Упражнения на силу удара рукой в домашних условиях
Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.
Технические нюансы, которые следует запомнить
Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.
Стопы
Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:
- Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
- Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
- Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.
Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.
О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?
- Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
- Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
- В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
- Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
- Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
- Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
- Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.
Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.
Упражнения на развитие сильного удара
Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.
Набивание мяча
Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.
Техника исполнения заключается в следующем:
- ноги расставлены по уровню ширины плеч;
- корпус держат прямым;
- мяч высоко поднят над головой;
- мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.
Набивания делают как минимум 15 раз.
Приседание с выпрыгиванием вверх
Выполняется по следующей схеме:
- становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
- приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
- выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.
Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.
Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины
Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.
Подтягивания
Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.
Отжимания
Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.
Обратные отжимания
Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.
Подъемы гири
Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.
Подъем с гирей вперед
Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.
Подъем с гирей вверх
Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.
Чистый подъем гири вверх
Скрыть объявление
Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.
Подъемы с гирей вверх из положения сидя
Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.
Подъемы с гирей из положения лежа
Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.
Подъем двух гирь вверх
Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.
Общие рекомендации
Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:
- Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
- Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
- Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
- Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
- Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
- Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.
Подведение итогов
Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.
Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.
Технические нюансы, которые следует запомнить
Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.
Стопы
Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:
- Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
- Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
- Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.
Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.
О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?
- Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
- Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
- В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
- Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
- Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
- Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
- Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.
Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.
Упражнения на развитие сильного удара
Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.
Набивание мяча
Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.
Техника исполнения заключается в следующем:
- ноги расставлены по уровню ширины плеч;
- корпус держат прямым;
- мяч высоко поднят над головой;
- мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.
Набивания делают как минимум 15 раз.
Как увеличить силу и скорость удара! Советы профи
Приседание с выпрыгиванием вверх
Выполняется по следующей схеме:
- становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
- приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
- выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.
Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.
Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины
Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.
Подтягивания
Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.
Отжимания
Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.
Обратные отжимания
Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.
Подъемы гири
Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.
Подъем с гирей вперед
Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.
Подъем с гирей вверх
Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.
Чистый подъем гири вверх
Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.
Подъемы с гирей вверх из положения сидя
Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.
Подъемы с гирей из положения лежа
Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.
Подъем двух гирь вверх
Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.
Общие рекомендации
Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:
- Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
- Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
- Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
- Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
- Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
- Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.
Подведение итогов
Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.
нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками
Если хотите узнать, как можно увеличить силу удара кулаком, тогда вам необходимо узнать, из чего она образуется, а для этого нужно узнать ее принцип. Человек часто путает значения слов вес и масса. Если тело имеет большую массу, то количество его инерции, соответственно, выше. Это можно назвать самым главным аспектом силы в боевых единоборствах.
Из этого можно делать вывод, что удар от тяжеловеса труднее заблокировать, чем более легкого спортсмена, сколько бы он не был тренирован и не имел развитую силу руки. Таким образом, можно сказать, что масса добавляет силу.
Что важно знать?
Для того чтобы ваши удары стали сильнее, вам следует освоить правильное использование веса тела. Для того чтобы максимально развивать и увеличивать силу удара кулаком, необходимо свои движения начинать с ног.
Однако, следует знать, что во время удара важно соединить все части своего тела. Ведь рождение энергии и ее передача представляют собой две совершенно разных вещей. Спортсмен должен помнить о производстве энергии и тот факт, что для передачи энергии нужно соединять все части тела.
Получить эффективный результат можно только в таком случае, если вложить в удар вес своего тела. Во время удара руку не следует полностью распрямлять, в ином случае суставы начнут вывихнуться. Удары следует нанести под самыми разными углами, ведь таким образом можно нанести противнику более сильные и мощные удары.
Для нанесения удара нужно обратить внимание на такие факторы, как:
- стопы расположите шире плеч;
- сначала поднимается пятка;
- стопу следует разворачивать в сторону именно движения руки;
- в случае, если удар нужно нанести левой рукой, то правая стопа остается на месте, а пятка левой стопы приподнимается и наоборот.
Основные особенности
Для того чтобы получить эффективный результат, спортсменам нужно обратить внимание несколько простым советам, а также строго соблюдать особенностям техники выполнения удара. Например:
- колени следует немножко согнуть, а свой основной вес переносить вперед;
- бедра нужно разворачивать в сторону противника;
- во время удара корпус должен двигаться по полной мере;
- нужно резко поворачивать туловище, и при этом не тянуть тело вперед;
- сжимайте кулак удара как можно сильно;
- во время каждого удара обязательно нужно делать выдох.
Если соблюдать эти особенности и все делать правильно, то сила удара можно существенно увеличивать и получить желаемый результат.
