Упражнения на силу рук в домашних условиях
Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.
О чем нужно помнить, тренируя силу рук
Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.
Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.
Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.
Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.
И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.
Есть 4 основных типа хвата:
- Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
- Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
© puhhha — stock.adobe.com
- «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
© GCapture— stock.adobe.com
- Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
© kibsri — stock.adobe.com
Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.
Упражнения на разные части рук
Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.
Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.
Тренировка кистей
Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.
С эспандером
Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:
- Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
- Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.
© Xuejun li — stock.adobe.com
- Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com
- Сжатие теннисного мячика.
© gdphoto — stock.adobe.com
Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.
На гимнастических снарядах
Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.
Примеры упражнений:
- Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
- Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
- Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.
Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.
Тренировка предплечий
Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:
- Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
- Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.
© kltobias — stock.adobe.com
Тренировка бицепсов
В тренажерном зале
Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:
- Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.
© Oleksandr — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
- Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.
В домашних условиях
Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:
- Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
- Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.
© satyrenko — stock.adobe.com
- Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
Тренировка трицепсов
Упражнения в зале
Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.
Основные упражнения:
- Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.
© blackday — stock.adobe.com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Упражнения дома
Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:
- Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
© marjan4782 — stock.adobe.com
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.
© Schum — stock.adobe.com
Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.
Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.
Упражнения с разным инвентарем
Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.
Гири
Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:
© Nomad_Soul — stock.adobe.com
© Nomad_Soul — stock.adobe.com
© Ocskay Mark — stock.adobe.com
Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.
Тяжёлый атлетический мяч
Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:
- Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
- Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
© Maridav — stock.adobe.com
- Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.
© Bojan — stock.adobe.com
Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.
Тренировочные комплексы на руки
Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.
Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 4 на максимум |
| Удержание блина от штанги пальцами | 4 на максимум |
| Вис на турнике на полотенце двумя руками | 3 на максимум |
| Вис на турнике на одной руке | 3 на максимум |
| Сжимание эспандера | 4х10-15 |
| Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию | 3х10 |
Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа узким хватом | 4х10,8,6,4 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10,8,6,4 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением | 3х8-10 |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10,8,6 |
| Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью | 3х10-12 |
| Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток” | 4х8-10 |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 3 на максимум |
| Вис на турнике (на двух или одной руке) | 3 на максимум |
Немного об упражнениях для девушек
Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.
Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.
Примерный комплекс на руки для девушек:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Французский жим с гантелями лежа | 4х12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |
| Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками | 3х12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15 |
| Разгибания рук с канатом с верхнего блока | 3х15 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.
Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.
Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!
Немного анатомии
Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.
Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.
Комплекс тренировок из 10 упражнений
Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!
1. Махи руками
Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.
Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.
Выполняем десять упражнений с тремя подходами.
2. Различные виды отжиманий
Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.
Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.
Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.
- Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
- Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.
Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.
Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.
3. Тяга гантелей в наклоне
Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.
- Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
- Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.
Повторяем возможное количество раз.
4. Сгибание рук с гантелями
Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.
- Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
- Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
- Руки держим параллельно полу – работает только локоть.
Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данн?