как ÑÑнеÑÑÑ.
1. Сгибание колена
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ деÑжаÑÑ ÑовнÑй коÑпÑÑ, не ÑгибаÑÑ Ñаз. Ðолени вмеÑÑе, ÑÐ¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ñпина, пÑÑка как можно ближе к ÑгодиÑе.
2. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð¿ÑÑмой ноги
РаÑÑÑгиваем: икÑоножнÑÑ, камбаловиднÑÑ, заднÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑебеÑÑовÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, двÑглавÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: одна нога пÑÑмаÑ, дÑÑÐ³Ð°Ñ ÑогнÑÑа в колене и ÑÑопа пÑижаÑа к внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа. ÐÑиÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд к ÑÑопе, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð° и Ñпина ÑоÑмиÑовали Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð»Ð¸Ð½Ð¸Ñ. ÐÑли пока не Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°ÑиÑе ÑÑками за лодÑÐ¶ÐºÑ Ð»Ð¸Ð±Ð¾ иÑполÑзÑйÑе ÑеменÑ.
3. РаÑÑÑгивание бÑÐ´ÐµÑ ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° пÑÑкаÑ
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ , ÑеÑÑÑ Ð½Ð° пÑÑки и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ ÑовнÑÑ ÑпинÑ, опÑÑÑиÑÑÑÑ Ð½Ð° локÑи. ÐÑа поза оÑлиÑно ÑдлинÑÐµÑ ÑеÑÑÑÐµÑ Ð³Ð»Ð°Ð²ÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа. Ðднако, еÑли Ð²Ñ Ð¸ÑпÑÑÑваеÑе ÑилÑнÑй диÑкомÑоÑÑ, лÑÑÑе пока ÑаÑÑÑгивание квадÑиÑепÑа замениÑÑ Ð´ÑÑгим ÑпÑажнением.
4. РаÑÑÑгивание бедÑа лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÑÑ ÑгодиÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, ÑогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и пÑиÑÑниÑе обеими ÑÑками ближе к Ñебе. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑледиÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° оÑÑавалаÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ. ÐÑли гибкоÑÑи не Ñ Ð²Ð°ÑаеÑ, лÑÑÑе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð·Ð°ÑепиÑÑ, напÑимеÑ, за диван или попÑоÑиÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа.
5. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ ÑÑоÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, ÑÑеднÑÑ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, напÑÑгайÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑÐ¾Ñ Ð½Ð°Ð¹Ñи опоÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ ÑÑкой, ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, ÑвеÑÑи пÑÑмÑÑ Ð´Ð°Ð»ÐµÐºÐ¾ в диагоналÑ. Ðлавное, ÑледиÑÑ Ð·Ð° ÑогнÑÑой ногой и не вÑводиÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ впеÑÑд, а Ñакже макÑÑкой ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ .
6. Сгибание и ÑаÑÑÑгивание ÑÑопÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ, ÑгибаÑÑие ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: данное ÑпÑажнение можно вÑполнÑÑÑ Ñ ÑогнÑÑой ногой или пÑÑмой. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑиÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ñок ближе к беÑÑовой коÑÑи, взÑÑÑÑÑ ÑÑкой за ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÑнÑÑÑ ÐºÐ°Ðº можно ближе, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÑÑ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¿Ð°Ð»ÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³. ÐÑли вÑполнÑÑÑ ÑÑо Ñ Ð¿ÑÑмой ногой, Ñо можно дополниÑелÑно ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð¸ÐºÑоножнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
7. Разделение палÑÑев ног
РаÑÑÑгиваем: подоÑвеннÑе межкоÑÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: по поÑÑÐ´ÐºÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑазделиÑÑ Ð¿Ð°ÑÑ Ð¿Ð°Ð»ÑÑев ÑÑками. ÐÑо ÑпÑажнение полезно поÑле пÑоведÑнного Ð´Ð½Ñ Ð² обÑви. ЧаÑе Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñе боÑиком, и не ноÑиÑе ÑÑеÑненнÑÑ Ð¾Ð±ÑвÑ.
