Упражнения на рельеф для женщины
- Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Сложность ниже средней
- Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок Сложность выше средней
- Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Сложность тяжёлая
- Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Сложность тяжёлая
- План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Сложность средняя
- Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Сложность средняя
- Женский комплекс упражнений «три в одном» Сложность выше средней
- Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Сложность выше средней
- Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней
- Универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая
- План тренировок для женщин из 3-х разных недель Сложность тяжёлая
- Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сложность тяжёлая
- Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Сложность тяжёлая
- Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
- Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя
- Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Сложность средняя
- План тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сложность тяжёлая
- 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Сложность очень тяжёлая
- Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Сложность очень тяжёлая
- Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая
- Круговые тренировки для женщин «верх — низ» Сложность очень тяжёлая
- Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий Сложность средняя
- Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф Сложность выше средней
- Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая
- Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность очень тяжёлая
- Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая
- План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы Сложность средняя
- Тренировки дома без гантелей для девушек Сложность средняя
- Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя
- Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки Сложность тяжёлая
- Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая
- Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание Сложность средняя
- Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» Сложность выше средней
- Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность выше средней
- Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней
- Домашний универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая
- Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель Сложность тяжёлая
- Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
- Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя
- Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф Сложность выше средней
- Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность выше средней
- Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая
- Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях Сложность очень тяжёлая
- Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ» Сложность очень тяжёлая
- Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая
- Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая
- Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» Сложность выше средней
- Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность тяжёлая
- Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность тяжёлая
- Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая
- Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая
В тренажёрном зале
2 тренировки в неделю
3 тренировки в неделю
4 тренировки в неделю
5 тренировок в неделю
В домашних условиях
2 тренировки в неделю
3 тренировки в неделю
4 тренировки в неделю
5 тренировок в неделю
Заказать индивидуальный комплекс упражнений
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
| Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи. Фитнес-тренер, автор и создатель этого сайта. | |
| Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. | |
 | Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины. Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
| Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем. Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. |
Твой Тренер
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
 | Тренировки с резиной. Видеокурс содержит технику 51 упражнения и 72 готовые тренировки с резиной |
 | Основы и нюансы любительского атлетизма. Основная книга-сборник статей с сайта. |
 | Энциклопедия спортивного питания. Не дай себя обмануть продавцам. |
 | Основы и нюансы диетологии. Статьи и готовые диеты от Маргариты Куц. |
 | Комплексы упражнений. Сборник программ тренировок с нашего сайта. |
 | Основы и нюансы пауэрлифтинга. Секреты подготовки в этом виде спорта. |
 | Основы и нюансы спортивной фармакологии. Без комментариев )) |
Auchan зубная паста китай купить в Москве. . Pencil clipart melonheadz -Cliparts Pub.
В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!
Количество повторений, подходов и рабочий вес
Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.
| Цель тренировки | Кол-во повторений | Подходов | Кол-во дней в неделю | Вес |
| Сила | 2-6 | 2-3 | 2-3 | Максимальный |
| Масса | 8-10 | 3-5 | 3-4 | Околомаксимальный |
| Рельеф | 12-15 | 3-5 | 5-6 | Средний |
| Похудение | 15-30 | 3-5 | 5-6 | Минимальный или без веса совсем |
А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.
- Кол-во дней в неделю
С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.
- Кол-во повторений и вес
Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.
- Количество подходов
Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.
Кардио составляющая тренировок на рельеф
Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.
Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.
- Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:
— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)
— высокоинтенсивные интервальные тренировки
— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.
Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.
- Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения
Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:
— исключить потребление мучного и сладкого;
— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);
— уменьшить потребление жиров;
— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;
— питаться дробно 4-5 раз в день;
— создать небольшой дефицит калорий
- Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И напоследок fitnessomaniya.ru приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.
1 тренировка: вверх – руки, плечи, грудь
Инструкция:
Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).
- -Разводка рук в стороны стоя
-Тяга гантелей к плечам
- -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)
-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)
- -Скручивания на наклонной скамье прямо
-Подъем ног на наклонной скамье
- -Тяга гантелей к плечам (бицепс)
-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой
- -Опускание ног вниз на полу
-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола
- Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут
2 тренировка: кардио 20-30 минут
3 тренировка: низ – ягодицы и ноги
- -Приседания с грифом на плечах
-Становая тяга с гантелями
- -Сгибание ног на тренажере
-Гиперэкстензия
- -Жим ногами
-Выпады назад с гантелями (поочередно)
- -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока
-Подъемы на носки
- — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)
-Планка на фитболе 1 минута
- Интервальный бег – 15-20 минут
4 тренировка: кардио 20-30 минут
5 тренировка: спина и грудь
- -Разводка рук в стороны лежа
-Тяга нижнего блока
- -Тяга верхнего блока к груди
-Отжимания широким хватом
- -Тяга гантелей в наклоне
-Тяга верхнего блока за голову
- -Гиперэкстензия
-Сводение рук на тренажере (бабочка)
- -Обратные скручивания на полу
-Упражнения «книжка»
- Интервальный бег – 15-20 минут
Если вы хотите для себя приобрести индивидуальную программу тренировок на рельеф, то можете обратится ко мне, я с радостью вам в этом помогу.
Все подробности о стоимости и заказе индивидуальных программ можете найти здесь.
***
Занимаясь по такой схеме 5 раз в неделю, вы совсем скоро увидите желанный результат. Но помните, что тренировки на рельеф для девушек эффективны только в том случае, если выполнять их в комплексе с правильным питанием.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Хороших вам тренировочек!
≡ 1 декабря 2016 · Рубрика: В тренажерном зале
В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.
Что необходимо знать о тренингах?
Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.
Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.
Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.
Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).
Основные правила, которые стоит соблюдать
Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:
- Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
- Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
- Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
- Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.
Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.
Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:
- белки;
- клетчатка;
- витамины;
- полезные жиры (желательно в первой половине дня).
Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.
Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.
Приблизительный график занятий на неделю
Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.
В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.
Вариант 1
День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.
День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.
День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).
День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.
День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).
День 7 – Отдых.
Вариант 2
День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.
День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).
День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).
День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.
День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.
Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.