Упражнения на силу и выносливость для женщин

Уровень выносливости определяет, как будет чувствовать себя человек в конце рабочего дня, сможет ли он донести тяжелые пакеты с покупками от магазина до дома и будет ли необходимость пользоваться лифтом, чтобы подняться на 3 этаж. Тренировка на выносливость необходима не только людям, ведущим активный образ жизни, но и тем, кто предпочитает пассивный отдых.

Что означает выносливость?

Выносливость — способность организма противостоять переутомлению, и возможность выполнять монотонную физическую работу в течение длительного промежутка времени без потери производительности. Этим качеством обладает каждый, но уровень его развития у всех разный.

Есть множество форм проявления выносливости, которые можно условно объединить в 2 группы:

общая – относится к выполнению работы неспецифического характера;
специальная – касается конкретных видов деятельности, связанных с физическим переутомлением.

Специальная выносливость делится на 2 вида:

скоростная: возможность поддерживать постоянную скорость в течение длительного времени. Необходима бегунам на длинные дистанции, пловцам, велогонщикам;
силовая: способность мышц производить интенсивные усилия на протяжении большого промежутка времени без понижения силы сокращения мышечных волокон. Это обязательное качество для тяжелоатлетов и людей, работа которых связана с интенсивными физическими нагрузками.

Уровень выносливости зависит от содержания в мышцах гликогена – полисахарида, образованного из остатков глюкозы. При физических нагрузках его расщепление дает организму больше энергии, чем распад белка. Поэтому высокоуглеводные диеты способствуют развитию выносливости, а белковые провоцируют ее снижение.

Тренировка на выносливость позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему (ССС). Во время упражнений происходит увеличение силы сокращения сердечной мышцы и объема выталкиваемой крови, что позволяет в дальнейшем снизить частоту пульса и дыхания в состоянии покоя.

Также:

поддержать легочную вентиляцию на хорошем уровне;
сохранить сократительную способность сердца;
избежать проблем с артериальным давлением;
замедлить процессы старения организма.

Общая выносливость развивается при наличии регулярной двигательной активности умеренной интенсивности в течение длительного времени.

Способы развития выносливости

Есть несколько методов развития общей выносливости:

Метод	Принцип	Пример
Равномерный	Однократное выполнение упражнения с постоянной интенсивностью в течение длительного времени (от 15 мин. до 3 ч.).	Бег, ходьба, езда на велосипеде
Переменный	Выполнение упражнения с периодическим изменением интенсивности нагрузки.	Интервальные кардионагрузки
Повторный	Повторение комплекса упражнений, выполняемых в определенном порядке с заданной скоростью и интенсивностью, через произвольный промежуток времени.	Кроссфит
Интервальный	Выполнение упражнений с высокой интенсивностью и ограниченным количеством повторов через строго контролируемые интервалы отдыха.	Жим штанги: 4 подхода по 10 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 1 мин

При составлении программ тренировок, как правило, используют комплексный подход, с применением всех методов развития выносливости.

Использование максимальной нагрузки

Высокоинтенсивная тренировка с использованием максимальных нагрузок оптимальна для людей, имеющих средний или высокий уровень подготовки, но ограниченных повремени. Смысл интервальной тренировки заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.

Она может состоять из 10 циклов, в которых интервал высокой интенсивности будет составлять 1 мин., а низкой – 2. Таким образом, занятие займет всего 30 мин., но по энергозатратам его легко можно приравнять к часу выполнения циклических упражнений.

Система циклических упражнений

Круговая тренировка – идеальное решение для тех, кто устает от монотонной, однообразной работы. В программу можно включить от 6 до 15 упражнений, направленных на развитие как силовой, так и общей выносливости.

Их необходимо выполнять в хорошем темпе с небольшими интервалами, например: 1 мин. тренировки, 20 с. отдыха. За одно занятие рекомендуется повторить от 3 до 6 циклов.

Примеры тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость можно условно разделить на 2 вида, которые определяются системами организма, задействованными в процессе занятий.

А именно:

развитие сердечно-сосудистой выносливости, в процессе которого повышается эффективность работы ССС. Этот показатель можно развивать в домашних условиях. Самые простые, но эффективные упражнения: бег или ходьба в быстром темпе, прыжки на скакалке, плаванье, езда на велосипеде;
тренировка мышечной силы, в результате которой увеличивается сократительная способность мышечных волокон или групп мышц. Такие тренировки лучше проводить в тренажерном зале под наблюдением инструктора. Основные упражнения: подтягивания, отжимания, становая тяга, скручивания.