Развиваем силу и мощь удара с помощью базовых тренировок
Существуют некоторые несложные упражнения, которые помогут развивать силу удара. Заниматься ими даже можно в домашних условиях, без помощи профессионального тренера.
- Набивание мяча
Подготовьте тяжелый мяч, желательно боксерский. Если нет такого мяча, то можно взять баскетбольный мяч.
Принимайте исходное положение – держите корпус прямо, а ноги расположите немного шире, чем плечи. Берите и поднимайте мяч высоко над головой, потом сильно ударьте мяч об пол. Повторить данное упражнение следует не меньше, чем пятнадцать раз.
- Прыжки с приседанием
Для начала нужно ноги расположить на ширине плеч, а руки вставить по бокам. Нужно приседать столько, когда колени будут на одном уровне с бедрами. Потом нужно выпрыгнуть вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторять прыжки с приседанием можно столько, сколько хватят силы. Регулярно выполняя эти прыжки, можно достичь эффективного результата. Ну, а если хотите достичь нужного результата быстрее, то возьмите в руки гантели.
Развивать скорость удара
Для развития скорости удара существуют следующие несложные, но очень эффективные способы:
- нанесение несколько ударов в прыжке;
- удары с гантелями на руках.
Во время нанесения удара необходимо корпус полностью задействовать. Кроме этого нужно постоянно тренировать мышечную массу предплечья. Мышцы предплечья расположены очень близко от ударной части, то есть кулака, так что вес этих мышц будет наиболее эффективным.
Развиваем мышцы верхней части тела
Для того чтобы тренировать спинные мышцы, трицепсы, а также плечи, можно выполнять следующие упражнения:
- отжимания;
- подтягивания;
- занятия на трицепсы;
- подъем гири.
Подтягивание помогает достичь хороших результатов, особенно если на пояс вешать отягощения. Старайтесь выполнять подтягивания до максимального результата. При отжимании, руки должны быть расположены близко друг к другу. Отметим, что спина должна быть ровной, так что ни в коем случае не прогибайте ее.
Во время отжимания отлично тренируются и развиваются и мышцы спины и трицепсы и мышцы груди. Многие хотят укреплять кист руки. Для этого следует усложнить процесс тренировки и отжиматься на кулаках.
Для выполнения занятия на трицепсы нужно подготовить скамью. Поставьте ладони к скамье и обопритесь на них. Отметим, что к скамье нужно встать спиной. Слегка приседайте и начинайте отпускаться и подниматься, опираясь на руки. Выполняйте данный вид упражнения примерно в 20 раз.
Подъем гири является наиболее эффективным видом занятия. Именно от крепкой кисти и мышечной массы зависит сила удара, так что их тренировка играет ключевую роль во время удара. Это упражнение имеет свои разновидности. Каждый, кто желает выполнять данное упражнение, должен выбрать один вариант. Более подходящий вариант упражнения определяется, учитывая физическую готовность спортсмена.
Практические советы
Профессионалы советуют во время тренировок регулярно применять кистевой эспандер. Для развития силы удара желательно приобрести самый жесткий снаряд. Эспандер следует сжать резко изо всех сил. Упражнение с помощью эспандера поможет развивать не только предплечье, но и межпальцевые мышцы.
В результате кулак становится более сильным и мощным. Прыжки на скакалке также положительно влияют на развитие мышечной массы. Постарайтесь во время прыжков высоко поднять бедра, а коленями достичь до грудной клетки.
Упражнения с кувалдой является одним из самых практичных и распространенных. С помощью кувалды можно нанести сильные удары по ненужным покрышкам. При выполнении таких тренировок развиваются и усиливаются именно те мышцы, которые принимают участие во время удара.
Полезно тренироваться также с партнером. Самыми эффективными ударами здесь считаются те удары, которых спортсмен не ждет. Нужно нанести неожиданные удары сопернику так, чтобы он не успел реагировать. Развивать скорость и силу удара поможет также, так называемый “бой с тенью”.
Если ежедневно выполнять это упражнение и заниматься не меньше чем десять минут, то очень скоро можно ощутить положительный результат. Если же хотите развивать взрывной удар, тогда вам стоит отжиматься на ладонях и на кулаках. В день можно делать три подхода и повторять упражнение десять раз.
Все вышеперечисленные упражнения помогают эффективно и максимум быстро развивать мышечную массу, а также делать сухожилия рук выносливее и крепче. Если регулярно и грамотно выполнять тренировки и соблюдать технику, то уже через неделю или две недели результат будет заметным. Ну, а если вы не сможете самостоятельно добиться нужного результата, то стоит обратиться к помощи профессиональных тренеров.