8. РаÑÑÑжка голеноÑÑопа
РаÑÑÑгиваем: малобеÑÑÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑÑÑе вÑего ÑпÑажнение вÑполнÑÑÑ ÑидÑ. СогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и поÑÑепенно наÑинайÑе ÑгибаÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² облаÑÑи лодÑжки. СÑаÑайÑеÑÑ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑое вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжаÑÑÑÑ Ð² опÑеделÑнном положении, не пÑоÑÑо бÑÑÑÑо вÑаÑаÑÑ ÑÑопой. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ¼ÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð¸, бÑдÑÑ ÑаÑÑÑгиваÑÑÑÑ ÑазнÑе мÑÑÑÑ.
ÐодÑжки, наÑавне Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾Ð¼, ÑвлÑÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð¸Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ Ñ ÑÑпкими ÑÑÑÑавами. ÐÑ ÑкÑепление, ÑаÑÑÑжение и пÑопÑиоÑепÑÐ¸Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð¾Ð³Ñомное знаÑение Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñового ÑÑÑÑава и Ð´Ð»Ñ Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ñоблем в бÑдÑÑем.
9. Сгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, ÑогнÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸. ÐÐ»Ñ Ð´Ð¾ÑÑÐ¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»ÑÑÑей ÑÑÑекÑивноÑÑи ÑаÑÑÑжениÑ, понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа, коÑоÑÑй Ñ ÑÑилием пÑÐ¸Ð¶Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸ к гÑÑди. Ð ÑÑом ÑпÑажнении пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¾ÑлиÑное Ñгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и за ÑÑÑÑ ÑÑого ÑÑнеÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа.
10. Сгибание коленей лÑжа на живоÑе
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¸ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ . ÐÑли Ð½ÐµÑ ÑÑдом паÑÑнÑÑа, Ñо можно ÑамоÑÑоÑÑелÑно доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и пÑижаÑÑ Ðº ÑгодиÑам.
11. ÐÑиÑÑгивание пÑÑмой ноги лÑжа на Ñпине
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° пол и пÑиÑÑнÑÑÑ Ðº Ñебе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ. ÐÑли позволÑÐµÑ ÑаÑÑÑжка, ÑÑо ÑпÑажнение можно вÑполниÑÑ ÑамоÑÑоÑÑелÑно. Ðенее гибким понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа Ð´Ð»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑледиÑÑ Ð·Ð° ногой на полÑ. Ðна должна бÑÑÑ Ñоже пÑÑмой и полноÑÑÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ.
12. ÐÑведение ноги в ÑÑоÑонÑ, лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, оÑведиÑе Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ. Ð ÑÑом ÑпÑажнении нÑжна помоÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑдеÑжаÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² неизменном положении, а вÑоÑÑÑ Ð¾ÑвеÑÑи как можно далÑÑе в ÑÑоÑонÑ. Ðажно ÑаÑÑлабиÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ и Ñовно дÑÑаÑÑ. Также ÑÑо ÑпÑажнение Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑаÑкÑÑÑÑ Ñаз и ÑазÑабоÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ð¾ÑÑÑ ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава.
13. Ðоза лÑгÑÑки
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑазведиÑе колени ÑиÑоко, опиÑайÑеÑÑ Ð½Ð° локÑи либо пÑÑмÑе ÑÑки. Ðод колени лÑÑÑе подложиÑÑ ÑÑо-Ñо мÑгкое. ТолкайÑе Ñаз как можно далÑÑе. ÐÑо глÑÐ±Ð¾ÐºÐ°Ñ ÑаÑÑÑжка Ð¿Ð°Ñ Ð° и пÑиводÑÑей мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
14. Ðоковой глÑбокий вÑпад
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑнаÑала Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑделаÑÑ Ð³Ð»Ñбокий вÑпад, ÑогнÑÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене под пÑÑмой Ñгол. ÐаÑем, еÑли позволÑÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑÑ, ÑÑаÑаÑÑÑÑ Ð¾Ð¿ÑÑÑиÑÑ Ñаз ближе к пÑÑке.