В домашних условиях

Есть несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, но при регулярном выполнении обеспечат хороший результат. Количество повторений при подходе не регламентировано. Каждое упражнение выполняется до отказа – состояния, при котором мышцы настолько переутомлены, что теряют способность к сокращению.

Примеры:

приседания: 3 подхода с интервалом в 1 мин;
прямое или диагональное скручивание: 2 подхода с максимальным количеством повторений;
отжимания: 4 подхода (для облегчения выполнения можно использовать жесткий стул в качестве опоры);
прыжки на скакалке 15 мин.
выброс ног: для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, сделав упор на вытянутые руки и осуществить поочередный выброс согнутых в коленях ног, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Необходимо произвести 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Бег по лестнице также очень хорошо развивает выносливость, благотворно влияет на работу кардиореспираторной системы и помогает избавиться от лишнего веса. Рекомендуемое время выполнения 20-30 мин.

В спортзале

Посещение фитнес центра расширяет возможности по развитию как скоростной, так и силовой выносливости.

В тренажерном зале практикуют следующие упражнения:

занятие на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде, степпере (возможна настройка интервальных режимов с изменением интенсивности нагрузки);
гребля на тренажере;
гиперэкстензия;
скручивание под наклоном;
жим лежа;
толкание саней;
канаты и прочее;
становая тяга.

Как правило, каждая тренировка состоит из разминки, программы из 4-6 упражнений, заминки и растяжки. Людям без опыта работы на тренажерах рекомендуется провести несколько тренировок с инструктором, чтобы отработать технику выполнения.

Упражнения на силовую выносливость

Есть несколько базовых упражнений для развития силовой выносливости:

приседания: можно выполнять на обеих ногах, или на одной (пистолет);
выпады: возможно использование отягощения;
жим лежа;
подтягивание широким хватом;
отжимание на брусьях;
скручивание туловища на наклонной плоскости.

Все упражнения делаются в среднем или быстром темпе с минимальным количеством повторов 20 раз. Программа рассчитана на различный уровень подготовки и может быть адаптирована как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Упражнения на скоростную выносливость

Тренировки на скоростную выносливость осуществляются за счет быстрого выполнения циклических движений.

Лучшие упражнения на ее развитие:

бег;
берпи;
прыжки со скакалкой;
динамичные спортивные игры: теннис, футбол, волейбол, баскетбол;
тренировки с боксерской грушей. Схема нанесения ударов: 30 с. в медленном темпе, 10-в быстром, от 10 до 100 циклов в подходе.

Дыхательные упражнения

Для увеличения объема легких рекомендуются следующий комплекс упражнений:

диафрагмальное дыхание. На глубоком вдохе максимально выпятить живот, на выдохе – втянуть. Время выполнения от 4 до 6 мин;
дыхание полной грудью. На глубоком вдохе максимально расправить грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, живот неподвижен. Время выполнения от 5 до 10 мин;
быстрое дыхание на 2 счета. На счет 1 делать выдох, на счет 2 – вдох. Упражнение выполняется до появления легкого головокружения;
Расслабление. Максимально расслабится, закрыть глаза, с течение нескольких минут дышать медленно и глубоко.

Если есть какие-либо патологии легких (например, астма), перед тем, как начать тренировку, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Берпи

Одним из лучших упражнений на развитие выносливости считается «Берпи». Это комбинация поочередных отжиманий и прыжков, повторения которых производится в быстром темпе без перерыва.

Порядок выполнения:

Принять упор лежа.
Сделать 1 отжимание.
Перейти в позицию упор присед.
Быстро выпрямиться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.
Вернуться в положение упор присед.
Принять положение упор лежа.

Количество повторений определяется инструктором. При самостоятельной тренировке его рекомендуется повторять не менее 20 раз за подход.

Скоростной принцип Джо Вейдера

Джо Вейдер – знаменитый тренер по бодибилдингу. Он разработал уникальную методику тренировок для профессиональных спортсменов, суть которой базируется на нескольких принципах, одним из которых является принцип скорости. В стандартных тренировках повторения выполняются в среднем темпе, давая возможность прочувствовать работу каждого мускула и сосредоточиться на технике.

Такой подход идеален для спортсменов, стремящихся к формированию пропорциональной фигуры. Однако для бодибилдеров, приоритетом которых становится объем мышц, он не подходит. В этом случае рекомендуется применять скоростные тренировки, направленные на развитие быстрых мышечных волокон, отличающихся большой силой, но быстрой утомляемостью.

Скоростной принцип предполагает работу с большими весами, к которым тело еще не привыкло. Количество повторений при этом снижается, но скорость выполнения увеличивается. Все внимание должно быть сосредоточено на скорости, а не на технике подъема веса. Метод рекомендован спортсменам, тренирующимся более 1 года, у которых технология выполнения упражнений отработана до автоматизма.

Методы тренировки по Селуянову В.Н.

Виктор Селуянов более 20 лет занимался изучением процессов, происходящих в организме во время тренировочного процесса.

Во время своих исследований он вывел несколько принципов, которые позволили улучшить результаты по наращиванию мышечной массы:

принцип качества усилий: все упражнения необходимо выполнять до отказа;
Тренировки на выносливость по Селуянову нужно выполнять до отказа.
принцип приоритета: сначала надо прорабатывать те группы мышц, которые наиболее важны для выполнения базовых движений;
принцип микроциклирования: не целесообразно прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Нужно разделить их на группы и прорабатывать поочередно;
принцип компенсации: все мышцы, связки, и системы организма (включая нервную) имеют свое время реабилитации. Развивающие тренировки на ту или иную группу мышц имеет смысл осуществлять только после ее полного восстановления.

Тренировки, разработанные в соответствии с этими принципами, позволили российским спортсменам получать высшие награды не только на российских, но и на международных соревнованиях.

Как правильно повышать показатели?

Тренировки на выносливость дадут ожидаемый результат только в том случае, если систематично повышать показатели. В противном случае, тело адаптируется к нагрузкам и прогресс остановится.

Повышение нагрузок производится в 3 этапа:

первый: развитие общей выносливости за счет аэробных нагрузок, кардиотренировок, дыхательной гимнастики и упражнений на укрепление опорно-двигательного аппарата;
второй: увеличение объема нагрузки с чередованием упражнений низкой и высокой интенсивности;
третий: тренировка специальной выносливости за счет введения интервальных и цикличных тренировок в аэробном и анаэробном режимах.

К третьему этапу можно отнести занятия по системе «Кроссфит».

Кроссфит комплексы

Кроссфит – это запатентованная система тренировок, вобравшая в себя элементы различных видов спорта. Она направлена на развитие не только выносливости, но и таких качеств, как сила, скорость и гибкость. Комплексы кроссфит представляют собой чередование нагрузок на различные системы и группы мышц.

Если в один день идет силовая тренировка с жимами, становой тягой и подъемами, то следующий день будет посвящен развитию выносливости ССС, и включать в себя аэробные тренировки. Такой подход позволяет адаптировать организм ко всем видам перегрузок, повышает тонус и эластичность мышц и улучшает общее физическое состояние человека.

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

Начальный комплекс рассчитан на людей, которые никогда раньше не занимались спортом. Он разработан с таким расчетом, чтобы не перегрузить сердце. Каждое занятие должно начинаться с разминки, включать в себя упражнения для мышц поясницы и брюшного пресса, и заканчиваться заминкой и растяжкой.

Комплекс на 7 дней:

Упражнение	Количество подходов/повторений
Понедельник
Берпи	3/20
Скакалка	4/5 мин.
Приседания	4/15
Запрыгивание на платформу	3/20
Вторник
Езда на велосипеде	1 час в среднем темпе
Среда
Берпи	3/20
Становая тяга	4/15
Подтягивание	4/до отказа
Гребля в тренажере	4/3 мин.
Четверг
Плаванье	30 мин. в среднем темпе
Пятница
Берпи	3/20
Лазанье по канату	5 подъемов и спусков. Если позволяет подготовка, делать упражнение без помощи ног.
Толкание саней	5/15 м.
Отжимание	5/до отказа
Суббота
Бег	30 мин. в среднем темпе.
Воскресенье – отдых. Желательно посетить сауну.

Интервал между подходами должен составлять не более 1 мин. Отдых между упражнениями – максимум 90 с. Переходить к тренировкам среднего уровня сложности можно только через несколько месяцев регулярных занятий по программе для начинающих.

Тренировочная программа на выносливость для среднего уровня

При средней подготовке рекомендуется круговое занятие, состоящее из 2 блоков.

Схема занятий на 7 дней:

Блок 1	Блок 2
1 день
приседания; атлетические сани; штанга, принятие на грудь; подъем/спуск по канату; берпи.	брусья, отжимание; гиря, рывок; скакалка; швунг; тренажер гребля.
2 день — плаванье
3 день
тяга становая; гиря, толчок; берпи; штанга, рывок; бег на максимальной скорости до отказа.	подтягивание; штанга, толчок; скакалка; подъем/спуск по канату; прыжок на ступеньку.
4 день — велосипед
5 день
толчок штанги; рывок гири; прием штанги на грудь; берпи; отжимание на брусьях.	приседания; скакалка; тренажер гребля; приседания с утяжелением, руки над головой; швунг.
6 день — бег
7 день – отдых. Рекомендуется посетить сауну.

Занятие проводят в быстром темпе без перерыва. Повторение каждого блока необходимо осуществлять по 3 раза. Количество повторов и расчет веса нагрузки определяется инструктором. Между комплексами отдых до полного восстановления дыхания.

Советы по тренировкам

Чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие, необходимо следовать некоторым рекомендациям профессионалов:

обеспечить качественный отдых. При интенсивных тренировках телу необходимо восстанавливаться, иначе не будет хватать энергии для занятий;
потреблять не менее 2 литров воды в день. Вода улучшает обмен веществ и способствует снабжению мышц кислородом;
не жалеть себя. На тренировках необходимо достигать максимального уровня переутомления;
не останавливаться на достигнутом. Нужно постепенно повышать уровень нагрузки, иначе прогресса не будет;
во всем знать меру. Чрезмерное усердие может привести к повышенному переутомлению с дальнейшим ухудшением результатов;
обязательно завтракать. Первый прием пищи должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белки, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Тренировки на выносливость рекомендуется усиливать контролем питания, обеспечивая организм веществами, способствующими развитию этого качества.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека и программы, по которой осуществляется тренировка. При стандартных занятиях на развитие общей выносливости практикуется 3-4 подхода с количеством повторений от 20 до полного отказа.

Ошибки начинающих

Как показывает практика, в погоне за результатом многие начинающие атлеты совершают следующие ошибки:

пренебрегают выполнением того, или иного упражнения. Отказ от бега в пользу гребли может быть не важен при тренировке общей выносливости, но для развития специальной важны оба упражнения;
легкомысленное отношение к отработке техники выполнения. Важно помнить, что одно неправильное движение при работе с большими весами может стать причиной травмы;
отсутствие системы в тренировках;
отношение к аэробным тренировкам, как к восстановительным. Новички не видят в них особого смысла и отдают предпочтение тому, что им кажется наиболее перспективным для наращивания силы и мышц.

Все эти моменты не так важны для людей, тренирующихся для себя, но не для тех, кто хочет добиться успеха.

Противопоказания и ограничения

Тренировки выносливости оказывают общее оздоровительное влияние на организм, но есть определенные заболевания, при которых физические нагрузки абсолютно или временно противопоказаны.

А именно:

заболевания органов дыхания и патологии ССС;
проблемы ОДА;
переломы и другие травмы конечностей;
плохое или ухудшающееся зрение;
ожирение (прежде чем начать тренировки, сначала надо сбросить вес).

Не рекомендуется давать нагрузки на организм в течение 2-3 недель после выздоровления от простудных и вирусных заболеваний. Если есть ощущение физического или психологического переутомления, тренировку лучше перенести.

Тренировки выносливости для девушек – хорошая возможность улучшить качество жизни, повысить работоспособность, больше успеть и достичь успеха в различных сферах деятельности.

Видео о тренировках на выносливость

Топ 5 упражнений для выносливости:

Источник

Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.

Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
красные волокна мышц развиваются лучше.

Показания к началу применения

Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.

Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.

Планка — классическое упражнение для развития выносливости и силы

Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания к применению

Как и у любых других видов физических нагрузок, так и тренировка на выносливость, имеет ряд противопоказаний.

Не стоит тренировать выносливость людям, у которых наблюдаются:

болезни сердца и сосудов;
проблемы в системы дыхания;
вирусные и простудные недуги и период до 3-х недель после их перенесения;
ожирение;
недуги, поразившие суставы и позвоночный столб;
переломы и серьезные травмы конечностей;
слабое и ухудшающееся зрение.

Перед тем, как начинать тренировать выносливость, обязательно следует проконсультироваться со специалистом, особенно, если в анамнезе есть записи о хронических недугах.

Полезные рекомендации

Упражнения, помогающие развивать выносливость, имеют свои отличия и особенности:

Выносливость любит качественное восстановление сил, полноценное питание и умеренно активный образ жизни.
Полноценный отдых. Выносливость − это не тренировки для похудения, когда нужно как можно больше двигаться. Между тренировками на выносливость нужно давать телу полноценный отдых, посещать сауны, делать массаж. Но и длительный отдых может спровоцировать нарушение в восстановительном процессе.
Правильное питание для полного восстановления. В рационе должны преобладать чистые углеводы. Если не получается съедать больше нормы, нужно до 6 г на 1 кг массы тела, то можно использовать напитки для восстановления, специальные гели.
Чередовать работу над силой и выносливостью. Интенсивный тренинг включает в себя мощную работу над бегом, езду на велосипеде и занятия плаванием. Классическая тренировка − 30 сек. нагрузок, 1 минута умеренный темп.
Отдых между подходами должен быть минимальным, а при круговых тренировках его быть не должно.
Количество повторений должно быть не менее 12 при тяжелой базовой программе, а при облегченной программе не менее 15.
Во время тренировок следить важно за пульсом. Обязательно следует приобрести пульсометр и стрелка его не должна заходить в красную зону.
Чтобы получить максимальную пользу, тренировки нужно проводить не менее 4 раз в неделю.
Вес не обязателен, главное, общая нагрузка и количество повторений.
Во время тренировки можно слушать музыку. С ее помощью удается легко держать темп, улучшить настроение.
Включить в рацион свекольный сок. Ученые доказали, что в нем присутствует большое количество витамина С и антиоксидантов. Он помогает получить дополнительные углеводы и эффективно борется с усталостью.

Техника выполнения упражнений, предусматривающих тренировку выносливости, отличается от классической. Одновременно наращивать мышцы, силу и выносливость не получится. Тренироваться следует постоянно, даже небольшой перерыв пойдет не на пользу, все результаты будут сведены к нулю.

Основной комплекс

Все упражнения направленные на тренировку выносливости необходимо выполнять в течение 40 сек., после сделать 20-секундный перерыв и повтор. Только так можно получить максимальную нагрузку на все группы мышц, результаты будут ошеломительные.

Во время тренировки можно использовать базовый комплекс или подобрать специальный, учитывая особенности человеческого организма. Вот один из наилучших комплексов, который поможет в короткие сроки добиться реальных результатов.

Приседания

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы в области ягодиц, икр, пресса и сухожилий, расположенных под коленом.

Техника выполнения:

Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.
Руки согнуты перед собой. Присесть как можно ниже, встать и согнуть правую ногу в колене, прижав ее к корпусу. Коленку правой ноги тянуть как можно выше к левому локтю.
Снова нужно выполнить приседание и поднять уже левую ногу.

Наклоны со скручиванием

Это упражнение поможет тренировать мышцы живота.

Техника выполнения:

Встать следует на колени. В руки взять гирю и прижать ее к груди.
Мышцы живота напрячь как можно сильнее, наклониться назад.
А теперь во время наклона нужно поворачивать корпус, то в одну, то в другую сторону, но мышцы живота должны быть постоянно напряжены.

Свинги

Во время этого упражнения задействуются мышцы ягодиц, плеч, спины, бедра.

Техника выполнения:

Ноги поставить чуть уже плеч, согнуть их в коленях. Одна рука выставлена вперед, а вторая с гирей отведена назад.
Руку с гирей протянуть вперед, при этом нужно встать и выровняться. Гирю переложить в другую руку.
Во время приседания отвести руку с гирей назад. И снова встать.

Отжимания в виде волны

Во время этого упражнения задействованы мышцы груди, пресса и поясницы.

Техника выполнения:

Принять упор лежа, ладони расположены под плечами и плотно прижаты к полу, ноги и глаза смотрят в пол, мышцы живота напряжены. Подбородок нельзя прижимать к груди.
Опустить переднюю часть бедра, а после грудь.
После в обратном порядке приподнять грудь, а после бедро. В итоге должна получиться волна.

Берпи с приседом

Во время данного упражнения задействованы мышцы икр, груди, пресса, бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

Упор лежа, ладони прижаты к полу, расположены под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз, мышцы живота напряжены.
Из упора лежа принять положение приседа, руки от пола не отрывать.
Руки поднять и соединить в замок перед собой.
Выпрыгнуть из приседа.
Присесть. Принять упор лежа.

Скалолаз

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра.

Техника выполнения:

Принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены.
Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым.
Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой.

Упражнение должно выполняться в интенсивном темпе.

Выпады назад

Задействуются мышцы ягодиц, бедра, плеч.

Техника выполнения:

В положении стоя, ноги на ширине плеч. Гирю удерживать двумя руками на правом плече.
Выпад левой ногой назад, присесть, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, а колено располагалось точно под лодыжкой.
Вернуться в исходное положение, поднимая руки с гирей над головой.
Теперь выполнить выпад на другую ногу.

Отжимания с поднятием рук

Тренируются мышцы груди, плеч и локтей.

Техника выполнения:

Стать на колени, руки стоят на полу перед плечами. Живот втянут, ноги скрещены.
Руки согнуть в локтях, тело опустить к полу. Продолжать напрягать тело, руки разогнуть. Вернуться в исходное положение, поднять левую руку.
Руку поставить на пол и проделать упражнение, задействовав другую руку.

Складка

Тренируются прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги чуть согнуть, ступни развести в стороны.
Соединять две ноги, при этом пальцы левой должны коснуться стопы правой.
Вернуться в исходное положение.
Соединить леву руку с правой ногой, отрывая спину от полу нужно округлить ее, при этом мышцы живота максимально напряжены, руки прямые.

Планка

Во время этого упражнения напрягаются почти все мышцы.

Техника выполнения:

Встать в положение классической планки с вытянутыми руками, спина ровная, таз не должен опускаться слишком низко.
Опуститься на правый локоть, согнув его, после согнуть и левый локоть.
Выпрямить правую руку, а после левую.
Выполнять упражнение в быстром темпе.

Развивать выносливость можно как в домашних условиях, выполняя описанный выше комплекс упражнений, так и посещая спортивный зал.

В зале можно использовать такую программу:

Начинать все лучше с бега. Достаточно 15 мин. в день, при этом бег должен быть разного темпа, например, 1 мин. в быстром, а после в медленном. Можно бегать на беговой дорожке.
Прыжки на скакалке. Отталкиваться во время прыжка полной стопой. Выполнять упражнение не менее четверти часа. Можно чередовать технику прыжков.
Приседания. Они помогают развить общую выносливость. Приседать можно в классической техники или же на 1 ноге. Можно чередовать техники.
Турник. Можно просто повисеть, а после по 5 подходов подтягиваний выполнить.
Выброс ног. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги, выбрасывая их как можно выше назад.
Пресс. Скручивания помогут сделать мышцы брюшины рельефнее, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Во время составления программы тренировок, следует продумать ее так, чтобы в нее входили упражнения, помогающие развивать:

гибкость −поможет движению суставов без боли;
выносливость мышц;
сила мышц;
кардио-подготовка;
качество телосложения.

Приблизительное расписание занятий, рассчитанное на 7 дней, описано в таблице ниже.

Первый день	Бег на 2 км, планка − 4 подхода по 30 секунд, подтягивание на турнике − 3 подхода по 10 раз.
Второй день	Перерыв.
Третий день	Прыжки на скакалке − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по 20 секунд.
Четвертый день	Перерыв.
Пятый день	Бег на 3 км, отжимания − 3 подхода по 10 раз, прыжки на месте, при этом колени как можно выше − 4 подхода по 30 секунд.
Шестой день	Перерыв.
Седьмой день	Приседания на 1 ноге − 3 подхода по 20 раз, планка − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по полминуты.

Можно включить в тренировку упражнения на ловкость, которые отличаются чередованием различных техник. Идеальным будет совмещать аэробную нагрузку и силовой комплекс. Чтобы эффективнее проводилась тренировка, обязательно потребуется дополнительный инвентарь: штанга, гантели, брусья, турник, скамья, мяч, скакалка.

Добиться реальных результатов можно только, если проводить тренировки регулярно.

Закрепление результата

Чтобы результат задержался надолго, нельзя сразу резко бросать тренировку. Обязательно следовать правильному питанию, посещать тренажерный зал, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если в зал ходить не получается, то можно дома по утрам совершать пробежку, а после нее выполнить специальную зарядку.

Достаточно тренироваться от 40 минут и до часа через день, при этом, не делая передышек, и результат останется надолго. Передышки делают только в случае появления отдышки и не более 3 минут.

Когда стоит ожидать эффекта

Выносливость никогда не придет сама, ее необходимо вырабатывать длительными, изнуряющими и систематическими тренировками.

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шаго?