15. ÐÑодолÑнÑй ÑпагаÑ
РаÑÑÑгиваем: поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑинÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ пÑодолÑного вÑпада и еÑли Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, ÑÑоÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑеди. ÐÑдÑÑе оÑÑоÑожнÑ, еÑли Ñ Ð²Ð°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð±ÐµÐ´Ñом.
16. СкладÑвание коÑпÑÑа Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ð¼Ð¸ ÑидÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпÑажнение вÑполнÑеÑÑÑ ÑидÑ. ÐнаÑале можеÑе ÑогнÑÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ колени, доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и вÑпÑÑмиÑÑ ÑпинÑ. Ðо меÑе ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑйÑе ноги.
17. Ðаклон к пÑÑмой ноге Ñ Ð¿ÑиÑеданием на дÑÑгÑÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ вÑнеÑÑи Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ впеÑÑд, дÑÑгÑÑ ÑогнÑÑÑ Ð² колене, Ñаз ÑвеÑÑи далÑÑе назад и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ Ð¿ÑÑмÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑÑнÑÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· к ÑÑопе. ÐоÑÑнÑвÑиÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑопÑ, наÑниÑе пÑижимаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник.
18. ÐлÑбокое пÑиÑедание
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑо движение ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð²ÑполнÑÑÑ Ð¿Ñи доÑÑаÑоÑной гибкоÑÑи. Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð°ÐºÐ»ÑÑаеÑÑÑ Ð² глÑбоком пÑиÑедании, пÑи ÑÑом колени не вÑÑ Ð¾Ð´ÑÑ Ð·Ð° ноÑки, пÑÑки пÑижаÑÑ, а Ñпина оÑÑаÑÑÑÑ Ð¿ÑÑмой.
19. СидÑÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð° голÑбÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: иÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ðµ положение ÑидÑ. ÐаÑем ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, пÑиÑÑгивайÑе ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к гÑÑди, а колено ÑводиÑе в ÑÑоÑонÑ. Ð¡Ð¾Ñ ÑанÑйÑе ÑовнÑÑ ÑпинÑ.
20. РаÑÑÑжка ÑÑоÑ, ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ
РаÑÑÑгиваем: икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¸ ÐºÐ°Ð¼Ð±Ð°Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ, ÑделайÑе неболÑÑой вÑпад ногой и ÑÑаÑайÑеÑÑ Ð¿ÑижимаÑÑ Ð¿ÑÑÐºÑ Ðº полÑ.
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.
Стретчинг для похудения ног
Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.
- Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
- Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
- Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
- Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.
Задействованные мышцы:
Камбаловидная.
Икроножная.
На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:
Растяжка икроножной мышцы
Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.
- Отведите одну ногу назад.
- Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
- Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
- Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.
Задействованные мышцы:
Икроножная.
Видео данного упражнения:
Растяжка голени и голеностопного сустава
- Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
- Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
- Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.
Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:
Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.
Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.
Стретчинг камбаловидной мышцы
Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.
- Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
- Положите руки на стену для удержания баланса.
- Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
- Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
- Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.
Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.
Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.
Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы
- Более эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы.
- Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе. Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.
- Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.
Стретчинг стоя
Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
- Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
- Держите положение от 10 до 30 секунд.
- Поменяйте ноги.
Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.
Растяжка фасции
- Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
- Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
- Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
- Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.
Длинный сгибатель большого пальца.
Стретчинг малоберцовой мышцы
Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.
- Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
- Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.
Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.
Смотрите на видео: стретчинг для ног:
⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника